Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável

Julho de 2015 0 LINHAS DE ORIENTAÇÃO PARA UMA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA SAUDÁVEL 2 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 Autores Sandra Cristina Gomes Silva João Pedro Pinho Cátia Borges Cristina Teixeira Santos Alejandro Santos Pedro Graça Design IADE - Instituto de Arte, Design e Empresa Edição Gráfica Sofia Mendes de Sousa Editor Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Direção-Geral da Saúde Alameda D. Afonso Henriques, 45 - 1049-005 Lisboa Portugal Tel.: 21 843 05 00 E-mail: [email protected] Lisboa, 2015 ISBN 978-972-675-228-8 A informação disponibilizada no presente manual é imparcial e pretende estar de acordo com a evidência científica mais recente. Os documentos assinados pelos autores, bem como links externos não pertencentes à equipa editorial são da responsabilidade dos mesmos. Os documentos e informação disponibilizados não podem ser utilizados para fins comerciais, devendo ser referenciados apropriadamente quando utilizados. 3 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 ÍNDICE PREÂMBULO .................................................................................................................................. 5 RESUMO ........................................................................................................................................ 6 ABSTRACT ...................................................................................................................................... 7 AGRADECIMENTOS........................................................................................................................ 8 INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 9 ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA .................................................................................................... 14 Breve história e conceitos associados ..................................................................................... 14 O conceito de Dieta Vegetariana e sua classificação .............................................................. 16 Benefícios/riscos de uma dieta vegetariana ........................................................................... 17 Alimentos habitualmente presentes numa dieta vegetariana ............................................... 18 ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA ................................................. 20 Energia ..................................................................................................................................... 20 Macronutrientes ..................................................................................................................... 21 Vitaminas ................................................................................................................................. 27 Minerais e Oligoelementos ..................................................................................................... 31 CONSIDERAÇÕES FINAIS .............................................................................................................. 38 ANEXO ......................................................................................................................................... 40 TABELA 1 - Resumo da Distribuição de Macronutrientes ....................................................... 40 TABELA 2 - Resumo da Ingestão Diária Recomendada ........................................................... 41 TABELA 3 - Resumo da Ingestão Máxima Recomendada ........................................................ 42 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................................................................... 43 4 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 5 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 PREÂMBULO O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável tem como missão “melhorar o estado nutricional da população, incentivando a disponibilidade física e económica de alimentos constituintes de um padrão alimentar saudável e criar as condições para que a população os valorize, aprecie e consuma, integrando-os nas suas rotinas diárias.” Com a edição deste “Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável” cumprem-se parte destes pressupostos, dando a conhecer e valorizando um modelo de consumo alimentar saudável junto da população e criando condições para que pela primeira vez, neste formato, em Portugal, os profissionais de saúde possam aceder a informação que lhes permitam ser mais conhecedores e competentes numa área em franca expansão. Pedro Graça Diretor PNPAS São vários os níveis a que este livro opera de forma exemplar. Em primeiro lugar, oferece uma perspetiva histórica da opção pela alimentação vegetariana, proporcionando a compreensão dos argumentos – filosóficos, religiosos, sociais, utópicos e relacionados com a saúde humana – dos vegetarianos e passando em revista os períodos históricos e os nomes dos grandes defensores deste regime alimentar. Em segundo lugar, cumpre a função didática de esclarecer as diferenças entre vários tipos de dieta normalmente relacionados com o vegetarianismo e oferece uma visão lúcida dos benefícios do regime e da sua exequibilidade num país como o nosso, com uma produção variada de alimentos de origem vegetal ao longo do ano, ao mesmo tempo que alerta para os riscos de uma dieta vegetariana mal planeada. Por último, oferece informação importante sobre a adequação nutricional da alimentação vegetariana, disponibilizando tabelas que podem ser utilizadas por vegetarianos e uma bibliografia que orienta os interessados em aprofundar o estudo deste regime alimentar. É sem dúvida de louvar, esta iniciativa da Direção-Geral de Saúde, que ao reconhecer a existência de um número significativo de vegetarianos em Portugal intervém no sentido de conceder os instrumentos necessários aos profissionais de saúde e educação para um aconselhamento informado. Fátima Vieira Presidente da Utopian Studies Society/Europe 6 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 RESUMO Os padrões alimentares que integram total ou quase totalmente, produtos de origem vegetal, parecem ser conhecidos e seguidos desde, pelo menos, a Antiguidade Clássica, essencialmente por razões de âmbito filosófico e religioso, mas também de saúde. Nas últimas décadas, com o aumento do conhecimento nas ciências da nutrição e do ambiente, tem aumentado a evidência científica a favor da maior presença de produtos de origem vegetal na nossa alimentação. As populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doença cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade. Este padrão alimentar ou “dieta” não é uniforme, podendo ser exclusivamente baseado em produtos de origem vegetal (vegetariano estrito ou vegano) ou, por exemplo, incluir ovos e laticínios (ovolactovegetariano). Na sua base estão, geralmente, fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados. As linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável, propostas neste documento, tiveram em conta o indivíduo adulto saudável, não devendo, por este motivo, ser extrapoladas para outras fases do