Revisión del entrenamiento de fuerza en edad escolar y propuesta de un programa de entrenamiento

REVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EDAD ESCOLAR Y PROPUESTA DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. Trabajo opción B Adrián Molero Gómez Facultad de Ciencias de la Educación, Universidad de Sevilla Grado en Educación Primaria Tutor: Luis Rodiles Guerrero y Manuel Javier Arrayas Grajera 6 de junio de 2022 Trabajo Fin de Grado 2 Resumen El presente trabajo, tiene como principal objetivo la revisión de dos medios de entrenamiento en niños (autocargas y cargas externas), para evidenciar que método de entrenamiento es el más adecuado para dichos sujetos. Además, se conocerán los beneficios que tiene este tipo de práctica deportiva, así como las principales indicaciones y errores que se deben de tener en cuenta a la hora de planificar un entrenamiento de fuerza en edad escolar. También encontraremos y daremos solución a las principales controversias del entrenamiento de fuerza presentes en la sociedad actual, con el fin de promover una práctica segura y beneficiosa para los más jóvenes. Se hará especial énfasis en las variables del entrenamiento de fuerza, volumen e intensidad, pero sobre todo en los dos medios de entrenamiento (autocargas y cargas externas) que se pueden aplicar a niños, para conocer tanto aspectos positivos como negativos de cada uno de ellos. Tras él análisis de los diversos estudios, los resultados mostraron que el entrenamiento con cargas externas generó mayores beneficios en niños, por tanto, se ha propuesto al final de dicha revisión una propuesta de iniciación al entrenamiento de fuerza para el tren inferior con cargas externas, conociendo y teniendo en cuenta, aspectos de seguridad y de control, sobre las diferentes variables que influyen en el entrenamiento de fuerza en niños. Palabras clave: Fuerza; entrenamiento; autocargas; cargas externas; niños; escolares. Abstract The main objective of this work is to review two training methods for children (body-weight training and weight training), in order to demonstrate which training method is the most suitable for these subjects. In addition, the benefits of this type of sports practice will be known, as well as the main indications and errors that should be taken into account meanwhile training children. We will also find and solve the main controversies of strength training present in today's society, in order to promote a safe and beneficial practice for the youngest. Special emphasis will be placed on the variables of strength, volume and intensity training, but above all on the two means of training (body-weight training and weight training) that can be applied to children, to know both positive and negative aspects of each of them. Focusing on the analysis of the various studies, the results showed that weight training generated greater benefits in children, therefore, it has been proposed at the end of this review a recommendation for initiation to strength training for the lower train with weight training, knowing and taking into account some aspects of safety and control on the different variables that influence strength training in children. Keywords: Strength; resistance training; body weight training; weight training; children; scholar. Trabajo Fin de Grado 3 Índice 1. Introducción y justificación .................................................................................................... 5 2. Marco teórico ......................................................................................................................... 7 2.1. Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños ............................................................ 7 2.1.1. Beneficios Motores ................................................................................................. 7 2.1.2. Beneficios a nivel de salud ....................................................................................... 7 2.1.3. Beneficios psicológicos/sociales .............................................................................. 8 2.2. Indicaciones del entrenamiento de fuerza en niños ........................................................ 8 2.3. Errores y contraindicaciones del entrenamiento de fuerza en niños ............................. 10 2.4. Principios y variables del entrenamiento de fuerza ....................................................... 10 2.4.1. Principios del entrenamiento .................................................................................. 10 2.4.2. Variables del entrenamiento de fuerza ................................................................... 11 2.4.2.1. Intensidad ............................................................................................................ 11 2.4.2.2. Volumen .............................................................................................................. 12 2.4.2.3 Medios de entrenamiento ..................................................................................... 13 2.5. Estudios principales en los que se ha controlado el volumen, la intensidad y el medio de entrenamiento en programas de fuerza en niños .................................................................. 14 3. Objetivos del TFG ................................................................................................................ 18 3.1. Generales ....................................................................................................................... 18 3.2. Específicos .................................................................................................................... 