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Trabajo Fin de Grado El Entrenamiento Funcional como parte de la Instrucción Físico Militar Autor CAC Inf. D. Salvador Padilla Rascón Director/es Director académico: D. Jorge Martín Morales Director militar: Cap. Inf. D. José Alberto Garrido Serrano Centro Universitario de la Defensa-Academia General Militar Año “El sudor en la instrucción ahorra sangre en el combate” AGRADECIMIENTOS En primer lugar me gustaría nombrar a uno de los pilares fundamentales más grandes sobre los que se sostiene cualquier esfuerzo o trabajo personal, la familia. Gracias a mi padre, mi madre y mi hermana por el apoyo recibido en estos años, y por ayudarme a comprender el verdadero significado de la palabra amor y sacrificio. Además de ellos, no quisiera olvidarme de tíos y primos, los cuales también han sido apoyo indispensable en estos cuatro años de carrera. En segundo lugar, a todas las personas que he tenido y sigo teniendo cerca día a día, ya que gracias a ellas el trabajo se hace más ameno y el descanso cada vez más reconfortante. Entre ellos quisiera destacar a mis amigos, y en especial a aquellos que tras duros años de estudio han decidido comenzar una nueva etapa militar. Samuel y Alberto, sois claro ejemplo de constancia y sacrificio. En tercer lugar quisiera agradecer a la Academia General Militar la instrucción táctica, técnica, humanística y la enseñanza en valores que ha conseguido impregnar en este humilde oficial del Ejército español. En cuarto lugar nombro al Capitán de Infantería D. José Alberto Garrido Serrano. Gracias mi Capitán por los valores inculcados día a día basados en el ejemplo y el buen trato hacia su gente. Sin duda alguna, fiel reflejo de lo que debe ser el jefe de la Compañía “León”, la mejor compañía del mundo. No por medios ni recursos materiales, sino por el valor humano que reside entre sus muros. En quinto lugar dar las gracias al Teniente de Infantería D. José Luis López Fernández y a los Sargentos D. Alejandro Gómez Abad, D. Sergio Doctor Flores y D. Juan Manuel Guijarro García por el gran trato recibido durante las Prácticas Externas realizadas en su Sección de Fusiles. Las siete semanas vividas con ellos han hecho que madure profesionalmente y que forje aún más el acero del que está hecho un futuro Teniente de Infantería Española. En sexto lugar agradecer a D. Jorge Martín Morales la ayuda recibida durante la realización del trabajo como Director Académico del proyecto. Es de nombrar la comprensión y la capacidad de dar soluciones aun cuando el tiempo castiga más que premia. Finalmente, gracias a todos y cada uno de los miembros de la 1ª Compañía del Batallón de Infantería Ligero Protegido I/2 “Princesa”. Podéis tener por seguro que llevaré en gala haber sido león durante siete semanas, aunque mucho me temo que es algo que marca para toda la vida. RESUMEN Este Trabajo de Fin de Grado de Ingeniería de la Organización Industrial ha sido realizado motivado por el interés militar que supone la Instrucción Físico Militar, y la aplicación en las actividades diarias que pueda tener un soldado. Para ello se realiza un trabajo que sirva para decidir si el sistema de evaluación físico actual del Ejército de Tierra es adecuado. Además, sirve para dar a conocer la Instrucción Físico Militar y su relación con el Entrenamiento Funcional. Finalmente, se muestra una breve síntesis de teoría del entrenamiento culminada con un planeamiento anual de entrenamiento para una Compañía de Infantería. ABSTRACT This final project of the degree of Industrial Organization Engineering has been done motivated by the military interest that is Military Physical Training, and its possible application in daily activities that may have a soldier. For this reason it is created a project that helps to decide if the actual physical evaluation system of the Spanish Army is appropriated or not. Furthermore, this project is going to explain and study the Military Physical Training and its closed relation with Functional Training. Finally, it is shown a brief synthesis of theories of training finished with an annual planning of military training for a Company of Infantry. Índice Lista de abreviaturas. .................................................................................................. 11 1 Introducción. ............................................................................................................ 12 2 Test General de la Condición Física (TGCF). ........................................................... 13 2.1 Pruebas físicas en el Ejército de Tierra. ............................................................. 13 2.2 Evolución de las pruebas físicas en el Ejército de Tierra. ................................... 13 2.3 Críticas y posibles mejoras del TGCF. ............................................................... 14 2.4 Principales conclusiones .................................................................................... 16 3 Test Físico de Aptitud Militar (TEFAM). ................................................................. 18 3.1 Generalidades .................................................................................................... 18 3.2 Grupos de evaluación en función del puesto táctico. .......................................... 19 3.3 Novedades implementadas por el TEFAM. ........................................................ 20 3.4 Pruebas físicas del TEFAM. .............................................................................. 21 4 Condición física en el ámbito militar. ....................................................................... 23 4.1 Instrucción Físico Militar. ................................................................................. 23 4.2 Contenidos de la IFM. ....................................................................................... 23 4.3 Objetivos de la IFM. .......................................................................................... 24 4.4 Beneficios de la IFM. ........................................................................................ 24 4.5 Efectos adversos del entrenamiento físico en el combatiente. ............................. 25 5 Entrenamiento funcional. ......................................................................................... 27 5.1 Concepto de Entrenamiento Funcional. ............................................................. 27 5.2 Conceptos asociados al Entrenamiento Funcional. ............................................ 28 5.3 Aislamiento muscular y cadenas musculares. ..................................................... 29 6 Plan de entrenamiento para una Compañía de Infantería. .......................................... 30 6.1 Fundamentos teóricos de un plan de entrenamiento. .......................................... 30 6.2 Estudio de críticas y mejoras del entrenamiento en una Compañía de Infantería. 33 6.3 Análisis de posibles vicisitudes en el entrenamiento de una Compañía de Infantería................................................................................................................. 33 6.4 Deportes específicos de la Instrucción Físico Militar. ........................................ 35 6.4.1 Orientación. ................................................................................................ 35 6.4.2 Concurso de Patrullas. ................................................................................ 36 6.4.3 Pentatlón Militar. ........................................................................................ 36 6.4.2 Patrullas de tiro. .......................................................................................... 37 6.5 Planificación del entrenamiento de una Compañía de Infantería. ....................... 