ciclo de vida. A adequação desta “dieta” às várias fases do ciclo de vida, incluindo a infância, adolescência, gravidez, lactação, idosos e também desportistas, implica um bom planeamento e acompanhamento da mesma. Este modelo de consumo alimentar, para que seja considerado nutricionalmente adequado, deve ter em conta a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes como a proteína, ácidos gordos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético. É ainda importante considerar a diversidade de alimentos, a redução das quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e a ingestão adequada de água. No caso da vitamina B12, dada a inexistência de fontes nutricionais numa dieta vegana, esta deverá ser obtida através de alimentos enriquecidos ou por suplementos alimentares. Apesar deste padrão alimentar ser, de um modo geral, saudável e fácil de adotar, em particular em países como Portugal, onde existe uma oferta abundante e variada de vegetais ao longo do ano e onde os modos de confeção tradicionais já incluem na sua base vegetais, existe ainda uma grande falta de informação por parte dos profissionais de saúde e educação, associada a muita informação de má qualidade nos formatos online que este manual pretende colmatar. 7 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 ABSTRACT Dietary patterns consisting exclusively, or mostly, of plant foods seem to have been common knowledge and followed since as far as the classical antiquity, essentially on philosophical and religious grounds, but also for health reasons. Over the last decades, alongside with an increase of knowledge on nutrition and environmental sciences, there has been an increment on scientific evidence in favor of a greater presence of plant foods in our diet. Populations showing high or exclusive consumption of plant foods seem to be less prone to develop chronic diseases, such as cardiovascular disease, certain types of cancers, diabetes and obesity. This dietary pattern, or 'diet', is not a uniform one, as it may consist solely of plant foods (strict vegetarian or vegan) but it can also include other elements such as eggs and dairy products (ovolactovegetarian). At its core there is usually fruit, vegetables, cereals, legumes, nuts and seeds, which should preferably be local ones, in season and minimally processed. The guidelines for a healthy vegetarian diet which are proposed in this document have been designed considering the healthy adult, which is why they should not be applied to other stages of a life cycle. The adequacy of this "diet" to the different stages of life, including childhood, adolescence, pregnancy, lactation, old age, and even to athletes, requires appropriate planning and monitoring. In order for this dietary pattern to be considered nutritionally adequate, factors such as the appropriate intake and bioavailability of certain nutrients such as protein, essential fatty acids, vitamin B12, vitamin D, iodine, iron, calcium and zinc and also caloric intake should be taken into account. Moreover, it is important to consider food diversity, the reduction in quantities of salt, sugar and saturated fats, and the adequate intake of water. In the case of vitamin B12, and due to the absence of nutritional sources in a vegan diet, it has to be provided through enriched foods or supplements. Although this food pattern is generally healthy and easy to adopt, particularly in countries like Portugal, where there is a varied and abundant offer of fruit, vegetables and other plant foods throughout the year, and where traditional cooking methods already include plant foods in their base, there is still considerable lack of information on the part of health and education professionals, associated with poor-quality information on online formats, a situation which this manual aims at improving. 8 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 AGRADECIMENTOS Cumpre-nos agradecer ao CHMA, EPE., na pessoa do Senhor Prof. Doutor Américo dos Santos Afonso, Presidente do Conselho de Administração desta Instituição, toda a recetividade à proposta de trabalho e incentivo para a sua consecução, tanto mais de louvar pelo reconhecimento implícito do valor da investigação em simultaneidade com o desempenho de funções dos autores. Agradecemos ainda ao Prof. Doutor Sérgio Castedo, à Dra. Helena Carvalho e Dras. Sofia Mendes de Sousa, Andreia Correia, Joana Carriço e Inês Soares (PNPAS) pela inestimável colaboração na revisão deste documento. Agradecemos à Dra. Patrícia Henriques (DGS) pelo valioso contributo no processo de divulgação deste manual. 9 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 INTRODUÇÃO Nos últimos anos, acumulou-se evidência científica a favor do aumento, na nossa alimentação, da presença de produtos de origem vegetal. Inicialmente, foram descritas as vantagens da ingestão de diversas substâncias presentes nos vegetais, principalmente vitaminas e minerais, capazes de reduzir os riscos de deficiência nutricional. A descoberta de novas substâncias fitoquímicas presentes nos produtos de origem vegetal, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de proteger as células (nomeadamente carotenoides, flavonoides, isoflavonas, fitoesteróis, lignanas), aumentou o interesse pelo consumo de vegetais, em particular fruta e hortícolas. Este interesse ainda aumentou, quando se concluiu que o seu efeito protetor podia ser ampliado pela atuação sinérgica dos vários fitoquímicos presentes nos produtos de origem vegetal, sugerindo que estes e as suas múltiplas combinações, por exemplo, em preparações culinárias, podiam ser mais interessantes na proteção da saúde do que os nutrientes por si só(1). Estava lançada a discussão que hoje entusiasma epidemiologistas, médicos de saúde pública, nutricionistas e outros profissionais de saúde, sobre os benefícios do consumo de produtos de origem vegetal e o seu papel na prevenção de doença, nomeadamente na prevenção de doenças muito prevalentes na nossa sociedade, como a doença cardiovascular(2), a doença oncológica(3), a obesidade(4) e a diabetes(5). A evidência aponta não só para a importância do consumo regular de produtos de origem vegetal, como para o facto de uma alimentação exclusivamente baseada nestes produtos ser igualmente ou até mais protetora da saúde humana. Por outro lado, sabemos hoje que uma alimentação exclusivamente vegetariana, quando bem planeada, pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano e pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até atletas(6, 7). Na literatura científica é cada vez maior o interesse nesta área, o que reflete, em parte, a crescente procura da informação dos padrões alimentares exclusivamente vegetarianos, mas também pela crescente evidência de potenciais benefícios para a saúde que os mesmos acarretam. Nos últimos 40 anos, tem-se assistido a um aumento do número de artigos científicos sobre a dieta vegetariana. Segundo a base de dados científica “PUBMED”, existiam em meados de 2015 mais de 3.000 publicações sob o tema “vegetarian” ou “vegan”(8), sendo que aproximadamente metade foi publicada nos últimos 10 anos. 16 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 O conceito de Dieta Vegetariana e sua classificação “Dieta