18 4. Metodología del TFG ........................................................................................................... 19 4.1. Procedimiento y Análisis. ............................................................................................. 19 4.2. Participantes .................................................................................................................. 20 4.3. Variables dependientes e independientes ...................................................................... 20 5. Resultados ............................................................................................................................ 22 6. Discusión .............................................................................................................................. 27 7. Conclusiones ........................................................................................................................ 28 8. Propuesta de entrenamiento de fuerza para escolares (iniciación) ....................................... 29 8.1. Diseño y desarrollo de la propuesta .............................................................................. 29 8.2. Participantes .................................................................................................................. 30 8.2.1. Tests para la evaluación de los participantes ......................................................... 30 8.3. Recursos materiales y espaciales ................................................................................... 32 8.4. Propuesta programa de entrenamiento con cargas externas .......................................... 32 8.5. Resultados ..................................................................................................................... 37 Trabajo Fin de Grado 4 9. Referencias bibliográficas .................................................................................................... 38 10. Anexos ................................................................................................................................ 42 Anexo I. Imágenes Propuesta de Entrenamiento ................................................................. 42 Trabajo Fin de Grado 5 1. Introducción y justificación El entrenamiento de fuerza está considerado como uno de los principales medios para mejorar la fuerza en todo tipo de poblaciones, ya sean atletas, niños, o personas de edad avanzada (Kraemer & Ratamess, 2004). En este sentido, son muchos los estudios que evidencian el potencial de mejora que tiene el entrenamiento de la fuerza de forma regular sobre el rendimiento físico y deportivo, reducción del riesgo de lesión, aumento de marcadores de salud, y la aportación de efectos psicológicos positivos (Androulakis-Korakakis et al., 2020). Con el paso de los años, en el ser humano se va produciendo una disminución progresiva de la fuerza, así como de la masa muscular (Faulkner et al., 2007). La fuerza se reduce desde los 30-50 años de forma gradual, y es a partir de la siguiente década, donde la pérdida se acelera un 15% y puede llegar a alcanzar el 30% a los 80 años (Faulkner et al., 2007). Esto se resume en un riesgo para las personas de estas edades como caídas, pérdida del equilibrio, y en consecuencia posibles fracturas óseas. En este sentido el entrenamiento de fuerza ha sido propuesto como una posible solución para frenar este descenso progresivo de la fuerza con la edad (Aagaard et al., 2010). En lo que a niños respecta, el entrenamiento de fuerza en esta población ha sido tema objeto de debate en la comunidad científica. Tradicionalmente, se ha pensado que el entrenamiento de fuerza en niños no es recomendable debido a que puede causar daño al desarrollo óseo, muscular, así como a la estatura de los individuos (Faigenbaum et al., 2013). Sin embargo, en la actualidad son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento de fuerza en niños no es perjudicial (Landry & Driscoll, 2012). En este sentido, se ha postulado que la realización de un programa de fuerza de forma regular en niños puede tener beneficios a nivel motor, siendo beneficioso para su desarrollo y evolución, tanto en prácticas deportivas como en actividades de la vida cotidiana; de salud (mejora del metabolismo basal e incremento de la masa ósea); y psico-sociales (mejora de las relaciones sociales) (Behringer et al., 2011; Gunter et al., 2012; Lloyd et al., 2014). A la hora de realizar un entrenamiento de fuerza tanto en niños como en adultos, es necesario controlar todas las variables que pueden influir en el estímulo de entrenamiento, siendo la intensidad y el volumen las variables más importantes a tener en cuenta cuando se diseña un programa de entrenamiento de fuerza (Fry, 2004). La intensidad se define como el grado de esfuerzo que se aplica en un ejercicio en la primera repetición con respecto al máximo esfuerzo que podría realizarse en una sola repetición, y representa la actividad muscular Trabajo Fin de Grado 6 necesaria para superar una determinada resistencia (González-Badillo et al., 2017). En relación con esto, es necesario tener en cuenta que la realización de esfuerzo exhaustivos, provocados por una alta intensidad y un bajo número de repeticiones, o baja intensidad y alto número de repeticiones puede generar un alto estrés para huesos y músculos, sobre todo en principiantes (Puchades, 2017). Haciendo referencia al volumen, este es definido como la cantidad de trabajo que se realiza durante una serie, semana o un periodo de entrenamiento determinado (Bird et al., 2005). El volumen es el producto final de la multiplicación de la masa (en kilogramos) por el número de repeticiones que se realiza. Es una variable dependiente de la intensidad, debido a que se puede plantear dos volúmenes de entrenamiento idénticos, pero variando la intensidad en ambos, la respuesta (estímulo) será totalmente diferente (González-Badillo & Ribas-Serna, 2019; Mitchell et al., 2012). Además de la intensidad y el volumen, otra variable a considerar cuando se programa un entrenamiento de fuerza tanto en adultos como en niños es el medio de entrenamiento donde se realiza el ejercicio. Se debe de tener en cuenta que dependiendo de la población con la que se esté trabajando, el tipo de medio de entrenamiento puede variar. Tradicionalmente, los más utilizados para la mejora de la fuerza en niños han sido lo ejercicios con autocargas. No obstante, existen otros medios para mejorar la fuerza como pueden ser cargas externas, éstas pueden venir representadas por bandas elásticas, balones medicinales, mancuernas, barras o máquinas de musculación. Independientemente del medio de entrenamiento utilizado para el trabajo de la fuerza, el objetivo de este tipo de entrenamiento será desplazar estas cargas, de manera que, si la musculatura implicada es sometida de forma repetida a una serie de estímulos, se producirán una serie de adaptaciones, a través de las cuales lo niños podrán mejorar su rendimiento en relación con el estrés específico al que ha sido sometido (Baechle & Earle, 2008; Hoppeler, 2016). Por tanto, en niños la elección de un medio de entrenamiento u otro va a ser de vital importancia para que sea una práctica segura y beneficiosa. Trabajo Fin de Grado 7 2. Marco teórico En primer lugar, es necesario evidenciar todos los beneficios que puede llegar a tener el entrenamiento de fuerza en escolares, y es necesario concienciar a la población de las ventajas que puede tener esta práctica deportiva, ya que la mayoría de los expertos coinciden en que las lesiones que se dan en este tipo de actividades se deben a un uso incorrecto del material, a cargas excesivas e inadecuadas, o bien a ejecuciones incorrectas por falta de supervisión profesional (Myer et al., 2009). 2.1. Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños A continuación, se describirán los principales beneficios que tiene la realización de un programa de entrenamiento de fuerza en niños. 2.1.1. Beneficios Motores Teniendo en cuenta que todo movimiento humano necesita de la generación de unos determinados niveles de fuerza, una mejora de la fuerza en niños provocada por el entrenamiento de esta puede ayudar a que escolares mejoren su rendimiento en cualquier tipo de acción. De tal forma que, éstos podrán realizar actividades tanto deportivas como de la vida cotidiana con una mayor facilidad (Behringer, M et al., 2010). Además, este tipo de entrenamiento produce una serie de mejoras en las habilidades motoras (correr, lanzar, saltar), y en la coordinación motriz general de los prepúberes, lo que genera una serie de ventajas para la práctica deportiva (Bass & Myburgh, 2000; Nichols et al., 2001). 2.1.2. Beneficios a nivel de salud 2.1.2.1. Aumento del metabolismo basal Una gran parte de la población infanto-juvenil en España sufre sobrepeso u obesidad. En el mundo, según la OMS en 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad, una cifra alarmante que puede ser reducida con la iniciación a este tipo de práctica deportiva, ya que beneficia la composición corporal al reducirse el tejido adiposo a nivel corpóreo (Benson et al., 2008). Con un programa de entrenamiento efectivo y adaptado, se puede lograr que el alumnado con obesidad o sobrepeso Trabajo Fin de Grado 8 se entusiasme en la práctica deportiva ya que esta no requiere de largos periodos de entrenamiento y alterna descansos con respecto a otras actividades de resistencia o velocidad, como la carrera donde pueden llegar a frustrarse e incluso llegar a abandonar o negarse a practicar este tipo de actividad (Lloyd et al., 2014). 2.1.2.2. Mejora de la masa ósea Actualmente existen evidencias científicas que indican que el entrenamiento de fuerza en la infancia puede llegar a ser un momento adecuado para mejorar y construir masa ósea (Gunter et al., 2012). Esto es debido a que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad mineral ósea, esto es muy importante ya que el riesgo de no generar una matriz ósea adecuada durante esta etapa y la pubertad se asocia con una masa mineral ósea muy baja en la población adulta (Lee et al., 2012). Además, se asocia con la disminución de lesiones tanto óseas como musculares en la realización de actividades deportivas siempre y cuando, se focalice el entrenamiento en el correcto control de la postura corporal, y en la enseñanza y adquisición de la técnica (Hernán Jiménez & Ramírez-Vélez, 2011). 2.1.3. Beneficios psicológicos/sociales Como se ha puesto de manifiesto anteriormente, los datos de sobrepeso y obesidad son preocupantes en la población infanto-juvenil. Además, estos sufren acosos en ocasiones por su imagen corporal. Desde el ámbito de la educación física se debe intentar prevenir dichas situaciones en el aula, y para ello introducir en las clases actividades de fuerza puede ser una oportunidad, ya que normalmente tienen más fuerza que el resto de los compañeros, y pueden llegar a motivarse e iniciarse, tanto en las clases como fuera de ellas en la realización de actividad física (Lloyd et al., 2014). El entrenamiento de fuerza es capaz de mejorar las relaciones sociales entre niños, se deben plantear actividades en las que necesiten de la ayuda de otros para alcanzar el objetivo, preparar el material, en incluso requerir de su peso o cuerpo para realizar cualquier actividad (ejemplo: ayudar a realizar dominadas o flexiones). 