37 7 Conclusiones. ........................................................................................................... 39 8 Bibliografía. ............................................................................................................. 41 Anexos........................................................................................................................ 42 positivamente sólo a aquellos que la realicen con éxito dicha prueba. La forma de baremar esta prueba de cara a puntuaciones individuales sería sumar 0,5 puntos directamente sobre el total obtenido en el resto de pruebas a todo aquel que la haya superado con éxito. Esta aportación se realiza en un brainstorming con los mandos de la Compañía “León” en un descanso de la jornada laboral. En sexto lugar se propone que las condecoraciones y felicitaciones se puedan otorgar exclusivamente a aquellos que tengan el TGCF superado (salvo causas mayores como pueden ser enfermedades, lesiones graves, etc). De este modo, para recibir la Cruz al Mérito Militar con distintivo blanco8 se ha de tener aprobado al menos el TGCF. Esta medida se puede implementar como la propuesta anteriormente con el CDE, a modo de motivación personal. Esta aportación la realiza el Sargento D. Alejandro Gómez Abad. En séptimo y último lugar, se determina que tanto las pruebas de acceso a las Fuerzas Armadas como el TGCF deberían tener marcas mínimas más exigentes. Ya que, el rendimiento requerido como mínimo en estas pruebas es notoriamente menor que el requerido en las AVDL exigidas por la profesión militar. De este modo dotamos de militares más aptos físicamente a las Unidades al incorporarse a las mismas, y además prevenimos posibles problemas futuros como lesiones en el personal debido a sobrecargas, lesiones musculares, e incluso lesiones ligamentosas y articulares debido a una mala condición muscular del sujeto. Esta aportación la realiza el Sargento D. Alberto Martin Romero. 2.4 Principales conclusiones Una vez estudiadas las pruebas requeridas en el TGCF y el impacto que tienen en las Unidades, se llega a la conclusión de una necesaria corrección para optimizar en diversos campos la actividad militar. En primer lugar surge una necesidad de regulación del sistema de puntuación en las pruebas. La diferencia de sexos debería corregirse teniendo en cuenta las necesidades físicas que supone cada puesto táctico. Es por ello por lo que se necesita de un nuevo sistema de puntuación más específico. Del tal forma, se podrá dotar a cada puesto táctico de personas físicamente idóneas para cumplimentar su función. No obstante, corresponderá al Jefe de la PU proponer el destino de personal que no alcance las mínimas exigidas por puesto táctico a unidades con cometidos administrativos o logísticos. Se adjunta en ANEXO A una tabla que corrige las 8 La Cruz al Mérito Militar con distintivo blanco es una medalla que se concede por méritos, trabajos, acciones, hechos o servicios distinguidos, que se efectúen durante la prestación de las misiones o servicios que ordinaria o extraordinariamente sean encomendados a las Fuerzas Armadas o estén relacionados con la Defensa. actuales carencias del sistema de puntuación, distinguiendo simplemente entre grupos basados en puestos tácticos en un Batallón de Infantería y sexos, atendiendo a edades medias de dichos puestos y requerimientos físicos de su propia labor. En segundo lugar, se propone establecer unas pruebas que reflejen mejor la forma física del militar acorde a su labor profesional. Es decir, se necesita hacer un conjunto de pruebas que midan las capacidades que posteriormente el militar ha de superar diariamente con su Unidad. Como ejemplo de una posible prueba a implementar se destaca la realización del Test de Course-Navette9, estableciendo una nota mínima en función de los pitidos superados en la realización del ejercicio. Se toma con ejemplo este test ya que tiene como principal objetivo evaluar la potencia aeróbica10. En tercer lugar, tomamos como referencia la motivación profesional más allá de íntimamente la personal de cara a nuestro oficio. Es decir, con el TGCF se obtiene la valoración de apto/no apto de modo que la puntuación de nuestras pruebas (el resultado numérico obtenido en base a diez) sólo sirve para solicitar cierto tipo de cursos (tales como el antiguo Curso de Educación Física de las Fuerzas Armadas). De este modo, la motivación profesional del personal a obtener marcas cada vez superiores al mínimo o a sus anteriores resultados no es tan alta como debería ser. Por ello se propone que el TGCF se valore con nota numérica y que dicho resultado tenga más repercusión en la vida diaria del militar (felicitaciones, condecoraciones, vacantes, etc). En cuarto lugar se propone que haya al menos una prueba que requiera del equipo individual del combatiente ya que no se debe obviar que realmente con estas pruebas estamos midiendo las capacidades de militares, no de deportistas. De tal modo, se puede entrar a juzgar la capacidad del individuo a enfrentarse a retos o pruebas militares que le son supuestos y de obligado cumplimiento debido a la labor que desempeña. En quinto lugar se destaca la necesidad de unas pruebas de acceso a las FAS más exigentes a las actuales, de tal forma que los recién incorporados tengan como mínimo una base deportiva más apropiada que la actualmente requerida. Todo ello de cara a prevenir posibles lesiones por sobrecargas, o lesiones musculares, ligamentosas o articulares debido a una insuficiente preparación física. 9 Es una prueba que consiste la realización de carreras de 20 metros con intervalos de tiempo cada vez menores. El Test se mide en función de los pitidos superados, de modo que al no superar dos pitidos de forma consecutiva, se detiene la ejecución. 10 Es decir, la capacidad de realizar una actividad física continuada en la que el principal factor limitativo es la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio (desde pulmones hasta músculos). En sexto lugar, se resalta la necesidad de que el TGCF lejos de ser una necesidad deportiva a superar, sea una necesidad militar que cumplir. De este modo, con grupos de evaluación más apropiados (edad y sexo), con motivaciones profesionales en base a mejorar nuestras marcas, con militares recién ingresados en las FAS con mejor forma física y con unas pruebas más apropiadas, se dotará al Estado de un Ejército mejor formado físicamente y por ende más capaz de realizar sus funciones. Por último, y habiendo analizado las actuales carencias y posibles soluciones del actual TGCF, se propone a continuación un nuevo sistema de evaluación en el Ejército de Tierra. Este nuevo sistema de evaluación recibe el nombre de Test Físico de Aptitud Militar (TEFAM). 3 Test Físico de Aptitud Militar (TEFAM). 3.1 Generalidades Debido a los errores encontrados en el actual sistema de evaluación del Ejército de Tierra, se propone a continuación unas nuevas pruebas físicas que intenten subsanar las deficiencias del TGCF. Los principales cambios que implanta este nuevo sistema de evaluación son:  Una nueva división de grupos de evaluación basados en el puesto táctico ocupado y el sexo del combatiente.  Varios cambios en las pruebas de evaluación.  