vegetariana” é um termo geralmente atribuído a um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal. Exclui sempre a carne e o pescado mas pode incluir ovos ou laticínios. A inclusão de laticínios e/ou ovos é um dos principais fatores de diferenciação das dietas vegetarianas(7, 31). Os cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos e sementes são os alimentos comuns aos vários tipos de dietas vegetarianas. A alimentação vegetariana pode-se classificar como:  Ovolactovegetariana – exclui carne e pescado, permite ovos e laticínios  Lactovegetariana – exclui carne, pescado e ovos, permite laticínios  Ovovegetariana – exclui carne, pescado e laticínios, permite ovos  Vegetariana estrita e vegana – exclui todos os alimentos de origem animal(6, 25). No caso das dietas vegetarianas estritas e veganas, considera-se a exclusão de todos os alimentos de origem animal: Carne, pescado e ovos (e seus derivados), laticínios, mel, gelatina (exceto a de origem vegetal), banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos, entre outros, e todos os produtos que os contenham. Alguns produtos processados podem conter ingredientes e aditivos que poderão ser de origem animal, como por exemplo: albumina, gordura animal, corantes (como o ácido carmínico - E120), caseína e glicerina(32). Alguns aditivos poderão ser aptos para uma dieta ovolactovegetariana e não para a vegana. A adoção de um determinado tipo de dieta vegetariana está muitas vezes relacionada com os diferentes motivos que levam as pessoas a praticar este padrão alimentar (saúde, bem-estar dos animais, ambiente, religião, motivos espirituais ou éticos)(33). Por exemplo, o vegano relativamente a quem pratica um padrão alimentar vegetariano estrito, para além de excluir o consumo de alimentos de origem animal, exclui do seu dia-a-dia todos os produtos de origem animal, como vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim,…), produtos testados em animais (produtos de higiene e maquilhagem) e condena a utilização de animais como forma de entretenimento (touradas, circos e jardins zoológicos)(31). Alguns indivíduos referem ter uma alimentação semivegetariana (“flexitarians”). Embora não exista uma única definição de semivegetariano, é comummente aceite que este seja um padrão que apenas exclui a carne ou o pescado, ou alguém que apenas consome 17 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 esporadicamente carne ou peixe. Este tipo de alimentação não é, contudo, considerada vegetariana(31). O padrão alimentar macrobiótico, não sendo considerado vegetariano, baseia-se predominantemente em produtos de origem vegetal. Os cereais integrais são a base da alimentação, sendo esta complementada com hortícolas, leguminosas, algas e óleos vegetais. Como parte desta dieta, poder-se-á incluir o pescado, sendo esta a principal distinção em relação à dieta vegetariana. A carne, ovos e produtos lácteos ocupam o topo da pirâmide macrobiótica, devendo o seu consumo ser opcional, esporádico ou apenas num período de transição(34). Neste documento, o termo vegetariano será usado para referenciar a alimentação ovolacto-, lacto-, ovovegetariana, vegetariana estrita ou vegana, a não ser que seja mencionado o contrário. Não se sabe, ao certo, quantos vegetarianos há no mundo, no entanto as estimativas apontam para um número crescente a cada ano. As estatísticas demonstram que nos EUA 7,3 milhões de pessoas possam ser vegetarianas(35), assim como 3,6 milhões no Reino Unido(36) e 30.000 em Portugal(37). Benefícios/riscos de uma dieta vegetariana A diversidade de padrões alimentares é uma importante característica da cultura humana, existindo várias formas do ser humano se poder alimentar saudavelmente. Uma alimentação saudável é aquela que tem em consideração as necessidades individuais de cada pessoa, devendo ser suficiente, equilibrada, diversificada e adaptada a cada situação e circunstância(38). A dieta vegetariana tem sido largamente estudada nos últimos anos, nomeadamente, na prevenção de doenças muito prevalentes na nossa sociedade. Estudos epidemiológicos têm documentado benefícios importantes e mensuráveis das dietas vegetarianas e outras à base de produtos vegetais, tais como a redução da prevalência de doença oncológica(39-48), obesidade(4, 40, 49-53), doença cardiovascular(2, 39, 41, 54, 55), hiperlipidemias(56-58), hipertensão(39, 52, 53, 59, 60), diabetes(5, 39, 42, 52, 53, 61), assim como aumento da longevidade(39, 53, 62). É importante referir que uma dieta vegetariana poderá estar associada a um estilo de vida saudável, nomeadamente em termos de hábitos tabágicos(63), consumo de álcool(40, 63), atividade física e lazer(63). É, por isso, importante relembrar que ambos os aspetos, alimentares como “não-alimentares”, proporcionam benefícios para a saúde e poderão ser confundidores 18 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 quando se comparam padrões alimentares vegetarianos com outros não vegetarianos. Em todo o caso, a investigação epidemiológica de qualidade leva em atenção estes fatores confundidores. Os benefícios associados à dieta vegetariana poderão ser justificados devido ao menor consumo de produtos de origem animal e/ou ao maior consumo de produtos de origem vegetal. Por um lado, o consumo excessivo de produtos de origem animal tem sido relacionado com um risco aumentado de vários tipos de doenças crónicas. Por outro lado, produtos alimentares como fruta e hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos têm sido associados a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior longevidade, o que parece, per se, trazer benefícios possivelmente tão ou mais relevantes do que os malefícios do consumo excessivo de produtos de origem animal(25). A adoção de uma dieta vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana(64). Uma dieta vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com excesso de sal ou gordura, por ex., pode ser bastante prejudicial para a saúde(25). Os benefícios encontrados na literatura científica relativamente à dieta vegetariana não devem ser vistos à luz de alguns alimentos ou nutrientes isoladamente, mas como o resultado de uma presença constante, diversificada e sinérgica de vários produtos de origem vegetal, bem como de uma provável associação a um estilo de vida saudável. Alimentos habitualmente presentes numa dieta vegetariana De forma a ser completa e equilibrada, a alimentação vegetariana poderá incluir os seguintes grupos de alimentos: Fruta Hortícolas Laticínios ou alternativas vegetais – leite*, bebida vegetal, iogurte*, queijo* (ou as suas alternativas vegetais), leite fermentado* Leguminosas e derivados, algas – leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu, miso), algas Cereais e tubérculos – arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais) – de preferência integrais - e batata 19 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 Frutos gordos e sementes – amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (“manteiga” de amendoim e de amêndoa), sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo) Gorduras - azeite e óleos vegetais, creme vegetal e manteiga* Ovo* – ovo, clara, gema de ovo, ovoprodutos e ovos de outras espécies. *Não incluído numa dieta vegana. As escolhas alimentares deverão privilegiar alimentos locais e respeitar a sazonalidade dos produtos vegetais, ajudando a preservar desta forma a sustentabilidade ambiental e económica. A adoção de uma dieta vegetariana variada e nutricionalmente adequada, recorrendo maioritariamente a produtos da tradição alimentar portuguesa é exequível e desejável, em detrimento de produtos alimentares excessivamente processados. A designação “apto para vegetarianos” existente em alguns produtos processados, não implica necessariamente que sejam nutricionalmente adequados, pois poderão conter na sua composição excesso de sal, gordura ou açúcar adicionados. A adoção de tal informação está prevista na alínea b, n.