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- Trabajo Fin de Grado Determinación de los perfiles de preparación física para la mejora de la eficacia operativa. Autor/es CAC. D. Rubén Calderón Parra Directores Dra. Dña. Alba María Gómez Cabello Cap. D. José Esperilla Preciado Centro Universitario de la Defensa-Academia General Militar Año 2017 i ÍNDICE AGRADECIMIENTOS iii ÍNDICE DE FIGURAS iv LISTA DE ABREVIATURAS v RESUMEN vi ABSTRACT vi 1. INTRODUCCIÓN 1 2. MARCO TEÓRICO 2 2.1 Leyes fundamentales del entrenamiento deportivo 2 2.2 Capacidades físicas básicas 4 2.2.1 Resistencia 4 2.2.2 Fuerza 5 2.2.3 Flexibilidad 6 2.2.4 Agilidad 6 2.2.5 Equilibrio 6 2.2.6 Coordinación 7 2.3 Principios de la planificación deportiva 7 2.3.1 Macrociclos 8 2.3.2 Mesociclos 8 2.3.3 Microciclos 8 2.3.4 Sesión 8 3. ESTADO DEL ARTE 9 4. OBJETIVOS 10 5. ALCANCE DEL PROYECTO 10 6. METODOLOGÍA 11 7. PERFIL FÍSICO ÓPTIMO PARA SER EFICAZ OPERATIVAMENTE 12 7.1 Que es la eficacia operativa 12 7.2 ¿Cuál es la condición física óptima con respecto a la eficacia operativa? 12 7.3 Pruebas físicas para medir la condición física óptima 14 ii 8. DESARROLLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO 18 8.1 Comparación de los planes de entrenamiento tradicional y contemporáneo 18 8.2 Planificación para obtener la condición física óptima 22 8.2.1 Periodización 22 8.2.2 Sesiones de entrenamiento 24 8.2.3 Métodos de entrenamiento empleados en las sesiones 26 9. CONCLUSIONES 29 9.1 Limitaciones del Trabajo 30 9.2 Perspectivas de futuro 30 10. BIBLIOGRAFIA 31 11. ANEXOS 32 Anexo A. Encuesta 32 Anexo B: TGCF 33 Anexo C: Prueba de flexiones de barra 36 Anexo D: Tabla puntuación flexiones de barra 37 Anexo E: Tablas puntuación TGCF 38 Anexo F: Ejemplos de sesiones de entrenamiento 44 iii Agradecimientos. Agradezco a todas las personas que me han contribuido a hacer posible el desarrollo de este proyecto. En primer lugar, quiero agradecer a todo el personal de la 1ª Compañía (Cía) del Batallón (Bon) Cantabria por todo lo aprendido y el trato recibido durante las prácticas realizadas en la unidad mientras realizaba el trabajo de fin de grado, así como por los datos, información y ayuda que he recibido para la realización de este proyecto de parte del personal de esta Compañía. Quiero agradecer especialmente al Cap. D. Fernando De Toro Gil, jefe de la Compañía, y al Tte. D. Alejandro González García, jefe de la Sección en la que estuve encuadrado durante el periodo de prácticas. Así como al Sgto. D. José Morcillo Parejo por la información y consejo recibido sobre entrenamiento deportivo. Quisiera agradecer también a mi tutora la Dra. Dña. Alba María Gómez Cabello por su apoyo y dedicación durante los últimos meses para la realización del trabajo. Por todas las orientaciones, información y correcciones sin los cuales no habría sido posible la realización de este proyecto. Así como agradecer las orientaciones recibidas durante mi periodo de prácticas externas a mi tutor militar el Cap. D. José Esperilla Preciado. Por último quiero agradecer a mi familia, amigos y compañeros por el apoyo recibido no solo durante la realización del proyecto sino durante todo mi periodo de formación, en el cual sin su apoyo no habría sido posible su finalización con éxito. iv Índice de figuras. Figura 1. Ley de Selye. Vinuesa Lope, M.; Vinuesa Jiménez, Ignacio. (2016). Conceptos y métodos para el entrenamiento físico. Madrid, España: Editorial Ministerio de Defensa. Figura 2. Rendimiento. MI-003 INSTRUCCIÓN FISICO-MILITAR (IFM) Tomo I. Figura 3. Sobreentrenamiento. Lic. Emilio A. Mazzeo (2009). Teoría del entrenamiento. Introducción a la supercompensación de estímulos. Figura 4. Ley del umbral. Alfonso Moral Abásolo (2009) ¿Cómo saber qué carga tengo que utilizar al entrenar la fuerza? Figura 5. Heterocronismo de utilización de vías energéticas. Vinuesa Lope, M.; Vinuesa Jiménez, Ignacio. (2016). Conceptos y métodos para el entrenamiento físico. Madrid, España: Editorial Ministerio de Defensa. Figura 6. Curvas carga, intensidad y volumen. Vinuesa Lope, M.; Vinuesa Jiménez, Ignacio. (2016). Conceptos y métodos para el entrenamiento físico. Madrid, España: Editorial Ministerio de Defensa. Figura 7. Tabla microciclos planificación ATR. Tabla del autor. Grafica 8. Grafica del cuestionario de la importancia de las cualidades físicas. Tabla del autor. Grafica 9. Porcentaje puntuación cualidades físicas. Tabla del autor. Figura 10. Herramienta para calcular condición física del combatiente (CFC) Tabla del autor. Grafica 11. Resultados TGCF Rgto Saboya y 1ª Cía del Bon Cantabria. Grafica del autor. Tabla 12 - Prueba t Student para los resultados del 2014. Tabla del autor. Tabla 13 - Prueba t Student para los resultados del 2015. Tabla del autor. Tabla 14 - Prueba t Student para los resultados del 2015. Tabla del autor. Grafica 15. Adaptación en función de la reserva de adaptación. Obra del autor. Grafica 16. Datos de interés del estudio de las marcas del TGCF. Tabla del autor. Tabla 17. Periodización del plan de entrenamiento. Tabla de autor. Tabla 18. Programación diaria. Tabla del autor. Figura 19. Niveles de intensidad en el entrenamiento de resistencia. Alba María Gómez Cabello. Apuntes de la asignatura EAFD. Impartida por el CUD. Tabla 20. Tabla de la puntuación de las flexiones de barra. Tabla del autor. Figura 21. Sesión de Fartlek. Tabla del autor. Figura 22. Sesión de Crossfit por tiempo. Tabla del autor. Figura 23.Sesión de HIIT. Tabla del autor. Figura 24. Sesión series rotas de 6000m. Tabla del autor. Figura 25. Sesión series simuladas de 1000m. Tabla del autor. Figura 26. Sesión circuito fuerza-resistencia. Tabla del autor. Figura 27. Sesión Tabata. Tabla del autor. Figura 28. Sesión Carrera intensiva variable. Tabla del autor. v Lista de abreviaturas. -AMRAP: As Many Rounds As Possible -ATP: Adenosintrifosfato -ATR: Acumulación Transformación Realización -BON: Batallón -BRIMZ: Brigada de Infantería Mecanizada -CAC: Caballero Alférez Cadete -CAV: Circuito de Agilidad-Velocidad -CFC: Condición Física del Combatiente -Cía: Compañía -CUD: Centro Universitario de la Defensa -EAFD: Enseñanza de la actividad física y el deporte -EMOM: Every Minute On a Minute -ET: Ejercito de Tierra -FAS: Fuerzas Armadas -FNP: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva -HIIT: High Intensity Interval Training -IFM: Instrucción Físico Militar -PC: Fosfocreatina -Rgto: Regimiento -RM: Repetición Máxima -TFG: Trabajo Fin de Grado -TGCF: Test General de la Condición Física -TRE: Tensión Relajación Estiramiento -VAM: Velocidad Aeróbica Máxima -WOD: Work Of the Day vi Resumen. El objetivo del trabajo es determinar cuál es el perfil físico que ha de conseguir el personal del Ejército de Tierra para conseguir aumentar la eficacia operativa de las unidades. El primer aspecto a abordar consiste en determinar qué es la eficacia operativa y cuál es la condición física óptima necesaria para que el personal del Ejército de Tierra sea eficaz operativamente. También hay que determinar qué pruebas se necesitan para medir las principales capacidades físicas implicadas en esa condición física óptima. Por último, crear un plan de entrenamiento para las unidades que consiga obtener la condición física deseada en el personal de estas unidades y, por tanto, mejorar la eficacia operativa de las mismas. Abstract. This project aims to determine the ideal military physical profile in order to enhance Units operational effectiveness. The first point to address is defining operational effectiveness and establishing the optimum physical fitness needed to guarantee an Army personnel operating efficient. Moreover, it is also required to figure out the main tests in order to study the main physical capabilities that are involved in such optimum physical fitness. Finally, it is essential to set a training program for Units in order to reach the optimal physical level condition for its personnel and thus, improving operational effectiveness. 