Alimentação Inteligente - Coma bem, poupe mais

Copyright© 2012 de Food Program Todos os direitos reservados Nenhuma parte desta publicação, incluindo textos e fotografias, pode ser reproduzida, por quaisquer meios, sem prévia autorização dos autores. Editor: Direção-Geral da Saúde Edenred Portugal Título: Alimentação Inteligente - coma melhor, poupe mais. Autores: Maria João Gregório Maria Cristina Teixeira Santos Sara Ferreira Pedro Graça Book Design, Composição e Paginação: Dotzein, Lda. Lisboa, 2012 - 1ª edição ISBN 978-972-675-197-7 978-989-20-3395-2 Depósito Legal: 354689/13 Impressão: Etigrafe, Lda. Tiragem 5000 Exemplares ____________________________________________________________________________ Maria João Gregório, nutricionista, docente de Política Nutricional e Comunicação da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Maria Cristina Teixeira Santos, médica veterinária, docente de Segurança Alimentar e Qualidade Alimentar da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. ____________________________________________________________________________ Todas as receitas presentes neste manual são da autoria do Chefe Hernâni Ermida, a quem agradecemos toda a dedicação e colaboração neste projeto. Os preços dos alimentos presentes neste manual correspondem a preços médios de 2012. A utilização dos preços ao longo do manual tem o único objetivo de estabelecer comparações médias de preços entre os vários produtos, pelo que estamos em crer que as alterações de preços que se verifiquem futuramente não irão alterar as diferenças em proporção presentes neste manual. Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortográfico. Maria João Gregório Maria Cristina Teixeira Santos Sara Ferreira Pedro Graça ALIMENTAÇÃO INTELIGENTE coma melhor, poupe mais. Designado pela Organização Mundial de Saúde como um dos maiores desafios de saúde pública do nosso século, a obesidade é responsável por 10 a 13% das mortes na região Europeia. Neste contexto, vários intervenientes decidiram reunir-se num Consórcio para cruzar a experiência pública e privada, a fim de desenvolver ferramentas simples, adaptadas e divertidas de maneira a despertar a atenção dos consumidores para a alimentação saudável. Sendo as empresas um cenário importante e um canal de informação para a promoção da saúde junto dos seus funcionários, o programa alimentar Europeu FOOD promove hábitos alimentares saudáveis no ambiente de trabalho e fora deste. Este pretende melhorar a alimentação dos trabalhadores, fortalecendo a interação entre os lados da procura e da oferta. Está a ser construído um canal de comunicação único e raro entre restaurantes e empresas, à medida que o Consórcio pretende desenvolver a sua capacidade de influenciar positivamente a oferta alimentar nos restaurantes, bem como os estilos de vida e hábitos dos consumidores europeus. Graças a uma vontade governamental e o envolvimento de Portugal, o Consórcio está muito honrado e satisfeito em ampliar a sua cobertura geográfica e receber um oitavo país. Em nome do Consórcio FOOD e juntamente com a Direção-Geral da Saúde, agora parte deste, estamos muito orgulhosos em partilhar algumas recomendações, conselhos e dicas para ajudar os consumidores a comer melhor e mais barato, através de um livro designado Alimentação Inteligente. O livro é particularmente inovador no sentido em que pretende ser prático e não ser apenas uma análise teórica. Esperamos que os resultados da nossa colaboração sejam relevantes e frutíferos, e que permitam a partilha de conhecimento e experiência, de forma a alcançar objetivos comuns. Vamos unir forças para a disseminação de melhores práticas alimentares em Portugal e em todos os países integrantes do FOOD. Nathalie Renaudin Coordenadora do programa FOOD Edenred Os progressos tecnológicos que ocorreram no século passado e mais marcadamente depois do fim da segunda guerra mundial, repercutiram-se na produção e comercialização alimentar à escala global. Em Portugal, na sequência do 25 de Abril, mudou fortemente a oferta alimentar para os portugueses. A adesão à Comunidade Económica Europeia em 1986 abriu as fronteiras a alimentos e a produtos alimentares produzidos externamente e, simultaneamente levou ao desinvestimento nos setores produtivos da agricultura e pescas. Assim, as políticas agrícolas, de pescas e de comércio exercem uma poderosa influência na disponibilidade de alimentos para as populações, repercutindo-se nomeadamente nos preços. Sabe-se que quem tem menores rendimentos não só gasta maior proporção do seu orçamento em alimentação como também tem uma diferente estrutura de compras, com menos produtos frescos como hortícolas e fruta e mais produtos ricos em gorduras e açúcares. Uma vez que as despesas com a alimentação constituem a fatia mais flexível do orçamento familiar, em alturas de crise a qualidade da alimentação torna-se mais preocupante e o conhecimento revelase como uma excelente ferramenta para uma melhor escolha. Esse é um dos grandes méritos da presente publicação pois transmite conhecimento prático e rigoroso para a alimentação nos difíceis tempos de crise. Será certamente uma preciosa ajuda para quem é responsável pela alimentação familiar, informando e exemplificando como tirar melhor proveito dos bens alimentares de produção local contribuindo assim também para dinamizar a economia local. Formulo votos que este livro contribua para a capacitação dos cidadãos portugueses para uma melhor alimentação, um dos direitos fundamentais dos seres humanos. Maria Daniel Vaz de Almeida Diretora da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto “Alimentação Inteligente - coma melhor, poupe mais”, que ora é publicada, constitui uma obra útil para especialistas e cidadãos. A Direção-Geral da Saúde, associa-se, naturalmente, à presente edição, uma vez que a alimentação saudável representa uma frente de trabalho com absoluta prioridade. Todos reconhecem que a alimentação equilibrada é, juntamente com a promoção do exercício físico, condição determinante para melhorar a saúde dos cidadãos, das famílias e da coletividade no seu conjunto. A ingestão de calorias adequadas, menos açúcar, menos gorduras (especialmente as de origem industrial), e menos sal são receitas aparentemente simples mas de elevada complexidade na prática do dia-a-dia. Tem, por isso, toda a oportunidade, insistir em princípios, que podem ser considerados básicos, mas que são de observação indispensável. Como organizar o frigorífico? Como utilizar a roda dos alimentos? Que tomar ao pequeno- -almoço? São questões simples, mas com respostas muitas vezes complexas, agora clarificadas nas páginas seguintes. Informar devidamente todos os cidadãos, conduzindo à elevação dos respetivos conhecimentos na perspetiva da adoção de escolhas promotoras de vida saudável, são “cascatas” que não podemos ignorar num processo de literacia permanente que tem que ser impulsionado. Em última análise, a alimentação saudável assegura, comprovadamente, a redução de riscos evitáveis de doenças crónicas e, em consequência, contribui para a redução do burden da obesidade, da diabetes, de doenças cardio e cerebrovasculares e até de cancro. Isto é, permite reduzir a probabilidade de os portugueses morrerem “antes de tempo”, traduzida pela taxa de mortalidade prematura que se pretende melhorar. Francisco George Diretor-Geral da Saúde 9 Como utilizar este manual? O presente manual encontra-se divido em quatro partes iniciais que descrevem o percurso do alimento em nossas casas. Desde o momento em que planeamos a compra, até à confeção e conservação. Para além de informações úteis que permitem fazer as melhores escolhas nutricionais ao melhor preço pretendeuse sempre dar exemplos práticos como a reutilização de sobras, receitas, utilização adequada da