La implementación de unas nuevas tablas de puntuación. No obstante, se ha de destacar que el desarrollo de este test a nivel FAS sería mucho más complejo. Sin embargo, y en el caso del Ejército de Tierra, se ha decidido dividir las Unidades hasta nivel Batallón, y clasificarlas en grupos según su especialidad. Por ello, se entra a analizar únicamente las marcas apropiadas de un Batallón de Infantería. Marcas que deberán ser distintas a otros Batallones con cometidos tácticos distintos. Siendo excepción de esto último los Batallones de Zapadores, los Grupos de Caballería Ligero Acorazados, y otros puestos tácticos individuales que requieran de capacidades físicas parecidas a la Unidad de Infantería que acompañen. Claro ejemplo de esto último serían los Observadores Avanzados de Artillería. Con estas pruebas se propone que cada unidad tenga a las personas mejor preparadas físicamente para su puesto. Teniendo en cuenta que sería obligación del Jefe de PU que todo su personal entre dentro de las marcas establecidas. En caso de personal que por vicisitudes personales no pueda cumplir las marcas y pueda batir las mínimas de otro grupo de evaluación menor, podrá ser propuesto por el Jefe de su Unidad para ocupar dicha vacante. 3.2 Grupos de evaluación en función del puesto táctico. Debido a las necesidades operativas que exige cada puesto táctico, se propone dividir en grupos de evaluación al personal, de tal modo que en función del grupo que ocupemos, tendremos ciertos privilegios y deberes. En el Ejército de Tierra se propone que se divida en cuatro grupos al personal de Alpha a Delta. Siendo las pruebas físicas de Alpha más exigentes que las de Delta. Con ello, se agrupan diversos puestos tácticos que deberían tener capacidades físicas parecidas. Sin embargo, el estudio se centrará en la especificación de los grupos ymaras de un Batallón de Infantería. Estos cuatro grupos propuestos para un Batallón de Infantería son:  Grupo Alpha (A): en este grupo se encuentran las Secciones de Fusiles, la Sección de Reconocimiento y el Jefe de Compañía.  Grupo Bravo (B): en este grupo se encuentran la Plana de Mando de la Compañía de fusiles, la Sección de Armas de Apoyo y el Pelotón de Sanidad del Batallón.  Grupo Charlie (C): en este grupo se encuentran la Sección de Morteros Pesados (MP), la Sección de Defensa Contra Carro (DCC) y la Sección de Mando y Transmisiones.  Grupo Delta (D): en este grupo se encuentran la Sección de Abastecimiento, la de Transporte, la de Mantenimiento, la Plana de Mando de Batallón y el Jefe de Batallón. Ha de destacarse que la capacidad física será a título individual. De este modo, un soldado que supere las marcas mínimas del grupo Alpha será caracterizado como tal en su expediente personal. Un militar podrá siempre ocupar puestos tácticos siempre que pertenezca a un grupo de evaluación táctico igual o mayor al requerido por la unidad. Es decir, si un militar ha batido las mínimas exigidas del grupo Bravo, pero no las de Alpha, podrá ocupar sólo los puestos designados para Bravo, Charlie y Delta. No obstante, la marca numérica obtenida en el TEFAM y el grupo de evaluación obtenido clasificarán a la gente atendiendo al siguiente orden:  En primer lugar se clasificará a todo el personal en función del grupo de evaluación obtenido en las pruebas prioritariamente, siendo el primero el grupo Alpha y el último el grupo Delta.  En segundo lugar, se ordenará dentro del mismo grupo de evaluación en función de la nota numérica obtenida por cada individuo en las respectivas tablas. Se adjunta a continuación una tabla ejemplo que ordene a seis individuos pertenecientes a los grupos Alpha (1), Bravo (2), Charlie (2) y Delta (1) con diferentes notas: Tabla 3.1. Casos supuestos de notas obtenidas en el TEFAM por distintos miembros del Ejército de Tierra. Nombre Grupo de Evaluación Nota numérica (sobre 10) Cap. León Alpha 8,9 Tte. Bicho Charlie 8,5 Sgto. Araña Charlie 8,1 Sgto. Ciervo Bravo 8,4 Sgto. Búho Bravo 8,35 Sgto. Sardina Delta 8,2 De este modo, en caso de tener que ordenarlos, se hará primero en función de los grupos (Alpha, Bravo, Charlie y Delta) y dentro de ellos en función de la nota obtenida. Quedarían ordenados de tal forma: 1. Cap. León. 2. Sgto. Ciervo. 3. Sgto. Búho. 4. Tte. Bicho. 5. Sgto. Araña. 6. Sgto. Sardina. 3.3 Novedades implementadas por el TEFAM. Con el nuevo sistema de evaluación se pretende dotar al Ejército de Tierra de personal correctamente cualificado físicamente en función de su puesto táctico. Esto favorecerá el cumplimiento de la misión de cada Unidad. A continuación se detallan las posibles consecuencias de las marcas obtenidas en el TEFAM:  Cambio de puesto táctico. Como es común en el Ejército, los cambios de organigrama dotan al Jefe de Unidad de la flexibilidad suficiente para cubrir las necesidades operativas de la Compañía en función de las posibilidades existentes. Con el TEFAM se propone que no se pueda destinar a otro puesto táctico a un combatiente que no cumpla las marcas mínimas exigidas de dicho puesto. No obstante, queda a disposición del Jefe de la PU correspondiente valorar si podría realizarse este cambio de puesto táctico aun cuando el combatiente no supere dichas mínimas. Una Unidad no podrá tener más del 10% de personal que no cumpla con los requerimientos mínimos en su puesto  Vacantes y cursos. Las vacantes y cursos se podrán solicitar siempre y cuando se hayan batido, en la última convocatoria del TEFAM, las marcas mínimas exigidas del grupo de evaluación táctico de destino.  Condecoraciones y felicitaciones. Todo militar que no haya superado las marcas mínimas exigidas del grupo de evaluación táctico al cual pertenezca su Unidad, no podrá ser condecorado ni felicitado hasta que cumpla con dichas exigencias físicas. Sin embargo, queda a disposición del Jefe de Unidad valorar si por razones ajenas al militar (lesiones, embarazos, enfermedades, etc) se puede dar o no dichos premios de título individual.  Misiones en el exterior. Todo militar que no haya superado las marcas mínimas exigidas del grupo de evaluación táctico al cual pertenezca su Unidad, no podrá ser destinado a misiones en el exterior. Como pueden ser por ejemplo las actuales misiones del Ejército de Tierra en Irak, Mali o Líbano. 3.4 Pruebas físicas del TEFAM. A continuación se detallan las pruebas físicas a realizar en el TEFAM:  Carrera de 6000 metros lisos: se realizará una carrera en un recorrido de 6000 metros lisos sobre un terreno con la menor pendiente posible. Esta prueba se realizará con la uniformidad dotada por el Ejército de Tierra para actividades físicas, pudiendo ser potestativo el modelo de zapatilla usado. Esta prueba se evaluará numérica e individualmente.  Extensiones de brazos: se realizarán tantas extensiones como sea posible en un periodo máximo de dos minutos. Para ello, la postura del cuerpo ha de ser recta, con las manos a la altura de los hombros y los tobillos juntos. Esta prueba se evaluará numérica e individualmente.  Dominadas: se realizará en una barra horizontal colocada a cierta altura de modo que el soldado pueda colgarse de la barra sin tocar el suelo. Para su realización no se permite el balanceo, lo que hace que evaluemos las dominadas puras que es capaz de realizar cada individuo. Esta prueba se evaluará numérica e individualmente.  Test de Course-Navette: En tramos de 20 metros de longitud marcados por dos líneas sucesivas, el individuo deberá llegar a cada una de ellas antes de que suene el pitido que indique el final del intervalo. Conforme avance la prueba, el periodo entre intervalos será cada vez menor, de modo que la segunda vez que no se consiga entrar en tiempo, el individuo habrá finalizado la prueba obteniendo como puntuación el número total de pitidos que ha sido capaz de superar. Esta prueba se evaluará numérica e individualmente.  