SHAXSDAGI HISSIY-RUHIY EMOTSIONAL HOLATLAR, STRESSGA VA STRESSNI BARTARAF ETUVCHI PSIXOLOGIK MASHG'ULOTLAR

SCIENCE AND PEDAGOGY IN THE MODERN WORLD: PROBLEMS AND SOLUTIONS Vol. 3. Issue 9. 81 SHAXSDAGI HISSIY-RUHIY EMOTSIONAL HOLATLAR, STRESSGA VA STRESSNI BARTARAF ETUVCHI PSIXOLOGIK MASHG‘ULOTLAR Mardiyeva Shaxnoza Amirovna SamDCHTI,Pedagogika kafedrasi dotsenti,ps.f.f.d(PhD) Toshpulatova Durdona Orzimurod qizi, Samarqand davlat chet tillari insituti talabasi Annotatsiya. Ushbu maqolada shaxsning hissiy-ruhiy emotsional holatlari, stress va uni bartaraf etuvchi psixologik mashg‘ulotlar ilmiy manbalar asosida tahlil qilinadi. Emotsiyalar inson psixikasining muhim komponenti sifatida qaralib, ularning fiziologik va psixologik asoslari izohlanadi. Stressning kelib chiqish sabablari, turlari (eustress va distress) hamda ularning organizmga ta’siri ko‘rib chiqiladi. Shuningdek, stressni kamaytirishda qo‘llaniladigan zamonaviy psixologik yondashuvlar – mindfulness, relaksatsiya, kognitiv-xulqiy terapiya, avtogen mashqlar va psixoedukatsion metodlarning samaradorligi tahlil qilinadi. Tadqiqot natijalari shuni ko‘rsatadiki, kompleks psixologik mashg‘ulotlar insonda emotsional barqarorlik, bardoshlilik va ruhiy muvozanatni mustahkamlaydi. Kalit so‘zlar: emotsiya, stress, psixologik barqarorlik, mindfulness, relaksatsiya, kognitiv-xulqiy terapiya, emotsional intellekt. Abstract. This article analyzes the emotional and psychological states of an individual, stress, and psychological exercises aimed at overcoming it based on scientific research. Emotions are viewed as an essential component of the human psyche, with explanations of their physiological and psychological foundations. The causes and types of stress (eustress and distress) and their effects on the human body are discussed. Furthermore, the effectiveness of modern psychological approaches – including mindfulness, relaxation, cognitive-behavioral therapy, autogenic training, and psychoeducation – is evaluated. The findings suggest that SCIENCE AND PEDAGOGY IN THE MODERN WORLD: PROBLEMS AND SOLUTIONS Vol. 3. Issue 9. 82 comprehensive psychological practices strengthen emotional stability, resilience, and mental balance in individuals. Keywords: emotion, stress, psychological stability, mindfulness, relaxation, cognitive-behavioral therapy, emotional intelligence. Аннотация. В статье на основе научных источников анализируются эмоционально-психические состояния человека, стресс и психологические упражнения для его устранения. Эмоции рассматриваются как важный компонент психики человека, раскрываются их физиологические и психологические основы. Рассматриваются причины и виды стресса (эустресс и дистресс), а также их влияние на организм. Также анализируется эффективность современных психологических подходов, используемых для снижения стресса: осознанности, релаксации, когнитивно-поведенческой терапии, аутогенных упражнений и психообразовательных методов. Результаты исследования показывают, что комплексные психологические упражнения укрепляют эмоциональную устойчивость, стрессоустойчивость и психическое равновесие человека. Ключевые слова: эмоция, стресс, психологическая устойчивость, осознанность, релаксация, когнитивно-поведенческая