energia ou do frigorífico. Saber comprar, escolhendo as opções mais económicas sem perder a qualidade nutricional das nossas escolhas alimentares, deve ser objetivo de qualquer consumidor. Saber como pode confecionar os alimentos minimizando o custo das refeições sem perder o seu valor nutricional e o sabor, assim como, conservar adequadamente os alimentos de modo a evitar o desperdício alimentar, são também mais valias em tempos de crise. Considerando a Roda dos Alimentos como um guia para as nossas escolhas alimentares diárias, este manual explica como é possível, ainda que com poucos alimentos disponíveis em casa, conseguir ter um dia alimentar nutricionalmente equilibrado selecionando para isso um alimento representante de cada grupo de alimentos presente neste guia alimentar. Na parte final deste manual – “5 passos para poupar na alimentação” – de uma forma simples e prática foram selecionados 5 conceitos chave que deve ter em consideração para o planeamento de uma alimentação saudável e ao mesmo tempo económica. Pôr de lado os alimentos que vulgarmente designamos por “lixo alimentar”, optar por um pequeno-almoço barato e bom, e saber como a alimentação das crianças na escola pode ser de qualidade e ao mesmo tempo económica, saborosa e segura, são algumas das nossas sugestões para poupar na alimentação. Realçamos ainda as potencialidades da sopa como um alimento versátil em tempos de crise e, por último, sugerimos a dieta mediterrânica com um padrão alimentar ideal. Mais do que sugestões de poupança, gostaríamos que o leitor encontrasse neste manual um conjunto de ideias práticas para comer mais saudável, que por acaso até são económicas e fazem parte da nossa tradição alimentar. 16 Planear Para garantir a prática de uma alimentação saudável é essencial planear todas as suas refeições de forma atempada. Um correto planeamento da sua alimentação irá permitir: t Obter alimentos dos diferentes grupos representados na Roda dos Alimentos respeitando as proporções recomendadas; t(BSBOUJSVNBBMJNFOUBÎÍPWBSJBEBFWJUBOEPBSFQFUJÎÍPEFSFGFJÎÜFT t$PNQSBSBQFOBTBRVJMPRVFÏOFDFTTÈSJP t6UJMJ[BSPTBMJNFOUPTRVFBJOEBUFNEJTQPOÓWFJTFNDBTB t1PVQBSUFNQPBPGB[FSBTTVBTDPNQSBT Como fazer? t1MBOFJFUPEBTBTSFGFJÎÜFTEJÈSJBTSFGFJÎÜFTprincipais e todas as outras ao longo do dia - antes de ir às compras, tendo em consideração o orçamento disponível. t0SHBOJ[FBlista de compras em função do percurso que vai fazer no local de compra e não se esqueça que os refrigerados/congelados são os últimos produtos a colocar no carrinho de compras. t4FUJWFSDBQBDJEBEFEFBSNB[FOBSQSPEVUPTTFDPTDPNPGFJKÍPNBTTBBSSP[DPNQSFP necessário para o mês, pois se comprar maiores quantidades, o preço pode ser inferior. Para os frescos as compras poderão ser semanais. t $POTVMUF PT GPMIFUPTJOGPSNBÎÍP QSPNPDJPOBM RVBOEP EJTQPOÓWFJT F GBÎB FTDPMIBT considerando os produtos alimentares em promoção mas sem esquecer a sua lista de compras. t 1MBOFJFBTTVBTSFGFJÎÜFTUFOEPFNDPOUBPTBMJNFOUPTEBÏQPDBQPJTTÍPHFSBMNFOUFNBJT baratos. t Vá às compras com tempo – um dos fatores mas importantes para escolher acertadamente. t 2VBOEPUJWFSUFNQPFYUSBDP[JOIFVNNBJPSOÞNFSPEFEPTFT t &DPOPNJ[FUFNQPFEJOIFJSPQFOTBOEPBOUFDJQBEBNFOUFDPNPSFBQSPWFJUBSiTPCSBTw 17 Planear Planear Planear as suas refeições e as da sua família traz benefícios para a sua carteira e permite incluir todos os “ingredientes” necessários para uma alimentação saudável! 18 Comprar ... Antes de comprar t 'BÎBVNB lista organizada de compras, tendo em consideração os alimentos que ainda tem disponíveis na “despensa de casa”. t 7FSJmRVFOPTGPMIFUPTEFiTVQFSNFSDBEPwBTQSPNPÎÜFTFYJTUFOUFT t Guarde os cupões promocionais para os alimentos que planeou comprar e certifique-se se de facto estes cupões trazem vantagens económicas. Muitas vezes os produtos de “marca branca” conferem mais vantagens económicas comparativamente a estes cupões promocionais. t "OUFTEFJSËTDPNQSBTGBÎBVNBQFRVFOBSFGFJÎÍP4FGPSBVNiTVQFSNFSDBEPwDPNGPNF é provável que compre alimentos que não precisa. ...Quando está a comprar t 7FSJmRVFFDVNQSBBTVBMJTUBEFDPNQSBTo Compre apenas o que precisa . t $PNQBSFPTQSFÎPTEFQSPEVUPTTFNFMIBOUFT t $POTVMUFPSØUVMPOVUSJDJPOBMFWFSJmRVFPQSB[PEFWBMJEBEFEPTQSPEVUPTBMJNFOUBSFT t &YQFSJNFOUFQSPEVUPTEF Marca Branca/Marca Própria . São também saudáveis e possuem um menor custo. t %ÐQSFGFSÐODJBBPTGSFTDPTFNWF[EPTQSPDFTTBEPToPTBMJNFOUPTGSFTDPTTÍPVNBNBJTWBMJB nutricional. t 5FOIBBUFOÎÍPBPDVTUPBDSFTDJEPEPTBMJNFOUPTQSÏQSFQBSBEPTËTSFGFJÎÜFTQSPOUBTFBPT hortícolas congelados. t /B FTDPMIB EF GSVUB F IPSUÓDPMBT QSFmSB TFNQSF PT EB ÏQPDB TÍPNBJTFDPOØNJDPTF nutricionalmente mais ricos. t /ÍPEFTQFSEJDFo/BDPNQSBEFBMJNFOUPTQFSFDÓWFJTEFWFNPTQFOTBSOBRVBOUJEBEFFYBUBRVF necessitamos. t &TUFKBBUFOUPËTQSPNPÎÜFTFYJTUFOUFTOPMPDBMEFDPNQSBEFBMJNFOUPT t"QSPWFJUFBTQSPNPÎÜFTFDPNQSFFNNBJPSRVBOUJEBEFQBSUJDVMBSNFOUFQBSBPTQSPEVUPT secos (arroz, massa, azeite, leite) e congelados, considerando o espaço que tem disponível para armazenar. t 1SPDVSFJOGPSNBÎÍPTPCSFTFSWJÎPEFFOUSFHBBPEPNJDÓMJP 19 Comprar ...Depois de comprar t "SNB[FOFEFJNFEJBUPPTBMJNFOUPTEFNPEPBDPOTFSWBSBTVBGSFTDVSBRVBMJEBEF t %JWJEBPTBMJNFOUPTFNQPSÎÜFTFNGVOÎÍPEBTSFGFJÎÜFTQMBOFBEBTEFNPEPBFWJUBSP desperdício. t 6TFQSJNFJSPPTBMJNFOUPTDPNPTQSB[PTEFWBMJEBEFNBJTDVSUPT Atum em Óleo Vegetal Emb. 200g - € 1,99 € 9,95/kg – PREÇO UNITÁRIO Atum em Óleo Vegetal Emb. 120g - € 0,79 € 6,58/kg – PREÇO UNITÁRIO Azeite Virgem Extra Garrafa 75cl - € 2,49 € 3,32/l – PREÇO UNITÁRIO Azeite Virgem Extra Garrafão 3l - € 9,56 € 3,19/l – PREÇO UNITÁRIO Feijão Branco Emb. 1kg - € 1,38 € 1,38/kg – PREÇO UNITÁRIO Feijão Branco Emb. 500g - € 0,99 € 1,98/kg – PREÇO UNITÁRIO 20 Comprar A Roda dos Alimentos tem como objetivo ajudá-lo a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da sua alimentação diária. É constituída por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária. Nas próximas páginas pretendemos ajudá-lo a comprar de forma inteligente, alimentos dos vários grupos da Roda dos Alimentos, sem esquecer que fazer compras inteligentes exige um compromisso entre escolhas saudáveis a preços acessíveis. Todos os diferentes grupos da Roda dos Alimentos têm funções e particularidades específicas na nossa alimentação. Os alimentos pertencentes ao grupo dos Cereais, derivados e tubérculos são fornecedores de energia por excelência, para além de serem ricos em fibras, vitaminas (complexo B) e sais minerais (magnésio e o ferro). Os alimentos dos grupos dos Hortícolas e Fruta são fornecedores insubstituíveis de minerais, algumas vitaminas, antioxidantes e fibra. O consumo de quantidades adequadas de alimentos pertencentes a estes grupos possuí um importante efeito protetor para um elevado número de doenças: obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro, doença cardiovascular, obstipação e deficiências de vitaminas e/ou minerais. Para o grupo do Leite e derivados, destacase o facto destes alimentos serem os grandes fornecedores de cálcio, assim como, boas Dicas para compras inteligentes fontes de proteínas de elevado valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B. Os alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos, são fonte de proteínas de qualidade, minerais (ferro e zinco) e ainda de várias vitaminas (vitamina B12). As Leguminosas podem substituir os alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos em algumas refeições, sendo ótimas fornecedoras de hidratos de carbono de absorção lenta, de proteínas de origem vegetal de qualidade e boa fonte de fibras, vitaminas (complexo B) e minerais (magnésio e ferro). Por último, os alimentos pertencentes ao grupo das Gorduras e óleos são também essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo e possuem efeitos benéficos quando consumidos nas proporções recomendadas, pois fornecem ácidos gordos essenciais e são