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Repositorio de la Universidad de Zaragoza – Zaguan http://zaguan.unizar.es Trabajo Fin de Grado PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO Autor CAC. INF. Héctor Alonso García Director/es Director académico: Dra. Dña. Alba María Gómez Cabello Director militar: Cap. Don José Javier Pascual Fernández Centro Universitario de la Defensa Academia General Militar 2015-2016 PÁGINA INTENCIONADAMENTE EN BLANCO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO i Academia General Militar Curso 2015-2016 AGRADECIMIENTOS A mi madre, por toda una vida de duro trabajo, por ser la persona más luchadora que conozco y por confiar siempre en mí. También a mi padre y a mi hermano, por su apoyo. A mis compañeros de la Academia General Militar, por las fatigas que hemos superado juntos. A todo el personal civil y militar que me ha guiado y ayudado en la realización de este Trabajo Fin de Grado. En especial a mi Directora Académica, la Dra. Dña. Alba María Gómez Cabello, por su seguimiento constante al progreso del proyecto. También a los integrantes del Batallón “Toledo” II del Regimiento de Infantería “Príncipe” nº 3, especialmente a los a los Oficiales, Suboficiales y personal de Tropa de la 3ª Compañía “Pantera”, por su participación en este trabajo y el trato recibido. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO ii Academia General Militar Curso 2015-2016 PÁGINA INTENCIONADAMENTE EN BLANCO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO iii Academia General Militar Curso 2015-2016 RESUMEN La condición física de los soldados siempre ha sido una parte fundamental en los Ejércitos. Las penalidades del campo de batalla se caracterizan por llevar a los hombres al máximo de sus posibilidades, por lo que disponer de un buen plan de entrenamiento tiene efectos positivos que contribuyen directamente a inclinar la balanza hacia la victoria. El presente Trabajo Fin de Grado (TFG) pretende demostrar que el entrenamiento funcional se alza como la base sobre la que debe sustentarse los planes de entrenamiento de las unidades de combate más exigentes. Para ello, se estudiará el concepto de Combatiente Completo y se diseñará un programa de entrenamiento físico en función de las capacidades que esta figura necesita. Con la finalidad de poner a prueba la validez de este programa, se evaluará la eficacia del mismo mediante unas pruebas físicas orientadas al combate. Palabras Clave: condición física, campo de batalla, entrenamiento funcional, combatiente completo, pruebas físicas. Extensión: 9946 palabras ABSTRACT Soldier's physical shape has always been a key aspect of armies performance. The hardships which men go through battlefield take them to the boundary of their possibilities. Therefore, arranging a good physical training plan has positive effects that directly contribute to achieving victory. The following End of Degree Dissertation tries to prove that the principles of functional training should be the guide for the planning of physical training of demanding combat units. In this way, the "Complete Fighter" concept will be analysed. As well, a physical training program will be tailored to fulfil the physical capacities this soldier requires. The effects and efficiency of this program will be evaluated using physical tests orientated to combat situations in order to demonstrate its validity. Key Words: Physical shape, battlefield, functional training, complete fighter, physical tests. Size: 9946 words PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO iv Academia General Militar Curso 2015-2016 PÁGINA INTENCIONADAMENTE EN BLANCO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO v Academia General Militar Curso 2015-2016 ÍNDICE AGRADECIMIENTOS ............................................................................. i RESUMEN ...........................................................................................iii ÍNDICE ................................................................................................ v LISTA DE ABREVIATURAS ................................................................... vii LISTA DE TABLAS .............................................................................. viii LISTA DE ILUSTRACIONES ................................................................. viii LISTA FIGURAS .................................................................................... ix LISTA DE GRÁFICAS ............................................................................. ix ESTILO REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA ................................................... x 1. INTRODUCCIÓN .............................................................................. 1 1.1. Estado del Arte ................................................................................................... 3 1.2. Objetivos ............................................................................................................ 7 1.3. Alcance del Proyecto y Ámbito de Aplicación ................................................... 8 2. METODOLOGÍA ............................................................................... 9 2.1. Participantes ...................................................................................................... 9 2.2. Cuestionarios ................................................................................................... 10 2.3. Valoración de Datos ......................................................................................... 10 3. ANÁLISIS DEL PROYECTO .............................................................. 13 3.1. Capacidades Físicas .......................................................................................... 13 3.2. Combatiente Completo .................................................................................... 14 3.3. Pruebas Físicas ................................................................................................. 15 3.4. Programa de Entrenamiento ........................................................................... 19 4. RESULTADOS Y DISCUSIÓN ........................................................... 23 4.1. Cuestionario Inicial .......................................................................................... 23 PÁGINA PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO vi Academia General Militar Curso 2015-2016 4.2 Pruebas físicas ................................................................................................... 23 4.3 Cuestionario final .............................................................................................. 26 6. CONCLUSIONES ............................................................................ 29 6.1. Limitaciones y lecciones aprendidas ................................................................ 29 6.2. Líneas de futuro ............................................................................................... 30 ANEXOS ............................................................................................ 31 ANEXO A – INSTALACIONES ACUARTELAMIENTO “CABO NOVAL” ........................ 31 ANEXO B – SESIONES DE ENTRENAMIENTO GRUPO INTERVENCIÓN ..................... 35 ANEXO C – PLANIFICACIÓN TEMPORAL .................................................................. 53 ANEXO D - CUESTIONARIO INICIAL ......................................................................... 55 ANEXO E - CUESTIONARIO FINAL ............................................................................ 56 7. BIBLIOGRAFÍA ............................................................................... 