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COMPARACIÓN EN LOS CAMBIOS DE FUERZA Y MORFOLÓGICOS MEDIANTE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DIRIGIDO CXWORX™ Y POWER PLATE® TOTAL BODY. PROYECTO FIN DE GRADO. Alumno: José Manuel Pinilla Vela Tutor: Dr. Francisco Pradas de la Fuente Titulación: Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Huesca, 2013 AGRADECIMIENTOS. Antes de comenzar con el presente informe, me gustaría expresar los siguientes agradecimientos: En primer lugar, agradecer a la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza todo el esfuerzo y trabajo desempeñado para que, como alumno de la misma, haya podido disponer de todos los recursos y facilidades a la hora de encontrar una entidad donde poder llevar a cabo la presente investigación integrada en la asignatura trabajo fin de grado, formalizar todos los trámites necesarios para poder llevarla a cabo y por supuesto, disfrutar de una experiencia tan formativa como es el trabajo de investigación en una situación totalmente real que se ajusta a las posibles salidas profesionales de nuestra titulación. En segundo lugar, mostrar mi gratificación hacia mi tutor académico, el Dr. Francisco Pradas de la Fuente, a quién le agradezco encarecidamente su tutorización y atención personal durante el desempeño de lainvestigación, así como el haber compartido conmigo sus conocimientos y consejos para llevar a cabo un mejor y más eficiente trabajo. Incluir también aquí, al Dr. Carlos Castellar Otín, quién junto a mi tutor proporcionó también sus conocimientos y consejos en numerosas ocasiones y que resultaron también de gran utilidad y ayuda. Finalmente, mostrar mi profundo agradecimiento a la entidad Centro Deportivo Parque Alameda en Huesca y, claro está, al conjunto de profesionales que la conforman, así como a aquellos usuarios que se prestaron de forma voluntaria a participar en el presente estudio. A todos ellos agradecerles haber puesto a mi entera disposición sus instalaciones, conocimientos y atención y ayudas necesarias en todo momento. Expresar finalmente que el orden de agradecimientos es totalmente aleatorio. Me encuentro profundamente agradecido a todos ellos y muy satisfecho con la labor desempeñada. ÍNDICE Resumen ----------------------------------------------------------------------------------------- 1 1. Introducción --------------------------------------------------------------------------------- 3 2. Marco teórico -------------------------------------------------------------------------------- 6 3. Objetivos e hipótesis ---------------------------------------------------------------------- 11 3.1. Objetivos -------------------------------------------------------------------------- 11 3.2. Hipótesis -------------------------------------------------------------------------- 11 4. Metodología --------------------------------------------------------------------------------- 12 4.1. Material y métodos -------------------------------------------------------------- 12 4.1.1. Población del estudio ------------------------------------------------ 12 4.1.2. Diseño del estudio ---------------------------------------------------- 15 4.1.3. Fases del estudio ------------------------------------------------------ 17 4.1.4. Variables --------------------------------------------------------------- 20 4.1.5. Instrumentos utilizados y protocolos ------------------------------ 21 4.1.6. Tratamiento estadístico de los datos ------------------------------- 29 5. Resultados ----------------------------------------------------------------------------------- 31 5.1. Análisis descriptivo de los grupos de entrenamiento ----------------------- 31 5.2. Comparativa intragrupo pretest Vs. postest ---------------------------------- 33 5.3. Comparativa intergrupo --------------------------------------------------------- 36 5.4. Comparación de balances musculares en pruebas pre y post -------------- 40 6. Discusión ------------------------------------------------------------------------------------- 44 6.1. Comportamiento observado en el análisis intragrupo ---------------------- 45 6.2. Comportamiento observado en el análisis intergrupo ---------------------- 48 6.3. Balances musculares ------------------------------------------------------------ 51 7. Conclusiones -------------------------------------------------------------------------------- 53 8. Perspectivas futuras de investigación ------------------------------------------------- 54 9. Bibliografía---------------------------------------------------------------------------------- 55 10. Anexos -------------------------------------------------------------------------------------- 58 I. Folleto informativo --------------------------------------------------------------------- 58 II. Consentimiento informado ----------------------------------------------------------- 60 III. Planilla asignación de códigos ------------------------------------------------------ 63 