терапия, эмоциональный интеллект. KIRISH Inson hayoti davomida har bir shaxs o‘zining hissiy-ruhiy holatlarida turli o‘zgarishlarni boshdan kechiradi. Hissiyotlar va emotsiyalar — inson ongining ajralmas tarkibiy qismi bo‘lib, ular xatti-harakat, qaror qabul qilish, munosabat va ruhiy barqarorlikni belgilovchi omillardandir. Zamonaviy psixologiya fanida stress insonning psixik holatiga ta’sir etuvchi eng muhim omillardan biri sifatida qaraladi. Stress faqat tashqi bosim emas, balki shaxsning ichki resurslari va bu bosimga bo‘lgan reaksiyasidir. Kanadalik fiziolog Gans Selye (Hans Selye, 1936) stress tushunchasini birinchi bo‘lib ilmiy muomalaga kiritib, uni “organizmning har qanday tashqi talab SCIENCE AND PEDAGOGY IN THE MODERN WORLD: PROBLEMS AND SOLUTIONS Vol. 3. Issue 9. 83 yoki bosimga bo‘lgan umumiy javobi” sifatida ta’riflagan. Shundan buyon stressning psixologik, fiziologik va ijtimoiy jihatlarini o‘rganuvchi ko‘plab tadqiqotlar olib borilgan. Bugungi kunda inson hayotining turli sohalarida — ta’lim, mehnat, oila, ijtimoiy munosabatlarda stress muhim muammo sifatida qaralmoqda. Stressning uzoq davom etishi insonning emotsional barqarorligini buzadi, bu esa ruhiy tushkunlik, tashvish, asabiylik va depressiyaga olib kelishi mumkin. Shu sababli, so‘nggi o‘n yilliklarda stressni kamaytirish va hissiy muvozanatni tiklashga qaratilgan psixologik mashg‘ulotlar — mindfulness, relaksatsiya, kognitivxulqiy terapiya, musiqa terapiyasi, avtogen mashqlar va psixoedukatsiya — keng qo‘llanilmoqda. ASOSIY QISM Emotsiya — bu insonning ichki hissiy kechinmasi, ya’ni tashqi yoki ichki ta’sirlarga nisbatan paydo bo‘ladigan ruhiy holatdir. Emotsiyalar odamning atrofmuhit, vaziyat, hodisalar yoki boshqa insonlarga bo‘lgan sub’yektiv munosabatini ifodalaydi. Psixologik adabiyotlarda emotsiya — bu shaxsning ichki kechinmalari orqali atrof-muhitga bo‘lgan munosabatini ifodalovchi holat sifatida talqin qilinadi (Izard, 1991). Emotsiyalar ijobiy (quvonch, faxr, muhabbat) va salbiy (g‘azab, qo‘rquv, qayg‘u, xavotir) shakllarda namoyon bo‘ladi. Ularning fiziologik asosi miya po‘stlog‘ining limbik tizimida joylashgan bo‘lib, ayniqsa amigdala va gippokamp faoliyati bilan chambarchas bog‘liq. Paul Ekman emotsiyalarni universallik nuqtayi nazaridan o‘rgangan va barcha madaniyatlarda yetti asosiy emotsiyani aniqlagan: quvonch, g‘azab, qayg‘u, qo‘rquv, nafrat, ajablanish va jirkanish. Shu asosda emotsiyalarni aniqlash va boshqarish qobiliyati — ya’ni emosional intellekt (EQ) tushunchasi shakllandi. Salovey va Mayer tomonidan ilgari surilgan bu konsepsiya hozirda shaxs psixologiyasida muhim tushuncha hisoblanadi. Yuqori emotsional intellektga ega insonlar stressli vaziyatlarda o‘z histuyg‘ularini tahlil qila oladi, impulsiv reaktsiyalarga berilmaydi va muammolarga SCIENCE AND PEDAGOGY IN THE MODERN WORLD: PROBLEMS AND SOLUTIONS Vol. 3. Issue 9. 