57 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO vii Academia General Militar Curso 2015-2016 LISTA DE ABREVIATURAS ABS Abdominales JPN Jefe de PN. AGM Academia General Militar JSC Jefe de SC. BIP Batallón de Infantería Protegido KLP Kinetic Link Principle (Principio de Transferencia Cinética) BON Batallón MADOC Mando de Adiestramiento y Doctrina BG. Brigada (empleo) MPTM Militar Profesional de Tropa y Marinería CAP Capitán NOP Norma Operativa CBO Cabo PECOC Programa de Entrenamiento adaptado a la búsqueda del Combatiente Completo CMT Campo de Maniobras y Tiro PF Prueba Física CORE Zona Central del Cuerpo PLMM Plana mayor de mando COC Combatiente Completo PN Pelotón CTE Comandante POSDEF Posición Defensiva CUMA Cuadro de mando PIB Producto Interior Bruto DE Desviación Estándar RINF Regimiento de Infantería ECEF Escuela Central de Educación Física SC Sección ET Ejército de Tierra SGTO Sargento FAS Fuerzas Armadas SDO Soldado FF Formación física TFG Trabajo Fin de Grado GC Grupo Control TGCF Test General de la Condición Física GI Grupo Intervención TCOL Teniente Coronel HIIT High Intensity Interval Training TTE Teniente HIPT High Intensity Power Training TTPs Tácticas, Técnicas y Procedimientos JCIA Jefe de CIA. UCO Unidad, Centro y/u Organismo JIC Jornada de Instrucción Continuada ZO Zona de operaciones PLURAL CON LAS ABREVIATURAS. Se considerará en este Trabajo Fin de Grado (TFG) que un término abreviado se está expresando en plural cuando se le añade una “s” al final. Por ejemplo, prueba física (PF) en plural se escribiría como PFs. 4 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO Otro punto importante es la repetición sucesiva de las mismas sesiones de entrenamiento, recayendo en la rutina y la monotonía y, por ende, provocando el efecto conocido en psicología como el síndrome de burn-out 3 , lo que comúnmente se conoce como “estar quemado”. Este tipo de estrés negativo entorpece en gran medida la obtención de buen el rendimiento deportivo e incluso provoca la pérdida del interés por la formación física (FF) (García-Parra et al., 2016). Según Garcés de Los Fayos (1999), entre los principales factores que dan lugar a este efecto están: - Estilo negativo de dirección. Falta de incentivos positivos. - Excesivas demandas de energía y tiempo. - Monotonía del entrenamiento. - Falta de habilidades y de apoyo del grupo de referencia. Sentimiento de no integración. Además de este factor psicológico, y de acuerdo con lo indicado anteriormente sobre el síndrome de adaptación, una vez que el cuerpo se ha adaptado a un estímulo, repetir las mismas sesiones no logra que el organismo rompa la homeostasis y, por tanto, no se consigue mejora de la condición física a largo plazo puesto que no se cumple la Ley de Selye (Vinuesa et al., 2016). En consecuencia, no solo deben ofrecerse sesiones variadas, que impulsen a la mejora y motiven, si no que los dirigentes de las sesiones deben saber transmitir ganas de entrenar y de cuidarse, sin limitarse exclusivamente en generar entrenamientos (aunque sean perfectos). De hecho, es posible que el origen del fracaso esté en que el síndrome se localice primero en el entrenador antes que en el entrenado. En el ámbito militar, el hecho de que un CUMA no esté motivado para impartir FF supone, en la mayoría de los casos, que canalice esta falta de interés a sus subordinados, lo cual, a su vez, repercute negativamente en la instrucción y adiestramiento (I/A) de sus hombres. No hay que olvidarse de que los soldados deber ver en sus jefes ejemplos a seguir en todos los ámbitos, y la FF no es una excepción. Por ello, tan importante es ofrecer una PFO que impulse el deseo de mejorar y en la que los participantes se sientan integrados, como que el encargado de impartirlas tenga ganas de hacerlo, puesto que, sin esta premisa, cumplir lo primero se torna muy complicado. Sin embargo, aun consiguiendo planificaciones adecuadas y que se cumplan, así como entrenamientos bien dirigidos, existe un factor limitante muy importante: el estado de forma de la tropa. Tanto las entrevistas realizadas con CUMAs en el RINF 3, incluyendo diplomados en EF, como la propia experiencia adquirida durante el periodo de PEXT y en los años cursados en la AGM coinciden en un mismo punto: las pruebas físicas (PFs) de acceso 4 no guardan relación CFO general de las unidades. Además, estos expertos sostienen que las marcas necesarias para ser apto no tienen un carácter muy exigente, sobre todo si se está hablando de UIL, pues, por ejemplo, realizar 13 flexiones no parece concordar con las exigencias que más tarde los soldados deberán superar en los respectivos acuartelamientos. Además, la 3 Aunque se asoció principalmente al mundo laboral, el síndrome del Burn-out puede aplicarse al contexto del ejercicio como “cansancio emocional que lleva a una pérdida de motivación y que suele progresar hacia sentimientos de inadecuación y fracaso” (Maslach y Jackson, 1981. Citado por García-Parra et al., 2016). 4 Las pruebas de aptitud física exigidas para el ingreso a la escala de tropa son el salto de longitud sin carrera, abdominales, flexoextensiones de brazos y test de Course Navette (también conocido como test de “los pitidos”). Información disponible en http://www.reclutamiento.defensa.gob.es/como_ingresar/pruebas.htm 5 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO aprobación del actual modelo del Test General de la Condición Física 5 (TGCF) en el año 2010 (Rodríguez, 2011) ha generado que, muchas veces, se oriente el entrenamiento a mejorar en estas pruebas, cuando es cuestionable si la superación de éstas garantiza que se abarquen los requerimientos físicos del campo de batalla (Vidal, 2016). Este análisis es apoyado por el Brigada (Bg) Roger Alonso Díaz 6 , quién además apunta que estas pruebas tienen carencias en cuanto a medición: los recorridos de los 6 km pueden llegar a ser muy distintos dependiendo de la unidad, considerar una flexión o un abdominal “válido” puede depender del evaluador, etc. Esto, junto con una mala orientación de las sesiones de FF, provoca que los combatientes no sean capaces de seguir el ritmo que se les exige, repercutiendo negativamente en la capacidad de combate de las unidades. Es poco probable conseguir un desarrollo adecuado de maniobras con simulaciones de guerra (conocidas como temas tácticos) si el personal no está en condiciones de superar el desgaste ni de recuperarse para la siguiente actividad. Por otro lado, también hay que tener en cuenta la situación económica por la que está pasando el ET. Debido a la crisis económica nacional, se han realizado recortes en todos los ámbitos, entre los que se incluye el Ministerio de Defensa (MINISDEF). Aun teniendo en cuenta que la OTAN preconiza que los países miembros deben disponer de un Presupuesto de Defensa de al menos el 2% del PIB, como puede verse en la Tabla 1 entre los años 2008 y 2015 este presupuesto ha descendido más del 32%. Es decir, rondando actualmente el 1% del PIB y ocupando el puesto número 113 en el ranking mundial según este ratio, mientras que, si solo se tiene en cuenta el PIB, España se encuentra en el puesto número 13 (Pérez, 2016). Por otra parte, es preciso añadir que más del 70% de este presupuesto está dedicado al pago de nóminas, dejando poco margen de maniobra para el resto de capítulos: operaciones y mantenimiento, adquisición de material e inversión en I+D, infraestructuras y construcción 7 . 5 Las pruebas incluidas en el TGCF son: carrera de 6000 m, flexo-extensiones de brazos, abdominales y circuito de agilidad-velocidad (Rodríguez, 2011). 6 Ocupa vacante de diplomado en EF en el RINF 3 en el departamento de operaciones (S-3). Dispone de 25 años de experiencia, siendo actualmente entrenador del equipo nacional de atletismo de las FAS y habiendo realizado varios cursos de actualización de la ECEF. Además, es encargado de organizar competiciones y transportes, llevar a los equipos y, en definitiva, de todo aquello que involucre a la EF en el regimiento. 