1 1. Introducción. El deporte siempre ha estado presente en el Ejército, ya que es necesario que el personal de las Fuerzas Armadas (FAS) tenga una condición física adecuada que le permita realizar su trabajo de una manera óptima. El trabajo de los militares conlleva la realización de muchos tipos de esfuerzo físico, por esta razón es importante que el militar realice formación física, y esta debe de estar enfocada en proporcionarle un perfil físico que le permita realizar las funciones propias de su puesto táctico. Que una unidad sea eficaz operativamente depende de muchos factores, pero uno de los más importantes es la condición física de su personal. Por eso una forma de incrementar la eficacia operativa de las unidades consiste en mejorar la condición física de los individuos que la conforman. Antes de empezar a planear el entrenamiento hay que saber qué objetivo se quiere conseguir, y este es que el personal militar sea eficaz operativamente. Desde el punto de vista del estado físico esto significa que, el militar tenga una condición física que le permita realizar su trabajo sin impedimentos y de la mejor manera posible. Pero, ¿cuál es la condición física deseada en un militar? Con el objetivo de poder resolver esta cuestión, en este Trabajo Fin de Grado se estudiarán qué capacidades físicas son las más relevantes a la hora del cumplimiento de las tareas de un militar. Esta condición física se hallará atendiendo a las necesidades de los componentes de las unidades de infantería mecanizada, aunque también es útil para otro tipo de unidades debido a que la condición física necesaria en estas es muy similar, y solo cambiaría ligeramente la prioridad de alguna cualidad física dependiendo de las peculiaridades de la unidad. También se creará un método por medio del cual se pueda medir esta condición física en el personal para, de esta manera poder monitorizar de una manera más eficaz las mejoras obtenidas como consecuencia del programa de entrenamiento. Para aumentar esta eficacia operativa no vale solo con que el personal tenga un pico de forma alto para la realización del Test General de la Condición Física (TGCF) 1 y luego estén en un nivel físico bajo durante el resto del año. Un atleta, al contrario que un militar, sabe en qué momento del año es en el que debe de estar al máximo de sus capacidades. Sin embargo, un militar debe de estar siempre preparado para cumplir con cualquier imprevisto que pueda surgir, por lo tanto siempre debe encontrarse en un buen estado de forma. Por este motivo en el entrenamiento anual, se procurará mantener un buen estado de forma durante todo el año, acompañado de unos pequeños picos de forma para los eventos previstos más importantes a los que se enfrente la unidad durante ese año. 1 El TGCF son las pruebas físicas que los militares en activo y destinados en unidades del Ejército de Tierra deben superar anualmente, son de carácter obligatorio y con exigencia de unas puntuaciones mínimas. 8 Independientemente del tipo de planificación, las estructuras de las que consta son las siguientes: 2.3.1 Macrociclos. Un macrociclo es una unidad completa de preparación, por lo tanto es una unidad independiente del entrenamiento enfocada a obtener un pico de forma. Los macrociclos están compuestos por varios mesociclos y en ellos se agrupan los contenidos del entrenamiento de un periodo de tiempo que oscila de 3 a 12 meses. 2.3.2 Mesociclos. Los mesociclos son la estructura media de la organización del entrenamiento, cada mesociclo está compuesto de varios microciclos los cuales trabajarán todos en función del objetivo que tiene su mesociclo. Su duración varía de las 2 a las 4 semanas. En la planificación contemporánea hay tres tipos de mesociclos, los de acumulación, los de transformación y los de realización. Por eso a este tipo de planificación se la conoce también como ATR. 2.3.3 Microciclos. Los microciclos son las estructuras de organización del entrenamiento que secuencian las sesiones de la forma en que se produzca la supercompensación. En estos se varía la relación entre el volumen y la intensidad del entrenamiento en función del objetivo del mesociclo al que pertenecen. Su duración suele ser de una semana aproximadamente. En la planificación contemporánea los tipos de microciclos son: TIPO Contiene Características Ajuste Cargas medias Prepara el inicio del ciclo Carga Cargas grandes e importantes Desarrolla las capacidades Impacto Cargas grandes y extremas Máximo nivel de entrenamiento y fatiga Activación Menor volumen, alta intensidad. Recuperación previa a la competición y modelación de las condiciones para la competición Competición Periodo de competición Semana de las pruebas/ competición Recuperación Cargas pequeñas Recuperar de un periodo de mucha carga o intensidad Figura 7. Tabla microciclos planificación ATR. Tabla del autor. 2.3.4 Sesión. La sesión es la unidad básica de la organización del entrenamiento. A su vez es la unidad más pequeña tenida en cuenta en la planificación, la cual se compone de tres fases que son calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Los objetivos de la sesión tienen que ir en armonía con los de su microciclo. La duración de la sesión es variable pero suele ser de unos 60 minutos. 9 3. Estado del arte. En la actualidad el planeamiento del entrenamiento, en algunas Compañías del Regimiento donde realicé las prácticas externas no está lo suficientemente tenido en cuenta o es realizado de una forma tradicional, en el cual se enfoca todo el entrenamiento de un año en tener un único pico de forma que coincida con la realización del TGCF. Esto supone que durante el resto del año el personal de la unidad se encuentra en un estado de forma bajo, lo que podría perjudicar a la unidad en su eficacia operativa ya que en gran parte del año el personal no está todo lo bien físicamente que debería estar para la realización de las actividades propias de su puesto táctico. Así el personal puede encontrarse en un nivel físico muy bajo cuando tengan que realizar maniobras, que es precisamente el momento en el que el personal debería encontrarse al máximo de sus capacidades para poder afrontar este tipo de periodos de instrucción del mejor modo posible. Además, las unidades actualmente suelen realizar varias actividades todos los meses que requieren tener un buen estado físico, como son las jornadas continuadas o las marchas entre otras actividades, por lo que es necesario estar físicamente preparado durante todo el año. También cabe destacar que en estas Compañías antes mencionadas se continua entrenando en exceso la carrera continúa, siendo el ejercicio que se realiza durante la mayoría de las sesiones de formación física. No se entrena apenas la fuerza, que es una cualidad de gran relevancia, o se entrena esta de una manera inadecuada. Además al entrenar la resistencia se utiliza la carrera continua con toda la unidad reunida, lo que atenta contra el principio de individualización del entrenamiento. Esto podría provocar lesiones para los miembros de la sección que realizan una carga de entrenamiento superior a la que deberían, además de que al no poder seguir el ritmo del grupo muchos desistirían en esforzarse al verse desmotivados. Para los individuos que tengan una condición física superior a la media el estímulo de estas sesiones sería insuficiente y no obtendrían mejora alguna, tal y como se ha explicado anteriormente en la ley del umbral (apartado 2.1). Esto lo he podido observar en algunas unidades en el periodo que he estado de prácticas en la Brigada de Infantería Mecanizada (BRIMZ) XI y por medio de consultas con algunos cuadros de mando pertenecientes a la primera Cía del Cantabria. Por eso es importante realizar una planificación que incluya diferentes tipos de entrenamiento, los cuales además de ser más adecuados para mejorar la condición física, también motivarán al personal de la Cía y permitirá aumentar la cohesión de la unidad y el espíritu de equipo (si se introduce puntualmente alguna sesión distendida, como juegos o competiciones por equipos en un circuito de fuerza-resistencia o velocidad). 