2.2. Indicaciones del entrenamiento de fuerza en niños Según Vinuesa Lope y Vinuesa Jiménez (2016), es necesario realizar un entrenamiento adecuado y adaptado para obtener una evolución y progresión positiva de esta cualidad. Así como también incluye, que la edad es un factor determinante en el desarrollo de la fuerza, Trabajo Fin de Grado 9 “desde los 6 años hasta la pubertad, el incremento de fuerza se produce fundamentalmente por crecimiento físico natural y por coordinación intermuscular” (Vinuesa Lope & Vinuesa Jiménez, 2016). Respecto al entrenamiento de fuerza en niños no existen diferencias en relación con el sexo, en la ganancia de fuerza absoluta y relativa, las diferencias pueden comenzar a observarse en el tercer ciclo de educación primaria (10-12 años), en etapas anteriores no existen diferencias significativas que demuestren una mayor o menor ganancia de fuerza según el género (Casanova Machek & Gamardo Hernández, 2017). Otro dato importante que analizar es la formación que tenga la persona que va a proponer y supervisar el entrenamiento, ya que este debe de ser seguro y eficaz para los niños, por lo que la persona debe estar formada y cualificada (Puchades, 2017). En un estudio británico se observó que la supervisión correcta en un entrenamiento de fuerza en niños, el riesgo de lesiones era mínimo respecto a otros deportes como el fútbol, tenis o Rugby (Hamill, 1994). Por otra parte, se debe de incidir en el perfeccionamiento de la técnica, ya que es un factor clave para evitar lesiones en este grupo de edad, debido a que los jóvenes sin experiencia tienden a subestimar su fuerza, aumentando el riesgo de sufrir lesiones (Faigenbaum & Myer, 2011). Los niños muestran grandes diferencias morfofuncionales con respecto a los adultos por lo que el diseño de un programa de entrenamiento deberá de ser adaptado y planificado para este grupo. Si se diese el caso de que hubiese algunos alumnos con más experiencia en el entrenamiento de fuerza, estos necesitarán variar sistemáticamente la intensidad, el volumen y la velocidad de ejecución para facilitar una continua adaptación, reducir el riesgo de lesiones por sobrecargas (Faigenbaum et al., 2013). En primer lugar, antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, se debe de realizar un calentamiento, donde se incluya movilidad articular, y para finalizar realizar una serie de ejercicios semejantes a los que se van a realizar en la parte principal del entrenamiento de esta forma se logrará que los alumnos vayan tomando contacto con los ejercicios que van a realizar posteriormente (Chulvi Medrano et al., 2017). Existen una gran variabilidad de ejercicios para programar diferentes tipos de entrenamiento, pero se deben controlar con precaución, con el fin de salvaguardar la seguridad, la adherencia y garantizar la consecución de los objetivos propuestos en cada fase (Nacleiro, 2011). Trabajo Fin de Grado 16 en PB75% (39%). Finalmente, estos autores llegaron a la conclusión de que la fuerza y la resistencia muscular pueden mejorar durante la niñez con la prescripción de protocolos de entrenamiento de fuerza de cargas moderadas durante el período inicial de entrenamiento. Peña Ardila (2017), realizó un estudio con el fin de comprobar el efecto de un programa de autocarga de 24 sesiones (3 sesiones por semana, durante 8 semanas) de entrenamiento específico de fuerza rápida y velocidad en 22 niños futbolistas de 11 años. Todos los sujetos fueron parte de un grupo experimental, aplicándoseles cargas comprendidas entre el 70 y 90% de su rendimiento máximo para las diversas sesiones de entrenamiento. Los participantes fueron evaluados al inicio y al final del programa, con el objetivo de realizar una prueba diagnóstica que les permitiera conocer el estado actual previo a la intervención y una evaluación final, para determinar el rendimiento posterior a la intervención, a través de diferentes tests; Test de Salto Largo sin Impulso, Test de Velocidad, Test de Abdominales en 1', Test de Flexiones de Brazos y test de Flexibilidad. En dicho programa no se observaron qué tipo de ejercicios realizaron los sujetos en el programa de entrenamiento, el plan de entrenamiento consistió en un día entrenamiento de fuerza rápida enfocada al tren superior con un método de repetición variable y una intensidad oscilante entre el 70 – 90%, un día de entrenamiento de fuerza rápida enfocada al tren inferior con un método de repetición variable y una intensidad oscilante entre el 70 – 90%, y un día de entrenamiento de velocidad enfocada al tren inferior con un método de repetición variable y una intensidad por encima del 80%. Los resultados obtenidos tras la aplicación de dicho programa por estos autores, fueron significativos, se encontraron mejoras en todos los participantes, respecto su nivel de rendimiento en la evaluación final en comparación con la evaluación diagnóstica en todos los tests aplicados, por lo que concluyen en que un programa de entrenamiento con autocarga aplicada a niños futbolistas de 11 años produce un aumento en la fuerza dinámica máxima de los miembros inferiores, un aumento de la fuerza en los miembros superiores, un incremento notable en los niveles de potencia, y un aumento considerable de los niveles de flexibilidad. Faigenbaum et al. (1999) realizaron un estudio con el principal objetivo de comparar los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia de baja repetición-carga pesada y un programa de entrenamiento de resistencia de alta repetición-carga moderada sobre el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular en 43 niños (5.2-11.8 años). Estos trabajaron dos sesiones por semana durante 8 semanas, los niños realizaron 1 serie de 6 a 8 repeticiones con una carga pesada (n = 15) o 1 serie de 13 a 15 repeticiones con una carga moderada (n = 16) en máquinas de ejercicios de tamaño infantil (prensa de piernas y press banca). Estos autores exponen que, Trabajo Fin de Grado 17 a través de la aplicación de dichos programas en niños, observaron aumentos del 31,0% y 40,9%, respectivamente, para los grupos de carga alta-pesada de repetición y alta repeticióncarga moderada. La resistencia muscular de la extensión de piernas aumentó significativamente en ambos grupos de ejercicio en comparación con la de los sujetos de control, aunque las ganancias resultantes del entrenamiento de carga moderada de alta repetición (13.1 ± 6.2 repeticiones) fueron significativamente mayores que las resultantes del entrenamiento de baja repetición y carga pesada (8.7 ± 2.9 repeticiones). En el ejercicio de press banca, solo el grupo de ejercicio con carga moderada de alta repetición obtuvo ganancias en la fuerza 1-RM (16.3%) y la resistencia muscular (5.2 ± 3.6 repeticiones). Por tanto, concluyen que la fuerza y la resistencia muscular se pueden mejorar durante los años de la infancia y favorecen la prescripción de programas de entrenamiento de resistencia de mayor repetición-carga moderada durante el período de adaptación inicial. Este mismo autor junto a otros autores, Faigenbaum et al. (2002), realizaron este estudio con el propósito de comparar los efectos de 1 y 2 días por semana de un entrenamiento de fuerza, sobre la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la capacidad de rendimiento motor en 55 niños (7.1-12.3 años). Cada sesión de entrenamiento consistió en una sola serie de 10 a 15 repeticiones en 12 ejercicios (prensa de piernas, extensión de piernas, curl de piernas, prensa de pecho sentado, cruce de poleas (pectoral), jalón al pecho, remo sentado, prensa de hombros (militar), curl de biceps, y extensión de triceps), utilizando máquinas de pesas de tamaño infantil. Como principal resultado obtuvieron que solo los participantes que entrenaron fuerza dos veces por semana obtuvieron ganancias significativamente mayores en la fuerza de la prensa torácica 1RM, en comparación con el grupo de control (11.5 y 4.4% respectivamente, p < .05). Los participantes que entrenaron una y dos veces por semana obtuvieron ganancias en la fuerza de prensa de piernas 1RM (14.2 y 24.7%, respectivamente) que fueron significativamente mayores que las ganancias del grupo de control (2.4%). Con estos resultados, llegaron a la conclusión de que la fuerza muscular se puede mejorar durante los años de la infancia, así como recomiendan una frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana para los niños que participan en un programa introductorio de entrenamiento de fuerza. A través de la investigación y revisión del entrenamiento de fuerza en niños, no queda claro que medio de entrenamiento es el más idóneo para este grupo de edad, por lo que se ha procedido a analizar diferentes protocolos o programas de entrenamiento de fuerza en niños con autocargas y cargas externas (estudios descritos en el apartado anterior), con el fin de Trabajo Fin de Grado 18 obtener datos reales aplicados a sujetos entre 5 y 12 años, para conocer que medio de entrenamiento produce mayores ganancias de fuerza en estos, y es el más adecuado para ellos. 3. Objetivos del TFG En un intento de conocer qué tipo de medios de entrenamiento son los más adecuados para este tipo de población, los objetivos de este trabajo fueron: 3.1. Generales 1. Realizar una revisión de los principales estudios que analicen diferencias de realizar un programa de entrenamiento de fuerza con autocargas o cargas externas en las ganancias de fuerza en niños, teniendo en cuenta las variables de intensidad y volumen que se han aplicado. 2. Conocer los beneficios, indicaciones, principales errores, así como las controversias que se generan en la aplicación del entrenamiento de fuerza en niños. 3.2. Específicos 1. Comparar los efectos producidos sobre el rendimiento en fuerza en niños de dos programas de entrenamiento: medios de entrenamiento con carga externa frente a medios de entrenamiento con autocargas. 2. Diseñar una propuesta de entrenamiento de fuerza para escolares (iniciación). Trabajo Fin de Grado 19 4. Metodología del TFG 4.1. Procedimiento y Análisis. El presente trabajo consistió en una revisión para analizar las diferencias de realizar un entrenamiento de fuerza con autocargas o con cargas externas, en relación con la ganancia de fuerza en niños. Así como para conocer los principales beneficios, indicaciones y errores y/o controversias, cuando se planifica un programa de entrenamiento para sujetos en edad escolar y finalmente realizar una propuesta de entrenamiento, teniendo en cuenta todos los aspectos comentados anteriormente. Para la búsqueda bibliográfica se hizo una revisión de diferentes publicaciones en varias bases de datos como son PubMed, Dialnet, Scopus, Google Scholar y WOS (Web Of Science), para analizar y recabar información sobre los beneficios, variables y principios, errores y controversias del entrenamiento de fuerza en niños, así como para la recogida de estudios con el objetivo de determinar que medios de entrenamiento de fuerza son los más recomendados y adecuados para escolares de entre 5 a 12 años. Para