7 Interesante artículo de Iso (2015) “Evolución de los presupuestos en Defensa europeos durante la crisis”. Disponible en http://www.seguridadinternacional.es/?q=es/content/evoluci%C3%B3n-de-los-presupuestos-dedefensa-europeos-durante-la-crisis Tabla 1. Créditos de personal y material de MINISDEF. MISDEF, 2015 6 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO En cualquier caso, la consecuencia de lo anterior es que cualquier planificación que se quiera implantar debe cumplir el requisito de mínimo coste, puesto que, de lo contrario, estaría abocada al fracaso desde el inicio. Este hecho genera dos situaciones principalmente: o bien los CUMAs persiguen la innovación y generan entrenamientos variados, que huyan de la rutina y permitan mejorar las capacidades que los soldados necesitan, encontrando en esta escasez de medios una ventaja 8 ; o bien se limitan a dirigir continuamente entrenamientos tradicionales de forma cíclica, sin marcar objetivos específicos ni diseñar sesiones atractivas. Esta última posibilidad suele provocar que, si en la mayoría de las Us se dedican cuatro días a la FF, en dos de ellos se haga carrera continua de larga distancia y, en los otros dos, circuitos de fuerza-resistencia de tren superior e inferior, respectivamente, o alguna sesión de IFM. Por consiguiente, las sesiones presentan carencias en el entrenamiento de fuerza (solo se dedica un día a cada zona) y generan poca motivación para afrontar las sesiones de carrera debido a la monotonía. No obstante, el efecto que se alza como centro de gravedad es que la planificación no se orienta al combate, es decir, el entrenamiento no es funcional. En concreto, el Acuartelamiento “Cabo Noval”, ocupado por el RINF 3, cuenta con varias instalaciones y medios utilizados para la FF que pueden verse en el Anexo A: Instalaciones Acuartelamiento “Cabo Noval”). Entre ellas se encuentra una pista de aplicación, una pista de combate o el Campo de Maniobras y Tiro (CMT) “Cabo Noval”, en el que se pueden realizar recorridos de hasta 17 km con tramos de desnivel considerable. Además, dispone de ruedas neumáticas de más de 1.5 m de diámetro, troncos de madera, sacos terreros y cajas de munición reservados para entrenar. Incluso, algunas CIAs han adquirido otros elementos más modernos, como correas de entrenamiento en suspensión (Ilustración 1) o bandas elásticas de resistencia. 8 Es preciso apuntar que con una simple barra para hacer dominadas y unas cajas de munición llenas de tierra puede hacerse un entrenamiento totalmente completo. Ilustración 1. Entrenamiento en Suspensión. Fuente: trxspain.es 7 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO La instalación estrella es la “pista portuguesa” (Ilustración 2), bautizada así por la propia unidad y en la que pueden entrenar varias SCs realizando ejercicios con el propio peso corporal o con cargas. Cada Jefe de Compañía (JCIA) es responsable del programa de entrenamiento de su unidad, delegando normalmente esta tarea en los JSCs. El horario de FF es de lunes a viernes de 8:10 – 9:30 aproximadamente. Aunque bien es cierto que esta unidad cuenta con instructores que buscan escapar de la monotonía e innovar en los entrenamientos, en general se sigue dedicando mucho tiempo a la carrera continua de larga distancia en detrimento de sesiones de fuerza y EFU con una continuidad que permita la mejora. Ilustración 2. "Pista portuguesa". Fotografía de realización propia. 1.2. Objetivos En base a todo lo anterior expuesto, se han definido cuatro objetivos, siendo preciso cumplir cada uno de ellos para poder pasar al siguiente (cada objetivo es la base del siguiente). Estos son: 1. Definir el concepto “Combatiente Completo” (a partir de ahora COC.) 2. Diseñar pruebas específicas de condición física para valorar las capacidades físicas de las que debe disponer un COC. 3. Diseñar e implementar un plan de entrenamiento orientado a la búsqueda de este COC. 4. Valorar la eficacia del programa diseñado y compararlo con el actual. La finalidad de este proyecto es seleccionar para, posteriormente, aplicar uno o varios sistemas de entrenamiento orientados a la formación del combatiente completo. Por otro lado, es muy importante que, además de completos, los entrenamientos sean variados, huyendo de la rutina y la monotonía para lograr motivación y entusiasmo, así como incrementar el interés por la educación física y una vida saludable. 8 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO 1.3. Alcance del Proyecto y Ámbito de Aplicación La funcionalidad del programa de entrenamiento es cubierta cuando cumple los siguientes requisitos: - Potencia las capacidades necesarias del combatiente, facilitando la superación de situaciones que impliquen quebranto físico y moral, así como potenciar los movimientos implicados en el éxito de las acciones que ejecute. - El sistema de entrenamiento no cae en una rutina aburrida y/o monótona, incluyendo sesiones variadas que infundan a los sujetos predisposición a la mejora y la superación de uno mismo. Cabe destacar que también es imprescindible que el coste de aplicación sea mínimo, de forma que no se requiera la adquisición de material, en consonancia con la realidad económica comentada anteriormente. El PECOC, adaptable al nivel de forma física de cada individuo y sin necesidad de muchos medios, se alza como un método de PFO que puede aplicarse prácticamente en todo el ET. No obstante, debe notarse que está pensado para potenciar las capacidades de militares procedentes de las unidades operativas más exigentes, con altas demandas físicas en la I/A y en las operaciones internacionales. Aun así, su metodología y forma de aplicación (distribución de ejercicios, tiempo destinado a cada cualidad física, forma en la que se entrena, etc) pueden extrapolarse a otras unidades, o incluso a otros ejércitos, modificando simplemente las variables del entrenamiento: volumen, frecuencia, densidad e intensidad 9 . De acuerdo con la doctrina del ET., la capacidad de combate es “la aptitud que posee una fuerza militar constituida al efecto para cumplir la misión encomendada. Tiene tres componentes que deben guardar equilibrio: uno moral, otro intelectual y otro físico” (MADOC PD1-001, 2011). Estos componentes se definen de la siguiente manera:  Componente Moral. Parte esencial del elemento humano que condiciona la eficacia del soldado. Entre otros, depende de los siguientes factores: liderazgo, legitimidad, confianza, valores, compañerismo y cohesión de la U.  Componente Intelectual. Conocimiento para desarrollar habilidades necesarias para combatir. Se basa en la doctrina, la formación, la innovación, la comprensión del entorno operativo y las lecciones aprendidas.  Componente Físico. Son los medios para el combate: el personal, el material, la capacidad de proyección y el apoyo logístico. Es importante clarificar que este programa pretende lograr efectos positivos de manera directa en el elemento humano del componente físico de la capacidad de combate, en concreto, a través de la mejora de la capacidad física del personal. Es decir, aunque se puedan lograr efectos positivos en los otros dos componentes 10 , este trabajo centra sus miras en el componente físico del combatiente. 9 Artículo que explica en profundidad este punto en el blog Performance Training Pamplona: http://entrenadorpersonalpamplona.com/variables-del-entrenamiento/ 10 Un buen entrenamiento puede lograr efectos positivos indirectos en factores como la confianza, el compañerismo, la cohesión o el bienestar del personal. En parte, la moral se basa en estos factores. 