º 3, Artigo 36.º, Capítulo V, do Regulamento (UE) n.º 1169/2011(65) e, embora seja de carácter voluntário, está cada vez mais presente neste tipo de produtos. No entanto, dada a inexistência de uma definição assente a nível Europeu do que é considerado “vegetariano” ou “vegano”, poderá ser necessária a leitura atenta da lista de ingredientes destes produtos. 20 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA Uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, é saudável, adequada e poderá ser benéfica para a saúde, nomeadamente na prevenção e tratamento de algumas doenças(33, 66). Para ser nutricionalmente adequada às várias fases do ciclo de vida, grau de atividade física e comorbilidades presentes, esta dieta deverá ter em conta o valor energético dos alimentos, os macronutrientes e os micronutrientes - vitaminas, minerais e oligoelementos, presentes, bem como a sua biodisponibilidade. As recomendações mais relevantes para a dieta vegetariana, em termos de distribuição de macronutrientes, ingestão diária recomendada e ingestão máxima recomendada de alguns micronutrientes, poderão ser consultadas em Anexo, no final deste manual. Em termos nutricionais, vale a pena ressalvar que cada momento do ciclo de vida se traduz em necessidades específicas. Neste manual, a análise da adequação nutricional da dieta vegetariana teve em conta o indivíduo adulto saudável, não devendo, por este motivo, ser extrapolada para outras fases do ciclo de vida. A gravidez, lactação, infância, adolescência e terceira idade têm necessidades nutricionais diferentes, o que implica um planeamento adequado e individualizado da ingestão alimentar e da monitorização clínica. Um exemplo paradigmático, poderá ser a alimentação até aos 6 meses de vida, em que se recomenda o aleitamento materno exclusivo. O aleitamento materno é ainda aconselhado durante o processo de diversificação alimentar, mais ainda nos vegetarianos o aleitamento materno deveria ser prolongado até aos 2 anos de idade, de forma a garantir o aporte de proteína de alto valor biológico entre outros nutrientes nesta tão importante fase de crescimento e desenvolvimento. Do mesmo modo, durante este período da vida, a diversificação alimentar numa dieta vegetariana terá de ser bem planeada, executada e acompanhada. Energia Um padrão alimentar vegetariano, independentemente da faixa etária a que se destina, não acarreta um aporte energético aumentado comparativamente com a dieta não vegetariana(64). Atingir as necessidades energéticas é, no entanto, essencial para que se atinjam as necessidades em macro e micronutrientes. Um adulto que ingira menos do que 2.000kcal por 21 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 dia terá dificuldades em atingir as doses diárias recomendadas de algumas vitaminas e minerais(67). Na dieta vegetariana pode ser facilmente atingido o aporte energético adequado, e até ultrapassado, pois esta inclui alimentos com elevada densidade energética, nomeadamente os frutos gordos, sementes, gorduras vegetais, entre outros(64). Macronutrientes Proteína As proteínas são constituintes intra e extracelulares e fazem parte da maioria dos processos biológicos. Têm uma função estrutural (colagénio, actina, miosina), bioquímica (enzimas), transportadora (hemoglobina), imunológica (imunoglobulinas), entre outras(68), pelo que uma ingestão adequada de proteína é essencial para o crescimento e reparação celular, o funcionamento normal dos músculos, a transmissão de impulsos nervosos e a função imunitária. As proteínas também podem ser utilizadas como fonte energética, não sendo contudo a fonte de energia preferencial do organismo, sendo que isso só ocorrerá se a quantidade de hidratos de carbono e gordura consumidas forem insuficientes, o que poderá comprometer o tecido muscular, o crescimento e função imunológica(69). As proteínas são substâncias azotadas, compostas por cadeias de vinte aminoácidos diferentes, sendo que estes podem ser considerados como nutricionalmente essenciais e não essenciais(70). Os aminoácidos são classificados como nutricionalmente essenciais, não sintetizados pelo organismo, sendo obtidos a partir da dieta; ou não essenciais, sintetizados pelo organismo. Dentro do grupo dos aminoácidos não essenciais, a cisteína, tirosina, taurina, glicina, arginina, glutamina e prolina, em determinadas condições fisiológicas e em certos estados de doença, são considerados condicionalmente essenciais(69). Os lactentes e crianças têm, relativamente aos adultos, maiores exigências relativamente a aminoácidos nutricionalmente essenciais e a alguns aminoácidos condicionalmente essenciais(69). 22 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 Classificação dos aminoácidos Nutricionalmente Essenciais Nutricionalmente Não essenciais Fenilalanina Aspartato Histidina Glutamato Isoleucina Alanina Leucina Arginina* Lisina Asparagina Metionina Cisteína* Treonina Glicina* Triptofano Glutamina* Valina Prolina* Serina Tirosina* * Condicionalmente essenciais(69) A qualidade proteica é determinada por dois fatores: conteúdo em aminoácidos e digestibilidade, não esquecendo a sua biodisponibilidade. Conteúdo em aminoácidos Os alimentos com teores elevados de aminoácidos essenciais são considerados de alto valor biológico. Nestes, são englobados alguns alimentos de origem animal (como carne, pescado, laticínios e ovos) e vegetal (como a soja, quinoa e amaranto). As proteínas de vários alimentos de origem vegetal são constituídas por todos os aminoácidos essenciais, no entanto, a quantidade de um ou dois aminoácidos poderá ser baixa/limitante. Por exemplo, os cereais, especialmente o trigo, são particularmente limitados no seu conteúdo de lisina e treonina, e as leguminosas apresentam baixa quantidade de aminoácidos sulfurados (metionina, cisteína). Numa dieta vegetariana, uma diversidade de alimentos de origem vegetal permite, através da complementaridade dos seus aminoácidos, atingir facilmente as recomendações quer proteicas quer em aminoácidos(69, 71). Quando ingerido isoladamente, um alimento de origem vegetal poderá alcançar as necessidades proteicas e de todos os aminoácidos, desde que uma quantidade suficiente de alimento seja consumida. Quanto menor a qualidade proteica do alimento ingerido, maior quantidade de alimento será necessário consumir de forma a atingir as necessidades de aminoácidos(69, 71). Não há necessidade de, na mesma refeição, atingir as necessidades de todos os aminoácidos essenciais nem de realizar combinações de alimentos para assegurar uma adequada