realizar la búsqueda se emplearon diferentes términos: children, child, strength training, resistance training, weight training, motor performance skill, body weight training y free weights. Figura 1. Diagrama inclusión/exclusión de estudios. Trabajo Fin de Grado 20 Como se puede observar en la Figura 1, la primera búsqueda generó 69 resultados, siendo excluidos tras su revisión 24. Los criterios de exclusión en esta primera búsqueda fueron estudios o libros que no se tratasen de un análisis o revisión del entrenamiento de fuerza en niños. En la segunda búsqueda, la cual se centró en la recopilación de estudios sobre los dos medios de entrenamiento (autocargas y cargas externas), se encontraron 10 estudios, y fueron excluidos 4, los criterios de exclusión se basaron en la edad (solo eran válidos estudios que incluyesen a sujetos entre 5 y 12 años) y que no fuesen protocolos o propuestas de entrenamiento de fuerza. En total se incluyeron 51 estudios para realizar este Trabajo de Fin de Grado. Se compararon y contrastaron los datos de dichos estudios, teniendo en cuenta las variables incluidas (edad, volumen e intensidad de entrenamiento, haciendo hincapié en los medios de entrenamiento), para conocer qué medio de entrenamiento produce mejores resultados en su aplicación a dichos participantes. 4.2. Participantes Los participantes que se incluyen en dicha propuesta son niños y niñas en edad escolar de 5 a 12 años. Se incluyeron tanto niños como niñas, ya que haciendo referencia de nuevo a Casanova Machek & Gamardo Hernández (2017), en el entrenamiento de fuerza en niños respecto al sexo no se existen diferencias en la ganancia de fuerza, estas si pueden comenzar a apreciarse a partir del tercer ciclo de educación primaria (10-12 años). La mayoría de los estudios que se han incluido, han trabajado con sujetos que nunca han practicado ningún tipo de entrenamiento de fuerza (algunos de ellos habían entrenado con sus clubes de fútbol, pero no habían trabajado la fuerza a través de un programa de entrenamiento específico). 4.3. Variables dependientes e independientes La variable dependiente empleada fue la fuerza, la cual representa la capacidad de producir tensión que tienen los músculos, a través de diversos factores estructurales y neurológicos (Suchomel et al., 2018). Y como variables independientes se establecieron; entrenamiento de fuerza con autocargas y con cargas externas en niños, con el fin de analizar cuál de ellas generó mejores Trabajo Fin de Grado 21 resultados en su aplicación a sujetos en edad escolar, teniendo en cuenta también el volumen y la intensidad que se aplicó a estos. Al finalizar esta revisión, se propondrá una propuesta de iniciación al entrenamiento de fuerza para niños, empleando cargas externas. Concretando, se propondrá un programa de entrenamiento para aumentar la fuerza en el tren inferior comprobándose a través del salto. Se propondrá en primer lugar una serie de tests para evaluar a los niños que vayan a participar en el programa, así como la fuerza de estos. Deberá ser aplicado a grupos heterogéneos entre 10 y 12 años. Dicho programa tendrá una duración de 8 semanas, y se deberán de seguir las indicaciones propuestas en el marco teórico para que este sea efectivo y no haya ninguna controversia en su puesta en práctica. Para comprobar la efectividad de este se deberá de realizar tras la finalización del programa, los mismos tests que al comienzo, dónde se podrán comprobar los resultados y observar la efectividad de dicho programa de entrenamiento. Con esta propuesta se pretende que un mayor número de escolares, así como de familiares, obtén por este tipo de entrenamiento y observen las mejoras y beneficios que tienen para su desarrollo deportivo y en la vida cotidiana, tanto en la actualidad como en etapas posteriores. Trabajo Fin de Grado 22 5. Resultados Los principales estudios que se han tenido en cuenta para dicha investigación son los siguientes: Tabla 1. Comparación de estudios (entrenamiento con cargas externas y con autocargas). AUTOR N (EDAD Y GÉNERO) OBJETIVO DURACIÓN EJERCICIO INTENSIDAD VOLUMEN MEDIO ENTRENAMIENTO RESULTADOS (ALBERGA ET AL., 2013) N= 19 (8-12 años) Evaluar los efectos del entrenamiento con ejercicios de fuerza. 12 semanas Lanzamiento balón medicinal / ejercicios fuerza. 65% - 85% 1RM. 1 serie 8-12 repeticiones en cada ejercicio. Cargas externas: Peso libre y máquinas de musculación infantil. La fuerza aumentó en el grupo de intervención un 26,8% en piernas y un 9.8% en brazos. (IBAÑEZ ROJAS ET AL., 2022) N=34 Niñas N=39 Niños (8-9 años) Determinar los cambios en la condición física y en el IMC en escolares. 16 semanas No especificado. Medición de la intensidad de forma cualitativa (Leve- Moderada). No especificado. Autocargas. Respecto a la fuerza de tren inferior hubo un aumento significante con tamaño de efecto entre 1.77 y 2.34 en ambos grupos de participantes evaluados. (PONCE & PARRA, 2021) N= 32 Niños (10,4 ± 0,3 años) Comparar los efectos de cargas bajas y cargas altas en el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular en niños pre púberes futbolistas. 8 semanas Prensa de piernas y press banca. 50% 1RM vs 75% 1RM. 48/72/96 Repeticiones (una por cada semana). Ajuste de cargas. 48/72/96/144 Repeticiones (una por cada semana). Cargas externas: Máquinas de ejercicios de tamaño infantil. Ambos grupos mostraron mejoras significativas en la fuerza para Prensa de Piernas. Trabajo Fin de Grado 23 (PEÑA ARDILA, 2017) N=22 (11 años) Comprobar el efecto de un programa de autocarga 8 semanas No especificado. 