IV. Doc. Informativo “Recomendaciones nutricionales” ---------------------------- 64 V. Control de asistencias ----------------------------------------------------------------- 67 VI. Programas de entrenamiento -------------------------------------------------------- 69 VII. Ejemplo de medición TANITA BF 350 ---------------------------------------- 173 VIII. Ejemplo valoración Back-Check® . Software Testcenter 6 by Dr. Wolff - 174 IX. Índice de tablas ---------------------------------------------------------------------- 177 X. Índice de figuras --------------------------------------------------------------------- 178 Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 1 RESUMEN. En los últimos años, la estabilidad core (fortalecimiento de la región del core) se ha convertido en una muy conocida tendencia del fitness y de los programas de rehabilitación musculoesquelética, respaldada por multitud de investigaciones y estudios cuyo objetivo fundamental es el de establecer unas bases y unos sistemas adecuados para el entrenamiento de esta región corporal. Con las mencionadas bases y sistemas, lo que en la actualidad se conoce como “filosofía del core”, resultan numerosos los programas de entrenamiento creados bajo las mismas. De entre estos programas seguidores de la filosofía core, encontramos dos franquicias punteras en las tendencias del entrenamiento core en la actualidad: Les Mills™ y Power Plate®. Por su parte, el campo tecnológico de los instrumentos de valoración del ser humano en variables morfológicas y de fuerza, ha experimentado importantes avances que a día de hoy permiten al investigador conocer de forma muy precisa este tipo de variables. Atendiendo a la mencionada situación actual del campo del fitness y la salud, el objetivo del presente estudio fue realizar una comparación de los cambios morfológicos y de fuerza en la región central del cuerpo producidos por la intervención con los programas de entrenamiento Les Mills™ CXWorx™, Power Plate® Total Body y un programa que combinó ambos. De una muestra de 28 sujetos, se establecieron 3 grupos de entrenamiento correspondientes a los programas CXWorx™ de Les Mills™, Total Body de Power Plate® y un tercero compuesto por los dos anteriores, que se llevarían a cabo durante un periodo de 11 semanas con una frecuencia de dos sesiones de cada programa por semana. Antes y después del periodo de entrenamiento, se realizaron una serie de valoraciones para obtener resultados a nivel morfológico y de fuerza. A nivel morfológico, se valoraron peso corporal, talla, IMC, masa magra, masa grasa, perímetro de cintura, perímetro de cadera e IC-C. A nivel de fuerza, se valoraron el raquis de flexión y extensión de tronco y las flexiones laterales de tronco, teniendo en cuenta también el balance muscular existente para cada uno de ellos. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 2 Los resultados obtenidos de las variables analizadas no mostraron cambios significativos (P<0,05) para las pruebas iniciales y finales en cada grupo. Por su parte, en la comparación entre grupos, sí se encontraron cambios significativos entre el grupo de entrenamiento en Power Plate y el grupo combinado en las variables de masa grasa y perímetro de cadera. Los resultados obtenidos indicaron una tendencia en la mejora de las variables morfológicas y de fuerza investigadas, sin embargo, se necesitan nuevos estudios que confirmen estos resultados así como sobre el impacto que producen sobre los balances musculares, aumentando el tamaño de la muestra, el género, el periodo de entrenamiento y un control nutricional más exhaustivo. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 3 1. INTRODUCCIÓN. Cada vez somos más conscientes de la importancia de una buena salud a nivel físico y las repercusiones que esta tiene a nivel psicológico y social. Al mismo tiempo, nuestra consciencia ha ido evolucionando de tal forma, que hoy se considera a la salud física como uno de los pilares fundamentales en nuestras vidas. Esta apertura de la mente ha dejado atrás aquellas consideraciones del deporte como puro rendimiento y reservado tan solo a la competición. Poco a poco, se ha ido asociando la práctica deportiva a la salud y el término “actividad física” se ha ido introduciendo en nuestra sociedad en relación con el deporte y sus beneficios. Lejos queda aquella concepción exclusiva del deporte como competición o rendimiento, abriéndose un amplio abanico de posibilidades y objetivos a encontrar en su práctica. En nuestros días, como se comentaba anteriormente, somos conscientes de las importantes repercusiones que, tanto el deporte como la actividad física tienen a nivel de la salud (física, psicológica y social). En este entorno, en los últimos años las actividades deportivas han ido adquiriendo gran importancia y se han convertido en un elemento indispensable para la mayoría de las personas que forman parte de nuestra sociedad. También desde el campo de la medicina el deporte