o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP. 21 Comprar Comprar O que é uma porção? Por dia? Crianças de 1 a 3 anos Homens Ativos e Rapazes Adolescentes Cereais e derivados, tubérculos 1 pão (50g) 1 fatia de broa (70g) 1 e ½ batata – tamanho médio (125g) 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) 6 bolachas tipo Maria/Água e Sal (35g) 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g) 4 a 11 3 a 5 3 a 5 2 a 3 1,5 a 4,5 1 a 2 1 a 3 4 3 3 2 1,5 1 1 11 5 5 3 4,5 2 3 Hortícolas 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g) Fruta 1 peça de fruta - tamanho médio (160g) Laticínios 1 chávena almoçadeira de leite (250ml) 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g) 2 fatias finas de queijo (40g) ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g) ½ requeijão – tamanho médio (100g) Carne, pescado e ovos Carne/pescado crus (30g) Carne/pescado cozinhados (25g) 1 ovo – tamanho médio (55g) Leguminosas 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas e favas) (80g) 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g) Gorduras e óleos 1 colher de sopa de azeite/óleo (10g 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina(15g) 1 colher de chá de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30ml) O número de porções diário recomendado pela Roda dos Alimentos* depende das necessidades energéticas individuais. (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve ter como referência os valores intermédios. 22 Comprar Dicas para compras inteligentes Cereais, derivados e tubérculos Pão, arroz, massa e batata como base energética - são os principais fornecedores de energia. Escolha “pão fresco“ em vez do conservado/embalado. É geralmente mais económico e adequado do ponto de vista nutricional. Pense também nas seguintes opções alternativas ao pão - Bolacha Maria, Bolachas de água e sal; cereais de pequeno almoço (ex: cornflakes, muesli, aveia); tostas. Prefira arroz e massa “simples” - 1kg arroz Basmati custa mais do dobro de 1kg de arroz agulha. Arroz Arroz Agulha Emb. 1kg € 1,08 Arroz Vaporizado Emb. 1kg € 1,29 Arroz Basmati Emb. 1kg € 2,29 Preço Massa Massa Esparguete Emb. 500g € 0,69 Massa Farfalle Tricolores Emb. 500g € 1,09 Massa Taglitelle c/ Ovo Emb. 500g € 1,99 Preço 23 Comprar Leite e derivados Compre preferencialmente leite em embalagens de 1 - 1,5l, normalmente são mais baratas do que os pacotes individuais (200ml). Os iogurtes são uma alternativa ao leite, embora mais dispendiosa. Na escolha dos iogurtes os packs com maior quantidade são habitualmente mais baratos. Tenha em atenção também o tipo de embalagem do iogurte, por exemplo as embalagens em vidro podem encarecer muito estes produtos. Evite comprar queijo já fatiado e embalado. Escolha em alternativa queijo inteiro ou peça para fatiar ou do fatiado ao balcão. - Pode poupar cerca de 2 € por kg. Leite UHT Meio Gordo Emb. 1l - € 0,52 € 0,52/l - PREÇO UNITÁRIO Leite UHT Meio Gordo Emb. 3x200 ml - € 0,72 € 1,20/l - PREÇO UNITÁRIO Iogurte Líquido Emb. 4x180g - € 1,78 € 2,47/kg - PREÇO UNITÁRIO Iogurte Líquido Emb. 8x180g - € 2,99 € 2,08/kg - PREÇO UNITÁRIO Queijo Flamengo Barra 1un. = 250g (aprox.)-€ 1,25 € 5,00/kg - PREÇO UNITÁRIO Queijo Flamengo Fatias Emb. 275g - € 1,99 € 7,24/kg - PREÇO UNITÁRIO Leite UHT Meio Gordo Emb. 1l - € 0,13/250ml PREÇO UNITÁRIO Leite UHT Meio Gordo Emb. 200ml - € 0,24/200ml PREÇO UNITÁRIO Iogurte líquido Emb. 180g - € 0,44/180g PREÇO UNITÁRIO Iogurte Sólido Emb. 125g - € 0,20/125g PREÇO UNITÁRIO 24 Comprar Fruta e hortícolas Na escolha de fruta e hortícolas prefira sempre os da época. São mais económicos e nutritivamente mais ricos. Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hortícolas são frescos e normalmente mais baratos. Na compra de fruta e hortícolas pense na quantidade exata que necessita de modo a evitar o desperdício. Não se esqueça que o mesmo tipo de fruta tem preços diferentes de acordo com a categoria e o calibre. Adeque a sua escolha à sua utilidade. Ex: as características de uma maçã para comer enquanto peça de fruta, não têm de ser necessáriamente as mesmas do que as que podem ser utilizadas por exemplo em saladas de fruta, puré, doce, batidos... Atenção ao custo acrescido dos hortícolas congelados e pré-preparados (minimamente/processados). Cenoura Fresca Emb. 1kg - € 0,79 € 0,79/kg - PREÇO UNITÁRIO Cenoura Baby Ultracong. Emb. 750g - € 1,11 € 1,48/kg - PREÇO UNITÁRIO Cenoura Ripada Emb. 200g - € 0,66 € 3,30/kg - PREÇO UNITÁRIO Alface Frisada Emb. 475g - € 1,42 € 2,99/kg - PREÇO UNITÁRIO Alface Embalada Emb. 300g - € 2,29 € 7,63/kg - PREÇO UNITÁRIO Brócolos 1 unidade = 420g - € 0,63 € 1,50/kg - PREÇO UNITÁRIO Brócolos Ultracongelado emb. 1Kg - € 1,55 € 1,55/kg - PREÇO UNITÁRIO 25 Comprar 400g de HORTOFRUTÍCOLAS por dia, como conseguir? A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de 400g de fruta e hortícolas. O baixo consumo destes alimentos ao longo do dia favorece, a médio prazo, o aparecimento precoce de doença cardiovascular e de alguns tipos cancro. Os padrões alimentares que incluem regularmente e, com valores elevados de consumo, as frutas e hortícolas, parecem ter um efeito positivo na prevenção da obesidade. SOPA no início das refeições principais e 3 PEÇAS DE FRUTA por dia é suficiente para garantir os 400g de FRUTA e HORTÍCOLAS! Como atingir a recomendação diária? Pequeno-almoço Lanche Almoço Jantar 70g de fruta - 570g de fruta e hortícolas por dia 150g de hortícolas 100g de fruta 150g de hortícolas 100g de fruta 1 peça de fruta (banana) - Total Sopa de legumes 1 peça de fruta (laranja) Sopa de legumes 1 peça de fruta (pera) 32 Comprar Diminua o consumo de carne/pescado Pode consumir até um ovo por dia Aumente o consumo de leguminosas Que combinações permitem obter proteínas completas? Se combinarmos no mesmo prato leguminosas com cereais ou derivados podemos obter proteínas completas. Combine.... 1) Massa com Grão-de-Bico 2) Arroz com Feijão Leguminosas t "TMFHVNJOPTBTUÐNQSPUFÓOBTEFFMFWBEBRVBMJEBEFFNCPSB incompletas. Podem ser utilizadas como alternativas à carne - 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 - 100g de carne. t "TMFHVNJOPTBTTÍPUBNCÏNricas em hidratos de carbono de absorção lenta e têm grande quantidade de fibra, possuindo um papel importante no controlo do apetite, no aumento dos níveis de HDL (efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo) e ajudam a regular o trânsito intestinal. t 4ÍP GPSOFDFEPSBT EF cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B. t 1PTTVFNbaixo teor de gordura. t Possuem um efeito protetor para as doenças cardiovasculares e para certos tipos de cancro. t Recupere o lugar das leguminosas à sua mesa! 33 Comprar Cuidados especiais a ter no momento da compra Os alimentos frescos são alimentos que se degradam muito facilmente e requerem cuidados especiais no momento da compra, conservação e confeção. Produtos de charcutaria e salsicharia Peixe A carne fresca deve estar sempre exposta em equipamentos de refrigeração e deve estar separada por espécies. Pele e aspeto geral – clara na aparência, cor firme, aspeto brilhante e odor caraterístico. Sinais de degradação – consistência mole ou viscosa, cor escurecida, existência de manchas, odor desagradável. Odor – odor moderado a maresia, sem cheiros anormais. A exposição da carne de bovino deve ser sempre acompanhada de rotulagem. Escamas – aderentes à pele, sem falhas de escamas. A carne picada deve ser preferencialmente preparada pelo operador/manipulador a pedido do cliente. Viscosidade – sem muco, transparente ou branco. Olhos – limpos, convexos, pupila negra e brilhante. Guelras – coradas e brilhantes, com cheiro a maresia ou neutro (sem odor estranho). Carne – firme ao toque, bem aderente à espinha. Devem estar sempre rotulados (produtor, ingredientes, data de validade, modo de conservação). Sinais de degradação – bolores, alterações do cheiro, textura, sabor e viscosidade. Carne Pescado Moluscos Cefalópodes Pele brilhante e aderente, olhos salientes e brilhantes, cheiro agradável, tentáculos resistentes, carne firme, elástica, branca ou rosada e barbatana rígida. Bivalves Gastrópodes Conchas bem fechadas, líquido intervalar limpo, fresco e cheiro agradável a maresia, carne brilhante. Conchas pesadas, animais visíveis soltando espuma e cheiro agradável a maresia. Crustáceos Aspeto brilhante e luzidio, cheiro agradável a maresia, olhos negros salientes, com reação a estímulos. O que observar... 