9 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO 2. METODOLOGÍA Las fuentes consultadas para la obtención de la información utilizada con el objetivo de conocer el estado del arte del tema a desarrollar (apartado 1.1), definir el concepto de COC (objetivo 1), diseñar las PFs (objetivo 2) y las sesiones de entrenamiento (objetivo 3) han sido, fundamentalmente:  Corpus compuesto por la literatura existente en forma de trabajos de investigación, publicaciones académicas, libros, etc. Gran parte de las publicaciones han sido extraídas de la base de datos SportDiscus. También se han consultado manuales y publicaciones doctrinales de las FAS dispobibles en la Biblioteca Virtual del Intranet del ET.  Entrevistas semiestructuradas a expertos y CUMAs del RINF 3. Merecen especial mención los CUMAs de la 3ª Compañía “Pantera” y el Bg. Roger. De esta manera, después de haber elaborado una definición del COC (apartado 3.1), diseñar las PFs (apartado 2.2) y generar el PECOC (apartado 3.3), se volvió a consultar a los expertos para corroborar que este trabajo estaba bien realizado. Así, tras corregir algunos puntos y volver a revisar las partes, fue posible conseguir los objetivos 1, 2 y 3 planteados en este TFG. El estudio abarcó 6 semanas en días hábiles (Anexo C: Planificación Temporal). La primera semana estuvo dedicada al plan de acogida a la unidad, análisis del programa que se estaba implementado en la unidad (estado del arte), comprobación de material disponible, etc. Los entrenamientos ocuparon dieciséis días, mientras que las PFs, seis. La última semana del periodo de PEXT no pudo incluirse en el estudio ya que estaba reservada para la ejecución de unas maniobras tipo Alfa 11 en el CMT de Renedo (Valladolid). Para comprobar la eficacia del programa, antes y después de su implementación todos los participantes realizaron las PFs diseñadas (apartado 3.3 Pruebas Físicas). De la misma forma, se entregaron unos cuestionarios, explicados en el apartado 2.3., para extraer información acerca de las características de los componentes de la Sc, así como de opiniones personales y grado de motivación hacia las sesiones de FF llevadas a cabo. 2.1. Participantes La muestra tomada para poner a prueba el programa de entrenamiento ha sido la SC I de la 3ª Compañía “Pantera”, perteneciente al Batallón “Toledo” II del RINF 3. Esta SC cuenta con 29 componentes en plantilla, de forma que fue dividida en dos grupos: grupo control (GC) y grupo intervención (GI). El primero de ellos no debía llevar a cabo ninguna variación en su programa de entrenamiento, de forma que mantuvo el método que llevaba implementando (Véase punto 1.1 Situación Actual). En cambio, el GI siguió el PECOC, cuyas sesiones y planificación pueden verse con detalle en el Anexo B: Sesiones de Entrenamiento Grupo Intervención. Ambos grupos realizaron el mismo número de sesiones de FF de lunes a viernes durante 1-1,5 h si no había ninguna otra actividad que lo impidiese. Para determinar a qué grupo pertenecería cada sujeto, se implementó una técnica de muestreo aleatorio simple: se ordenó al personal por orden alfabético y se le asignó un número del 1 al 29 a cada uno. 11 Maniobras en las que se realizan temas tácticos a nivel Compañía. 10 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO Posteriormente se colocaron etiquetas con estos números en un recipiente opaco (una boina) y se fueron sacando sin reposición. Las etiquetas sacadas según un número ordinal impar (primero, tercero, quinto, etc, hasta el vigésimonoveno) pertenecerían al GI, mientras que los pares al GC. Para poder incluirse en el estudio, todos los participantes debían realizar todas las pruebas al inicio y al final, así como entrenar con alguno de los dos grupos. Así, la muestra obtenida que cumplía estos requisitos fue de 18 personas (9 para cada grupo). El resto de componentes de la SC fueron excluidos del estudio debido a diversos motivos: lesiones previas o durante el periodo de estudio, permisos, cursos, etc. En el siguiente diagrama de flujo se representa esta selección: 2.2. Cuestionarios Al inicio del programa, se entregó un cuestionario tanto al GC como al GI. La finalidad de este cuestionario es obtener información acerca de las características de los sujetos 12 y del grupo (edad, sexo, escala, años de servicio, etc). Ver Anexo D. Cuestionario inicial. Tras finalizar el programa de entrenamiento, el GI cumplimentó otro cuestionario. En él se incluyen preguntas relacionadas con la valoración de los participantes sobre el PECOC (motivación, variedad, mejora, sugerencias…). Ver Anexo E. Cuestionario final. 2.3. Valoración de Datos Finalmente, para valorar la eficacia del programa y así conseguir el cuarto objetivo, la muestra seleccionada repitió las PFs después de que se implementara el PECOC. La parte cuantitativa de esta valoración se obtuvo con un análisis estadístico de los resultados de las pruebas, utilizando para ello el paquete informático Statistical Package for the Social Sciences 12 La información y datos recogidos en este estudio respetarán siempre lo establecido por la Ley Orgánica 15/1999 de Protección de Datos de Carácter Personal. Figura 1. Diagrama de flujo de los participantes 11 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO (SPSS versiones 15.0 para Windows) y Microsoft Excel. Los datos se presentan como media ± desviación estándar (DE) o como porcentaje (%). Se utilizaron tests no paramétricos debido al tamaño de la muestra (menos de 30 participantes). Para evaluar las diferencias entre medias o proporciones se utilizó la prueba U de Mann-Whitney, considerando como estadísticamente significativo el valor p<0.05. Además, los cuestionarios y las opiniones de CUMAs del Regimiento arrojaron luz a la parte cualitativa de la valoración, siendo la información obtenida de ambas partes plasmada y analizada en el apartado 4. RESULTADOS Y DISCUSIÓN. 12 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO PÁGINA INTENCIONADAMENTE EN BLANCO 13 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO 3. ANÁLISIS DEL PROYECTO 3.1. Capacidades Físicas Antes de proceder a tratar los puntos principales de este TFG, y para facilitar la comprensión del lector de conceptos que se mencionan en este documento, se va a proceder a explican algunas de las particularidades que engloban a las capacidades físicas resistencia y fuerza. 3.1.1. La Resistencia Tomando como válida la definición que sugiere Vinuesa (2016), la resistencia es el “conjunto de capacidades físicas y psíquicas que permiten al individuo prolongar el esfuerzo con eficacia, retrasando o soportando la fatiga y en su caso, recuperarse con prontitud de los esfuerzos precedentes”. Como puede observarse, esta definición permite clasificar a la resistencia en función de distintos factores: musculatura implicada, tipo de actividad, duración, etc. No obstante, la clasificación que ofrece mayor utilidad para la comprensión de este texto es la que está relacionada con la vía metabólica utilizada y con intervalos de tiempo en los cuales el individuo trata de conseguir el mejor resultado posible (Vinuesa et al, 2016; Gómez, 2015):  Resistencia Anaeróbica. No requiere presencia directa de oxígeno. Según el sustrato energético utilizado y la producción de ácido láctico 13 , existen dos subclasificaciones: o Aláctica. Esfuerzos máximos de hasta 15” (sprints) para los que se utiliza la fosfocreatina y el ATP como fuentes de energía predominantes. o Láctica. Actividades de duración límite de 90” en las que se degrada principalmente glucógeno de manera anaeróbica.  Resistencia Aeróbica. Requiere presencia de oxígeno. A su vez, se divide en: o Glucolítica. Uso preferente del glucógeno de manera aeróbica como sustrato energético. Vía utilizada para esfuerzos de duración de entre 6’ y 1 h aproximadamente. o Lípídica. Las grasas son el sustrato energético principal en esfuerzos de duración superior a 1 h. Nótese que los intervalos de tiempo planteados son orientativos y dependen en gran medida de la condición física del individuo. Por otro lado, la mejora de la vía aeróbica está estrechamente relacionada a la mejora del cantidad máxima de oxígeno que una persona es capaz de aprovechar por unidad de tiempo: el VO2máx. Este valor se alcanza en esfuerzos de unos 6’ aproximadamente. 