10 4. Objetivos. Este trabajo cuenta con varios objetivos sucesivos que deberán ser alcanzados antes de poder realizar el objetivo principal del mismo, que será la creación de un plan de entrenamiento orientado a mejorar la eficacia operativa del personal encuadrado en las unidades de infantería mecanizada. -El primer objetivo es identificar cuáles son los componentes de la condición física determinantes para tener una buena eficacia operativa. -El segundo objetivo consiste en diseñar unas pruebas físicas y una herramienta para poder medir esta condición física óptima. -El tercer objetivo, es realizar una comparación entre un plan de entrenamiento tradicional, como el que se lleva utilizando en el Ejército de Tierra en la mayoría de las unidades, con un plan de entrenamiento en el que se utilizan nuevos métodos de entrenamiento como puede ser el Crossfit. Este objetivo servirá para ver qué método de entrenamiento es más efectivo para entrenar al personal de las unidades. -El cuarto y objetivo principal de este TFG es realizar un plan de entrenamiento enfocado a la mejora de la condición física óptima del personal para que este sea eficiente operativamente. El plan a realizar será para una unidad de entidad compañía y se realizará mediante una planificación tradicional o contemporánea según el resultado obtenido en el objetivo anterior. 5. Alcance del proyecto. Los resultados obtenidos en este TFG podrán servir de utilidad al Regimiento Saboya, en el cual se realizaron las Prácticas Externas. El alcance de este proyecto (en el caso de que se llegara a implementar en un futuro), cabría esperar que desembocara en una mejora de la condición física y eficacia operativa del personal de las unidades donde se llevase a cabo. Debido a la individualización del entrenamiento y al planeamiento de las cargas de trabajo, además de una mejora en la condición física, cabría esperar una reducción de las lesiones en el personal de las unidades, aunque esta cuestión no puede ser analizada en el marco de este TFG debido a que la planificación no se ha llevado a cabo hasta la fecha. Además, las unidades dispondrán de una herramienta sencilla, capaz de medir la condición física óptima para un militar de una manera más fiable que el TGCF. Para obtener los datos necesarios para calcular esta condición física, solo implica la realización de un test complementario al TGCF, el cual no conllevará perder mucho tiempo a la unidad. 11 6. Metodología. A continuación se van a describir los distintos métodos empleados para la realización de los diferentes objetivos del trabajo. Para la realización del primer objetivo se identificará en qué consiste la eficacia operativa y qué componentes de la condición física del militar son los más influyentes en esta. Se determinarán así cuáles son las cualidades físicas principales que tiene que tener la condición física de los militares para conseguir mejorar la eficacia operativa de las unidades. Para determinarlas, se utilizarán unos cuestionarios (ANEXO A) que fueron repartidos y cumplimentados por el personal de la BRIMZ XI. De estos cuestionarios se obtiene cuáles son las cualidades físicas más relevantes y el grado de importancia que tiene cada una de estas cualidades con respecto a la eficacia operativa de un combatiente. En el segundo objetivo se determinarán unas pruebas para medir esa condición física óptima que se llamará condición física del combatiente (CFC). De este modo con los resultados de esas pruebas, unidas al porcentaje de importancia que obtuvo cada cualidad, se calcula la CFC por medio de una herramienta de creación propia. En el tercer objetivo se comprobará si es más beneficiosa la utilización de un plan de entrenamiento tradicional o un planeamiento contemporáneo que emplee algunos de los nuevos métodos de entrenamiento. Para comprobar si es aconsejable introducir métodos de entrenamiento como el Crossfit, HIIT (High Intensity Interval Training) o Tabata para la mejora de la condición física del personal militar, se analizarán los resultados del TGCF de la 1ª Compañía del Cantabria que empezó a implementar este tipo de métodos de entrenamiento en 2014 y se compararán con los del personal del Regimiento que continuó entrenando con métodos más tradicionales. Esto se hizo con el objetivo de ver si existía una mejora en el personal que entrenaba con los nuevos métodos de entrenamiento mayor que los que seguían entrenando con el anterior método de entrenamiento. Una vez obtenidos los resultados del análisis, se escogerá para la creación del plan de entrenamiento el método que haya obtenido los mejores resultados. Por último, el cuarto objetivo consiste en realizar la planificación del entrenamiento para una unidad de entidad Compañía. Este plan de entrenamiento está enfocado a maximizar la CFC, se divide en 3 macrociclos similares y el final de cada macrociclo se corresponde con algún hito importante como pueden ser unas maniobras o el TGCF, el macrociclo planeado en este trabajo corresponde con el objetivo de preparar unas maniobras de importancia que se realizarán en Zaragoza. Este plan de entrenamiento está basado principalmente en los apuntes de la asignatura impartida por la Dra. Dña. Alba María Gómez Cabello, profesora del Centro Universitario de la Defensa (CUD), del manual de instrucción físico-militar MI-003 y del libro Conceptos y métodos para el entrenamiento físico Vinuesa (2016). Además de la consulta con el sargento de infantería D. José Morcillo Parejo que es diplomado por la universidad de Extremadura en magisterio con la especialidad de educación física, que fue consultado para el desarrollo de las sesiones de entrenamiento que utilizaban los métodos Crossfit y HIIT. En la realización de este planteamiento es primordial destacar que no trata de maximizar los resultados del TGCF, sino que el militar esté en un nivel físico alto durante todo el año, teniendo unos pequeños picos de forma que coincidirán con los eventos más importantes de la unidad durante el año como pueden ser las maniobras o el TGCF. 12 7. Perfil físico óptimo para ser eficaz operativamente. 7.1 ¿Qué es la eficacia operativa? (3); (7) El enfoque del trabajo es mejorar la eficacia operativa, para lo cual primero hay que saber qué significa este término. Una unidad es eficaz operativamente si es capaz de cumplir con su misión lo más eficientemente posible, para conseguir esto la unidad debe de reunir muchos requisitos o capacidades, los cuales son necesarios para conseguir completar la misión de una forma adecuada. Entre esos requisitos también se encuentra el estado físico del personal de la unidad. Se determinará qué cualidades físicas son necesarias para que una unidad pueda ser eficaz operativamente. O lo que es lo mismo, cuáles son las capacidades físicas necesarias en el personal de las unidades del Ejército de Tierra para que estos sean capaces de cumplir con las tareas propias de su puesto táctico de la mejor manera posible. Que el personal de una unidad disponga de esta condición física óptima, no significa que esta unidad vaya a ser eficaz operativamente. Ya que para que este personal sea eficaz operativamente debe de reunir otras muchas capacidades, como son la disciplina, los valores, los conocimientos técnicos, etc. Pero si se puede afirmar que si no se reúnen estas capacidades físicas, independientemente del resto de los requisitos, la unidad no será lo eficaz que debería ser. Esto es debido a que la condición física es uno de los requisitos más influyentes en la eficacia operativa de las unidades de infantería. Porque este tipo de unidades tiene una importante carga física, tanto en territorio nacional en el día a día, como cuando la unidad está desplegada en el extranjero. 