ingestão proteica, dado que o organismo armazena um pool de aminoácidos, desde que as 23 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 necessidades energéticas e proteicas sejam alcançadas durante o dia(69, 71). Estes aminoácidos essenciais acumulam-se, na sua forma livre, no espaço intracelular do músculo-esquelético, e são também sintetizados pela microbiota intestinal, colmatando as refeições menos ricas em aminoácidos essenciais(71, 72). Digestibilidade A digestibilidade proteica dos alimentos de uma dieta vegetariana é habitualmente menor do que a dos alimentos de uma dieta não vegetariana (85% vs 95%). Esta diferença justifica-se essencialmente devido ao papel da parede celular vegetal que, quando removida, permite uma digestibilidade semelhante à dos alimentos de origem animal, tal como acontece com a proteína isolada de soja ou ervilha, o glúten de trigo ou farinha de trigo (digestibilidade >90%). Millet integral, feijões, e alguns cereais de pequeno-almoço têm uma digestibilidade inferior podendo ir de 50 a 80%(71). Demolhar, descascar e germinar leguminosas aumenta a sua digestibilidade proteica. Cozinhar em panela de pressão, comparativamente com o método tradicional, é o método mais eficaz para aumentar a digestibilidade proteica(73). Fatores antinutricionais naturalmente presentes nos alimentos poderão comprometer a sua digestibilidade proteica, nomeadamente a fibra, os fitatos nos cereais, os taninos nas leguminosas e cereais, e os inibidores da tripsina e hemaglutaninas nas leguminosas. Também o processamento dos alimentos poderá interferir na digestibilidade proteica, uma vez que se podem vir a originar fatores antinutricionais, como compostos decorrentes das reações de Maillard e de lisinoalanina(71, 74). A qualidade de uma dada proteína alimentar pode ser determinada pelo Protein DigestibilityCorrected Amino Acid Score (PDCAAS), que avalia a qualidade da proteína com base na sua composição em aminoácidos e pela sua digestibilidade(69, 71). A maioria das proteínas de origem animal (incluindo ovos e leite) e a proteína de soja têm um valor de PDCAAS perto ou igual a 1,0 (a pontuação máxima), mas as pontuações para outras proteínas vegetais são geralmente inferiores. No entanto, uma combinação de proteínas vegetais com o consumo adequado de energia fornece aminoácidos suficientes para atingir as necessidades proteicas(69). Consumir uma quantidade e variedade adequada de cereais e leguminosas e atingir as necessidades energéticas, a qualidade proteica estará assegurada, sendo semelhante à da carne(75, 76). Por este motivo, o consumo de uma mistura de vários alimentos (entre leguminosas e cereais, por ex.) fornece todos os aminoácidos essenciais(64) e estes nem necessitam de ser ingeridos na mesma refeição(7, 69, 75), exceto em crianças, nas quais se recomenda a ingestão dos alimentos complementares na mesma refeição(71). 24 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 As publicações científicas não demonstram um aumento de risco na deficiência proteica(75), pelo que a evidência atual não suporta a existência de recomendações distintas em vegetarianos comparativamente com não vegetarianos(69, 76). Tal como os não-vegetarianos, a deficiência proteica pode surgir quando não se atingem as necessidades energéticas ou as calorias ingeridas provenham principalmente de alimentos de elevada densidade energética e de baixa densidade nutricional(33). Fontes alimentares: leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, sementes, laticínios e ovos. Gordura A gordura representa a maior forma de armazenamento de energia no organismo, devendo-se isto à sua elevada densidade energética (9 Kcal/g). As gorduras são constituintes importantes na estrutura celular e, do ponto de vista metabólico, participam em vários mecanismos essenciais, sendo também transportadoras de vitaminas lipossolúveis. Os lípidos, na alimentação, deverão corresponder entre 30% a 35% do valor energético total, sendo que estes podem ser triglicerídeos, fosfolípidos ou esteroides(68). No contexto de uma alimentação saudável, as gorduras provenientes de diferentes alimentos são essenciais ao bom funcionamento do organismo e, quando consumidas nas proporções recomendadas, são bem toleradas e têm efeitos benéficos(77). É de realçar que é mais importante o tipo de ácidos gordos consumidos do que a quantidade de gordura ingerida(61). O padrão alimentar vegetariano inclui, habitualmente, uma quantidade de gordura total e gordura saturada inferior comparativamente ao padrão não vegetariano. Dada a restrição de produtos de origem animal, o consumo de gorduras saturadas está diminuído, sendo que o consumo de ácidos gordos monoinsaturados é semelhante. Por outro lado, o consumo de óleos vegetais, frutos gordos e sementes promove um aumento da ingestão de ácidos gordos polinsaturados(31, 64, 71). Fontes alimentares: óleos e cremes vegetais, frutos gordos, sementes. 25 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 Ácidos Gordos Essenciais Os ácidos gordos polinsaturados incluem os ómega-3 e os ómega-6, e são necessários para o bom funcionamento fisiológico, incluindo o transporte de oxigénio, o armazenamento de energia, a constituição da membrana celular, a regulação da proliferação celular e função imunitária (incluindo inflamação). Os animais, incluindo os seres humanos, são incapazes de sintetizar os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, sendo por isso denominados de ácidos gordos essenciais. Contudo, organismo humano consegue converter o ácido alfa-linolénico (ALA; 18:3n-3) em ácido eicosapentaenóico (EPA; 20:5n-3), que por sua vez é convertido no ácido docosahexaenóico (DHA; 22:6n-3). O ácido linoleico (LA; 18:2n-6) é convertido em ácido araquidónico (AA; 20:4n-6). É importante referir que a taxa de conversão do ALA e do LA é baixa, variando entre 1% a 10%, tendo em conta os polimorfismos no gene da enzima responsável pela conversão (dessaturase dos ácidos gordos) e o rácio ómega 6:ómega 3 da dieta, dado que ambos competem pelas mesmas enzimas(33, 78). O aporte nutricional inadequado de proteína, vitaminas e minerais, e o consumo excessivo de ácidos gordos trans, álcool e cafeína comprometem esta conversão(78). O excesso de ingestão de ácido linoleico pode comprometer a conversão do ALA em EPA e DHA, o que contribui para a produção de eicosanóides pro-inflamatórios e o aumento da oxidação das LDL (lipoproteínas de baixa densidade)(71). Enquanto o consumo de ALA é semelhante entre vegetarianos e não-vegetarianos, o de LA tende a ser maior na população vegetariana(78). O EPA e o DHA estão pouco presentes nas dietas ovolactovegetarianas e praticamente ausentes nas veganas(64, 72). No entanto, alguns alimentos de origem vegetal, nomeadamente os fortificados, podem compensar as necessidades em ómega 3, sendo as algas/microalgas fontes de EPA e DHA(79), e as sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo, a soja (e óleo de soja), e as nozes fontes de ALA(33, 64, 75, 79). Também as beldroegas, Portulaca aleracea, são excelentes fontes de ALA, sendo as plantas com maior teor conhecido deste ácido gordo essencial, cerca de 400mg por 100g de produto (cerca de 40% da Ingestão Diária Recomendada para um adulto)(76, 80, 81). Em alguns casos, como a gravidez e lactação, a ingestão de alimentos fortificados em DHA(79) e/ou a suplementação (proveniente de microalgas) está recomendada(7). Os vegetarianos consomem habitualmente menores quantidades de EPA e DHA que os não vegetarianos, apresentando também valores séricos menores, mas estáveis. Não há evidência de que os vegetarianos apresentem défices nutricionais destes ácidos gordos, nem efeitos adversos do seu baixo consumo(7). 