3.1.2. La Fuerza Definida como “capacidad neuromuscular que permite, mediante la contracción muscular, deformar, frenar, parar, soportar, superar y/o impulsar una oposición o resistencia, 13 Sustancia tóxica que se acumula en el músculo y en la sangre al utilizar el glucógeno como sustrato energético sin presencia de oxígeno. Su efecto es inhibir la contracción muscular, obligando a reducir o cesar la actividad física. 20 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO métodos de entrenamiento que cumplían con con el perfil buscado. Así, gran parte de los ejercicios, forma de distrución de los mismos y el esquema general de este programa pueden asociarse, principalmente, a las siguientes disciplinas: CrossFit, Calistenia y Paleotraining. 3.4.1. CrossFit El ya famoso CrossFit se configura como un sistema de entrenamiento variado de alta intensidad basado en el movimiento funcional (Glassman, 2007). Fue creado por el gimnasta Greg Glassman que, tras probar su eficacia en 1995 entrenando a policías en California, extiende su uso al ámbito militar estadounidense, logrando grandes mejoras en resistencia, fuerza, agilidad, capacidad respiratoria y velocidad (Fuentes-Lorca, 2016). Es interesante destacar que esta modalidad es que busca maximizar la capacidad de mover grandes cargas en largas distancias y de forma rápida a través de un EFU (Glassman et al., 2016), por lo que parece bastante razonable aplicarlo en el ET con garantías de eficacia. 3.4.2. Calistenia Los entrenamientos calisténicos pueden definirse como aquellos que engloban ejercicios con el propio peso corporal, es decir, las denominadas autocargas (Edgley, 2016): flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas, etc. En resumen, entrenamientos con el propio cuerpo como carga que pueden complicarse añadiendo lastre o variando los ángulos de ejecución. 3.4.3. Paleotraining Los seguidores del “movimiento paleo” recuerdan que, pesar de los grandes cambios que ha sufrido el mundo, el genoma humano apenas ha sufrido cambios desde la época paleolítica, cuando nuestros congéneres eran auténticos atletas por el tipo de vida que llevaban (la caza o la lucha contra los depredadores ilustran este punto). Por ello, defienden un estilo de vida con determinadas normas en el entrenamiento y la alimentacion: el paleotraining y la paleodieta (Riniella, 2014). En lo que afecta al PECOC, este sistema de entrenamiento se estructura en base a 15 funciones motrices extraídas de los movimientos que realizaban nuestros antepasados para sobrevivir (saltar, lanzar, tirar, levantarse, correr, etc), buscando potenciar estas habilidades y movimientos (Sánchez Férez, 2014). Como puede observar el lector, las tres disciplinas tienen puntos en común: prepoderancia de ejercicios multiarticulares, intervención de todo el cuerpo (rutinas full body), trabajo con el propio peso corporal, variedad, etc. De este modo, presentan las características del entrenamiento en circuito 21 con basado en ejercicios funcionales, adaptables a la forma física de cada sujeto para facilitar la progresión individual (Benito, 2008; citado por Marchante, 2015). Por ejemplo, en ejercicios de fuerza, las repeticiones a realizar dependerán de la condición física del individuo, marcando distinto número de éstas a cada uno o a través de 21 Realización de ejercicios distintos, ejecutados de forma continuada y siguiendo un orden prestablecido, con la finalidad de lograr un desarrollo armónico de todas las partes del cuerpo, basado en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular (MADOC RE7-007, 1996). 21 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO circuitos desarrollados por tiempo. En estos últimos, se marcan intervalos de trabajo y descanso, de uno mismo puede gestionarse (un ejemplo de esto es el método tabata 22 ). Por otro lado, además de su rasgo funcional, el PECOC presenta otra característica fundamental: la alta intensidad. Por ello, el programa seguirá dinámicas del tipo High Intensity Interval Training (HIIT) y High Intensity Power Training (HIPT). 3.4.4. HIIT Este tipo de entrenamiento es una alternativa al entrenamiento de resistencia tradicional para la mejora de la capacidad aeróbica, pues implica entrenamientos de menor duración en los que se consiguen mejoras similares o incluso superiores a las del entrenamiento tradicional (Smith et al., 2013). Una posible definición sería: “ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalando con intervalos de recuperación de intensidad baja a moderada o, incluso, de reposo absoluto” (Benito, 2013. Citado por Marchante, 2015). Entre sus beneficios, podemos encontrar la mejora del VO2máx, el mantenimiento o incremento de la masa muscular (a diferecia de la carrera continua de larga distancia), estimulación de la hormona del crecimiento, disminución del colesterol LDL y del porcentaje de grasa corporal, etc (Ferrández, 2014). 3.4.5. HIPT Se trata de una reciente variación del HIIT, diferenciándose de éste en que suele incluir combinaciones de ejercicios muy variados de alta intensidad más relacionados con la fuerza y la potencia (Smith et al., 2013). Sobre este método se fundamenta el CrossFit, ofreciendo también mejoras en el VO2máx y descenso de la grasa corporal (Marchante, 2015). El PECOC también incluye sesiones en las que se aplicarán entrenamientos más tradicionales (resistencia, flexibilidad…), pero siempre siguiendo buscando mejorar la CFO. En cuanto al diseño de las sesiones, cada una tiene particularidades propias en cuanto a ejercicios y elementos utilizados, aunque puede establecerse un esquema general (Vidal, 2016; Vinuesa, 2016): 1. Calentamiento. “Conjunto de acciones previas a un esfuerzo de cierta intensidad, realizadas con el fin de acondicionar el organismo, despertándolo tanto física como psíquicamente, para obtener su mejor rendimiento y evitar lesiones” (Vinuesa, 2016). Esta parte tiene una duración aproximada de 10-15 minutos, en los que se realizan ejercicios con los que se alcanza un nivel de fatiga medio para disponer al cuerpo para la actividad principal. Algunos de los ejercicios usuales son: carrera, cambios de ritmo, movilidad de articulaciones, ejercicios de fuerza, etc. 2. Explicación de la sesión. Mientras el personal se recupera del calentamiento (es fundamental haber logrado un nivel medio de fatiga), se procede a realizar las correspondientes explicaciones de los ejercicios a realizar (movimientos, distribución de tiempos y ejercicios, etc) y del propósito de la sesión. Si se trata de 22 Introducido por el Dr. Tabata, este entrenamiento tiene una duración de 4 minutos en los que se realizan 8 series de uno o varios ejercicios con el objetivo de realizar el máximo número de repeticiones posibles. Cada serie tiene una duración de 20”, tras los cuales se descansa 10” antes de pasar a la siguiente serie (Vinuesa, 2016) 22 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO ejercicios no muy usuales, es recomendable que el grupo de entrenamiento vea como se realizan y lleve a cabo pruebas, de forma que sea posible corregir antes de comenzar la fase de trabajo. 3. Trabajo. Es la parte fundamental de la sesión en la que se realizan las tareas físicas planificadas. No obstante, es importante entender que no por ello el resto de fases carecen de importancia, ejerciendo un esfuerzo de concentración y tomandose en serio todas y cada una de las partes. 