34 Comprar Queijos curados Ovos Fruta Queijo fresco e requeijão Hortícolas e Leguminosas Verificar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de peso e não compre ovos partidos e sujos. Não compre queijos nas seguintes condições: cheiro alterado, manchas à superfície, gretas e fendas à superfície e bolores não caraterísticos. Não compre fruta: excessivamente madura, suja, com fendas ou fissuras, com casca enrugada, contaminada ou parasitada e com bolores. Aspeto geral das embalagens: verificar a integridade das embalagens e o interior das mesmas sempre que possível. Verificar o prazo de validade. Não comprar produtos em fase de descongelação ou com presença de cristais de gelo. Escolher os que não são armazenados à temperatura de refrigeração. Não compre queijo fresco ou requeijão nas seguintes condições: cheiro alterado, bolores e aguadilha. Não compre queijo fresco ou requeijão sem ser pasteurizado. Não compre hortícolas/leguminosas: com perda de cor, com amarelecimento ou escurecimento, amadurecidos, como odor estranho, com folhas velhas, com raízes podres, murchas ou pisadas, com excesso de terra e demasiadamente húmida. Ovos Leite e Derivados Fruta e Hortícolas Produtos congelados Relativamente a outros alimentos não referidos nas tabelas anteriores, tais como os laticínios (leite, natas, iogurtes), gorduras, secos e enlatados deve observar o aspeto quanto à integridade das embalagens, se as mesmas se encontram ou não opadas/sujas/contaminadas/enferrujadas, bem como verificar o prazo de validade e a compatibilidade de cheiros e odores e ainda verificar se a temperatura de conservação adequada a cada produto está a ser respeitada. Crustáceos, bivalves e gastrópodes quando adquiridos frescos têm que estar vivos. O que observar... 35 Confecionar 1º Lembre-se da sopa... t A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. t -FNCSFTFRVFBTrefeições do almoço e do jantar devem iniciar-se com um prato de sopa de legumes. t " SFDFJUB Ï TJNQMFT RVBOUJEBEF QPS SFGFJÎÍP QBSB VNB pessoa): 1 batata (80g) + 150g de hortícolas (3 ou 4 tipos de hortícolas) + água + 1 colher de chá de azeite (5g) (adicionado no final de toda a preparação). DICA DE POUPANÇA 1. Faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais. 2. Cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita. Poupa tempo e dinheiro! DICA DE SEGURANÇA DOS ALIMENTOS 1. Conserve a sopa em recipientes adequados e bem fechados. 2. Se a sopa tiver na sua composição carne ou leguminosas é mais seguro congelar. A confeção de alimentos ocupa muito do nosso tempo, porém cozinhar pode ser encarada como uma arte onde podemos dar asas à nossa imaginação no sentido de inovar e criar refeições nutricionalmente ricas e ao mesmo tempo apetitosas, saborosas e económicas. Neste processo criativo devemos considerar os hortícolas e as especiarias como ingredientes mágicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional às nossas refeições. Envolva a sua família, incluindo as crianças, na preparação das refeições, com os devidos cuidados de segurança e, assim estará também a proporcionar mais um divertido momento de convívio familiar. 36 Confecionar 2º Abuse dos “pratos de panela“ - Os “pratos de panela” são ideais para obter uma refeição saudável, com aroma, sabor e muita cor. - O método de confeção utilizado nestes pratos é o estufado, que se confecionado de forma adequada pode ser um método de confeção saudável. - Como exemplos destes pratos temos as caldeiradas, jardineiras, cataplanas, ensopados... - Utilize hortícolas e leguminosas nestes pratos. - A grande variedade de ingredientes que é utilizada nestes pratos permitirá, sem dar por isso, reduzir à quantidade de carne/pescado – Poupa dinheiro e ganha saúde! Como fazer um estufado saudável? 1Coloque na panela uma quantidade considerável de cebola, alho, alho francês, tomate, cenoura ou pimento, adicione um pouco de água e deixe cozer em lume brando. 2Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/ pescado) e adicione mais um pouco de água. 3Por fim adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar. Estes pratos são nutricionalmente muito interessantes, uma vez que a água de cozedura é consumida mantendo assim todos os nutrientes que foram libertados para a água. 37 Confecionar Como? Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Sopa de legumes - Açorda de ovo e couve lombarda 1 peça de fruta Sopa de legumes com feijão e arroz - 1 peça de fruta Sopa de legumes com grão e massa - 1 peça de fruta Salada de alface, tomate, queijo fresco e nozes - 1 peça de fruta NOZES Excelente forma de enriquecer as suas refeições com sabor e valor nutricional. Este fruto seco possuí uma elevada quantidade de ácidos gordos ómega-3, com potenciais benefícios para a redução do risco de doenças cardiovasculares. As nozes possuem um custo elevado. No entanto, se as tiver disponíveis não as desperdice! A existência de nogueiras é comum em certas regiões do país, nomeadamente no Alentejo, Trás- -os-Montes, Beira Litoral e RibatejoOeste. Sempre que as tiver disponíveis não as desperdice! tOvo como uma excelente alternativa à carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata. t0T laticínios (neste caso o queijo fresco) também são bons fornecedores proteicos. tArroz com feijão e massa com grão como combinações perfeitas para obter proteínas completas. 3º Experimente preparar algumas refeições sem carne É possível preparar refeições sem carne ou pescado mantendo o equilíbrio nutricional. Ocasionalmente, se na refeição do almoço consumir cerca de 90g de carne/pescado poderá prescindir destes alimentos na refeição do jantar. Veja os seguintes exemplos, que podem constituir refeições nutricionalmente equilibradas: 38 Confecionar (Algumas sugestões de receitas) Preparação: Limpe a couve corte-a em pedaços lave-a e deixe escorrer. Coza a couve em água a ferver durante 12 minutos, escorra e guarde a água da cozedura. Corte o pão em pedaços e deite-o para uma tigela e de seguida regue-o com a água de cozedura da couve, morna até o pão ficar bem embebido. Descasque, pique os alhos e deite-os para um tacho juntamente com o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar até os alhos ficarem douradinhos. Junte a couve cortada em pequenos pedacinhos, e misture. Esmague bem o pão e junte-o ao tacho. Mexa bem, deixe ferver, tempere de sal e uma pitada de pimenta acabada de moer e misture. Abra um ovo de cada vez para uma taça e deite-o em cima da mistura. Tape o tacho e deixe cozinhar durante 5 minutos. Por fim polvilhe com hortelã, salsa ou coentros e sirva quente. Açorda de pão com ovo e couve lombarda Ingredientes (4 pessoas): ½ couve lombarda 500g de pão de mistura 4 ovos 4 colheres de sobremesa de azeite 5 dentes de alho 1 ramo de hortelã, salsa ou coentros Sal e pimenta q.b. Truques: t0QÍPQPEFTFSPBQSPWFJUBNFOUPEFTPCSBTEPEJBBOUFSJPSPVEFQÍPDPOHFMBEP t"DPVWFQPEFTFSBQSPWFJUBEBEBTTPCSBTEFVNDP[JEP t/FTUBBÎPSEBQPEFUBNCÏNBEJDJPOBSQFJYFMJNQPEFQFMFFFTQJOIBTRVFUFOIBTPCSBEP de uma refeição. 40 minutos será o tempo necessário para preparar esta deliciosa refeição! 