7.2 ¿Cuál es la condición física optima con respecto a la eficacia operativa? (3); (7) Para que los componentes del Ejército de Tierra (ET) sean eficaces operativamente, necesitan reunir una serie de cualidades o capacidades físicas que son necesarias para el cumplimiento de su misión en operaciones así como para la realización de su trabajo diario. Por eso se van a determinar cuáles son las capacidades físicas más necesarias para el personal de las unidades del ET con el fin de potenciar principalmente las capacidades que tienen más relevancia para el soldado. Si bien es cierto que no en todos los tipos de unidades se requieren las mismas capacidades, para la realización del estudio de la condición física optima de un militar, se estudiarán las cualidades necesarias para un soldado de una unidad de infantería mecanizada. Se escogió este tipo de unidad por varios motivos, primero porque es una unidad con unas capacidades compensadas ya que se instruye tanto a pie como en vehículo y debe ser capaz de realizar las mismas misiones que la infantería ligera a la vez que debe realizar tareas propias de una unidad mecanizada como son el uso de los vehículos de combate de infantería y su mantenimiento. Y en segundo lugar porque es el tipo de unidad en la que he realizado las prácticas externas y por tanto es de la que dispongo más información y una mayor accesibilidad para determinar cuáles son sus necesidades en cuanto a capacidades físicas. El objetivo general es el de conseguir la condición física óptima para un combatiente encuadrado en una unidad mecanizada, o lo que es lo mismo que los cuadros de mando y la tropa estén físicamente capacitados para el cumplimiento de la misión. Cabe destacar que la mayoría de las capacidades físicas del personal de una unidad de infantería mecanizada son comunes con la del resto de unidades del ET, teniendo en cuenta que en otro tipo de unidades como pueden ser las unidades paracaidistas, la jefatura de tropas de montaña o las unidades acorazadas pueden 13 variar la importancia que tiene alguna de estas cualidades, siendo por ejemplo en las unidades de montaña más importante que en las unidades mecanizadas la resistencia aeróbica o en las unidades de carros de combate teniendo más relevancia el entrenamiento de la fuerza. Pero en el fondo, las cualidades necesarias para todos los combatientes son similares. ¿Qué capacidades físicas son las más relevantes para un combatiente de una unidad de infantería mecanizada? Según el Manual de Instrucción Físico Militar (MI-003) vigente hoy en día, se considera que cualquier combatiente debe de ser, en mayor o menor medida: -Potente (capaz de realizar de manera intensa y rápida las tareas propias de su puesto táctico). -Resistente a la fatiga (capaz de mantener esfuerzos prolongados de baja intensidad y capaz de reponerse rápidamente de otros esfuerzos de intensidad submáxima/máxima). -Ágil (capaz de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro) y veloz (capaz de decidir y reaccionar rápida, oportuna y adecuadamente). Para realizar el estudio de las cualidades físicas de un combatiente se van a valorar 8 cualidades y posteriormente se determinará cuáles son más relevantes en el desempeño de las actividades de cualquier combatiente. Estas cualidades sobre las que se realizará el estudio son: resistencia, fuerza resistencia, fuerza máxima, fuerza explosiva o potencia, equilibrio, coordinación, agilidad y flexibilidad. No se ha tenido en cuenta la velocidad como cualidad física, siendo esta tenida en cuenta como una manifestación de fuerza y/o resistencia. Un combatiente necesita poseer muchas cualidades físicas, pero no todas estas cualidades tienen la misma importancia. A continuación se determinará cuáles tienen una mayor implicación y ese porcentaje de relevancia se multiplicará a la nota de la prueba que se utilice para medir esa capacidad física concreta. De este modo cada cualidad estará ponderada según su importancia para la condición física óptima de un soldado de infantería mecanizada. Para medir la importancia de estas cualidades se realizó un cuestionario (Anexo A) a 21 personas de la primera Compañía del Batallón Cantabria, perteneciente al Rgto Saboya, a su vez perteneciente a la BRIMZ XI, que es la Compañía en la que realice las prácticas externas. Este cuestionario consiste en ordenar según su importancia para un infante mecanizado las 8 capacidades físicas que requiere un combatiente y posteriormente puntuar cada cualidad del 1 al 10 según su relevancia. Para asegurar la validez de las respuestas, las personas a las que se les realizó el cuestionario tenían que cumplir alguna de las características que se indican a continuación: tener 10 años de servicio, tener algún estudio relacionado con el entrenamiento deportivo o pertenecer a la escala de suboficiales/oficiales. El personal de tropa encuestado tenía que tener algún estudio relacionado con el entrenamiento deportivo o tener como mínimo 10 años de servicio, lo que supone que ese personal dispone de la suficiente experiencia para conocer cuáles son las cualidades físicas más importantes para un soldado. Los encuestados pertenecientes a la escala de suboficiales o a la de oficiales tienen experiencia dirigiendo el entrenamiento físico de su personal, así como experiencia para saber qué cualidades físicas son necesarias en un militar. Además, en su fase académica adquirieron conocimientos sobre entrenamiento deportivo. Todos los cuestionarios han sido ponderados por igual a la hora de ser valorados, independientemente del empleo o de los años de servicio del encuestado. Esto es debido a que los requisitos que cumplen todos los encuestados aseguran que tienen conocimiento sobre el tema. 14 Después de analizar los datos obtenidos en los cuestionarios, se obtuvo el orden de prioridad de las cualidades físicas y la nota media que se le ha otorgado a cada una de ellas. De este modo las cualidades quedan ordenadas de más a menos relevante de la manera que muestra la tabla. Grafica 8. Grafica del cuestionario de la importancia de las cualidades físicas. Tabla del autor. Cabe destacar de los datos de esta tabla que hay dos grupos diferenciados de cualidades físicas, el primer grupo compuesto por la resistencia, fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva y por otro lado el segundo grupo compuesto de la agilidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio. El primer grupo ha obtenido una puntuación mucho mayor que el segundo, por lo que estas cualidades son claramente las consideradas más importantes y serán las capacidades físicas en las que habrá que centrarse en la planificación del entrenamiento. Por otro lado las cualidades del segundo grupo tienen una puntuación menor y por ende son consideradas menos relevantes, esto no significa que no haya que entrenarlas pero se les dedicará menos sesiones de entrenamiento que a las cualidades del primer grupo. 