4. Vuelta a la calma. Al igual que con el calentamiento se busca estimular al cuerpo para que desencadene las funciones que facilitar el desarrollo de la actividad, el objetivo de esta fase es devolver al organismo a un estado de semi-normalidad de forma paulatina. Para ello, la sesión debe contemplar un tiempo de unos 10 minutos en los que se lleven a cabo ejercicios de estiramiento, relajación o soltura. Además, esta fase puede servir para explicar la sesión del día siguiente o mantener un ambiente distendido de charla entre compañeros. En resumen, el EFU que conforma al PECOC combina entrenamientos intensos de fuerza y resistencia, así como alguna sesión propia de flexibilidad, con una distribución de ejercicios y descansos que permitan una recuperación suficiente y adecuada 23 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO 4. RESULTADOS Y DISCUSIÓN 4.1. Cuestionario Inicial Como se indica en el apartado 2.3. Cuestionarios, el primer documento entregado (Anexo D: Cuestionario inicial) trataba sobre datos personales de los sujetos para conocer las características de la muestra. Los principales datos de importancia en el estudio de los componentes de la SC I se adjuntan en la Tabla 2. G. Intervención (n=9) G. Control (n=9) Media (DE) Media (DE) ρ Edad en años 26,66 (3,5) 25,33 (5,94) 0,623 Tiempo servicio en años 2,97 (3,6) 3,75 (4,67) 0,788 Percepción estado de forma (min 1; max 5) 3,08 (0,87) 2,94 (0,36) 0,144 Ejercicio extra (horas/semana) 3,72 (2,61) 3,28 (3,1) 0,556 Hombres / Mujeres 9/0 8/1 --- OF / SUBOF / MPTM 0/1/8 0/0/9 --- Tabla 2. Datos iniciales por grupos De acuerdo con los datos obtenidos, ambos grupos presentan características similares, pues no existe significación estadística (ρ>0,05). Es destacable la alta desviación en la edad y el tiempo de servicio, lo cual es debido a que en la Sc se encuentra personal con bastante antigüedad (más de 5 años) junto muchos otros de nuevo ingreso (1 año o menos). En cambio, la percepción subjetiva del estado de forma actual es similar en ambos grupos, al igual que la cantidad de horas semanales que dedican a ejercicio aparte de la FF de la unidad. 4.2 Pruebas físicas Las PFs iniciales se llevaron a cabo durante los días 12-14SEP de la siguiente forma (ver Anexo C. Planificación Temporal):  12SEP. Realización de las tres primeras pruebas pruebas: AB, M y 200L  13SEP. Realización de las tres pruebas restantes: SV, D y 2km.  14SEP. Incidencias: oportunidad de hacer las pruebas para aquellos que no pudieron realizar alguna de las pruebas en los dos días anteriores por causa justificada. 24 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO Durante el desarrollo de las prueba del salto de muro se constató que el personal no disponía de la condición suficiente para llevarla a cabo sin riesgo de lesión. El motivo no estribaba en la falta de capacidades, si no en el hecho de que el deseo de los individuos por conseguir mejor marca que sus compañeros hacía que no tomaran las precauciones necesarias para realizar la prueba con seguridad (caidas al saltar del muro al suelo, ejecución lesiva de la patada al muro para facilitar la subida, etc). Por ello, se decidió suprimir esta prueba del análisis aunque hubiera personal con grandes habilidades para ello. Teniendo en cuenta esta visicitud, los resultados del total de la muestra fueron los siguientes: G. Intervención (n=9) G. Control (n=9) PRUEBA Media (DE) Media (DE) Avance con burpees (AB) 12,68 (1,21) 13,38 (1,43) 200m con lastre (200L) 37,00 (3,69) 41,29 (7,23) Salto Vertical (SV) 48,06 (4,45) 49,61 (11,02) Dominadas (D) 12,11 (4,17) 10,89 (4,29) 2 km 8,24 (0,74) 8,33 (0,50) Tabla 3. Resultados pruebas iniciales. La comparación de estos resultados por grupos se realizó a través nivel de significación estadístico: Tabla 4. Nivel de significación pruebas iniciales En base a los datos obtenidos en las pruebas y al nivel de significación, puede afirmarse que ambos grupos son homogéneos en condición física inicial, pues no existen diferencias estadísticas significativas (ρ>0.05). Esto indica que su margen de mejora es similar, algo deseable pues, en caso contrario, un grupo que tuviera mayor margen de mejora tendría más facilidades para obtener mejores resultados, lo que puede conllevar a unas conclusiones erróneas. AB 200L SV D 2 km ρ 0,145 0,233 0,965 0,69 0,929 25 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO Una vez implementado el PECOC (16 días de entrenamiento) se repitieron las PFs en los días 10-11OCT para medir de manera cuantitativa la eficacia del programa, tal y como se explica en el apartado 2. METODOLOGÍA. A diferencia de las pruebas iniciales, no hizo falta un día de incidencias (todo el personal estaba presente). Los resultados de las PFs finales por grupos se adjuntan en la Tabla 5., mientras que la variación porcentual de los resultados están representados en la Gráfica 3 23 . G. Intervención (n=9) G. Control (n=9) PRUEBA Media (DE) Media (DE) AB 12,11 (1,19) 13,33 (1,39) 200L 34,81 (3,12) 40,80 (7,27) SV 55,89 (4,11) 49,56 (10,88) D 14,22 (3,15) 11,56 (4,75) 2km 8,04 (0,80) 8,10 (0,53) Tabla 5. Resultados pruebas finales. 23 Nótese que una variación negativa en las pruebas de 2 km, AB y 200L se considera como algo positivo, ya que el objetivo es realizar la prueba en el menor tiempo posible, mientras que en las dominadas y el salto vertical sucede lo contrario (más es mejor). Gráfica 3. Variación porcentual de resultados de las pruebas. 26 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO Por último, y antes de valorar los resultados, es necesario obtener el nivel de significación del contraste entre las variaciones de los grupos. Tras introducir los datos en el programa SPSS, se obtuvo lo siguiente: AB 200L SV D 2km ρ 0,001 0,001 0,001 0,045 0,251 Tabla 6. Nivel de significación del contraste de la variación En definitiva, en vistas de los resultados obtenidos (Tabla 3, Tabla 5 y Gráfica 3), se puede afirmar que el GI ha mejorado más en todas las pruebas excepto en la carrera de 2 km, en la cual el GC ha mejorado 0,39 puntos porcentuales más. No obstante, al obtenerse un ρ>0,05, puede afirmarse que esta diferencia no es significativa. Este hecho era previsible, pues debe recordar el lector que el GC dedicaba 3 días a carrera continua y, sin embargo, las diferencias no son significativas, lo que supone que el PECOC no sufre deficiencias en los entrenamientos de resistencia. En el resto de pruebas, el GI ha sido el que más ha mejorado, siendo esta mejora respaldada por niveles de significación menores a 0,05 (Tabla 6). Cabe destacar además que en la prueba de SV, le GI ha mejorado mucho (17,44%), mientras que el GC ha empeorado (- 0,11%). En cuanto a las pruebas realizadas con uniforme de campaña (AB y 200L), nótese que aunque el porcentaje de mejora no tiene un valor absoluto muy elevado, se están tratando pruebas medidas en segundos y en las que la velocidad es el factor clave. Así, reducir el tiempo en distancias tan cortas es complicado, por lo que mejoras de pocos segundos es considerado algo muy positivo. 4.3 Cuestionario final Además de los resultados cuantitativos obtenidos con las pruebas físicas, se obtuvo información cualitativa procedente de la opinión personal del GI sobre el PECOC a través del cuestionario que puede verse, junto con los resultados, en el Anexo E: Cuestionario final. Tal y como se explica en el apartado 2.3. Cuestionarios, este documento se orientó a medir la opinión subjetiva del GI, así como obtener un feedback a través de las sugerencias de los sujetos para mejorar el PECOC. En general, el PECOC tuvo buena acogida, algo notable en el desempeño del personal en las sesiones de entrenamiento. Esto se refleja en que, según una puntuación que iba del 1 al 5, ninguna pregunta del cuestionario tuvo una media inferior a 4. Así, los resultados fueron:  Grado de satisfacción subjetivo con el nuevo plan de entrenamiento. Media de 4,5 puntos y ninguna puntuación menor a 4.  Grado de motivación que le infieren las sesiones. Media de 4 puntos, entre las cuales hay dos puntuaciones de 3 y el resto mayores a 4. Este resultado, junto al de la pregunta anterior, permite alcanzar una de las finalidades de este documento: lograr entrenamientos que atraigan y motiven a los sujetos, huyendo de la monotonía y el aburrimiento. 