Prueba de Unidad: carrera de diez kilómetros de extensión realizada a nivel Compañía. Esta prueba se realizará portando el equipo de combate (uniforme, botas, porta equipo de combate, mochila y fusil). Se establecerá un tiempo máximo de realización. Además, habrá otro tiempo máximo de diferencia entre la primera persona en llegar de cada compañía y la última. Esta prueba es ya realizada a nivel Batallón en las FAS. Se evaluará conjuntamente, sumando 0,5 puntos sobre el total a todos aquellos que logren superarla, y no sumando nada a aquellos que no la hayan realizado o no hayan entrado en tiempo. Estas pruebas deberán ser puntuadas en función de las tablas facilitadas11 en el ANEXO B. Sin embargo, se ha de recalcar que estas tablas serían sola y exclusivamente aplicables a Batallones de Infantería. Debido principalmente a que el estudio de los posibles subgrupos de evaluación se ha realizado en base a las distintas Secciones (a excepción del Pelotón de Sanidad y órganos auxiliares de Mando) que también forman parte de la orgánica de un Batallón. Además, las nuevas tablas se han realizado tras realizar un estudio analítico y estadístico de los posibles resultados en función del puesto táctico ocupado. Para ello, se ha hecho una encuesta a Cuadros de Mando (CUMA,s.) del Batallón de Infantería “Princesa” I/2, dejando clara la estimación para todos los puestos tácticos desde el punto de vista de cada una de las Secciones del propio Batallón. Una vez realizada la encuesta, se han comparado los datos con los reflejados en los análisis de resultados del TGCF de los años 2006, 2009 y 201512. 11 Las tablas que se facilitan son las relativas a la prueba de extensiones de brazos y la carrera de 6000 metros, debido principalmente a que son las únicas tablas de puntuación que pueden compararse con las actuales. 12 Publicaciones del Ministerio de Defensa. “Análisis de resultados de las PAEF 2006” (2006), “Análisis de resultados de las PAEF 2009” (2009), “Análisis de resultados del TGCF 2015” (2015). Una vez comparados los resultados obtenidos de la encuesta, se procedió a la consulta de los resultados de las Unidades en función de edad y empleo13. Además de dicha consulta, el estudio analítico realizado por la Dirección de Investigación, Doctrina, Orgánica y Materiales (DIDOM) del Ejército de Tierra nos muestra las medias y máximas de resultados en las pruebas físicas de todas las Unidades. Esto facilita la comparación de los datos concluidos para las nuevas tablas de puntuación con las capacidades actuales de personal. Se observa que en extensiones de brazos la marca media del Ejército de Tierra obtendría el aprobado en la nueva tabla, mientras que en la carrera de 6000 metros la media obtendría un resultado demasiado cercano al aprobado justo en las nuevas tablas. De tal modo que se necesitaría un refuerzo en base a carrera continua de cara a mejorar dichas marcas en nuestra Unidad. 4 Condición física en el ámbito militar. 4.1 Instrucción Físico Militar. La Instrucción Físico Militar (IFM) tiene como objetivo la consecución de la óptima preparación física y mental del militar para el cumplimiento de la misión. El ejercicio físico es el medio principal del que se vale para ello. Además, la IFM se fundamenta en diversos campos tales como el campo científico de la actividad física, la educación física y el deporte.14 La IFM tiene como principales finalidades desarrollar las capacidades físicas y de adquirir las técnicas, destrezas y habilidades necesarias en combate; además de todas aquellas que fomenten el espíritu de la Unidad y la cohesión entre sus miembros. 4.2 Contenidos de la IFM15. Los contenidos de la IFM se pueden agrupar en seis amplios campos:  Actividades Físicas Sistemáticas: son un conjunto de ejercicios que tienen como fin desarrollar las cualidades motrices del individuo.  Actividades Físicas Específicas: son un conjunto de actividades planificadas para mejorar una cualidad física en particular, en función de la vía metabólica predominante o los grupos musculares implicados. 13 Se adjunta en ANEXO D la tabla resumen de las pruebas físicas tanto en extensiones de brazos como en la carrera de 6000 metros en los últimos 5 años. 14 MI-003. Instrucción Físico Militar (2015). 15 MI-003. Instrucción Físico Militar (2015).  Deportes Militares: son los deportes de carácter o aplicación militar. Suelen estar motivados por el factor competición.  Deportes: son aquellos cuya finalidad es complementar las cualidades físicas utilizadas en otras actividades. Se caracterizan por ser un elemento regenerador y de cohesión.  Juegos: son ejercicios sencillos que desarrollan las aptitudes psicomotrices y despiertan el carácter competitivo.  Varios: en este grupo entran todas aquellas actividades que no tienen como finalidad mejorar la condición física. 4.3 Objetivos de la IFM. La IFM tiene como principal objetivo dotar al ejército de militares correctamente preparados tanto física como psicológicamente. Además de este objetivo general, ha de desarrollar las cualidades físicas básicas, aumentar la eficacia técnica en los movimientos, potenciar el ejercicio físico como prevención a posibles molestias o lesiones y desarrollar el carácter del combatiente con valores tales como la confianza en sí mismo y la agresividad. 4.4 Beneficios de la IFM. Debido al constante entrenamiento y la diversidad de ejercicios funcionales que dota la IFM, obtenemos como conclusión que el beneficio más destacable es tener capacitado al personal militar tanto física como mentalmente de cara a posibles escenarios en combate. Citando al Excmo. Sr. coronel de Infantería D. José Villalba Riquelme, “las armas del infante son el fusil, las piernas y el terreno. Instruirlo es adiestrarlo en servirse de ellas”16. Por ello, se citan a continuación algunas de las mejoras más destacables en los campos en los que la IFM tiene más efecto17:  Físico: mejoras en el aparato locomotor tanto en el sistema esquelético así como en el muscular, mejora de las distintas capacidades físicas básicas, facilita la eliminación de toxinas y reduce el riesgo de sufrir lesiones articulares, óseas o musculares.  Moral: incremento en el valor y autoconfianza del combatiente, inculcación de valores tales como la tenacidad, el espíritu de sacrificio y 16 Ensayo de un método para la instrucción de reclutas. Cor. José Villalba Riquelme (1911). 17 Tesis Doctoral “Estudio prescriptivo y valoración del Gasto Energético en actividades militares de combate simulado.” J.F. Jiménez (2002). compañerismo, y refuerzo de la autoridad del mando frente a sus subordinados. Finalmente cabe destacar que la IFM supone un método de entrenamiento ideal para grupos heterogéneos, en los cuales la meta no es el éxito individual sino la mejora continua y la consecución de objetivos comunes. De este modo se evita uno de los mayores problemas de la planificación del sistema de entrenamiento del Ejército, que es la heterogeneidad de los grupos de entrenamiento y la dificultad de dividir al personal en función de su cualidad física. 4.5 Efectos adversos del entrenamiento físico en el combatiente18. La práctica de ejercicio físico en militares viene a menudo acompañada por lesiones musculares (Snoody y col., 1994), algunas íntimamente relacionadas con la instrucción del soldado (Jiménez y col., 1990). De tal modo que la condición física supone un elemento de prevención de lesiones tal que la probabilidad de sufrirlas es menor cuanto mejor es la forma física (Jones y col., 1992). Además, estas lesiones suelen tener como consecuencia que el soldado sufra varios días de baja, lo que afecta directamente a la operatividad de la Unidad en la que esté encuadrado. Debido a que la prevención de lesiones debe ser primordial en la planificación de cualquier entrenamiento militar (Dahlstrom y col., 1990), se considera de gran importancia el hecho de dedicar inicialmente un tiempo al calentamiento. Además de que la intensidad en el entrenamiento debe incrementar progresivamente a fin de evitar desgarros o roturas fibrilares. Otro factor a tener en cuenta en militares, es el hecho del sobreentrenamiento debido a la falta de recuperación entre sesiones de ejercicio físico. Según la Ley de Selye19, también conocido como el Síndrome General de Adaptación, tras recibir un estímulo se produce una fatiga que tras una debida recuperación produce una 18 Tesis Doctoral “Estudio prescriptivo y valoración del Gasto Energético en actividades militares de combate simulado.” J.F. Jiménez (2002). 