84 konstruktiv yondashadi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, yuqori EQ darajasi past stress darajasi bilan bog‘liq (Brackett et al., 2010). Stress shaxsning tashqi muhit talablariga javob berish jarayonidagi ichki kuchlanishdir. Lazarus stressni “shaxs va muhit o‘rtasidagi o‘zaro ta’sir natijasi” sifatida talqin qiladi. Unga ko‘ra, stress har doim vaziyatni qanday baholashimizga bog‘liq: agar inson vaziyatni xavfli yoki nazoratdan tashqari deb hisoblasa, stress kuchayadi. Stress ikki turga bo‘linadi: 1. Eustress (ijobiy stress) — motivatsiyani oshiruvchi, faoliyatga turtki beruvchi kuchlanish; 2. Distress (salbiy stress) — organizmning ruhiy va jismoniy muvozanatini buzuvchi holat. Stressning manbalari turlicha: ish yuklamasi, ijtimoiy bosim, o‘qishdagi raqobat, oilaviy nizolar, moliyaviy muammolar yoki o‘z-o‘zini qadrlash muammolari. Holmes va Rahe tomonidan ishlab chiqilgan “hayotiy voqealar shkalasi”ga ko‘ra, hayotdagi keskin o‘zgarishlar (yaqin kishining o‘limi, ajralish, yangi ish joyi, ko‘chish) eng kuchli stress omillaridir. Zamonaviy davrda esa yangi turdagi stress — raqamli stress (digital stress) paydo bo‘lmoqda. Rosen tadqiqotlariga ko‘ra, ijtimoiy tarmoqlar, xabarlar oqimi, onlayn bosim va “doim mavjudlik” talabi insonlarning psixologik charchoqlarini kuchaytirmoqda. Organizm stressni fiziologik jihatdan “jang qil yoki qoch” (fight or flight) mexanizmi orqali boshdan kechiradi. Bu jarayon simpatik asab tizimi va gormonlar — adrenalin, kortizol, noradrenalin — ishtirokida yuz beradi. Uzoq davom etgan stress natijasida kortizol darajasining yuqoriligi immun tizimini susaytiradi, uyquni buzadi, depressiv holatlarni kuchaytiradi (Sapolsky, 2004). Shu sababli stressni bartaraf etish faqat psixologik emas, balki fiziologik muvozanatni ham tiklashni talab qiladi. SCIENCE AND PEDAGOGY IN THE MODERN WORLD: PROBLEMS AND SOLUTIONS Vol. 3. Issue 9. 85 Jon Kabat-Zinn tomonidan ishlab chiqilgan Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dasturi stressni kamaytirishda eng samarali usullardan biri sifatida tan olingan. U “hozirgi lahzada ongli yashash”, “holatni hukmsiz qabul qilish” tamoyillariga asoslanadi. Tadqiqotlarga ko‘ra, 8 haftalik MBSR dasturida ishtirok etganlar orasida stress va tashvish darajasi sezilarli darajada kamaygan (Khoury et al., 2015). MBSR amaliyotlari yurak urishining barqarorlashuvi, uyqu sifatining yaxshilanishi va kortizol darajasining pasayishiga olib keladi. Relaksatsiya — mushaklar tarangligini pasaytirish va tinchlanish orqali asab tizimining faolligini kamaytiruvchi usuldir. Jacobson tomonidan ishlab chiqilgan progressiv mushak relaksatsiyasi bugungi kunda ham keng qo‘llaniladi. U psixologik tashvish va uyqusizlikni kamaytiradi (Bernstein&Borkovec, 1973). CBT stressni keltirib chiqaruvchi salbiy fikrlarni aniqlash va ularni ijobiy, realistik fikrlar bilan almashtirishga qaratilgan. Beck modeliga ko‘ra, insonning ruhiy holatini fikrlar boshqaradi. Shu bois stressni kamaytirish uchun “fikrlashni o‘zgartirish” zarur. Schultz tomonidan ishlab chiqilgan autogenic training mashqlari o‘zini hipnoz holatiga keltirish orqali tanani tinchlantiradi, yurak urishini me’yorga keltiradi. Bu usul stress, uyqusizlik va tashvish holatlarida samarali (Kanji, 2006). Stressni bartaraf etishda shaxsning atrofidagi ijtimoiy tarmoq — oila, do‘stlar, hamkasblar — katta ahamiyatga ega. Psixoedukatsion dasturlar insonlarga stress mexanizmini tushuntirib, unga nisbatan samarali yondashishni o‘rgatadi (Rahmati&Khalili, 2022). Ko‘plab eksperimental tadqiqotlar stressni kamaytiruvchi mashg‘ulotlarning samaradorligini isbotlagan: - Rahmati&Khalili — COVID-19 pandemiyasi davrida psixologik intervensiyalar stress va depressiyani sezilarli kamaytirgan. - Creswell — mindfulness asosidagi mashg‘ulotlar kortizol darajasini pasaytiradi, miya faoliyatida ijobiy o‘zgarishlar yuz beradi. SCIENCE AND PEDAGOGY IN THE MODERN WORLD: PROBLEMS AND SOLUTIONS Vol. 3. Issue 9. 