27 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO  Grado de mejora que ha percibido en sí mismo. Media de 4 puntos, con solo una puntuación menor a 4 (de 3 puntos). Teniendo en cuenta que se está hablando de un plan de entrenamiento de 16 días, es interesante observar que el personal ha visto incrementar sus capacidades. Este resultado sugiere que se ha entrenado no solo de manera correcta, sino que anteriormente no habían realizado un entrenamiento completo, ya que las mejoras más notables se sitúan en las pruebas en las que la fuerza es el factor determinante: dominadas y salto vertical.  Utilidad de este sistema para su profesión. Media de 4,44 puntos. La finalidad del PECOC es orientar el entrenamiento al combate, por lo que esta puntuación hace suponer que el camino tomado es el correcto.  Nivel de conciliación del plan de entrenamiento con las actividades de la unidad. Media de 4,56 puntos, siendo uno de los resultados más importantes del cuestionario, ya que, como se dice anteriormente, es imprescindible que la I/A esté coordinada con la FF.  El programa contempla un descanso adecuado y suficiente. El GI considera positivamente el periodo de descanso que contempla el PECOC (media de 4,11 puntos).  Intensidad del entrenamiento. Obtener una media de 4,11 puntos en este apartado, teniendo en cuenta que el descanso ha sido bien considerado por los participantes, sugiere que se permite a los sujetos a desarrollar de manera positiva la supercompensación, siendo capaces de afrontar el siguiente entrenamiento en buenas condiciones.  Grado de preferencia de este tipo de entrenamiento frente al anterior. Todos los sujetos dieron una puntuación de 5, lo cual informa de que, al menos, el PECOC ofrece a los sujetos mayor utilidad que la planificación anterior. La valoración positiva obtenida en este cuestionario no hace más que demostrar que el PECOC, además de mejorar el aspecto físico, está bien considerado por aquellos que lo llevan a cabo. De esta manera, se puede constatar que es posible ofrecer FF que atraiga y motive, conjugando a su vez variedad, intensidad y descanso adecuado. Los resultados cualitativos y cuantitativos obtenidos, junto a las valoraciones positivas de diversos CUMAs del RINF 3 que pudieron observar el desarrollo de los entrenamientos, sugieren que la finalidad del PECOC, esto es, alzarse como un programa de PFO, ha sido alcanzada. 28 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO PÁGINA INTENCIONADAMENTE EN BLANCO 29 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO 6. CONCLUSIONES El presente trabajo pretendía demostrar que la preparación física que debe recibir un combatiente tiene que estar orientada a los requerimientos del campo de batalla, cumpliendo el principio de especificidad que debe tener cualquier entrenamiento. Como se indica en el apartado 3.2, las capacidades físicas que debe tener un COC son: - Resistencia a marchas largas con peso extra (armamento y equipo). - Fuerza, explosividad y velocidad para momentos de urgencia (transporte de un herido, avance por saltos, etc). Las pruebas y los entrenamientos se han diseñado en base a las necesidades de un COC e implementados con miembros de una UIL que, junto con las unidades de OES, son las consideradas más exigentes. Según el análisis de los resultados obtenidos, puede afirmarse que el EFU, base fudamental del PECOC, es más eficaz que el entrenamiento tradicional para mejorar la CFO. Centrar los planes de entrenamiento en la carrera continua únicamente logra mejoras en resistencia aeróbica, y ni siquiera indefinidamente (supercompensación limitada, lesiones, burn-out…). Además, los entrenamientos deben ser variados y entretenidos, para lograr que el personal afronte la sesión con motivación y ganas de mejorar. En resumen, es necesario mejorar la CFO con continuidad, para lo cual el EFU presenta las características necesarias. 6.1. Limitaciones y lecciones aprendidas El principal problema al que hubo que enfrentarse es a la realidad del día a día de las unidades: es muy complicado llevar un plan de entrenamiento con continuidad debido al resto de actividades que deben realizarse (servicios, maniobras, ensayos y desfiles…). La escasez de tiempo disponible ha supuesto que el PECOC presentado en este TFG no haya incluido el entrenamiento ni la evaluación de marchas con lastre o la capacidad de reacción en situaciones de estrés. En una planificación anual, además de que seguramente se lograrían mayores progresos, también podrían incluirse sesiones de IFM, natación o incluso de artes marciales, siempre orientado a mejorar la CFO. No obstante, esta realidad no debe ser un impedimento, orientando los esfuerzos hacia el logro de buenas planificaciones aunque éstas no puedan cumplirse totalmente. De lo contrario, la deficiencia sería aún mayor. Por otro lado, es preciso dejar constancia de que el componente intelectual y moral también debería de ser desarrollado. Aunque el objetivo planteado se ciñe al componente físico, para conseguir un COC no basta con mejorar únicamente este aspecto. De nada sirve disponer de grandes atletas si estos no son capaces de reaccionar bajo el fragor de la batalla. Cuando la situación dista bastante de la zona de confort y exige mantener la calma para actuar de manera correcta y oportuna, el militar debe disponer de grandes capacidades psicológicas para lograr el cumplimiento de la misión en condiciones de calor, humedad, fatiga, hambre y privación de sueño. Este ambiente no da opción a lo contrario y de su desempeño depende su vida y la de sus compañeros. 36 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO SESIONES CIRCUITO 1 DÍA: 15 de septiembre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia y Fuerza explosiva CALENTAMIENTO. 2 TABATAS de:  Jumping-Jacks (Figura 4)  Zancadas (Figura 5)  Sit-ups (Figura 17)  Flexiones manos arriba (Figura 6) TRABAJO  EMOM 10min o 6 reps de Sentadilla con sobrecarga + Press militar (Figuras 7 y 8)  AMRAP 6min o 5 Peso muerto (Figura 14) o 5 Dominadas o 5 Burpees (Figura 28)  AMRAP 6min o 5 Peso muerto sumo (Figura 12) o 5 Pies a la barra o 5 Burpees  Saltos a superficie elevada sin peso (5x5). VUELTA A LA CALMA 37 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO CIRCUITO 2 DÍA: 28 de septiembre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia y Fuerza explosiva CALENTAMIENTO. Ida y vuelta de:  20 m Oso (Figura 25) + 10 flexiones  20 m perro (igual que oso pero las rodillas pegadas al suelo) + 20 escaladores (Figura 15)  20m Cangrejo (Figura 24) + 10 sentadillas (Figura 7)  20m Mono (Figura 26) + 20 jumping jacks (Figura 4)  20 m zancada (Figura 5) + 10 zancada  20 m Burpee (Figura 28) + 5 Burroll (Igual que burpee, pero tumbándose sobre espalda) TRABAJO  AMRAP 6min o 10 American swing (Figura 9) o 10 flexiones o 10 sentadillas  TABATA o 12 zancadas carga (saco terrero) o Dominadas o Flexiones hindúes (Figura 10) o Pies a la barra (Figura 20)  EMOM 10min o 10 press militar (Figura 8) + sentadilla (saco terrero) o Sprint 100 metros con lastre (saco terrero) VUELTA A LA CALMA 38 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO CIRCUITO 3 DÍA: 23 de septiembre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia y Fuerza explosiva CALENTAMIENTO. 2 TABATAS de:  Jumping-Jacks (Figura 4)  Flexiones  Escaladores (Figura 15)  Zancadas (Figura 5) TRABAJO  AMRAP 12min. Se irán haciendo las siguientes repeticiones: 1, 3, 5, 7, 9…(es decir, los números impares) de los siguientes ejercicios: o Sentadillas con sobrecarga (Figura 7) o Saltos a superficie elevada  Descanso  5 series del siguiente circuito: o 15 Flexiones o 30 Jumping-Jacks o 5-10 dominadas VUELTA A LA CALMA 39 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO CIRCUITO 4 DÍA: 16 de septiembre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia y Resistencia anaeróbica láctica CALENTAMIENTO. 