32 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 Alimentos ricos em ferro não-heme são: leguminosas, cereais de pequeno-almoço fortificados, cereais integrais, tofu, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, e tempeh(33, 87). Para o padrão ovolactovegetariano, os ovos também são uma fonte de ferro(87). A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários componentes da dieta que podem aumentar ou diminuir a sua absorção, sendo que os fatores inibidores e potenciadores se poderão anular mutuamente em dietas que incluam uma grande variedade de alimentos(79, 87). A absorção do ferro não heme poderá estar diminuída devido a fatores como o cálcio, fitato, polifenóis (taninos e catequinas) presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau, redução da acidez gástrica e estados inflamatórios aumentados(31, 79, 84, 87). A ingestão de fibra, per se, mesmo em quantidades elevadas, tem uma interferência muito reduzida na absorção de minerais da dieta. O efeito inibitório da absorção de ferro em alimentos ricos em fibra deve-se à presença de fitato e não à presença de fibra, efeito que pode ser minimizado com a adoção de métodos culinários(31). A ação inibidora do ácido oxálico na absorção do ferro é atualmente considerada marginal(87). O cálcio, considerado um inibidor da absorção de ferro, não deverá ser ingerido sob a forma de suplementos às refeições, sendo que esta inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg(87). O baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encontrado particularmente em leguminosas) pode interferir na absorção de ferro(70). A vitamina C é o fator facilitador da absorção de ferro mais importante, já que promove a conversão do ferro férrico em ferro ferroso, sendo esta a forma melhor absorvida. Esta poderá ser proveniente da dieta, ou sob a forma de suplementos, sendo o seu efeito superior ao efeito inibidor do fitato, polifenóis e do cálcio(87). Cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro não heme em 3 a 4 vezes(25). Também os ácidos orgânicos, frutooligossacarídeos, vitamina A e betacaroteno estimulam a absorção de ferro não heme(33, 75, 79). Demolhar e germinar leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo em fitato e melhora a absorção do ferro(75, 79). Alimentos fermentados (como o chucrute), molho de soja e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro(71). O uso de panelas de ferro aumenta o teor deste mineral nos alimentos, principalmente se estes forem ácidos ou se ferverem(33), embora seja incerta a sua quantificação(31). Adicionar acidificantes (citrinos ou vinagre) aos alimentos também promove a diminuição do fitato(84). Importante - Nenhuma deficiência em ferro, quer em vegetarianos, quer em não vegetarianos, pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação. A deficiência em ferro deverá ser tratada 33 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 com ferro por via medicamentosa, por tempo prolongado, em quantidades que não são viáveis obter pelo consumo de alimentos(75). Fontes alimentares: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço. Zinco O zinco é necessário para o normal crescimento e desenvolvimento e para a acuidade do paladar. É um mineral essencial para as funções metabólicas, incluindo funções catalisadoras, estruturais e reguladoras e tem um papel importante no sistema imunitário(25, 89). O zinco pode encontrar-se amplamente em alimentos de origem animal e vegetal, embora a absorção de zinco proveniente de alimentos de origem vegetal seja inferior(70). A população vegetariana, habitualmente, consome menos zinco do que a não vegetariana, no entanto, os seus níveis plasmáticos não são diferentes entre os dois grupos, o que sugere mecanismos de adaptação(64, 79, 89). Estes mecanismos de otimização mantêm os níveis de zinco adequados quer por redução das perdas, quer por aumento da eficácia da absorção(89). Mesmo consumindo menores quantidades de zinco, os vegetarianos apresentam valores séricos adequados(71, 89). Na literatura não existe evidência clínica de deficiência em zinco na população ocidental vegetariana(75, 79), no entanto, em veganos, grávidas, lactentes e adolescentes o consumo de alimentos fortificados poderá estar recomendado(64). A biodisponibilidade de zinco está comprometida pela presença de fitato nos produtos de origem vegetal e, por este motivo, as necessidades de zinco estão aumentadas em 50% em vegetarianos(64, 76). A fibra e o cálcio, outrora considerados inibidores da absorção de zinco, são atualmente considerados inócuos. Dado que o zinco está presente “na camada externa” dos cereais, encontram-se maiores teores deste mineral em produtos integrais, no entanto, estes também apresentam maiores teores de fitato(89). O baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encontrado particularmente em leguminosas) pode interferir na absorção de zinco(70). Demolhar, germinar e fermentar leguminosas, grãos e sementes, assim como cozinhar raízes (cenoura, nabo e beterraba), diminui o conteúdo em fitato(71). Aminoácidos sulfurados (encontrados em sementes, frutos gordos, cereais e hortícolas) e os ácidos orgânicos (como o 34 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 cítrico encontrado nos citrinos, o málico nas maçãs, o láctico no leite azedo e o tartárico nas uvas) ligam-se ao zinco e potenciam a sua absorção(79, 89). No padrão vegetariano, pão, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes são fontes alimentares de zinco e no padrão ovolactovegetariano, os ovos e laticínios são também fontes deste mineral(33, 89). As recomendações de zinco podem não ser atingidas se a ingestão destes alimentos ou de alimentos fortificados for diminuta, particularmente nos homens, podendo ser necessária a suplementação(71). Fontes alimentares: cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos, sementes, ovos e laticínios. Cálcio O cálcio é um mineral importante para manter ossos e dentes saudáveis, a função nervosa, muscular e a coagulação sanguínea normais(90). A ingestão de cálcio em ovolactovegetarianos tende a ser semelhante ou superior à observada em não vegetarianos, enquanto quem segue um padrão vegano apresenta uma ingestão ligeiramente inferior, devendo por isso privilegiar alimentos ricos neste mineral(64, 79, 84). Alguns estudos sugerem que os vegetarianos conseguem absorver e reter maiores quantidades de cálcio do que os não vegetarianos, por mecanismos de adaptação, e que estes apresentam densidade mineral óssea semelhante à dos não vegetarianos(84). Fatores como estilo de vida, hábitos tabágicos, peso e fatores genéticos parecem ter um papel mais importante na densidade mineral óssea do que a quantidade de cálcio ingerida e a sua origem (animal ou vegetal)(91). Uma alimentação com um aporte