70% – 90%. No especificado. Autocargas. Un programa de entrenamiento con autocarga aplicada produce un aumento en la fuerza dinámica máxima de los miembros inferiores y superiores, un incremento notable en los niveles de potencia, y un aumento considerable de los niveles de flexibilidad. (FAIGENBAUM ET AL., 1999) N= 11 Niñas N= 32 Niños (5.2-11.8 años) Comparar los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia de carga pesada de baja repetición y un programa de entrenamiento de resistencia de carga moderada de repetición alta sobre el desarrollo de la fuerza y la resistencia musculares en niños. 8 semanas Extensión de piernas y prensa de pecho. Para determinar la intensidad se realizó una repetición de fuerza máxima (RM) y resistencia muscular (se ajustó a cada sujeto). -1 serie de 6 a 8 repeticiones con una carga pesada (n = 15). -1 serie de 13 a 15 repeticiones con una carga moderada (n = 16). Cargas externas: Máquinas de ejercicios de tamaño infantil. La resistencia muscular de extensión de piernas aumentó significativamente en ambos grupos de ejercicio en comparación con la de los sujetos de control, aunque las ganancias resultantes del entrenamiento de carga moderada de alta repetición (13.1 +/- 6.2 repeticiones) fueron significativamente mayores que las resultantes del entrenamiento de carga pesada de baja repetición (8.7 +/- 2.9 repeticiones). Trabajo Fin de Grado 24 (FAIGENBAUM ET AL., 2002) N= 21 Niñas N= 34 Niños (7.1-12.3 años) Comparar los efectos de 1 y 2 días por semana de entrenamiento de fuerza sobre la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la capacidad de rendimiento motor en niños. 8 semanas (prensa de piernas, extensión de piernas, curl de piernas, prensa de pecho sentado, cruce de poleas (pecho), jalón al pecho, remo sentado, prensa de hombros (militar), curl de biceps, y extensión de triceps). 60%-70% de 1RM. 1 serie de 10 a 15 repeticiones en 12 ejercicios distintos. Cargas externas: Máquinas de ejercicios de tamaño infantil. La fuerza muscular se puede mejorar durante los años de la infancia y se observarán mejoras significativas con una frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana para la iniciación al entrenamiento de fuerza. Trabajo Fin de Grado 25 Resumiendo, se han seleccionado estos estudios según los criterios de inclusión, todos los sujetos tienen entre 5 y 12 años, así como se han incluido tanto niños como niñas. Son programas o protocolos de entrenamiento de fuerza, dónde se ha aplicado un entrenamiento con autocargas o cargas externas. Los estudios incluidos en la Tabla 1, muestran que todos los sujetos han entrenado durante 8 o más semanas, ya que para que un programa de entrenamiento tanto con autocarga como con cargas externas sea efectivo y se observen mejoras, debe ser su duración igual o superior a la cifra mencionada al comienzo (Faigenbaum & McFarland, 2016). Encontramos programas donde se han introducido uno o dos ejercicios, y otros que incluyen varios como el estudio de Faigenbaum et al. (2002), así como estudios que se centran en trabajar tanto el tren inferior cómo el superior. Según el medio de entrenamiento seleccionado, los ejercicios propuestos en cada estudio serán distintos, podemos encontrar en medios de entrenamiento con cargas externas (máquinas de musculación), la prensa de piernas, extensión de piernas, press banca, extensión de triceps, curl de bíceps, jalón al pecho...; y con autocargas, encontramos dos estudios, los cuales no definían con claridad que tipo de ejercicios se empleaban (Ibañez Rojas et al., 2022; Peña Ardila, 2017). Cómo bien se referenció en los medios de entrenamiento, en este tipo de entrenamiento, la única resistencia a la que tenemos que vencer es a la gravedad y al propio peso corporal, por lo que se pueden proponer ejercicios como sentadillas, zancadas, puente de glúteos y gemelos, sin hacer uso de ningún tipo de implemento (al ser estudios que se centran sobre todo en el trabajo del tren inferior). Respecto a la intensidad, se ha trabajado por encima del 50% llegando en algunos estudios como el estudio de Peña Ardila (2017), en el cual se propuso un entrenamiento al 90% (entrenamiento con autocargas). Otro de los estudios incluidos, compara dos programas con sobrecargas en sujetos de la misma edad con distintas intensidades (50% y 75% de 1 RM), siendo los resultados de ambos programas similares (Ponce & Parra, 2021), por lo que se deberían de aplicar a estos sujetos cargas leves y a partir de esto aumentar la intensidad progresivamente, con el fin de evitar lesiones y fatiga muscular. En este último estudio se ha apreciado un error ya que muestra como carga moderada un 75% de 1RM, cuando esto se considera una carga alta y no moderada. Según la literatura científica con sujetos prepúberes no entrenados, no deberían de sobrepasar el 60% de 1RM, y a medida que estos adquieran más experiencia, se puede aumentar (Faigenbaum et al., 2009). Trabajo Fin de Grado 32 se podrá comprobar la efectividad del programa de entrenamiento, así como la mejora de cada individuo al que se ha aplicado, revisando y comparando los resultados de los tests. 8.3. Recursos materiales y espaciales Los recursos materiales empleados son barras, discos, bandas elásticas, mancuernas y máquinas de musculación infantil. Respecto al espacio, para el entrenamiento con cargas externas necesitaremos un espacio o lugar dónde se tengan a disposición suficientes discos, barras y mancuernas para realizar los ejercicios propuestos, así como máquinas de musculación infantil (por ejemplo, un centro juvenil de acondicionamiento físico). 