39 Preparação: Descasque a cebola, as batatas, as cenouras, os nabos, os alhos e a abóbora e guarde a rama dos nabos. Corte a abóbora em pedaços, a cebola, as batatas, uma cenoura e um nabo. Lave tudo e deite para um tacho juntamente com 2,5 litros de água quente e leve ao lume. Deixe cozinhar durante 20 minutos. Entretanto, limpe a couve e corte-a em pedaços pequenos e corte também a rama do nabo em pedaços pequenos. Lave tudo e deixe escorrer, corte a outra cenoura em cubos e o outro nabo. Junte à sopa metade do feijão e reduza tudo a puré. Leve de novo ao lume, deixe ferver, junte o arroz e mexa. Deixe de novo ferver e junte a cenoura e o nabo cortados e deixe cozer por 5 minutos. Junte a couve e a rama do nabo, misture, deixe ferver. Junte o resto do feijão e tempere de sal deixando cozer por mais 10 minutos. No fim adicione o azeite e sirva quente. Sopa de legumes com feijão e arroz Ingredientes (6 pessoas): 300g de feijão vermelho ou outro cozido 2 cenouras 1 cebola 2 dentes de alho 2 nabos com rama 1 couve portuguesa ou outra a gosto 400g de abóbora 80g de arroz carolino (grão médio) 6 colheres de chá de azeite Sal q.b. Confecionar 40 Confecionar Preparação: Limpe a alface corte-a em pedaços lave-a e deixe-a escorrer. Lave o tomate e corte-o em rodelas. Corte também o queijo fresco em rodelas. Coloque as rodelas de tomate e de queijo fresco em circulo em 4 pratos, ponha ao centro a alface e polvilhe com o miolo de nozes picado. Prepare o molho numa tigela. Misture a mostarda com o vinagre e mexendo bem, junte o azeite em fio mexendo sempre. Junte as ervas aromáticas escolhidas picadas, tempere de sal e pimenta mexa bem, regue a salada e sirva. Acompanhe com fatias de pão escuro. Guarde as folhas velhas da alface e o talo para utilizar posteriormente para uma sopa. Salada de alface, tomate, queijo fresco e nozes Ingredientes (4 pessoas): 1 alface média 2 tomates maduros 2 queijos frescos 50g de miolo de nozes 1 colher de chá de orégãos, coentros ou manjericão 4 colheres de chá de azeite 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto 1 colher de café de mostarda Sal e pimenta acabada de moer q.b. 41 Confecionar 4 41 41 4º Reutilize as “sobras”... Não ter sobras é um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeições. No entanto, admite-se que inevitavelmente as sobras alimentares são uma realidade comum nas nossas casas. As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinário ou também, dependendo da quantidade que sobrou, as sobras podem ser utilizadas para criar novas alternativas de refeição. SOS “sobras” Alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras, desde a carne até à fruta madura: Arroz ou Massa t "SSP[PVNBTTBOP forno t &NQBEÍPEFBSSP[ t 4PQB t "SSP[EPDF Hortícolas t 4PQB t &TQBSSFHBEP t "SSP[EFMFHVNFT t 1VSÏEFMFHVNFT t 4BOEFT Batatas t 1VSÏEFCBUBUB t 4PQB t 4BMBEBTGSJBT Pão t 5PSSBEBTUPTUBT t 1ÍPSBMBEP t "ÎPSEBTFOTPQBEPTF migas t 1VEJNEFQÍP t 1VEJNEFQFJYF Fruta madura t 1VSÏEFGSVUB t #BUJEPTEFGSVUB t $PNQPUBT t 4PCSFNFTBTEPDFT Carne ou Pescado t &NQBEÍP5JNCBM t 4BMBEBT t 4BOEFT t 3JTTØJT$SPRVFUFT t .BTTBEBTFSJTPUPT 48 Confecionar Preparação: Comece por cortar os legumes e faça um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os legumes. Tempere com os coentros picados. Corte as batatas às rodelas e coza. Bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Coloque num recipiente próprio para ir ao forno uma camada de batatas às rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por fim regue tudo com os ovos batidos. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC, durante mais ou menos 30 minutos. Tortilha de legumes no forno Ingredientes (6 pessoas): 6 ovos 1 alho francês 1 cenoura ralada 1 cebola ½ pimento vermelho ½ pimento verde 1 courgette pequena 2 batatas médias Coentros picados Sal e pimenta q.b. 4 colheres de sobremesa de azeite 49 Confecionar 6º Cozinhe bem os alimentos! t %FWFDP[JOIBSCFNPTBMJNFOUPTFTQFDJBMNFOUFDBSOFQFJYFFPWPT t 4FSFBRVFDFSBMJNFOUPTKÈDP[JOIBEPTBTTFHVSFTFRVFPQSPDFTTPÏPBEFRVBEPFOÍPTF esqueça que este procedimento só deve ser feito uma vez. Como pode assegurar que os alimentos estão bem cozinhados? t /PDBTPEBTDBSOFTBTTFHVSFTFRVFPTMÓRVJEPTRVFPTBMJNFOUPTMJCFSUBNTÍPDMBSPTFOÍP avermelhados. t $P[JOIFNVJUPCFNPTPWPTFPQFJYFBUÏBUJOHJSFNUFNQFSBUVSBEFDPDÎÍPOPTFVJOUFSJPS (2 a 3 minutos depois de ferver). t 0TBMJNFOUPTEFCBTFMÓRVJEBDPNPTPQBFHVJTBEPTEFWFNGFSWFSEVSBOUFQFMPNFOPT minuto. t 2VBOEPSFBRVFDFSBMJNFOUPTEFWFEFJYÈMPTGFSWFSQPSDPNQMFUP Qualquer um destes símbolos, indica que os recipientes podem ser utilizados no micro-ondas. Cozinhar de forma segura no micro-ondas Tenha em atenção que os fornos micro-ondas podem não cozinhar os alimentos de forma uniforme, permitindo que algumas zonas mais interiores dos alimentos não atinjam temperaturas seguras. Deve por isso assegurar que os alimentos cozinhados no microondas foram integralmente cozinhados. As embalagens de plástico podem libertar químicos tóxicos durante o aquecimento. Utilize apenas embalagens próprias para utilizar no micro-ondas. 50 Confecionar t 1SFmSBPTFTUVGBEPTDP[JEPTHSFMIBEPTBTTBEPTDPNQPVDBHPSEVSBFMJNJUFPTGSJUPT t .JOJNJ[FBBEJÎÍPEFHPSEVSBoPara a sopa adicione o equivalente a 1 colher de chá (3g) de azeite por pessoa, para estufados adicione 1 colher de sobremesa de azeite (5g) por pessoa, para temperar por exemplo uma salada utilize 2 colheres de chá (6g) de azeite por pessoa. t 3FEV[BBVUJMJ[BÎÍPEFTBMVUJMJ[BOEPFTQFDJBSJBTFSWBTBSPNÈUJDBTFDPOEJNFOUPTQBSB conferir sabor aos alimentos – o seu custo não é elevado. t /ÍPFYBHFSFOPUFNQPEFDPOGFÎÍPEPTBMJNFOUPTo(BTUBNBJTFOFSHJBFPTBMJNFOUPT perdem valor nutricional. t /BQSFQBSBÎÍPEFQSBUPTEFDBSOFFBMHVOTQFJYFTOÍPTFFTRVFÎBEFSFUJSBSBQFMFFHPSEVSBT visíveis. t (VBSEFBÈHVBEFDP[FEVSBEPTIPSUÓDPMBTFVUJMJ[FBQBSBPVUSBDPOGFÎÍPQPSFYFNQMPQBSB a sopa. Sopa / Cozer / Guisar16 10 11 11 6 3 2 1 4 Cozer / Guisar Cozer / Grelhar / Picados Cozer / Grelhar Cozer / Estufar / Guisar Cozer / Estufar / Guisar Cozer / Estufar / Guisar Guisar / Picados / Assar Cozer / Guisar € € € € € € € € € € € € € € Rabo Prego do peito Aba delgada Aba das costelas Chambão da perna Chambão da pá Chambão do acém Cachaço Maçã do peito Carne de Bovino Adequação ao método de confeçãoCortes Custo 8º Adeque o tipo de carne ao método de confeção 7º Outras regras para uma culinária saudável a custo zero Assar / Bifes / Cozer / Guisar / Estufar / Picados Assar / Estufar Bifes / Grelhar Bifes / Grelhar € € € € € € € € € € € € Pá Chã de fora Rabadilha Pojadouro 3 13 14 15 51 Confecionar Bifes / Grelhar / Assar / Estufar Bifes / Grelhar / Assar Bifes / Grelhar / Assar Bifes / Grelhar Bifes / Grelhar Grelhar / Alourar / Fritar € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € Acém comprido Acém redondo Alcatra Vazia Lombo Rosbife Carne de Bovino Adequação ao método de confeção Custo 2 2 12 9 8 8 Cortes Não se esqueça de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptidão ao uso e ao método de confeção. O preço pode ser muito variável, em função da peça açougueira. t1PSFYFNQMPQBSBCJGFTFTDPMIBSBCBEJMIBQPKBEPVSPPVBDÏNFNWF[EFBMDBUSB vazia/lombo. A diferença de preço é notória. 8º Adeque o tipo de carne ao método de confeção 52 Confecionar Confecionar Cozer / Guisar1 2 3 3 4 4 5 6 7 8 8 8 9 10 Cozer Cozer / Guisar Cozer Cozer / Grelhar Cozer / Fritar Guisar / Assar Guisar / Assar / Grelhar Grelhar / Fritar / Guisar / Assar Grelhar / Fritar Grelhar / Fritar Grelhar / Fritar Assar Assar / Grelhar € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € Chispe Rabo Cabeça Faceira Entremeada Toucinho Cachaço Entrecosto Pá Costeletas do Fundo Costeletas com Pé Costeletas do Lombo Lombo Perna Carne de Porco Adequação ao método de confeçãoCortes Custo Não se esqueça de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptidão ao uso e ao método de confeção. O preço pode ser muito variável, em função da peça açougueira. t1PSFYFNQMPQBSBBTTBSVUJMJ[BSDBDIBÎPPVQÈEFQPSDPÏVNBBMUFSOBUJWBNBJT económica ao lombo ou perna de porco. 