7.3 Pruebas físicas para medir la condición física óptima. Se utilizarán unas pruebas que midan estas capacidades necesarias para todo combatiente. Las pruebas del TGCF (ANEXO B) se emplearán para medir varias de estas capacidades y así facilitar la obtención de estos datos para el personal de las unidades que quieran medir la condición física de su personal. De este modo para medir la resistencia se utilizarán los resultados de la prueba de 6000m del TGCF. La prueba de extensiones del TGCF se empleara para medir la fuerza resistencia. El circuito de agilidad-velocidad del TGCF se usara para medir la agilidad, aparte de que también mide la potencia del tren inferior (velocidad). Los abdominales que se miden en TGCF serán empleados para medir la fortaleza del core, que es lo que se encarga principalmente del equilibrio y la estabilidad del cuerpo, que es muy importante para la mayoría de actividades deportivas (fundamental como base para cualquier gesto deportivo) así como para muchas actividades propias de un militar. Por último, se utilizará una prueba complementaria a las utilizadas en el TGCF, que será la prueba de flexiones de barra para determinar la potencia o fuerza explosiva. Se ha escogido esta prueba por varios factores. Por un lado es una prueba rápida y sencilla de medir y realizar y por otra parte no necesita una inversión económica en material, como podría ser necesario en otras formas de medir la potencia como por ejemplo con press de banca. Para poder medir la condición física óptima de un combatiente se va a determinar una variable que se llamará condición física del combatiente. Esta se calculará multiplicando la nota 4,50 6,50 8,50 Nota Resistencia Fuerza resistencia Fuerza máxima Fuerza explosiva Agilidad Flexibilidad Coordinaci ón Equilibrio/ estabilidad Nota Media 9,38 8,90 8,67 8,52 6,29 5,76 5,33 4,95 Cualidad Física 15 de cada prueba que mide una cualidad física concreta por la importancia de esta. Sumando todas las notas de las pruebas multiplicadas por su porcentaje de importancia, se obtiene la nota de CFC sobre 10. Para el cálculo de esta CFC se cogerán tres cualidades del primer grupo y dos del segundo grupo que se corresponderán con las 5 pruebas que se realizarán. Las otras tres cualidades restantes no quedarán medidas en una prueba específica para cada cualidad (aunque son valoradas implícitamente en el resto de pruebas), dos de estas serán del segundo grupo y una del primer grupo, dando así más importancia al primer grupo en el CFC que es lo buscado. La fuerza máxima no se tendrá en cuenta al calcular la CFC debido a dos factores. El primero es que realizar un test capaz de medir la fuerza máxima tendría una alta probabilidad de lesiones, sobre todo en los individuos menos entrenados y esto es algo que debe ser evitado a toda costa ya que una lesión supondría que esos individuos no pudieran ejercer las funciones de su puesto táctico correctamente durante un largo periodo de tiempo, más luego el tiempo que tarden en recuperar su condición física anterior. Y en segundo lugar es que al ya estar midiendo dos tipos de fuerza, si se puntuaran tres pruebas de fuerza, un individuo que entrenara solo la fuerza estaría en ventaja (estas tres cualidades están muy relacionadas entre ellas) y puede que dejara de lado el entrenamiento de resistencia que es imprescindible para un combatiente y lo que se está buscando es que el individuo sea un militar lo más completo posible. La coordinación influirá en el conjunto de las pruebas ya que disponer de una buena coordinación supondrá una mejora en todas las pruebas, sobre todo en la del circuito de agilidadvelocidad, pero no se realizará una prueba específica para medir la coordinación. La flexibilidad no quedará medida, quedando su entrenamiento enfocado a los estiramientos después de las sesiones de formación física y a alguna sesión puntual dedicada a realizar estiramientos en algún microciclo de recuperación. Entonces se realizaran 5 pruebas puntuables de las cuales 4 son parte del TGCF, por lo que las unidades que quieran saber el CFC de su personal solo deberán dedicar parte de una sesión de formación física para obtener los resultados de la quinta prueba que es la de flexiones de barra. Tal y como se dijo anteriormente, el CFC se calculará multiplicando la nota de cada prueba por el porcentaje de importancia 8 de la cualidad que está midiendo, a través de la siguiente fórmula: CFC = (nota6000m*0,247 + notaextensiones*0,234 + notacircuito*0,165 + notaabs*0,130 +notadominadas*0,224) Grafica 9. Porcentaje puntuación cualidades físicas. Tabla del autor. 8 Los porcentajes de importancia por los que se multiplica cada prueba, salen de la importancia porcentual que tiene cada cualidad física que mide una prueba según los resultados obtenidos de los encuestados. Resistencia; 0,247 Fuerza resistencia; 0,234 Fuerza explosiva/Potencia; 0,224 Agilidad; 0,165 Equilibrio/estabilidad; 0,130 Resistencia Fuerza resistencia Fuerza explosiva/Potencia Agilidad Equilibrio/estabilidad 16 Para obtener la puntuación de la prueba de dominadas se consultará el Anexo D, en el cual salen los puntos que se obtienen según el número de dominadas, de la edad y del sexo como en el resto de las pruebas del TGCF. Y para el resto de pruebas se consultara el Anexo E que se corresponde con las tablas de puntuación del TGCF. Para ver en qué consiste la realización de las pruebas consultar Anexo B (TGCF) y Anexo C (prueba de flexiones de barra). Viendo las cualidades que miden las pruebas que se realizan en el TGCF se puede afirmar que son unas pruebas adecuadas para medir la condición física necesaria en un militar, por ese motivo son también utilizadas para el cálculo del CFC. El problema del TGCF es que en ciertos casos no es un indicador fiable de la condición física de un soldado, debido a que al estar ponderadas por igual las cualidades físicas menos relevantes para un militar y las más importantes, la nota de este test puede ser engañosa e incitarnos a pensar que una persona tiene una buena condición física cuando en realidad no es así. Sino que tiene unas carencias o unas debilidades físicas que debería mejorar para poder realizar las actividades de su puesto táctico de una manera más eficiente. Por ese motivo el CFC, que sí pondera las cualidades en función de su importancia, podría ser una herramienta más útil para poder medir la condición física óptima en el ET. Para explicar esto se va a poner un ejemplo, se va a suponer que un soldado varón de 25 años de edad obtiene las siguientes marcas en el TGCF. En la prueba de extensiones de brazo realiza 22, obteniendo 44 puntos. En la prueba de flexiones de tronco realiza 85, obteniendo 100 puntos. La prueba del circuito de agilidad-velocidad la completa en 11 segundos, obteniendo 100 puntos. Y por último en la prueba de 6000 metros lisos hace un tiempo de 33 minutos, obteniendo 38 puntos. Con estas marcas el soldado tendría una nota en el TGCF de 7,03 que daría a pensar que está muy bien físicamente. Pero en realidad las cualidades físicas principales para ser eficaz operativamente que son la resistencia y la fuerza tienen valores muy bajos, lo que supone que ese soldado no tiene una condición física lo suficientemente buena como para realizar actividades propias de su puesto táctico como pueden ser marchas, realizar saltos para asaltar una posición defensiva, etc. Si se mide la CFC se vería que aunque ese soldado tiene una buena nota en el TGCF, no está físicamente todo lo preparado que debería para cumplir con su trabajo con soltura y sin problemas. Suponiendo que realiza 11 dominadas obteniendo una puntuación de 40 (se ha escogido una puntuación similar a la obtenida en extensiones de brazo debido a que estas cualidades físicas están bastante relacionadas entre ellas), su CFC sería de 58,3 lo que equivale a una nota de 5,83 que sería un indicador más fiable de la condición física del soldado que el TGCF. Prueba Marca Puntos Ponderación Extensiones 22 44 0,234 Dominadas 11 40 0,224 6000 33 38 0,247 Abs 85 100 0,13 CAV 11 100 0,165 Edad (años) 25 CFC 58,142 Figura 10. Herramienta para calcular la condición física del combatiente (CFC). Tabla del autor. De este modo se ve que se necesita un entrenamiento completo y lo más funcional posible, ya que no se necesita mejorar principalmente una cualidad física aislada sino que por el contrario se tienen que mejorar todas, pero centrándose fundamentalmente en el entrenamiento de fuerza y resistencia. 