8.4. Propuesta programa de entrenamiento con cargas externas Semana 1 y 2. Ejercicios día 1 de cada semana. Se trabajará al 40% de 1RM. Tabla 1. Partes Ejercicio Series Repeticiones Imagen Calentamiento Extensión de cuádriceps en máquina 1 6-8 Img 1 Sentadillas en máquina Hack o Jaca 1 6-8 Img 2 Parte principal Extensión de cuádriceps en máquina 1 8-10 Img 1 Sentadillas en máquina Hack o Jaca 1 8-10 Img 2 Curl femoral tumbado 1 8-10 Img 3 Trabajo Fin de Grado 33 Extensiones de gemelo en máquina 1 8-10 Img 4 Aductores en máquina 1 8-10 Img 5 Abductores en máquina 1 8-10 Img 6 Semana 1 y 2. Ejercicios día 2 de cada semana. Se trabajará al 40% de 1RM. Tabla 2. Partes Ejercicio Series Repeticiones Imagen Calentamiento Sentadillas (inclinadas) en prensa de piernas 1 6-8 Img 7 Patada de glúteo 1 6-8 (por cada pierna) Img 8 Parte principal Sentadillas (inclinadas) en prensa de piernas 1 8-10 Img 7 Patada de glúteo en máquina 1 8-10 (por cada pierna) Img 8 Hip thrust con barra 1 8-10 Img 9 Peso muerto con barra 1 8-10 Img 10 Pull through en polea 1 8-10 Img 11 Trabajo Fin de Grado 34 Semana 3,4 y 5. Ejercicios día 1 de cada semana. Se trabajará al 45% de 1RM en la semana 3 y 4, y al 50% en la semana 5. Tabla 3. Partes Ejercicio Series Repeticiones Imagen Calentamiento Extensión de cuádriceps en máquina 1 6-8 Img 1 Sentadillas en multipower 1 6-8 Img 12 Parte principal Extensión de cuádriceps en máquina 1-2 10-12 Img 1 Sentadillas en multipower 1-2 10-12 Img 12 Curl femoral tumbado 1-2 10-12 Img 3 Extensiones de gemelo en máquina 1-2 10-12 Img 4 Aductores en máquina 1-2 10-12 (por cada pierna) Img 5 Abductores en máquina 1-2 10-12 (por cada pierna) Img 6 Semana 3,4 y 5. Ejercicios día 2 de cada semana. Se trabajará al 45% de 1RM en la semana 3 y 4, y al 50% en la semana 5. Tabla 4. Partes Ejercicio Series Repeticiones Imagen Trabajo Fin de Grado 35 Calentamiento Sentadillas (inclinadas) en prensa de piernas 1 6-8 Img 13 Patada de glúteo en máquina 1 6-8 (por cada pierna) Img 8 Parte principal Sentadillas (inclinadas) en prensa de piernas 1-2 10-12 Img 13 Patada de glúteo en máquina 1-2 10-12 (por cada pierna) Img 8 Hip thrust con barra 1-2 10-12 Img 9 Peso muerto con barra 1-2 10-12 Img 10 Pull through en polea 1-2 10-12 Img 11 Semana 6, 7 y 8. Ejercicios día 1 de cada semana. Se trabajará al 50% de 1RM en la semana 6, y al 55% en la semana 7 y 8. Tabla 5. Partes Ejercicio Series Repeticiones Imagen Calentamiento Extensión de cuádriceps en máquina 1-2 6-8 Img 1 Sentadillas con mancuerna 1-2 6-8 Img 14 Parte principal Extensión de cuádriceps en máquina 2 10-12 Img 1 Trabajo Fin de Grado 36 Sentadillas con mancuerna 2 10-12 Img 14 Curl femoral tumbado 2 10-12 Img 3 Extensiones de gemelo en máquina 2 10-12 Img 4 Aductores con bandas elásticas 2 10-12 (por cada pierna) Img 15 Abductores con bandas elásticas 2 10-12 (por cada pierna) Img 16 Semana 6, 7 y 8. Ejercicios día 2 de cada semana. Se trabajará al 50% de 1RM en la semana 6, y al 55% en la semana 7 y 8. Tabla 6. Partes Ejercicio Series Repeticiones Imagen Calentamiento Sentadillas (inclinadas) en prensa de piernas 1-2 6-8 Img 13 Patada de glúteo en poleas 1-2 6-8 (por cada pierna) Img 17 Parte principal Sentadillas (inclinadas) en prensa de piernas 2 10-12 Img 13 Patada de glúteo en poleas 2 10-12 (por cada pierna) Img 17 Hip thrust con barra 2 10-12 Img 9 Peso muerto con barra 2 10-12 Img 10 Pull through en polea 2 10-12 Img 11 Las imágenes (Img) de dichas tablas se encuentran insertadas en Anexo I. Trabajo Fin de Grado 37 8.5. Resultados Todos los individuos mejorarán su fuerza en el tren inferior tras la aplicación del programa de entrenamiento con cargas externas, eso sí, cada uno a su nivel, habrá sujetos que lograrán mejores resultados que otros, todo esto está condicionado por las necesidades, habilidades y nivel de madurez de los participantes (Stricker et al., 2020). Al comenzar y al finalizar la aplicación del programa, deberá de rellenarse la Tabla 7 con los resultados de los participantes, y obtendremos el promedio para que la información sea más fácil y visible de comparar. Tabla 7. Resultados de los tests de salto CMJ y salto horizontal (información inicial y resultado final tras la aplicación del programa con cargas externas). Participante CMJ (Información inicial) CMJ (Resultado final) Salto horizontal (Información inicial) Salto horizontal (Resultado final) Test 1 RM (Información inicial) Test 1 RM (Resultado final) 1 Participante X cm X cm X cm X cm X % X % 2 Participante X cm X cm X cm X cm X % X % 3 Participante X cm X cm X cm X cm X % X % 4 Participante X cm X cm X cm X cm X % X % X Participante X cm X cm X cm X cm X % X % Promedio X cm ± X X cm ± X X cm ± X X cm ± X X %± X X % ± X X= datos recogidos en cada test, ya sea en cm o un porcentaje concreto. Tras la recogida de resultados se deben comparar los resultados de los pre-test y posttest del programa de entrenamiento con cargas externas, siempre y cuando hayan sido aplicados a grupos heterogéneos en cuanto al sexo y que los sujetos tengan la misma edad. De esta forma podremos la efectividad de dicho programa, en relación con la mejora de la fuerza en el tren inferior en niños. Trabajo Fin de Grado 38 9. Referencias bibliográficas Aagaard, P., Suetta, C., Caserotti, P., Magnusson, S. P., & Kjaer, M. (2010). Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 49–64. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01084.x Alberga, A. S., Farnesi, B. C., Lafleche, A., Legault, L., & Komorowski, J. (2013). The effects of resistance exercise training on body composition and strength in obese prepubertal children. 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