86 - Khoury — 209 ta tadqiqotni qamrab olgan meta-tahlilda mindfulness dasturlari stress, tashvish va depressiya darajasini o‘rtacha 35–40% kamaytirgan. Bundan tashqari, O‘zbekiston sharoitida o‘tkazilgan ayrim amaliy kuzatuvlar ham talabalarda relaksatsiya mashg‘ulotlari stressni kamaytirib, o‘zo‘zini baholashni oshirganini ko‘rsatadi. Tahlillar shuni ko‘rsatadiki, stressni boshqarishning samarali usullari kompleks yondashuvni talab qiladi. Faqat birgina usul emas, balki kognitiv, emotsional va fiziologik darajadagi mashqlar uyg‘un holda qo‘llanilgandagina optimal natija beradi. Shuningdek, stressni boshqarishning muvaffaqiyati shaxsning o‘ziga xos xususiyatlariga — emotsional intellekti, irodasi, ijtimoiy qo‘llab-quvvat darajasi va motivatsiyasiga bog‘liq. Psixologik mashg‘ulotlar nafaqat stressni kamaytiradi, balki shaxsda hayotiy ma’noni his etish, muvozanat, bardoshlilik (resilience) va o‘z-o‘zini anglash darajasini oshiradi (Fredrickson, 2001). XULOSA Stress — inson hayotining ajralmas qismi. Uni butunlay yo‘qotish mumkin emas, ammo unga bo‘lgan munosabatni o‘zgartirish mumkin. Hissiy-ruhiy barqarorlikni saqlash uchun inson o‘z emotsiyalarini tan olish, boshqarish va sog‘lom yo‘nalishga yo‘naltirishni o‘rganishi kerak. Mindfulness, relaksatsiya, CBT, avtogen mashqlar va psixoedukatsiya kabi mashg‘ulotlar stressni kamaytirishda isbotlangan, ilmiy asosli vositalardir. Ularning samarasi esa insonning o‘z ustida ishlashga bo‘lgan istagi bilan chambarchas bog‘liq. Shunday ekan, zamonaviy psixologiya shaxsni stressdan “qochishga” emas, balki uni ongli ravishda “qabul qilib, boshqarishga” o‘rgatadi. SCIENCE AND PEDAGOGY IN THE MODERN WORLD: PROBLEMS AND SOLUTIONS Vol. 3. Issue 9. 87 Foydalanilgan adabiyotlar 1. Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press. 2. Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive relaxation training: A manual for the helping professions. Research Press. 3. Brackett, M. A., Rivers, S. E., & Salovey, P. (2010). Emotional intelligence: Implications for personal, social, academic, and workplace functioning. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 88–103. 4. Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology. American Psychologist, 56(3), 218–226. 5. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. 6. Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer. 7. Rahmati, F., & Khalili, R. (2022). Investigating the effectiveness of psychological interventions in response to stress, anxiety, and depression in COVID-19 patients: A systematic review. J Educ Health Promot, 11:203. 8. Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. Holt Paperbacks. 9. Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138, 32. 10. Schultz, J. H. (1932). Das Autogene Training. Stuttgart: Thieme Verlag.