17 Como puede apreciarse lo más valorado en el CFC es la fuerza y la resistencia, por lo que el plan de entrenamiento se centrará primordialmente en mejorar la resistencia con métodos de carrera continuos y fraccionados, además de mejorar la fuerza resistencia y explosiva con sesiones de Crossfit, circuitos de fuerza-resistencia o entrenamiento de velocidad. Por último pero también importante, habrá sesiones más distendidas en las que se entrenaran la agilidad, el equilibrio y la coordinación, una buena forma de entrenar estas cualidades es por medio de los juegos o competiciones en los que se realicen circuitos de velocidad/agilidad, ejercicios de fuerza, salidas o aceleraciones por parejas etc. Estos, además de mejorar estas cualidades físicas, mejoran otros aspectos importantes como son la cohesión de la unidad y el compañerismo. 24 8.2.2 Sesiones de entrenamiento. En este trabajo no se explicó la velocidad como una capacidad física básica, debido a que esta puede considerarse como un tipo específico de fuerza (fuerza explosiva), por lo que en las sesiones de circuito de velocidad será esta la cualidad que se está trabajando. Se han tenido menos en cuenta las capacidades neurales como la coordinación o el equilibrio, que solo se entrenarán implícitamente en sesiones en las que se realicen circuitos de agilidad/velocidad o en entrenamientos de instrucción físico militar (IFM) en los que se desarrollen capacidades técnicas de utilidad para el militar. Este plan incluirá sesiones que utilizan nuevos tipos de entrenamiento que están siendo utilizados cada vez más y que aportan una condición física muy completa ya que trabajan varias capacidades físicas al mismo tiempo como son el Crossfit, HIIT, Tabata, etc. También se procurará que el plan de entrenamiento cuente con una gran variedad de tipos de entrenamiento diferentes, lo que ayuda a no caer en la rutina y a que el personal esté más implicado en la formación física diaria, al conseguir que ésta sea más amena. También se realizarán con asiduidad sesiones de IFM, las cuales ayudarán a mejorar las capacidades técnicas necesarias para la instrucción y adiestramiento, además de acostumbrar al cuerpo a realizar esfuerzos físicos con el uniforme de trabajo, equipo o armamento. El plan de entrenamiento será lo suficientemente flexible para que pueda adaptarse al ritmo de la unidad y a sus vicisitudes. Esto significa que en la periodización del entrenamiento físico también hay que tener en cuenta las actividades físicas que se realizan durante la instrucción, ya que la formación física no abarca toda la preparación física de un militar. Por lo que si hay una marcha o alguna actividad que requiera un gran esfuerzo físico, esta deberá ser tenida en cuenta a la hora de no programar cargas importantes en la formación física posterior y anterior a esa actividad. La programación diaria del macrociclo diseñado queda de la siguiente manera: 25 Tabla 18. Programación diaria. Tabla del autor. -Control*: los días 16 y 17 de octubre, parte de la sección no realizará el microciclo de impacto para realizar el TGCF. Son los miembros de la sección que no pudieron realizarlo previamente durante 2016 debido a una lesión o a que estaban desplegados en Irak. -La semana del 19 al 15 de septiembre es tomada en cuenta como un microciclo de recuperación, puesto que a pesar de realizar actividades que requerían una carga física durante la semana, esta no tuvo una intensidad ni un volumen demasiado elevado a nivel físico. -El pico de forma se obtendrá durante las maniobras de noviembre, que es el periodo en el que se requiere al personal de la Compañía su máximo rendimiento. 26 A la hora de llevar a cabo la implementación del plan de entrenamiento, hay que tener en cuenta el principio de individualización. Lo que esto significa, es que a la hora de la realización de las sesiones diarias, las secciones no tienen que entrenar reunidas ya que de este modo, el estímulo puede ser demasiado alto para parte del personal de la sección (lo que puede desembocar en lesiones) o un estímulo insuficiente para otros individuos (lo que supone que no mejoren su condición física inicial). En lugar de esto, las secciones o la compañía se deberán dividir en pequeños grupos de entrenamiento por niveles 11 , de este modo los componentes del mismo grupo de entrenamiento tendrán aproximadamente la misma condición física y el estímulo será el adecuado para todos los individuos del grupo. Esto no significa que para ciertas sesiones no deba entrenar la sección o la compañía reunida, como puede ser entrenar la prueba de unidad, realizar una carrera continua de compañía o una sesión de juegos para potenciar la cohesión de la unidad. En el Anexo F se adjuntan algunos ejemplos de las sesiones de entrenamiento llevadas a cabo en la planificación. 8.2.3 Métodos de entrenamiento empleados en las sesiones. Con el objetivo de que los encargados de la formación física de las unidades sepan cómo introducir los nuevos métodos de entrenamiento en las sesiones de formación física, se explicará brevemente en qué consisten. Para entrenar la fuerza en las unidades es mejor utilizar por lo general métodos como el Crossfit, Tabata, HIIT o circuitos de fuerza resistencia con respecto a entrenamientos que empleen sobrecargas. Debido a varios factores como son la dificultad de realizar entrenamientos con sobrecargas en grupos grandes como es una sección, la gran cantidad de material deportivo que sería necesario para que una unidad tipo Brigada pudiera realizar un entrenamiento de fuerza etc. Todo esto unido a los buenos resultados que están demostrando métodos de entrenamiento como son el Crossfit o el HIIT que producen una mejora general de todos los aspectos de la condición física al mismo tiempo, ya que en vez de trabajar grupos de músculos aisladamente trabaja el cuerpo como un todo y además se puede mejorar simultáneamente tanto el sistema anaeróbico como el aeróbico. Otra de las ventajas es que no se necesita mucho material deportivo para realizar los entrenamientos y que en grupos grandes de unas 30 personas, que es el tamaño aproximado de una sección de infantería, es más fácil realizar un entrenamiento de este tipo que uno en el gimnasio. El Crossfit (8); (9); (10) es un método de entrenamiento en el que se realizan ejercicios funcionales y se trabaja el cuerpo como un todo, no se trabajan los grupos musculares de manera aislada. El Crossfit realiza los ejercicios a altas intensidades y es un método de entrenamiento completo, ya que trabaja en todas las vías metabólicas tanto en la aeróbica como en las anaeróbicas. Existen varios tipos de entrenamiento de Crossfit o work of the day (WOD), algunos de ellos son: As Many Rounds As Possible (AMRAP) que consiste en hacer en un tiempo dado todas las repeticiones del ejercicio o circuito de ejercicios que se ha marcado. Every Minute On a Minute (EMOM) en el que hay que hacer un número determinado de repeticiones de un ejercicio en un minuto quedando el tiempo restante de descanso, este proceso se repetirá hasta que no se puedan acabar las repeticiones en el minuto o hasta alcanzar un numero de series si este fue 11 Los grupos se separan según su velocidad aeróbica máxima (VAM), esta se puede calcular realizando una prueba de 2000m y en el caso de no ser posible su realización, se pueden utilizar las últimas marcas disponibles de los 6km del TGCF. 27 marcado. Por tiempo el cual consiste en hacer un circuito marcado una o varias veces en el menor tiempo posible. Un ejemplo es la sesión Crossfit por tiempo contenida en el Anexo F. El HIIT (11) (High Intensity Interval Training) consiste en intercalar intervalos de alta intensidad