1 serie de:  Correr 400m  2 reps de o 50 escaladores (Figura 15) o 20 flexiones o 20 sentadillas (Figura 7) o 10 burpees (Figura 28) o 5 dominadas  Correr 400m TRABAJO. 5 REPS de:  10 flexiones hindúes (Figura 10)  10 -14 zancadas con saco terrero (5)  10 flexión araña (Figura 11)  Correr 200m VUELTA A LA CALMA 40 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO CIRCUITO 5 DÍA: 3 de octubre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia y Fuerza explosiva CALENTAMIENTO. 2 TABATAS de:  Jumping-Jacks (Figura 4)  Sit-ups (Figura 17)  Flexiones manos arriba (Figura 6)  Sentadillas TRABAJO  18min EMOM o 15 superficie elevada o 4-8 dominadas o 6 burpees (Figura 28)  20 min (40:20) de: o Zancadas con cajas de munición (Figura 5) o Saltos rodillas al pecho (Figura 16) o Fondos de triceps (Figura 13) o Escaladores (Figura 15) o Pies a la barra (Figura 20) VUELTA A LA CALMA 41 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO CIRCUITO 6 DÍA: 26 de septiembre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia y Fuerza explosiva CALENTAMIENTO. Ida y vuelta de:  20 m Oso (Figura 25) + 10 flexiones  20 m perro (igual que oso pero las rodillas pegadas al suelo) + 20 escaladores (Figura 15)  20m Cangrejo (Figura 24) + 10 sentadillas (Figura 7)  20m Mono (Figura 26) + 20 jumping jacks (Figura 4)  20 m zancada (Figura 5) + 10 zancada  20 m Burpee (Figura 28) + 5 Burroll (Igual que burpee, pero tumbándose sobre espalda) TRABAJO  Burpee + Salto a superficie elevada + Burroll. Las repeticiones se hacen de la siguiente manera: 10-6-2, 8-6-4, 6-6-6,…2-6-10  4 vueltas con las siguientes repeticiones en cada uno: 20-15-10-5 o Dominadas. o Flexiones manos arriba (Figura 7) VUELTA A LA CALMA 42 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO CIRCUITO 7 DÍA: 19 de septiembre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia y Fuerza explosiva CALENTAMIENTO. 2 TABATAS de:  Jumping-Jacks (Figura 4)  Zancadas (Figura 5)  Sit-ups (Figura 17)  Flexiones manos arriba (Figura 6) TRABAJO.  4 SERIES: o 50 flexiones o 20 abdominales V ((Figura 21) o 50 sentadillas  3 SERIES. REPS: 10-25-10 o Burpees (Figura 28) o Escaladores (Figura 15) o Saltos rodillas al pecho (Figura 16) VUELTA A LA CALMA 43 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO CIRCUITO 8 DÍA: 4 de octubre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia CALENTAMIENTO. 2 TABATAS de:  Correr 400m  2 reps de o 50 escaladores (Figura 15) o 20 flexiones o 20 sentadillas (Figura 7) o 10 burpees (Figura 28) o 5 dominadas  Correr 400m TRABAJO.  EMOM 20min o 15 flexiones manos arriba (Figura 6) o 30 jumping jacks (Figura 4) o 5-10 dominadas o 8 pies a la barra (Figura 20) VUELTA A LA CALMA 44 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO CIRCUITO 9 DÍA: 6 de octubre OBJETIVO/S: Fuerza-resistencia, resistencia anaeróbica láctica y resistencia aeróbica glucolítica CALENTAMIENTO. 2 TABATAS de:  Jumping-Jacks (Figura 4)  Dominadas  Sit-ups (Figura 17)  Flexiones manos arriba (Figura 6) TRABAJO.  1,5 km Carrera  10-12 series de: o 5 dominadas o 10 flexiones o 15 sentadillas (Figura 7)  1,5 km Carrera VUELTA A LA CALMA 45 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO HIIT 1 DÍA: 27 de septiembre OBJETIVO/S: Resistencia anaeróbica láctica CALENTAMIENTO. Carrera continua, cambios de ritmo y movilidad de articulaciones. TRABAJO. Entrenamiento interválico. Las repeticiones fuertes al 90% del máximo, los suaves al 60% aprox.  1min rápido4min suave  1min rápido - 3min suave  1min rápido - 3min suave  1 min rápido - 2min suave  1min rápido - 2min suave  1min rápido - 1min suave  1min rápido VUELTA A LA CALMA HIIT 2 DÍA: 20 de septiembre y 5 de octubre OBJETIVO/S: Resistencia anaeróbica láctica CALENTAMIENTO. Carrera continua, cambios de ritmo y movilidad de articulaciones. TRABAJO. Entrenamiento interválico. Las repeticiones fuertes al 90% del máximo, los suaves al 60% aprox.  Primer bloque. 6 series divididas en 2 partes. o 20 seg. carrera intensa (98% posibilidades máximas) + 60 seg carrera baja intensidad (60% FCmáx aprox., posibilidad de ir andando según condición física).  Descanso. 2 minutos de recuperación activa (carrera continua, nunca andando).  Segundo bloque. 6 series dividas en 2 partes. o 30 seg carrera intensa (98% posibilidades máximas) + 90 seg carrera baja intensidad (60% FCmáx aprox., posibilidad de ir andando según condición física). VUELTA A LA CALMA 52 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO PÁGINA INTENCIONADAMENTE EN BLANCO 53 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO ANEXO C – PLANIFICACIÓN TEMPORAL 54 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO PÁGINA INTENCIONADAMENTE EN BLANCO 55 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO ANEXO D - CUESTIONARIO INICIAL PRÁCTICAS EXTERNAS Y TRABAJO FIN DE GRADO El presente documento forma parte del trabajo de investigación a realizar en el Regimiento de Infantería Príncipe nº 3 durante el periodo entre el 5 de septiembre hasta el 21 de octubre de 2016. Este trabajo pretende evaluar la eficacia de un programa de entrenamiento físico orientado a potenciar las capacidades de las unidades de combate. La información a rellenar a continuación en este primer cuestionario está relacionada básicamente con su estado físico actual, valores fisiológicos y datos personales. Toda esta información será tratada solo y exclusivamente para el Trabajo Fin de Grado (TFG). DATOS PERSONALES E INFORMACIÓN GENERAL Nombre y apellidos: Edad (en años) y sexo (H/M): Tiempo de servicio (en años): Percepción subjetiva de su estado de forma actual. Valorar del 1 al 5, siendo 1 el valor mínimo y 5 el valor máximo: Además de la FF. que realiza en la unidad, ¿practica algún tipo de ejercicio físico o deporte en su tiempo libre? ¿qué tipo? ¿cuántas horas dedica a la semana? ¿Padece alguna lesión que le limite en la FF.? ¿Qué tipo de lesión es y cuánto tiempo lleva con padeciéndola? Últimas marcas en las pruebas del test general de la condición física (TGCF): 6 km: Flexiones: Abdominales: Circuito de agilidad: Gracias por su colaboración. En Siero a de del 2016 FDO. 56 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO ANEXO E - CUESTIONARIO FINAL PRÁCTICAS EXTERNAS Y TRABAJO FIN DE GRADO Este documento pretende recoger su opinión subjetiva sobre el programa de entrenamiento. En este caso, el cuestionario es totalmente anónimo, por lo que se ruega máxima sinceridad para que así sirva de ayuda en la investigación. Muchas gracias, su colaboración es muy importante. Valorar de 1 a 5, siendo 1 el valor mínimo y 5 el valor máximo. 1. Indique el grado de satisfacción subjetivo con el nuevo plan de entrenamiento: 2. Grado de motivación que le infieren las sesiones: 3. Grado de mejora que ha percibido en sí mismo: 4. Utilidad de este sistema para su profesión: 5. Nivel de conciliación del plan de entrenamiento con las actividades de la unidad: 6. Intensidad del entrenamiento: 7. El programa contempla un descanso adecuado y suficiente: 8. Grado de preferencia de este tipo de entrenamiento frente al anterior: SUGERENCIAS: 57 Curso 2015-2016 Academia General Militar PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA BÚSQUEDA DEL COMBATIENTE COMPLETO 7. BIBLIOGRAFÍA Revistas y periódicos  FERNÁNDEZ VICENTE, G. (2011). “Preparación física operativa. Una propuesta para el siglo XXI”. Revista Ejército, nº 847, pp. 51-58.  PÉREZ MUNIELO, F. (2016). “Panorámica del gasto de Defensa en España”. La Gaceta, Tribuna Militar.  RODRÍGUEZ DÍAZ, J. (2011). “La evaluación física en el ejército de tierra”. Revista Ejército, nº 847, pp. 41-50.  SÁNCHEZ-BARRIGA MARÍN, R. (2011). “La preparación física en el ejército”. Revista Ejército, nº 847, pp. 37-40.  VIDAL, A. (2016). “Plan de entrenamiento físico para optimizar la capacidad de combate”. 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