19 Manual de entrenamiento deportivo. Alejandro Legaz Arrese (2012). Imagen 3.1. Ley de Selye Imagen 6.1. Tipo de resistencia según la fase del combate.  Nivel del deportista: se valora la reserva total y la reserva actual de adaptación28. En el caso militar, al no ser deportistas de élite (salvo excepciones), definimos un entrenamiento para personas con una reserva actual de adaptación media-baja. Esto implica que el potencial individual es grande, teniendo el máximo rendimiento deportivo lejano.  Elección del modelo de planificación: Al tener personal con amplio margen físico de mejora, se definirá un entrenamiento tradicional para una Compañía de Infantería.  Calendario de competición: Se tendrán en cuenta tanto maniobras como pruebas físicas. No se debe olvidar que es obligatorio pasar al menos una vez el TGCF al año, por lo que se plantea el objetivo de presentarse en la segunda (mediados o finales de mayo generalmente) o en la cuarta convocatoria (finales de octubre o principios de noviembre). Sin embargo, en el caso de las sesiones de IFM se planificarán con vistas a las maniobras que se tengan que realizar, de modo que el personal se encuentre en plenas capacidades al empezar las mismas.  Periodización: en el caso de militares, se propone dividir en dos macrociclos la temporada. Teniendo como final de las mismas la segunda y cuarta convocatoria del TGCF29.  Medios disponibles: son las instalaciones y material del que disponga la unidad, así como la disponibilidad que haya de los mismos.  Elección de actividades: es la definición de cada sesión deportiva. 28 La reserva actual de adaptación es la relación existente entre el potencial y los límites del rendimiento actual del deportista. Por otro lado, la reserva total de adaptación sería el rendimiento máximo al que podría llegar un deportista. 29 La fecha de las convocatorias se estiman siempre en el mismo periodo del año. No obstante son definidas anualmente por la Junta Local de Educación Física. 6.2 Estudio de críticas y mejoras del entrenamiento en una Compañía de Infantería. Este apartado se ha realizado tras realizar una encuesta a personal del Ejército de Tierra, de varias escalas y especialidades fundamentales30. Se han destacado tres críticas fundamentales, las cuales se proponen arreglar con este TFG. El factor común de todas las críticas a los sistemas de entrenamiento es la monotonía que supone entrenar siempre en base a la carrera. Por ello, con este plan de entrenamiento, se propone realizar distintas actividades tanto deportivas como militares, que hagan que el militar profesional se instruya físicamente sin caer en la monotonía y la desmotivación. Otro factor surgido entre los CUMA,s. es la necesidad de ejercer deportes militares en el día a día. Esto ayudará a dotar de mayor conocimiento militar a la tropa profesional, así como a mantener la tradición de seguir practicando deportes militares que ya se practicaban en antaño. Lo que lleva a la implantación de sesiones de deportes militares y defensa personal al menos una vez a la semana en el planeamiento que a continuación se relata. Finalmente, como tercera crítica fundamental, se destaca la diferencia entre planes de entrenamiento entre mandos, de modo que unos le dan más importancia a sacar buena nota en las pruebas físicas, y otros a estar mejor preparado de cara al combate. 6.3 Análisis de posibles vicisitudes en el entrenamiento de una Compañía de Infantería. Este apartado es de especial atención para poder entender la complejidad en el planeamiento del entrenamiento militar para los jefes de PU. Primeramente, se debe destacar la dificultad de entrenar físicamente un grupo de personas heterogéneo para un objetivo común, en este caso pasar con éxito el TGCF. No obstante, esta vicisitud se puede solventar cambiando la filosofía de entrenamiento en las diversas Unidades del Ejército. Si se tiene como objetivo preparar la Unidad para el combate físicamente, en vez de poder sacar la máxima nota en las pruebas físicas, se asegurará tener militares correctamente preparados en el ámbito físico y además holgadamente entrenados para superar las marcas exigidas en las diversas pruebas. En segundo lugar, la constancia individual en el entrenamiento supone uno de los problemas en cuanto a la mejora física según lo planificado. Esta falta de 30 En el ET se distinguen las escalas de Tropa, Suboficiales y Oficiales. Además se encuentran las especialidades fundamentales de Infantería, Caballería, Artillería, Ingenieros y Transmisiones. constancia se debe al hecho de que un soldado debe además cumplir militarmente con sus obligaciones, lo que le supone realizar guardias y servicios, jornadas de instrucción continuada y maniobras. Además, se debe tener en cuenta los periodos que disfrute de días libres debido a vacaciones, asuntos propios, reducción de jornada u otros problemas de índole personal. Sin embargo, este problema se considera de importancia menor ya que el número de días que se pierden son relativamente pocos en relación a los entrenados al mes. En tercer lugar se debe tener en cuenta el amplio rango de perfiles físicos de los que se compone una compañía. Se debe planear el entrenamiento atendiendo también al desgaste físico que supone de por sí las actividades militares. De este modo, la semana que una Unidad deba realizar una larga marcha con equipo, unas maniobras físicamente exigentes, o bien una semana de colaboraciones con otras Unidades o meses de revisiones técnicas de material militar, se propone la realización de un plan de preparación en las sesiones de IFM, así como un aumento de las sesiones de recuperación tras las maniobras. En cuarto lugar, se debe destacar la dificultad de dividir la temporada en los distintos macrociclos. Esta complejidad se debe a la necesidad de batir objetivos distintos e incluso paralelos en el tiempo. Es el caso de las maniobras y pruebas físicas. No puede realizarse un entrenamiento para adquirir la mejor forma física posible para maniobras, y que sea compatible con adquirir simultáneamente el mejor rendimiento para realizar unas buenas marcas en el TGCF. Por ello se propone atender primeramente a las necesidades militares de las maniobras, y como objetivo secundario las pruebas físicas. De este modo se alcanzará de sobra los mínimos exigidos en las pruebas físicas y se dispondrá de personal altamente cualificado para actividades militares. En conclusión, todo se basa en que la planificación del entrenamiento debe ser lo más flexible posible, ya que debe adaptarse a pruebas físicas, maniobras y jornadas de instrucción continuada (jornada laboral con duración mayor a 24 horas). Por ello, la planificación anual debe ser un boceto de lo que deberá hacerse cada mesociclo. Decidiendo los microciclos y sesiones una vez que dispongamos del calendario mensual de nuestro Batallón. 