con periodos a una intensidad moderada. Normalmente los intervalos de alta intensidad oscilan entre 20 y 60 segundos y los de descanso activo entre 1 y 3 minutos, la duración de los intervalos de descanso suele ser 3 veces mayor a los de alta intensidad. Una ventaja del HIIT es que ayuda a quemar más grasa que los métodos de menos intensidad, pero hay que tener precaución si se utiliza con personas no entrenadas ya que en estas el HIIT conlleva más posibilidades de lesión. Un ejemplo es la sesión HIIT contenida en el Anexo F. El método Tabata (12) al igual que el HIIT es también un sistema de entrenamiento a intervalos y de alta intensidad. Consiste en realizar 8 series de 20 segundos haciendo la mayor cantidad de repeticiones de un ejercicio dejando 10 segundos de descanso. Un ejemplo es la sesión Tabata contenida en el Anexo F. La principal diferencia entre ambos métodos, es que en el Tabata el periodo de descanso es inferior al de trabajo mientras que en el HIIT es igual o mayor que este. Otra diferencia entre el Tabata y el HIIT es que la duración total del entrenamiento es mucho menor con el método Tabata, por lo que es una buena opción los días que no se disponga de mucho tiempo para entrenar. Para entrenar la resistencia (1); (2) se utilizarán 3 métodos, los métodos continuos serán los predominantes cuando se empieza a entrenar después de periodos largos sin entrenar, como pueden ser después de los periodos vacacionales o de unas maniobras largas y estos métodos serán útiles para acondicionar el cuerpo a entrenamientos más exigentes y para mejorar la resistencia aeróbica. Los métodos fraccionados se utilizarán para mejorar la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica, variando las intensidades y duración de los intervalos o las repeticiones. Y los de competición serán entrenamientos específicos que valdrán para afinar antes de una prueba de resistencia determinada como pueden ser los 6000m o la prueba de unidad. Los métodos continuos son en los que predomina el volumen sobre la intensidad y no tienen intervalos de descanso. Suelen utilizarse para acondicionar el cuerpo para otro tipo de entrenamientos. Un ejemplo es la conocida carrera continua. En los métodos fraccionados se trabaja con intervalos a altas intensidades, pero se deja periodos de descanso entre ellos. Dependiendo de la duración de los intervalos de alta intensidad y descanso serán métodos fraccionados largos, medios o cortos. Además si los periodos son de descanso activo será intervalico y si son de descanso total será de repeticiones. Un ejemplo es la sesión Fartlek contenida en el Anexo F. Por último están los métodos de competición, que son los que están enfocados a la distancia en la que se quiere competir. La distancia y el ritmo tienen que ser similares o iguales al ritmo objetivo de competición y los periodos de recuperación tienen que ser reducidos. El entrenamiento se compone de series cuya suma es la distancia de competición, la intensidad es cercana al ritmo objetivo de la competición y se deja muy poco descanso entre las series. Se llaman series rotas si la distancia de las series es igual, mientras que si la distancia de las series varía son series simuladas. Un ejemplo es la sesión series rotas de 6000m contenida en el Anexo F. 28 Según la intensidad en la que se esté trabajando en los métodos expuestos anteriormente, estaremos enfocando el entrenamiento en trabajar las franjas de esfuerzo, las vías metabólicas y los umbrales de entrenamiento mostrados en la siguiente tabla: Figura 19. Niveles de intensidad en el entrenamiento de resistencia. Alba María Gómez Cabello. Apuntes de la asignatura EAFD. Impartida por el CUD. El entrenamiento de flexibilidad (3) será principalmente de forma activa, en base a ejercicios individuales que se realizarán después de la vuelta a la calma de cada sesión de entrenamiento. Principalmente se utilizará el sistema TRE (tensión, relajación, estiramiento): basado en el sistema Stretching, donde se suceden tres fases de tensión, relajación y extensión, que permiten aumentar el rango de movimiento inhibiendo la actuación de los reflejos antitracción de las fibras musculares. En algunas sesiones también se podrá realizar un entrenamiento de estiramientos utilizando el sistema FNP realizando un estiramiento pasivo forzado, luego una contracción isométrica y después otro estiramiento pasivo forzado pero con un mayor rango de amplitud. Este entrenamiento requiere de la ayuda de un compañero y se deberá realizar con mucha precaución para evitar lesiones. 29 9. Conclusiones. En el desarrollo de este trabajo se pueden sacar varias conclusiones, las cuales son de gran interés para los encargados de la formación física de las unidades, ya que como se ha visto, utilizando un plan de entrenamiento contemporáneo, se puede obtener una mayor mejora de la condición física del personal de las unidades. Un ejemplo de este tipo de plan de entrenamiento es el aquí mostrado, que adaptándolo a las peculiaridades de cada unidad, puede ser beneficioso para mejorar la condición física de su personal. De este modo, contando con el mismo tiempo dedicado a la formación física, se podría obtener una mejora en la eficacia operativa de estas unidades. A continuación se muestran las diferentes conclusiones extraídas de cada uno de los objetivos realizados en este TFG. En el primer objetivo de este trabajo, se ha llegado a la conclusión de que la condición física es un factor muy influyente en la eficacia operativa de una unidad. Además, se determinó que las cualidades físicas más importantes para un militar son la resistencia y los diferentes tipos de fuerza. Por este motivo, la preparación física de un militar debe centrarse sobre todo en mejorar estas cualidades, aunque hay que tener en cuenta que también es importante el entrenamiento del resto de cualidades. En el segundo objetivo se determinó que el TGCF, sumado a una quinta prueba (dominadas) es una herramienta adecuada para medir la condición física de un militar. Posteriormente se desarrolló la herramienta del CFC para medir de una manera más acertada la condición física del personal, ya que este a diferencia del TGCF no pondera por igual todas las cualidades físicas, sino que otorga más relevancia a las que son más importantes en un combatiente. El resultado de este CFC no es puntuable (la prueba puntuable en el ET es el TGCF), pero si es de utilidad para que el jefe de la unidad pueda comprobar si su unidad esta físicamente como muestran los resultados del TGCF o si existe algún caso en que estos resultados sean engañosos y es necesario dedicar un poco más de esfuerzo en algún aspecto de la formación física. En el tercer objetivo del trabajo se compararon dos grupos que emplearon planes de entrenamiento distintos. Uno entrenaba con un plan de entrenamiento tradicional, mientras que el otro utilizaba un planeamiento contemporáneo e introdujo nuevos métodos de entrenamiento como son el Crossfit o el HIIT. La conclusión es que se demostró que planeamiento contemporáneo consigue una mejoría mayor que el planeamiento tradicional. En el cuarto y último objetivo se desarrolló un plan de entrenamiento contemporáneo que puede ser de ayuda para los encargados de la formación física en las unidades, teniendo en cuenta que este debe de ser adaptado para las vicisitudes de sus unidades. A la hora de adaptar el plan aquí mostrado, cabe recalcar que hay que ser consciente de algunos factores como son que el entrenamiento debe de ser lo más individualizado posible, que debe ser flexible, tener en cuenta las cargas físicas de las actividades como marchas o maniobras, dejar la suficiente recuperación para evitar lesiones en lo posible y utilizar en las sesiones métodos como el Crossfit, el HIIT o entrenamientos de resistencia como el Fartlek. 