8º Adeque o tipo de carne ao método de confeção 53 Confecionar Cozer / Caldos / Picados1 2 e 3 4 5 6 7 8 Cozer / Guisar / Picados / Estufar Assar / Estufar / Guisar Grelhar / Fritar / Assar Grelhar / Fritar / Assar Grelhar / Fritar / Assar Assar / Estufar / Grelhar € € € € € € € € € € € € € € € € € Cachaços Peito e aba Pá Costeletas do fundo Costeletas do pé Costeletas do lombo Perna Carne de Ovino Adequação ao método de confeçãoCortes Custo Não se esqueça de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptidão ao uso e ao método de confeção. O preço pode ser muito variável, em função da peça açougueira. 8º Adeque o tipo de carne ao método de confeção 54 Confecionar Grelhar Grelhar Cozer / Estufar Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar Cozer / Fritar Cozer / Estufar Assar Cozer / Estufar Cozer / Estufar / Assar / Fritar Assar / Fritar Estufar / Grelhar Grelhar Estufar / Assar Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar Grelhar Cozer / Grelhar / Fritar € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € € Carapau Sardinha Abrótea Pescada Marmotinha Cação Peixe Vermelho Raia Maruca Solha Lula Corvina Peixe-espada Bacalhau Salmão Polvo Pescado Adequação ao método de confeção Custo A grande variedade existente de pescado pressupõe que no momento do planeamento/ compra se façam escolhas em função do método de confeção e também do preço. t7FSJýRVFDPNPÏQPTTÓWFMTVCTUJUVJSOVNBSFDFJUBVNUJQPEFQFJYFQPSPVUSPNBJT FDPOØNJDPTFNRVFPSFTVMUBEPýOBMTFKBNVJUPEJGFSFOUF Abrótea – Substitui o bacalhau. Pescada – Substitui filetes de peixe-espada preto. Peixe-vermelho e maruca – Substituem o cherne ou corvina. Solha – Substitui o linguado. Tamboril – Substitui a lagosta. 8º Adeque o tipo de peixe ao método de confeção 55 Confecionar Preparação: Ligue o forno a 180 ºC. Corte os lombos de maruca em 8 porções, descasque a cebola e os alhos e pique tudo. Deite e espalhe num prato próprio para ir ao forno o picado de cebola e alho e coloque a maruca por cima temperada de sal. Junte o sumo das laranjas, regue com o azeite, junte o louro, cubra com papel de alumínio e leve ao forno durante 20 minutos. Sirva polvilhado com salsa ou coentros picados. Esta receita também pode ser preparada no tacho tapado e cozinhado em lume brando. NOTA: A textura da maruca é muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta substituição sem que dê pela diferença. O preço sim será bem diferente, pois a maruca possuí um preço consideravelmente mais baixo! Cação ou tintureira, uma opção de peixe bastante económica. Com o cação ou tintureira consegue obter uma enorme variedade de pratos, como arroz de peixe, açordas, estufados e gratinados. O cheiro e sabor caraterísticos destes peixes requerem um bom tempero com limão, tomilho ou coentros e especiarias. Receitas Um exemplo de substituição do tipo de peixe Medalhões de cherne com laranja Ingredientes (4 pessoas): 600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 2 laranjas 4 colheres de sobremesa de azeite 1 raminho de salsa ou coentros picados Sal q.b. 56 Confecionar Gestão energética A confeção dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas do gás e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo é importante. Modificar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar métodos de confeção ou equipamentos de cozinha com maior eficiência energética pode reduzir a quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas ao final do mês. Que equipamentos de cozinha utilizar? t 0 NJDSPPOEBT Ï P FRVJQBNFOUP NBJT FmDJFOUF FN UFSNPT FOFSHÏUJDPT seguindo-se o fogão e por fim o forno. O micro-ondas usa 2/3 da quantidade de energia utilizada para confecionar a mesma refeição no forno. t (FOFSJDBNFOUF PT GPHÜFT EF JOEVÎÍP BQSFTFOUBN VNB NBJPS FmDJÐODJB energética. t 6UJMJ[FPNJDSPPOEBTPUBOUPRVBOUPQPTTÓWFM t 6TFBDIBMFJSBQBSBGFSWFSÈHVBFNWF[EPGPHÍP t 6TFBUPSSBEFJSBQBSBUPSSBEBTFNWF[EFBTGB[FSOPGPSOPPVOPGPHÍP 57 Confecionar Como minimizar o gasto energético? No fogão... t 6UJMJ[FTFNQSFVNBQBOFMBEFUBNBOIPBEFRVBEPQBSBBRVBOUJEBEFEF alimentos que pretende cozinhar. t $PMPRVFTFNQSFBTUBNQBTOBTQBOFMBTQBSBNBOUFSBUFNQFSBUVSB t &TDPMIBPUBNBOIPEBCPDBDIBQBEFBRVFDJNFOUPBEFRVBEPQBSBP tamanho da panela. t 1PSFYFNQMPTFVTBSVNBQBOFMBEFDFOUÓNFUSPTOVNBCPDBDIBQBEF aquecimento de 20 centímetros desperdiça 40% da energia. t 2VBOEPBUFNQFSBUVSBQSFUFOEJEBGPSBUJOHJEBSFEV[BBJOUFOTJEBEF deixe cozinhar os alimentos em lume brando pois confere vantagens no que diz respeito à eficiência energética. No forno... t .BOUFOIBPGPSOPGFDIBEPFORVBOUPFTUÈBDP[JOIBSoDBEBWF[RVFBCSF a porta, o forno perde calor e requer mais energia para voltar à temperatura inicial. t 1SPDVSFTBCFSFYBUBNFOUFRVBOUPUFNQPÏOFDFTTÈSJPQBSBQSÏBRVFDFSP seu forno – apenas alguns minutos são necessários. t 0TSFDJQJFOUFTEFWJESPPVDFSÉNJDBTÍPNBJTFmDJFOUFTQBSBVTBSOP forno – pode baixar cerca de 25 ºC a temperatura do forno e cozinhar os alimentos com a mesma rapidez. t 4FPGPSOPGPSFMÏUSJDPEFTMJHVFPNJOVUPTBOUFTEPmOBMEPUFNQPEF confeção pois durante este período a temperatura mantém-se. 64 Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudável e a baixo custo? Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um “alimento representante” considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a outras alternativas. (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP. 65 Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudável e a baixo custo? 27,9%** 11,6%* 2,5% --- 280g 407,5mg 0,125μg 8,25g Cálcio Potássio Vitamina D Proteína Pão Leite Informação Nutricional Informação Nutricional Informação Nutricional 1 Pão de 45g 1 Pão de 45g 250ml de leite % Adequação % Adequação % Adequação 7,7% 4,5% 12,7%* 10,3%* 3,5% 1,93g 0,05mg 0,14mg 1,44mg 0,045mg Fibra Tiamina Riboflavina Niacina Vitamina B6 3,7% 4% 8,6% 2% 5% 14,85μg 0,72mg 59,85mg 70,2mg 16,2mg Folato Ferro Fósforo Potássio Magnésio É uma excelente fonte de energia, de minerais (fósforo, magnésio e potássio), de WJUBNJOBTEPDPNQMFYP####F#EFýCSBTFEFIJESBUPTEFDBSCPOP É um alimento ótimo para incluir diariamente no pequeno-almoço, no lanche ou nas refeições intermédias, em especial de mistura, centeio, de água ou da avó. 250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingestão diária recomendada de CÁLCIO – 1000 mg/dia. * Boa fonte; **Excelente fonte * Boa fonte; **Excelente fonte A percentagem de adequação corresponde à percentagem de micronutrientes que estes alimentos fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingestão diária recomendado. 66 Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudável e a baixo custo? --- --- 12,2%* 22,8%** 2,7% 13,6%* 0,09% 3,6% 15,9%* 2,5% 12,3%* 11,5%* 10,4%* --- 5,45g 5,7g 0,15mg 0,04mg 0,35mg 0,15mg 0,87mg Proteína Proteína Vitamina A Fibra Tiamina Tiamina Niacina Riboflabina Riboflabina Niacina Vitamina B6 Vitamina B6 Vitamina B12 Triptofano 3,9% 4,1% 22,5%** 9,7% 10,8%* 10,6%* 12,75mg 41,3mg 90mg 342,5mg 1,95mg 74mg Magnésio Cálcio Folato Potássio Ferro Fósforo Ovo Feijão Informação Nutricional Informação Nutricional Informação Nutricional Informação Nutricional 5,85g 85,5μg 0,03mg 0,013mg 0,175mg 0,16mg 0,25mg 1 Ovo de 50g 25g de feijão vermelho 25g de feijão vermelho 13,2%* 1,7% 1,5% 7,7% 17% 5,25% 7,3% Fósforo Potássio Magnésio Vitamina E Vitamina D Ferro Zinco 92,5mg 58,5mg 4,95mg 1,15mg 0,85mg 0,945mg 0,585mg 1 Ovo de 50g % Adequação % Adequação % Adequação % Adequação Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as proteínas de melhor qualidade, semelhantes às do leite, para além da riqueza em vitaminas e minerais – vitaminas do complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, fósforo, cálcio, iodo, magnésio, zinco, selénio e ferro. As leguminosas são também importantes fornecedores de proteína, de hidratos de carbono de absorção lenta e de ýCSBT. Oferecem quantidades importantes de vitaminas (complexo B) e minerais (ferro, fósforo e magnésio). * Boa fonte * Boa fonte; **Excelente fonte 67 Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudável e a baixo custo? 