6.4 Deportes específicos de la Instrucción Físico Militar31. Como se indica en el apartado 4.2 de este TFG, los deportes militares forman parte de la IFM al ser de aplicación militar y desarrollar la función motora con factor de competición. Normalmente en las unidades, este tipo de deportes son realizados por aquellos que destacan frente al resto en cualidades militares, y son convocados para formar parte del equipo que represente a su Batallón. Sin embargo, debido a las grandes aportaciones que nos facilitan estos deportes, y el desarrollo de valores tales como espíritu de superación, compañerismo y liderazgo, se propone con este TFG implementar dichos deportes en la vida diaria de una Unidad de Infantería. Para ello, se tiene en cuenta que por norma general sólo se realizan cuatro sesiones de formación física a la semana como máximo, por lo que se propone aumentar en una sesión más a la semana la preparación física. De este modo, todos los viernes serán propuestos para realizar deportes militares. Estas sesiones dotarán además a la Unidad de un recurso más para romper con la rutina que fácilmente se origina tras estar destinado varios años en el mismo destino, observando que gran cantidad de las semanas son modelos de trabajo ya fijados. La implantación de deportes militares se materializará en una motivación extra para el personal de una Compañía de Infantería32. A continuación se procede a resumir brevemente los deportes militares que serán usados en el planeamiento de entrenamiento de una Compañía de Fusiles. 6.4.1 Orientación. La orientación es un deporte militar en el cual un participante dotado de plano topográfico y brújula ha de realizar un recorrido fijado en el menor tiempo posible. Dicho recorrido viene definido por una serie de puntos ordenados en el plano, que estarán además señalizados en el terreno. El participante portará en todo momento una tarjeta de control para verificar que está realizando el recorrido correctamente. Los planos dotados serán planos con escalas variadas y con una leyenda, de objetos característicos y accidentes del terreno, ya fijada por Federación Internacional de Orientación. Además, los puntos estarán señalizados en el terreno mediante balizas de prisma triangular de 30 x 30 centímetros, con caras laterales cuadradas y dividas partes triangulares iguales de color naranja y blanco respectivamente. Por otro 31 RE7-007 Reglamento de Empleo, Deportes Militares(1996) y MI-003 Instrucción Físico Militar (2015). 32 Entrevista realizada al Sgto. D. Alberto Martín Romero el día 13 de Octubre. lado, en dicha baliza habrá una pinza para agujerear la tarjeta de control en la casilla que corresponda a tal fin. El número de puntos balizados y la longitud depende del campeonato y modalidad, aunque hay basados en manuales ligeras orientaciones de dichas magnitudes. En la orientación, se pone en prueba tanto la importancia de la capacidad aeróbica del individuo a la hora de correr así como la capacidad para interpretar correctamente el plano y el terreno. Este deporte tiene especial interés para militares debido a que dota de forma física al individuo a la vez que lo instruye táctica y técnicamente en el uso y manejo de planos topográficos. 6.4.2 Concurso de Patrullas. Este deporte militar se compone de dos principales partes, el recorrido de calentamiento a velocidad fija y el recorrido a velocidad libre. Se practica por patrullas de cuatro personas, una de las cuales será el jefe de dicha patrulla33. El recorrido de la prueba del Concurso de Patrullas debe tener una distancia de 1 a 2 kilómetros para el recorrido de calentamiento a velocidad fija, y de 10 a 13 kilómetros para el recorrido de velocidad variable. En el recorrido de velocidad variable, se deberán realizar cuatro pruebas. Estas pruebas son tiro de precisión a cincuenta metros, lanzamiento de granadas a veinticinco metros de distancia, apreciación de distancias y localización de objetivos. Este deporte resulta de especial interés militar ya que combina la instrucción física del combate con instrucción táctica y técnica. Además, las pruebas de este deporte son realmente útiles ya que ayudan a mejorar de cara a posibles situaciones en combate. 6.4.3 Pentatlón Militar. El pentatlón militar es una disciplina deportiva que combina cinco deportes de naturaleza militar. La competición se realiza a título individual, aunque el resultado de todos los individuos es posteriormente sumado para obtener una clasificación por equipos y otra individual. Los deportes de los cuales se compone esta disciplina son la carrera campo a través, lanzamiento de granadas, natación con obstáculos, tiro y pista de obstáculos. 33 El Jefe de Patrulla será el de empleo superior o, en caso de igualdad, el más antiguo. Este deporte nos aporta un buen entrenamiento de la fuerza resistencia al ser muy dinámico, y necesitar tanto de agilidad corporal como fuerza para obtener una buena marca en cada prueba. Es sin duda un claro ejemplo de entrenamiento funcional en el Ejército de Tierra. Sin embargo, el pentatlón es uno de los deportes militares más lesivos, debido principalmente a fuertes caídas, posibles inestabilidades articulares o la baja instrucción técnica del personal para sobrepasar los obstáculos sin sufrir daños. Finalmente, es un deporte que se recomienda para militares debido a las mejoras físicas que supone, siempre y cuando se extreme la precaución en su realización para evitar lesiones. 6.4.2 Patrullas de tiro. Este deporte supone un buen entrenamiento de IFM en base a carrera continua combinado además con técnica de entrada en posición de tiro y puntería a la hora de efectuarlo. La carrera continua tiene un recorrido fijado para todas las patrullas de diez kilómetros de longitud. Una vez acabada la carrera se realiza una revisión del equipo para comprobar que ningún integrante lleva menos de lo debido. Tras ello, se realiza una carrera de doscientos metros. La meta de esta carrera es la línea de tiro a los blancos. Se dispone de tiempo limitado para realizar la carrera y el posterior tiro. La competición se puntúa tanto en carrera como en tiro, siendo la combinación de ambas puntuaciones la resultante para clasificar a los equipos. Este deporte es recomendado para el Ejército de Tierra al permitir la mejora en carrera de los soldados, la mejora del tiro en situaciones de estrés y cansancio acumulado, y además por fomentar el espíritu de compañerismo y unión entre los integrantes de cada patrulla. 6.5 Planificación del entrenamiento de una Compañía de Infantería. La planificación del entrenamiento de una Compañía de Infantería debe regirse principalmente por los factores determinantes definidos en el apartado 6.1 de este trabajo. Además de ello, una vez esbozado un posible plan de entrenamiento teniendo en cuenta las convocatorias de las pruebas del TGCF, se debe atender las necesidades militares primordialmente. De modo que mensualmente, y cuando la Unidad superior fije el horario de cada compañía, se deban adaptar las sesiones de entrenamiento a las jornadas de instrucción continuada y las maniobras a realizar. En este planeamiento, se refleja la necesidad de realizar cinco sesiones de formación física a la semana, una de las cuales será de recuperación y otra de deportes militares. Las otras tres estarán siempre realizadas en base a carrera, entrenamiento funcional e IFM. Se adjunta en ANEXO E distintos tipos de entrenamiento para cada modalidad, exceptuando deportes militares. Estos últimos se regirán por teórico-prácticas basadas en el manual de deportes militares del Ejército de Tierra. Además de todo ello, se debe prestar especial atención a incrementar el nivel de las sesiones según el modelo general de progresión en la aplicación del estímulo de entrenamiento en función de la reserva actual de los deportistas. Imagen 6.2 Modelo general de progresión en la aplicación del estímulo. En el caso de la planificación de los deportes militares, se destinan más sesiones a orientación y concurso de patrullas debido a la necesaria instrucción técnica a impartir. Además, en el caso de patrullas de tiro, el entrenamiento será compatible con sesiones de IFM. Por otro lado, a pentatlón militar se destina menos tiempo debido a los altos riesgos de lesión que supone si el personal no está bastante instruido. Este planeamiento es aproximado y en términos generales, debido principalmente a no disponer de la información suficiente para saber cuándo