proteico excessivo está associada a um aumento da taxa de filtração glomerular e a uma diminuição da reabsorção de cálcio pelo rim, levando a um aumento da excreção urinária deste mineral. No entanto, o consumo insuficiente de proteínas também é prejudicial. O consumo excessivo de sódio é desfavorável dado que aumenta a excreção urinária de cálcio. Por cada grama de sódio ingerida, há uma perda adicional de 25mg de cálcio na urina(25). A dieta ovolactovegetariana inclui excelentes fontes de cálcio: leite, queijo e iogurte, sendo que duas a três porções por dia serão suficientes para atingir as necessidades deste nutriente na maioria das faixas etárias. Quem segue um padrão vegano pode obter o cálcio necessário através de alimentos de origem vegetal(33). Alimentos como hortícolas de cor verde escura, 35 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 leguminosas, sementes e frutos gordos; e alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoço poderão ser fontes de cálcio(33, 79). Outros alimentos como folhas de beterraba, ruibarbo, espinafre, acelga e amaranto contêm cálcio, no entanto, dado o seu conteúdo em oxalatos, este está menos biodisponível(33, 79). A soja, mesmo contendo fitatos e oxalatos, preserva uma boa biodisponibilidade de cálcio(75). Utilizar menos sal (substituindo-o, por ex., por ervas aromáticas) diminui as perdas de cálcio na urina(79). Manter níveis adequados de vitamina D e limitar o consumo de cafeína é benéfico para a manutenção dos níveis de cálcio(75, 90). Fontes alimentares: laticínios, hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos gordos; alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoço. Iodo O iodo é um oligoelemento essencial para o correto funcionamento da tiroide, nomeadamente para a síntese das hormonas tiroideias. Estas são responsáveis pela regulação do metabolismo celular, nomeadamente a taxa de metabolismo basal e a temperatura corporal e desempenham um papel determinante no crescimento e desenvolvimento de órgãos, especialmente do cérebro(92-95). Durante a pré-conceção, gravidez e amamentação, é especialmente relevante a importância deste mineral, dado o seu papel no desenvolvimento do feto(70, 95). O conteúdo de iodo nas plantas é variável mas habitualmente baixo dado que este depende da sua concentração nos solos e esta geralmente é escassa, podendo ser maior em locais junto à costa marítima(70, 92). Quem segue um padrão vegetariano e não consome alimentos fortificados ou suplementos poderá ter um consumo insuficiente neste micronutriente(92). Quem segue uma alimentação vegetariana, de forma a contribuir para a ingestão apropriada de iodo, deve assegurar uma alimentação variada, incluindo alimentos ricos/fortificados neste micronutriente(70). Algas, sal iodado ou suplementos deverão ser utilizados com regularidade(7, 64), tendo em atenção não ultrapassar as doses máximas recomendadas de iodo(70). Recomenda-se a substituição do sal comum pelo sal iodado, nas quantidades de sal recomendadas. Dada a variabilidade de quantidade de iodo nas algas, recomenda-se precaução no seu consumo, que não deverá ser superior a 3 a 4 vezes por semana(70). Fontes alimentares: sal iodado, algas e laticínios. 36 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 Selénio O selénio é necessário para o funcionamento das selenoproteínas. Este micronutriente é componente da enzima glutatião peroxidase, protegendo as membranas celulares dos danos provocados pela ação de radicais livres. Regula também a ação das hormonas tiroideias(71, 82). As principais fontes alimentares de selénio, adequadas ao padrão alimentar vegetariano, são a castanha do Pará, sementes, ovo, melaço, cogumelos, cereais e derivados. Os níveis de selénio são mais afetados pela sua quantidade no solo numa determinada região do que pelo padrão alimentar(71). A população vegetariana habitualmente ingere menor quantidade de selénio, porém a ingestão depende da disponibilidade de selénio nos solos(64, 76). Embora a ingestão esteja diminuída, esta habitualmente supre as recomendações(64, 76, 96) e os níveis plasmáticos são semelhantes aos da população não vegetariana havendo, por isso, uma provável adaptação fisiológica(64, 76). Fontes alimentares: castanha do Pará (ou castanha do Brasil), ovo, sementes, melaço, cogumelos, cereais e derivados. Potássio O potássio está presente em inúmeros alimentos e é particularmente abundante em frutas e hortícolas. Está associado a uma maior retenção de cálcio pelo osso, redução do risco de doença cardiovascular e é primordial na regulação da tensão arterial(71). A dieta vegetariana fornece frequentemente mais potássio do que a dieta não vegetariana(64). Fontes alimentares: frutas, hortícolas, tubérculos, leguminosas e frutos gordos. Magnésio O magnésio tem um papel importante em diversas funções do organismo, incluindo a ativação enzimática e a homeostasia óssea. Este encontra-se, por exemplo, na camada externa dos grãos de cereais integrais. A dieta vegetariana inclui, habitualmente, mais magnésio do que a não vegetariana. A fibra e o fitato podem diminuir a sua absorção, no entanto, esta mantem-se adequada comparativamente a uma dieta não vegetariana. Desta forma, o elevado teor em magnésio encontrado nas dietas vegetarianas compensa a sua menor biodisponibilidade(71). Fontes alimentares: cereais integrais e os seus derivados (por ex. cereais de pequeno-almoço), algas, leguminosas, frutos gordos e sementes. 37 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 Fósforo O fósforo tem diversas funções com elevada importância fisiológica, tais como a mineralização óssea e dentária, o metabolismo energético, a absorção e transporte de nutrientes, a regulação da atividade proteica e o balanço ácido-base. É também constituinte de fosfolípidos estruturais das membranas celulares, dos ácidos nucleicos e das moléculas de ATP (adenosina trifosfato)(82). Aproximadamente 85% do fósforo corporal encontra-se no osso, sendo essencial para o seu desenvolvimento e manutenção. Numa dieta vegetariana, a absorção de fósforo é menor do que na dieta não-vegetariana devido à maior quantidade de fitatos. A absorção de fósforo pode estar comprometida pela utilização de antiácidos com alumínio e de suplementos de cálcio (carbonato de cálcio). A ingestão de fósforo em vegetarianos é similar ou maior do que em não-vegetarianos e, apesar da biodisponibilidade ser potencialmente mais baixa, esta está consideravelmente acima das recomendações, sendo pouco provável que ocorram deficiências(71). Fontes alimentares: laticínios, cereais integrais, ovos, frutos gordos e leguminosas. Sódio O sódio tem funções de regulação do volume extracelular e do equilíbrio ácido-base, sendo a sua maior fonte alimentar o sal(71). O consumo excessivo de sal e, consequentemente, de sódio está relacionado com o aumento da tensão arterial e da excreção renal de cálcio. Em vegetarianos, o consumo de sódio é habitualmente inferior comparativamente a não vegetarianos(97), sendo que, em veganos, o consumo de sódio poderá ser inferior a metade do observado em não-vegetarianos(98). Apenas uma minoria do sódio consumido (cerca de 10%) provém naturalmente dos alimentos, já que o sal adicionado no processamento e confeção dos alimentos é o que mais contribui para o aporte diário deste mineral(71). Recomenda-se a leitura dos rótulos dos alimentos processados, dados que muitos produtos aptos para vegetarianos podem conter sal em excesso. Fontes alimentares: sal, alimentos processados. Restantes minerais e oligoelementos A ingestão de manganês, cloro, flúor e molibdénio é habitualmente adequada em indivíduos vegetarianos(71). 