30 9.1 Limitaciones del Trabajo. La principal limitación del trabajo ha sido que no se ha podido disponer del tiempo necesario para implementar un plan de entrenamiento y realizar unas pruebas físicas antes y después de dicho plan, para así poder comprobar si ha habido una mejora en la condición física. De este modo no se ha podido comprobar si el planeamiento expuesto en este trabajo consigue una mejora significativa en la condición física. Aunque, como se ha utilizado un tipo de planeamiento que si se demostró que conseguía una mejora significativa en la condición física. Cabría esperar que con el planeamiento realizado en este trabajo, los resultados también fueran más elevados. 9.2 Perspectivas de futuro. En un futuro se podría retomar este trabajo aplicando el plan de entrenamiento aquí expuesto. Podría dividirse un grupo de personas homogéneo, que esté utilizando un plan de entrenamiento diferente al realizado en este trabajo, en dos grupos diferentes. Utilizando uno de esos grupos el plan de entrenamiento realizado en este trabajo y el otro grupo continuaría con su rutina de entrenamiento. De este modo al concluir el periodo marcado para la realización de los planes de entrenamiento se podría comprobar si el plan de entrenamiento aquí expuesto obtiene un mayor porcentaje de mejora que el utilizado anteriormente. 31 10. Bibliografía Bibliografía que aparece en el texto. 1 Vinuesa Lope, M.; Vinuesa Jiménez, Ignacio. (2016). Conceptos y métodos para el entrenamiento físico. Madrid, España: Editorial Ministerio de Defensa. 2. Apuntes de la asignatura EAFD. Impartida por el CUD. 3. MI-003 INSTRUCCIÓN FISICO-MILITAR (IFM) Tomo I. 4. Tudor O. Bompa. (2016) Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. 5. Dimas Carrasco Bellido. Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Universidad politécnica de Madrid. 6. Ignacio Refoyo Román. Planificación de preparación física en deportes de equipo. 7. Manual MI7-020. Instrucción básica TOMO.I. Teoría (soldado) 8. Glassman, G. (2002). What is fitness? CrossFit Journal. 9. http://www.estilorx.com/respeta-crossfit-los-principios-del-entrenamiento/ 10.https://www.vitonica.com/entrenamiento/de-donde-ha-salido-el-crossfit-un-poco-de-historia-yconocimientos-basicos 12. http://www.vitonica.com/entrenamiento/hiit-lo-que-la-ciencia-dice-al-respecto 13. http://www.vitonica.com/entrenamiento/perfecciona-tu-entrenamiento-tabata-y-ponte-en-forma-enpoco-tiempo 14. IT 03/15. Test General de la Condición Física. Bibliografía complementaria consultada 1. MI-003 INSTRUCCIÓN FISICO-MILITAR (IFM) Tomo II 2. Glassman. (2002). Foundations. G. CrossFit Journal. 3. Por Prof. Yuri Verkhoshansky. TEORIA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 4. Navarro, F. (1998). La resistencia. Editorial Gymnos. 5. Lev Pavlovich Matveev. Teoría general del entrenamiento deportivo. 6. RE7-007. Deportes Militares. 7. Lic. Emilio A. Mazzeo. (2009). Teoría del entrenamiento. Introducción a la supercompensación de estímulos. [fecha de consulta: 19 de octubre de 2016]. Disponible en < http://www.portalfitness.com/2259_teoria-del-entrenamiento.aspx>. 8. Álvaro Vidal Bayón. Plan de entrenamiento físico para optimizar la capacidad de combate (Articulo fruto de su Trabajo de Fin de Grado). Armas y Cuerpos-Revista número 132. 9. http://www.ieee.es/Galerias/fichero/EMAD_Mejorando_la_eficacia_operativa.pdf 10.http://congresoeducacionfisica.fahce.unlp.edu.ar/9o-ca-y-4o-la-efyc/publicacionesactas/M10_Bustamante.pdf 11. Alfonso Moral Abásolo. (2009). ¿Cómo saber qué carga tengo que utilizar al entrenar la fuerza? Revista digital: Educación física y deporte [en línea]. Nº 144. [fecha de consulta: 25 octubre 2016]. Disponible en < http://www.efdeportes.com/efd133/que-carga-tengo-que-utilizar-al-entrenar-la-fuerza.htm>. 32 11. Anexos. Anexo A: Encuesta Ordene las siguientes cualidades físicas según la importancia que usted piensa que tienen tanto para desempeño de su trabajo diario en la unidad, como en el desarrollo de periodos de maniobras y en operaciones en el extranjero. Siendo el uno la que usted considere más importante y el ocho la menos relevante. Posteriormente puntué la importancia que otorga a cada cualidad física del uno al diez, varias cualidades pueden obtener la misma puntuación. Cualidad física Orden de importancia Importancia de 1 a 10 Resistencia Fuerza resistencia Fuerza máxima Flexibilidad Fuerza explosiva/Potencia Coordinación Agilidad Equilibrio 33 Anexo B: TGCF. Fuente MADOC. IT 03/15. Test General de la Condición Física. Sistema de Evaluación Física Individual del Ejército de Tierra. Test General de Condición Física El Test General de Condición Física (TGCF) se enmarca dentro del nuevo Sistema de Evaluación Física Individual del Ejército de Tierra (SEFIET), como uno de sus elementos fundamentales, y reúne las pruebas que reflejan de una forma básica y general, las cualidades físicas básicas más usuales, necesarias y extendidas entre el personal militar. El TGCF, con las pruebas seleccionadas, pretende que los resultados sean reflejo del esfuerzo durante las mismas, así como, del trabajo y organización cotidianos, tanto de los individuos como de sus mandos y unidades, y no sólo de sus aptitudes genéticas; es decir, que sean entrenables y, por tanto, motivantes. La necesidad de la evaluación individual de la condición física, obliga a establecerla con carácter obligatorio y a implantar las mismas pruebas para todos, a fin de poder realizar comparaciones válidas entre los evaluados. La evaluación debe contribuir, además, a la motivación por la práctica física habitual, a través de unas pruebas sencillas, entrenables y permitan una adecuada progresión basada en el esfuerzo personal, sin requerir ni excesivo detalle en el entrenamiento ni costosas instalaciones. Las pruebas físicas son las mismas para ambos sexos, con la única diferencia de la baremación de las marcas, según la naturaleza y características intrínsecas de la prueba en cuestión. Las diferencias de marcas que por razón de género se reflejan en las correspondientes tablas de puntuación, son reales según los datos obtenidos de la población militar. Los elementos que conforman el TGCF son: Perfil Físico Individual (PFI): Conjunto de tres valores que expresa el resultado de la evaluación de la condición o física. Cada uno de estos valores (a.b.c.), corresponde a cada uno de los grupos de cualidades considerados (a = fuerza, b = resistencia, c = velocidad y derivadas o destrezas). PFI = (a. b. c.) Nivel Físico Individual (NFI): Cada uno de los expresados dígitos representa el nivel físico individual en cada uno de los rasgos descritos. a = NFI de Fuerza b = NFI de Resistencia c = NFI de Velocidad, derivadas o complementarias, destrezas o habilidades. El nivel físico individual (NFI) en cada uno de los grupos de cualidades será expresado de cero a diez y definido conforme a una o varias pruebas, cuyas tablas de puntación permitirán emparejar cada marca con una puntuación de cero a cien puntos. Así, se considerará alcanzado un nivel 6, por ejemplo, cuando se alcance una puntuación que vaya de 60 a 69; nivel 7, de 70 a 79, etc. En el caso del NFI de Fuerza conformado por dos pruebas, el nivel que se consigne será la media de los alcanzados por ellas, pudiendo compensar una prueba carencias en la otra. 40 41 42 43 44 Anexo F: Ejemplos de sesiones de entrenamiento. Figura 21. Sesión de Fartlek. Tabla del autor. Figura 22. Sesión de Crossfit por tiempo. Tabla del autor. 45 Figura 23.Sesión de HIIT. Tabla del autor. Figura 24. Sesión series rotas de 6000m. Tabla del autor. Figura 25. Sesión series simuladas de 1000m. Tabla del autor. 46 Figura 26. Sesión circuito fuerza-resistencia. Tabla del autor. Figura 27. Sesión Tabata. Tabla del autor. 47 Figura 28. Sesión Carrera intensiva variable. Tabla del autor.