serían las pruebas físicas así como las maniobras. El planeamiento diseñado para una Compañía de Infantería se plasma en ANEXO F. 3 4 Aumento de la frecuencia del entrenamiento Aumento del volumen por unidad de entrenamiento Aumento de la densidad por unidad del entrenamiento Aumento de la intensidad por unidad de entrenamiento MODELO GENERAL DE PROGRESIÓN EN LA APLICACIÓN DEL ESTIMULO 1 2 7 Conclusiones. Como parte final de este TFG se procede a realizar una breve síntesis de las pequeñas conclusiones recogidas en la memoria del trabajo. Las cuales, aportarán individualmente una idea básica general del contenido explicado, y finalmente darán explicación a la conclusión común alcanzada. En cuanto al TGCF, surge la necesidad de regular tanto las pruebas físicas realizadas como las tablas de puntuación de las mismas. No obstante, esta regulación debe partir de una mejor preparación inicial de los aspirantes a ser militares, a fin de evitar posibles futuras lesiones o molestias. Además, se considera que la realización de las pruebas del CAV y las flexiones de tronco no son pruebas realmente determinantes del estado de forma de un militar. Por ello, se realiza la creación de un nuevo test físico, el TEFAM. Con este test se divide un Batallón de Infantería en función de los puestos tácticos ocupados. De este modo la puntuación será diferente según el puesto que se ostente. Además, se propone eliminar dos pruebas (CAV y flexiones de tronco) e implementar tres más que midan mejor las capacidades militares del soldado. Estas tres nuevas pruebas puntuables serán la realización del test de Course-Navette, la realización de flexiones de brazos (dominadas) y la ya creada pero no puntuable “Prueba de Unidad”. Además de ello, se cita la posibilidad de que la puntuación obtenida en este test tenga una mayor repercusión en la vida militar del individuo. Felicitaciones, condecoraciones, menciones honoríficas, participación en misiones internacionales y la posibilidad de cambiar de destino son claros ejemplos de posibles medidas que pudieran ser tomadas para aquellos que consigan superar las pruebas que se le exigen. Respecto a la condición física del militar, se resalta la idea de que la mejora física también supone una mejora en el campo moral y psicológico. Los valores inculcados por la educación física hacen de esta actividad un elemento indispensable en la instrucción de un soldado. Además de ello, cabe destacar la importancia que tiene una correcta planificación de las jornadas de trabajo y descanso del personal. Si bien es importante alimentarse bien, realizar un entrenamiento de calidad y esforzarse al máximo en cada sesión, la recuperación es un factor clave para conseguir mejorar físicamente de la forma más óptima posible. Por ello se propone realizar una sesión de recuperación a la semana. En cuanto al entrenamiento funcional, destacar claramente la gran similitud histórica con los entrenamientos militares y la desaparición del mismo conforme diversos deportes, tales como la carrera, fueron cimentando la base de cualquier plan de entrenamiento militar. Por otro lado, resalta la necesidad de trabajar en función de cadenas musculares frente a ejercicios que estimulen el músculo de forma aislada. No se tiene que olvidar el ejemplo de la fortaleza de una cadena, la resistencia de la misma es la que es capaz de soportar su eslabón más débil. De poco sirve entrenar y potenciar ciertos músculos de forma aislada, si después sufriremos lesiones o roturas en músculos o articulaciones secundarias debido principalmente al desequilibrio muscular conseguido. En relación a la realización de un plan de entrenamiento para una Unidad militar, cabe destacar que se convierte en una odisea cuando se intenta compaginar la instrucción, guardias, vacaciones, pruebas físicas con el propio entrenamiento. No obstante, y tras estudiar las posibles alternativas, se alcanza la conclusión de que es necesario fijarse dos objetivos fijos anuales que coincidan con las convocatorias segunda y cuarta anuales del TGCF, y además orientar los entrenamientos en función de las maniobras a desarrollar. Como nuevas implantaciones en este plan alternativo de entrenamiento militar, se destacan la realización de una sesión de recuperación semanal, la práctica de deportes militares el último día de cada semana y una mayor proporción de sesiones de Instrucción Físico Militar que preparen físicamente a los soldados para el combate. Si bien es cierto que el planeamiento sigue un modelo base semanal, la carga impartida en las sesiones dependerá del momento de la temporada alcanzado. De tal modo que se tengan como picos de forma el mes de Mayo-Junio y el de NoviembreDiciembre como ya ha sido indicado anteriormente. Finalmente, y a modo de conclusión general, se ve inadecuado el actual modelo de entrenamiento para mejorar la preparación física de los futuros combatientes, así como de su evaluación física. Se debería incidir aún más en su preparación de cara a la realización de ejercicios tácticos militares, así como las necesarias jornadas de recuperación y descanso que todo modelo de entrenamiento debe tener. La IFM supone un pilar fundamental para tener un Ejército preparado y listo para el combate, y si se consigue compaginar con el desarrollo de actividades tácticas militares, se dotará a España de personal altamente cualificado físicamente para el cumplimiento de cualquier misión. 8 Bibliografía.  Libros: o M-0-3-1. “Manual de Pruebas Físicas del Ejército de Tierra” (1984). o MI-003. “Instrucción Físico Militar” (2015). o MV3-101. “Manual del Sistema de Evaluación Física Individual del Ejército de Tierra” (2010). o RE7-007. “Reglamento de Empleo, Deportes Militares” (1996). o Manual de entrenamiento deportivo. Alejandro Legaz Arrese (2012).  Artículos: o “Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness”. Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Da Silva-Grigoletto ME. (2012) o “Ensayo de un método para la instrucción de reclutas”. Ilmo. Sr. Coronel D. José Villalba Riquelme (1911). o “Entrenamiento Funcional: Revisión y replanteamientos”. Heredia, J.R.;Chulvi, I.; Ramón, M. (2006). o “Entrenamiento funcional y core: revisión de tópicos, mitos, evidencias y nuevas propuestas”. Heredia, JR; Peña, G; Mata, F; Isidro, Felipe; Martín, F; Segarra, V; Martín, M; Edir Da-Silva, M. (2014). o “Functional Training: Functional for what and for whom?” Artículo de opinión de Juan Ramón Heredia Elvar (2014)  Publicaciones del Ministerio de Defensa: o DIVA-IV-043. “Análisis de resultados de las PAEF 2006” (2008). o DIDOM-IV-008. “Análisis de resultados del TGCF 2015” (2016). o IT 03/15. Instrucción técnica “Test General de la Condición Física” (2016). o SUBDIVA-IV-63 “Análisis de resultados de las PAEF 2009” (2010).  Otros: o Tesis Doctoral. “Estudio prescriptivo y valoración del Gasto Energético en actividades militares de combate simulado.” J.F. Jiménez (2002). ANEXO E – MODELOS DE ENTRENAMIENTO (TODAS LAS SESIONES DEBERÁN TENER AL MENOS CINCO MINUTOS DE CALENTAMIENTO INICIALES, Y CINCO MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS MUSCULARES AL FINAL DE LA SESIÓN)  En base a carrera: Sesión tipo I: Método de entrenamiento: Carrera Continua Intensiva Volumen: 35 minutos. Intensidad: 4 – 4,5 minutos / kilómetro. Densidad: no hay pausa durante la realización del entrenamiento. Complejidad: Baja. Sesión tipo II: Método de entrenamiento: Carrera Continua (Cuestas Genéricas) (Este ejercicio será desarrollado preferiblemente en el campo, se basa esencialmente en correr subiendo las cuestas oportunas). Volumen: 45 minutos. Intensidad: 5 – 5,5 minutos / kilómetro. Densidad: no hay pausa durante la realización del entrenamiento. Complejidad: Baja. Sesión tipo III: Método de entrenamiento: Carrera Continua Extensiva Volumen: Al menos 70 minutos. Intensidad: 6 – 6,5 minutos / kilómetro. Densidad: no hay pausa durante la realización del entrenamiento. Complejidad: Baja. Sesión tipo IV: Método de entrenamiento: Carrera Continua Volumen: 45 minutos. Intensidad: 5 – 5,5 minutos / kilómetro. Densidad: no hay pausa durante la realización del entrenamiento. Complejidad: Baja.  