38 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 CONSIDERAÇÕES FINAIS Tem vindo a aumentar o número de indivíduos vegetarianos e não vegetarianos com interesse em optar por refeições vegetarianas. As razões são diversas, desde a saúde até à proteção do ambiente. Portugal dispõe de uma variada produção de alimentos de origem vegetal ao longo do ano, de grande qualidade, bem como de uma tradição gastronómica que valoriza a presença de vegetais, a começar na sopa. A adoção e manutenção de uma dieta vegetariana, em particular, uma dieta vegana, exige um mínimo de conhecimentos específicos, alimentares e nutricionais, que apesar de serem simples, não são intuitivos. Dietas vegetarianas, quando apropriadamente planeadas, incluindo as ovolactovegetarianas ou veganas, são saudáveis e nutricionalmente adequadas em todas as fases do ciclo de vida, podendo ser úteis na prevenção e tratamento de certas doenças crónicas. Mas, como qualquer outro padrão alimentar, as dietas vegetarianas podem ser inadequadas. Relativamente à proteína, apesar de ser possível garantir um perfil aminoacídico adequado às necessidades da maioria das pessoas com uma dieta vegana, a obtenção deste perfil necessita de uma escolha de alimentos muito criteriosa, que poderá não ser de fácil concretização pela maioria dos consumidores. Por exemplo, como fontes de proteína de elevado valor biológico são apresentados neste texto três alimentos: soja, quinoa e amaranto; o que se pode traduzir num maior risco de monotonia alimentar, uma vez que as combinações de alimentos que melhoram o valor biológico do total de proteína ingerida podem não ser evidentes para o consumidor. Atenção deverá ser dada para a adequação da ingestão energética e de alguns micronutrientes, nomeadamente a vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco, ferro, iodo e ácidos gordos essenciais. Os vegetarianos deverão ser informados e encorajados a consumir os alimentos que contenham estes nutrientes. Os alimentos deverão ser a primeira opção para atingir as necessidades nutricionais e, em particular nos grupos vulneráveis, pode ser necessário recomendar alimentos fortificados e/ou suplementos como complemento à alimentação. Os suplementos não deverão ser utilizados como substitutos de uma alimentação variada e equilibrada. No entanto, no caso da vitamina B12, dada a inexistência de fontes 39 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 nutricionais numa dieta vegana, esta deverá ser obtida através de alimentos enriquecidos ou suplementos. É prudente que vegetarianos, de uma forma preventiva, especialmente na gravidez e lactação, façam suplementação em vitamina B12. Como em qualquer padrão alimentar a necessidade de ferramentas de apoio que permitam escolhas seguras a quem pretende seguir uma dieta vegetariana é uma realidade. Estes conhecimentos ainda são mais necessários em determinadas fases do ciclo de vida, como a infância ou a gravidez ou em indivíduos com necessidades alimentares especiais (por exemplo no caso de alergias, doenças crónicas ou atletas). Não existindo um padrão alimentar único que caracterize a dieta vegetariana (na verdade vários padrões estão identificados) e sendo necessária uma atenção adequada ao longo do ciclo de vida, os profissionais de saúde e todos aqueles que prestam cuidados alimentares ou aconselham as populações sobre alimentação saudável, devem dominar um conjunto mínimo de competências que este manual descreve. Este Manual, que pretende ser o primeiro de outros documentos com carácter pedagógico na área da alimentação vegetariana, sugere que é possível adotar um padrão alimentar vegetariano utilizando produtos vegetais, de origem nacional, sazonais e enquadrados na nossa tradição culinária. Sugere também que é possível e desejável juntar variedade, sabor, tradição e saúde à mesa. Por fim, seguir uma dieta vegetariana não implica, per se, melhor saúde. Mais e melhor saúde depende da escolha de um estilo de vida saudável, onde a alimentação é apenas uma de diversas escolhas. 40 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 ANEXO TABELA 1 - Resumo da Distribuição de Macronutrientes Distribuição de macronutrientesa Gordura Ácidos gordos ómega-3 Ácidos gordos ómega-6 Hidratos de Carbono Proteína Crianças 1 a 3 anos 30 - 40 0,6 - 1,2 5 – 10 45 - 65 5 – 20 4 a 8 anos 25 - 35 0,6 - 1,2 5 – 10 45 - 65 10 – 30 Adultos (+) 18 anos 20 – 35 0,6 - 1,2 5 - 10 45 - 65 10 - 35 a (em % do valor energético total) Adaptado de Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)(76). 41 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 TABELA 2 - Resumo da Ingestão Diária Recomendada Nota: A ingestão diária recomendada de ferro em vegetarianos é 80% superior face a não-vegetarianos, assim como as necessidades de zinco estão aumentadas em 50%. Adaptado de Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)(76) e Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D(99). Ingestão Diária Recomendada Cálcio (mg/d) Iodo (µg/d) Ferro (mg/d) Magnésio (mg/d) Fósforo (mg/d) Selénio (µg/d) Zinco (mg/d) Potássio (g/d) Ácido αLinolénico (g/d) Vitamina A (µg/d) Vitamina D (µg/d) Vitamina B12 (µg/d) Sódio (g/d) Crianças 0 a 6 meses 200 110 0,27 30 100 15 2 0,4 0,5 400 10 0,4 0,12 7 a 12 meses 260 130 11 75 275 20 3 0,7 0,5 500 10 0,5 0,37 1 a 3 anos 700 90 7 80 460 20 3 3,0 0,7 300 15 0,9 1 4 a 8 anos 1000 90 10 130 500 30 5 3,8 0,9 400 15 1,2 1,2 Homens 9 a 13 anos 1300 120 8 240 1250 40 8 4,5 1,2 600 15 1,8 1,5 14 a 18 anos 1300 150 11 410 1250 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5 19 a 30 anos 1000 150 8 400 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5 31 a 50 anos 1000 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5 51 a 70 anos 1000 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,3 (+) 70 anos 1200 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 20 2,4 1,2 Mulheres 9 a 13 anos 1300 120 8 240 1250 40 8 4,5 1,0 600 15 1,8 1,5 14 a 18 anos 1300 150 15 360 1250 55 9 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5 19 a 30 anos 1000 150 18 310 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5 31 a 50 anos 1000 150 18 320 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5 51 a 70 anos 1200 150 8 320 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,3 (+) 70 anos 1200 150 8 320 700 55 8 4,7 1,1 700 20 2,4 1,2 Gravidez 14 a 18 anos 1300 220 27 400 1250 60 12 4,7 1,4 750 15 2,6 1,5 19 a 30 anos 1000 220 27 350 700 60 11 4,7 1,4 770 15 2,6 1,5 31 a 50 anos 1000 220 27 360 700 60 11 4,7 1,4 770 15 2,6 1,5 Lactação 14 a 18 anos 1300 290 10 360 1250 70 13 5,1 1,3 1200 15 2,8 1,5 19 a 30 anos 1000 290 9 310 700 70 12 5,1 1,3 1300 15 2,8 1,5 31 a 50 anos 1000 290 9 320 700 70 12 5,1 1,3 1300 15 2,8 1,5 48 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015 72. 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