6,3% 8,9% 10,1%* 10,4%* --- --- 7% --- Potássio Potássio Fibra Fibra Ácidos gordos monoinsaturados Ácidos gordos saturados Folato Ácidos gordos polinsaturados Laranja Cenoura Azeite Informação Nutricional Informação Nutricional Informação Nutricional Informação Nutricional Informação Nutricional Informação Nutricional 222,6mg 312mg 2,52g 2,6g 3,93g 0,72g 28μg 0,34g 1 Laranja de 140g 100g de cenoura 5ml de azeite 10,8%* 133,2%** 106,4%** --- 4% Folato Vitamina A Vitamina C Caroteno Vitamina C 43,4μg 933μg 79,8mg 5600mg --- --- Ácidos gordos trans Ácidos linoleico 0g 0,31g 3,0mg 1 Laranja de 140g 100g de cenoura 5ml de azeite % Adequação % Adequação % Adequação % Adequação % Adequação % Adequação 1 laranja com um peso médio de 140g fornece o valor da ingestão diária recomendada de 7*5".*/"$ – 75 - 90mg/dia. A cenoura é uma importante fonte de vitamina A – 100g de cenoura fornece mais do que P WBMPS EB JOHFTUÍP EJÈSJB SFDPNFOEBEB EF 7*5".*/" " o çHEJB. Os hortícolas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potássio, ácido fólico, vitamina A e vitamina C e deýCSB. O azeite surge como a fonte de gordura mais saudável, sendo os ácidos gordos monoinsaturados os mais representados no azeite. * Boa fonte; **Excelente fonte * Boa fonte; **Excelente fonte 68 Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudável e a baixo custo? Água A água está também representada na Roda dos Alimentos. A sua localização no centro da roda simboliza a sua presença na composição de todos os alimentos e ainda a sua extrema importância para a saúde e para o bom funcionamento do nosso organismo. De facto a água é imprescindível à vida, possuindo funções essenciais no nosso organismo: transporte de nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regulação da temperatura corporal, interferência no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, sendo o meio onde se dão todas as reações do organismo como, por exemplo, a digestão. A água hidrata e é essencial para a saúde! Sem o consumo regular de água e em quantidade suficiente é mais provável o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para insuficiência renal crónica e nefropatia diabética), a diminuição da secreção de saliva, o aparecimento de obstipação, o aumento da pressão arterial (fator de risco de doença coronária), a presença de dores musculares, dores de cabeça e pele e cabelos secos. A desidratação está também associada a uma menor capacidade de atenção, concentração e memória, em especial em crianças e adolescentes. Ao longo do dia privilegie a água como bebida de eleição! A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente. Beba cerca de 1,5 a 2l de água por dia. ÁGUA ENGARRAFADA OU DA TORNEIRA? A água que é distribuída pela rede pública é própria para consumo humano e, é uma opção mais económica. Redobre o cuidado com a hidratação em crianças e idosos. LEMBRE-SE... Os refrigerantes e outras bebidas açucaradas são mais caros do que a água e são desprovidos de nutrientes e ricos em açúcar. 69 Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudável e a baixo custo? ....Quando as opções na despensa são: Leite, Pão, Fruta, Hortícolas, Ovos e Feijão Com estes alimentos - LEITE, PÃO, FRUTA, HORTÍCOLAS, OVOS e FEIJÃO - é possível obter um dia alimentar equilibrado respeitando as porções recomendadas para cada grupo da Roda dos Alimentos! Um dia alimentar equilibrado e económico.... 1 porção de laticínios (250ml de Leite) 2 porções de cereais, derivadas de tubérculos (1 pão) 1 porção de laticínios (1 fatia de queijo) 1 porção de fruta (maçã) ½ porções de lacticínios (125 ml de leite) 1,5 porções de hortícolas (300g hortícolas para a sopa) 1 porção de cereais, derivados e tubérculos (1 batata para a sopa) 1 porção de gorduras e óleos (1 colher de chá de azeite – 3ml) 1 porção de hortícolas (100 g couve lombarda - açorda) 2 porções de cereais, derivados e tubérculos (2 pães - açorda) 1 porção de carne, pescado e ovos (1 ovo – açorda) 1 porção de gorduras e óleos (1 colher de sobremesa de azeite – 5ml) 1 porção de fruta (1 laranja) ½ porções de laticínios (125 ml de leite) 2 porções de cereais, derivadas e tubérculos (1 pão) 1 porção de carne, pescado ou ovos (1 fatia de fiambre) 1,5 porções de hortícolas(300g hortícolas para a sopa) 1 porção de cereais, derivados e tubérculos (1 batata para a sopa) 1 porção de gorduras e óleos (1 colher de chá de azeite – 3ml) 1 porção de leguminosas (25g de feijão vermelho) 1 porção de fruta (1 pera) Pequeno-almoço Merenda Manhã Ceia Almoço Lanche Jantar 250ml de leite Meio Gordo (MG) 1 pão de mistura 1 fatia de queijo (30g) 1 peça de fruta - maçã 125ml de leite MG Sopa de legumes Açorda de ovo e couve lombarda 1 peça de fruta - laranja 125ml de leite MG 1 pão mistura 1 fatia de fiambre (30g) Sopa de legumes com feijão 1 peça de fruta – Pera Cereais, derivados e tubérculos - 10 Hortícolas - 4 Fruta - 3 Laticínios - 3 Carne, Pescado e Ovos - 2 Leguminosas - 1 Gorduras e Óleos - 2 70 Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudável e a baixo custo? Um dia alimentar equilibrado e económico... ...Adequação Nutricional Valor Energético Proteínas Hidratos de carbono Lípidos Fibra Vitamina A Vitamina C Vitamina E Caroteno Tiamina Riboflavina Niacina Triptofano Vitamina B6 Vitamina B12 Folato Potássio Cálcio Fósforo Magnésio Ferro Zinco 1929,2 Kcal 71,3 g (15 %) 248,9 g (52 %) 70,1 g (33 %) 26,3 g 1004,6 μg 127 mg 9 mg 4493,3 mg 1,2 mg 2,6 mg 13,4 mg 15 mg 1,4 mg 1,9 μg 276 μg 2987,7 mg 1149,9 mg 1328,2 mg 257,2 mg 11,3 mg 10,44 mg - - - - 25 g/dia 700 μg/dia 75 mg/dia 15 mg/dia --- 1,1 mg/dia 1,1 mg/dia 14 mg/dia --- 1,3 mg/dia 2,4 μg/dia 400 μg/dia 4700 mg/dia 1000 mg/dia 700 mg/dia 320 mg/dia 18 mg/dia 8 mg/dia - - - - 105,2 % 143,5 % 169,3 % 60 % --- 109 % 236,4 % 95,7 % --- 107,7 % 79,2 % 69 % 63,5 % 114,9 % 189,7 % 80,4 % 62,8 % 130,5 % Informação Nutricional Valor Obtido Valor Diário Recomendádo Percentagem de adequação Promova um dia alimentar com teor reduzido de sódio, confecionando com menos sal, utilizando ervas aromáticas e escolhendo fiambre e queijo com teor reduzido de sal. 71 De uma forma simples e prática selecionamos 5 conceitos chave, representados na seguinte figura, que deve ter em consideração para o planeamento de uma alimentação saudável e ao mesmo tempo económica. 1 – Evite comprar “lixo alimentar”. 2 – Um pequeno-almoço barato e bom. 3 – Alimentação económica e com qualidade na escola. 4 – Sopa a solução mais versátil em tempos de crise. 5 – Dieta Mediterrânica como uma solução de poupança. Os 5 passos para poupar na alimentação 72 Evitar comprar lixo alimentar O que não está na Roda dos Alimentos… O que deve evitar comprar? “Lixo Alimentar” Não existem alimentos proibidos! No entanto, é aconselhável restringir o consumo de alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou açúcar. De facto, existem produtos alimentares que não possuem qualquer valor nutricional e que funcionam apenas como uma fonte de calorias, às quais chamamos de calorias vazias. Estes produtos alimentares, que designamos por “lixo alimentar”, correspondem aos alimentos que possuem um elevado valor energético (calórico) e um baixo valor nutricional. Estes alimentos são ricos em gordura (mais de 40%, em vez de 25 a 30% que é o ideal) e em açúcar. Por outro lado possuem valores reduzidos de nutrientes reguladores e protetores como as vitaminas, os minerais, as fibras e os antioxidantes. Deixe estes produtos para os dias de festa, assim também estará a poupar nas suas compras. Que alimentos? Refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas, produtos de pastelaria e confeitaria... 