En base a Crossfit: Este tipo de ejercicio se procurará llevarlo al campo funcional al máximo posible, de cara a evitar lesiones en AVDL en militares. Sesión tipo I: Método de entrenamiento: Crossfit “4 – 3 – 2 – 1” Completar la serie (10 minutos) sin descanso entre bloques. Realizar 3 o más series con descanso de 2 minutos entre cada una. 4 minutos de cardio 20 segundos de carrera al 80-90 % de velocidad máxima. 10 segundos de descanso. 3 minutos de fuerza resistencia 1 minuto de flexiones. 1 minuto de tríceps. 1 minuto de sentadillas. 2 minutos de CORE 1 minuto de abdominales estándar. 1 minuto de abdominales oblicuos. 1 minuto de alta intensidad 1 minuto de burpees. Sesión tipo II: Método de entrenamiento: Crossfit “LEÓN” Se realiza la siguiente pirámide de ejercicios, completando siempre los ciclos (1º, 2º, 3º,…) para poder continuar al siguiente. No se puede pasar al siguiente ejercicio hasta que no se realice el número que marque la pirámide 1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º 8º 9º 10º 11º 12º 13º 14º 15º 16º 17º 18º 19º Dominadas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Flexiones 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 Abdominales 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 27 24 21 18 15 12 9 6 3 Sesión tipo III: Método de entrenamiento: Crossfit “ULISES” Se realizan los siguientes ejercicios en el orden establecido, y repitiendo el circuito durante 20-25 minutos. Se intentará siempre que la realización se haga por equipos. 1) Carrera sprint portando dos petacas de agua llenas (veinte kilogramos cada una) 20 metros. 2) 10 - 12 sentadillas con peso (a ser posible usar pesas kettlebells, aunque una variante de este ejercicio se podría realizar por parejas, cogiendo la ametralladora pesada Browning (treinta kilogramos) y realizando ambos el ejercicio a la vez). 3) 10 – 12 extensiones de brazos. 4) Realizar de vuelta los 20 metros anteriores, haciendo zancadas bajando la pierna atrasada en noventa grados hasta casi tocar el suelo. 5) Realizar cuarenta y cinco segundos de abdominales isométricos, usando la posición de “plancha”. Sesión tipo IV: Método de entrenamiento: Crossfit “BICHO ESPARTANO” Consiste en realizar trescientas extensiones de brazos, en treinta minutos como tiempo máximo. La división de las series y las repeticiones se hará de modo individual. El descanso será activo, concretamente realizando ejercicios de abdominales. Una vez hechas las trescientas flexiones, habrá acabado la parte principal del entrenamiento.  En base a IFM: Sesión tipo I: Se realizarán dos estaciones con un descanso activo. El uniforme a portar en este entrenamiento es: casco, uniforme boscoso, botas, chaleco antifragmentos, guantes y fusil HK G-36. Primeramente se realizarán doscientos metros de carrera realizando rupturas de contacto a retaguardia. Esto quiere decir que desplegamos en guerrilla (linea horizontal) a nuestro personal, y con saltos alternativos de unos siete o diez metros de longitud, la unidad tiene que recorrer la distancia antes señalada. En los descansos (mientras el compañero efectúa su carrera), el personal que esté quieto practicará la maniobra de cambio de cargador. Una vez realizada la carrera de doscientos metros, la Unidad al completo realizará una carrera contínua de trescientos a cuatrocientos metros a ritmo constante. Tras ello, el descanso activo será caminar cientocincuenta metros. Esta consecución de ejercicios será repetida seis veces. Con esta sesión se busca simular y entrenar la ruptura de contacto tras una emboscada, y el abandono de la zona de muerte o acción del enemigo. Sesión tipo II: Se divide a la Unidad por binomios (parejas) inicialmente para el desarrollo de la actividad. En este ejercicio el equipo a portar será el mismo que el usado en la sesión I de IFM, sumando además el botiquín individual del combatiente. El ejercicio será desarrollado en el campo de maniobras de cada unidad. Se realizará combate convencional (por ejemplo asalto a posiciones defensivas) por pelotones. El jefe de cada PU deberá indicar aleatoriamente nombres de personal que ha sufrido baja en combate y el motivo de la misma. De este modo, además de la fatiga física que supone realizar un asalto, le añadimos la dificultad técnica de prestar los primeros auxilios necesarios a nuestro binomio. Ejemplos de posibles bajas pueden ser disparos en piernas y brazos (se usaría un torniquete para cortar la teórica gran hemorragia) o fracturas en piernas (el binomio deberá cargar con el compañero hasta ponerlo en una zona segura). Sesión tipo III: Esta sesión se realizará formando un bloque conjunto toda la Unidad. Para la realización de la misma, el equipo a portar será el mismo de la sesión I de IFM, exceptuando las botas que serán sustituidas por zapatillas de deporte. Además de ello, se portarán 3 petacas de agua llenas (20 kilogramos cada una), 6 cajas de munición llenas de piedras (trece kilogramos cada una aproximadamente) y una camilla para transportar heridos. Esta sesión de IFM consistirá en recorrer seis kilómetros en el menor tiempo posible. Para optimizar el ritmo de carrera, estará permitido la colaboración entre compañeros y el relevo para portar el material. El objetivo de esta sesión es fomentar el compañerismo y el espíritu de sacrificio, así como la fuerza resistencia necesaria para cargar con peso a un ritmo relativamente alto. Se realizará sobre todo en semanas con poca carga en las sesiones, y dentro de las semanas normales preferiblemente al segundo mes de preparación (mes de carga e impacto). ANEXO F – CALENDARIO ANUAL DE ENTRENAMIENTO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 CROSSFIT IFM CON PAT RECUP CON PAT CARRERA CON PAT CARRERA CROSSFIT IFM CARRERA CROSSFIT IFM RECUP CON PAT CARRERA IFM RECUP CARRERA CROSSFIT IFM RECUP DICIEMBRE CARRERA CROSSFIT IFM RECUP CON PAT CROSSFIT IFM RECUP CON PAT IFM RECUP CON PAT CARRERA NOVIEMBRE IFM CON PAT CARRERA CROSSFIT RECUP CON PAT CARRERA CROSSFIT CON PAT CARRERA CROSSFIT IFM CARRERA CROSSFIT IFM RECUP CARRERA CROSSFIT IFM PENT OCTUBRE CARRERA CROSSFIT IFM RECUP PENT CARRERA CROSSFIT IFM RECUP PENT CROSSFIT IFM RECUP PENT IFM RECUP PENT CARRERA RECUP PENT CARRERA CROSSFIT RECUP SEPTIEMBRE PENT CARRERA CROSSFIT IFM PAT CARRERA CROSSFIT IFM CARRERA CROSSFIT NAT IFM IFM ASUN CARRERA CROSSFIT PAT CARRERA CROSSFIT NAT IFM PAT CARRERA AGOSTO CROSSFIT NAT IFM PAT CROSSFIT NAT IFM PAT NAT IFM PAT CARRERA IFM PAT CARRERA CROSSFIT PAT CARRERA CROSSFIT NAT JULIO CARRERA CROSSFIT NAT IFM CARRERA CROSSFIT NAT IFM DEF PER CARRERA CROSSFIT NAT IFM DEF PER CROSSFIT NAT IFM DEF PER RECUP DEF PER CARRERA CROSSFIT NAT IFM CARRERA CROSSFIT IFM JUNIO DEF PER CARRERA CARRERA CROSSFIT IFM RECUP DEF PER CROSSFIT IFM RECUP DEF PER IFM RECUP DEF PER CARRERA CARRERA CROSSFIT IFM RECUP DEF PER CARRERA CROSSFIT IFM RECUP DEF PER MAYO RECUP ORI CARRERA CROSSFIT V SANTO CARRERA CROSSFIT IFM CARRERA IFM RECUP CARRERA CROSSFIT IFM RECUP ORI CARRERA CROSSFIT IFM RECUP ORI ABRIL CROSSFIT IFM RECUP ORI IFM RECUP ORI CARRERA RECUP ORI CARRERA CROSSFIT MARZO IFM RECUP ORI CARRERA CROSSFIT IFM RECUP ORI CARRERA ORI CARRERA CROSSFIT IFM CARRERA CROSSFIT IFM RECUP CARRERA CROSSFIT IFM RECUP ORI CARRERA CROSSFIT FEBRERO IFM RECUP ORI CROSSFIT IFM RECUP ORI IFM RECUP ORI CARRERA RECUP ORI CARRERA CROSSFIT REYES CARRERA CROSSFIT IFM CALENDARIO ANUAL 2017 ENERO CARRERA CROSSFIT IFM