73 Evitar comprar lixo alimentar O que são calorias vazias? Mesmo que a ingestão de alimentos seja excessiva, se não forem ingeridos todos os nutrientes indispensáveis e em quantidades adequadas de modo a obter um bom estado de saúde, poderse-ão verificar deficiências nutricionais. De facto, é possível que uma pessoa com obesidade tenha ao mesmo tempo deficiências nutricionais. Além de energia (calorias), o nosso organismo necessita diariamente e em quantidades adequadas de Hidratos de carbono, Gorduras e Proteínas, assim como de Vitaminas, Minerais e Água. De nada serve a quantidade se não houver qualidade. É possível ingerir calorias sem nutrientes, o que designamos por calorias vazias! O importante é ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos, respeitando as proporções por ela indicadas e variar sempre que possível os alimentos dentro de um mesmo grupo. 80 Sopa como uma solução económica Sopa “desportista” Na prática de desporto de alto rendimento as necessidades energéticas estão aumentadas e a massa deve ser considerada como uma importante fonte de hidratos de carbono. Hortícolas (150 g) 1/2 Batata (40 g) Massa (30 g) Hortícolas (150 g) 1 Batata (80 g) Feijão vermelho (25 g) + Frango (30g) Hortícolas (Cenoura, abóbora e couve) 1/2 Batata (40 g) Frango (10 -15 g) Sopa Completa É possível obter uma refeição nutricionalmente equilibrada tendo a sopa como único prato da refeição, desde que se adicione leguminosas e/ou carne. Uma ótima opção para os idosos que apresentem falta de apetite ou dificuldades de mastigação/digestão. Sopa 1º Alimento (bebés) Os caldos ou purés de legumes são um dos primeiros alimentos utilizados na diversificação alimentar. Na confeção da sopa deve adicionar 2,5-5 ml de azeite em cru e 10-15 g de carne, sem nunca adicionar sal. Deve começar-se por introduzir as carnes brancas (frango, peru e coelho) por volta dos 6 meses, e só mais tarde as carnes vermelhas (vitela e borrego). A quantidade deve aumentar progressivamente, iniciando-se com 10 g e alcançando-se os 30g. 81 Sopa como uma solução económica Hortícolas (150 g) 1/2 Batata (40 g) Feijão vermelho (25 g) Sopa Saudável Para crianças, adolescentes e adultos a sopa é muitas vezes o único veículo de ingestão de hortícolas. Adicionar leguminosas na sopa (feijão, grão...) é uma excelente forma de introduzir estes alimentos na sua alimentação. Hortícolas (150 g) (Cenoura, alho francês, couve lombarda, cebola e nabo) 1 Batata (80 g) 82 Dieta Mediterrânica como uma solução integrada de poupança A dieta mediterrânica tem sido considerada como um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo. No entanto, as particularidades da dieta mediterrânica não estão apenas associadas a um padrão alimentar, mas sim a um estilo de vida para uma vida saudável. As refeições das populações do mediterrâneo caraterizavam-se por um elevado consumo de hortícolas, fruta, pão e outros cereais pouco refinados, leguminosas e frutos secos; consumo diário se bem que baixo a moderado de leite e derivados, nomeadamente, o iogurte e o queijo; consumo de quantidades moderadas de peixe, aves e ovos em detrimento das carnes vermelhas; utilização do azeite como principal fonte de gordura; consumo baixo a moderado de vinho, principalmente nas refeições e ainda consumo de produtos frescos da região, da época e pouco processados. O modo de cozinhar também era muito peculiar, sendo o alho, a cebola, o tomate, o azeite, as ervas aromáticas e as especiarias elementos quase sempre presentes nos cozinhados, obtendo-se como resultado pratos com uma excelente combinação de vitaminas e minerais e ao mesmo tempo refeições deliciosas. A cozinha mediterrânica era caraterizada por uma cozinha simples onde predominavam as sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando para os dias de festa uma culinária mais rica e elaborada assim como iguarias mais caras e também mais ricas em açúcar, gordura e calorias. O prazer de estar à mesa, considerado como uma forma de convívio entre familiares e amigos era essencial para estas populações. A este padrão alimentar de excelência aliavam-se outros hábitos de vida saudáveis, como a prática diária de exercício físico. Os benefícios para a saúde da alimentação mediterrânica são muitos, tais como proteção contra doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro e outras doenças crónicas: diabetes, colesterolemia, hipertensão arterial e obesidade. A melhor estratégia integrada de adaptação em tempos de crise 83 Dieta Mediterrânica como uma solução integrada de poupança 84 Dieta Mediterrânica A dieta mediterrânica carateriza-se pela utilização abundante de produtos de origem vegetal, produtos da época locais e quantidades moderadas de carne. Este tipo de alimentação reconhecidamente saudável não é mais do que as orientações que demos ao longo deste manual. Dieta Mediterrânica como uma solução integrada de poupança 85 Conclusão A receita pode ser simples! Recuperar o padrão alimentar caraterístico da Dieta Mediterrânica é a melhor estratégia para conseguir obter uma Alimentação Inteligente. A Dieta Mediterrânica para além de ser um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo, parece também ser a melhor forma para conseguir poupar dinheiro ao mesmo tempo que investe na sua saúde. Para uma boa gestão da sua alimentação PLANEIE, COMPRE, CONFECIONE e CONSERVE de acordo com os princípios da DIETA MEDITERRÂNICA! Tudo começa com um bom planeamento, PLANEIE o seu dia alimentar, a semana, o mês . COMPRE respeitando o planeamento, aproveitando as promoções, escolhendo em função da segurança, qualidade e preço e não esqueça a sazonalidade. CONFECIONE com higiene, segurança, poupando tempo e energia, preservando a qualidade nutricional e nesse sentido utilize os métodos de confeção/culinários adequados. CONSERVE respeitando o planeamento, a confeção, o tipo de alimentos e os prazos de validade, sem esquecer os cuidados especiais a ter no reaproveitamento de sobras, com base na higiene, segurança e qualidade. 86 Para saber mais... 1. Rodrigues S, Franchini B, Graça P, de Almeida MDV. A New Food Guide for the Portuguese Population. Journal of Nutrition Education and Behavior. 2006; 38:189-195. 2. Food and Nutrition Board. Dietary References Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 3. Martins I, Porto A, Oliveira L. Tabela de Composição de Alimentos. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Lisboa, 2007. 4. Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010; 1(2): 156-60. 5. Kritchevsky SB. A review of scientific research and recommendation regarding eggs. J Am Call Nutr. 2004; 23(Suppl 6): 596S-600S. 6. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and eggs yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010; 26(9): 336-9. 7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. 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Definição anatómica das peças de talho II: cortes de Braga e Viana do Castelo. Lisboa: Junta Nacional de Produtos Pecuários, 1984. 19. Soares I. Definição anatómica das peças de talho: cortes de Lisboa e do Porto, Ministério da Economia, Junta Nacional de Produtos Pecuários, 1959. 20. USDA, Center for Nutrition Policy and Promotion. Choose My Plate. Disponível em www.chooseMyPlate.gov. 21. Yukon, Health and Social Services Health Promotion. Eat well for less! Disponível em www.hss.gov. 22. British Columbia, Ministry of Health Planning. Healthy eating. Cheap and easy. 23. Padrão P, Teixeira PJ, Padez C, Medina JL. Estabelecimento de recomendações de ingestão hídrica para os portugueses. Semana Médica. 2012. 87 Notas 88 Notas 89 Notas