y la actividad física han adquirido un gran reconocimiento como fuentes de salud. Con todos los beneficios que la práctica de actividades deportivas proporciona al ser humano, nuestra sociedad se ha volcado desde hace décadas en buscar e inventar más y más modalidades en relación a este tipo de actividades que, en definitiva permitan a cada individuo encontrar aquella o aquellas que más se adapten a sus motivaciones y objetivos. Una de las actividades que más ha evolucionado es la de los denominados, en un principio, como gimnasios. En sus comienzos se asociaron tan solo al trabajo masculino y al fisioculturismo. Suponían un entorno totalmente hermético y reservado a miembros del género masculino que pretendían aumentar su masa muscular. Más adelante, aparecería la figura femenina en los gimnasios y la idea de que mediante el trabajo en estos lugares no tenía por qué tener como resultado el desarrollo al máximo de la masa muscular. Se incluyeron también aparatos para el trabajo aeróbico y poco a poco ese Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 4 entorno tan herméticamente cerrado se fue abriendo a una sociedad preocupada por su salud. El verdadero boom de los gimnasios es la aparición de la cultura fitness y el concepto de salud que esta supone. Los gimnasios dejan de ser lugares donde simplemente se cultiva la estética corporal para pasar a ser centros donde trabajar la salud, tanto física como psicológica. Se convierten también en lugares donde poder desarrollar relaciones sociales. Nace así el concepto de Centro Fitness, compuesto por diversas actividades dedicadas al cuidado de la salud. Con el paso del tiempo, en las últimas décadas, los centros fitness han ido evolucionando tanto en sus instalaciones como en las actividades que éstos ofertan. Poco a poco se han ido incluyendo numerosas modalidades y actividades y los profesionales encargados de estos centros han ido evolucionando en sus conocimientos y competencias para lograr conseguir centros en los que el usuario pueda obtener los beneficios deseados de forma individualizada. En la actualidad, los centros fitness, constituyen uno de los pilares fundamentales donde la persona puede practicar actividad física y mejorar su salud. Estos centros incluyen, además de un elevado número de actividades a realizar por el usuario, recursos y métodos con los que evaluar su condición física y realizar aquellas actividades necesarias para su mejora y, en definitiva la de su salud. Una de las más recientes inclusiones en estos centros es el trabajo del core, que más adelante definiremos en nuestro marco teórico. En los últimos años, la conciencia core ha aumentado considerablemente en este tipo de instalaciones y en los programas de entrenamiento y actividades que estos centros ofrecen. El trabajo de esta musculatura y su correcto mantenimiento se asocia tanto con una buena salud como con una mejora del rendimiento. Es por ello que en los últimos años no dejan de realizarse investigaciones en torno a este concepto. La conciencia core también se ha instalado en la mente de la persona asidua a estos centros y, en definitiva, la demanda de actividades que permitan su trabajo y mejora se encuentra en alza entre los usuarios. El usuario medio de un centro fitness cuyo principal objetivo es el de mejorar sus niveles de condición física y salud, está al tanto de este tipo de innovaciones y la demanda de actividades que las incluyan se resume en la aparición de tendencias. Las Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 5 dos tendencias actuales más demandadas y conocidas son el trabajo en plataforma vibratoria y el trabajo en clases colectivas con un soporte musical, lideradas por Power Plate® y Les Mills™ respectivamente, que además incluyen en sus programas de entrenamiento los conocimientos e investigaciones más actuales sobre el trabajo del core. Más adelante, en el marco teórico del presente estudio nos centraremos en estas tendencias y en el porqué de su reconocimiento y amplia demanda. Si tratamos de sacar conclusiones de todo lo anterior, observamos como el usuario de los centros fitness demanda cada vez más actividades basadas en las últimas investigaciones y conocimientos para obtener mejoras en su salud. Sin embargo, al hablar de salud, resulta complejo definir aquello que el usuario entiende por este concepto. La complejidad de esta definición reside en que la misma se compone de una serie de elementos que el individuo pretende mejorar con la puesta en práctica de este tipo de actividades. Por lo general, el usuario medio del centro fitness entiende por mejoras en su salud los cambios en su composición corporal (pérdida de masa grasa y aumento en el tono muscular fundamentalmente) y la mejora en los aspectos de la condición física que puedan llevarle a desempeñar las actividades de la vida diaria de forma normal y sin un cansancio o fatiga indebidos. Estos aspectos responderían al término de salud en su dimensión física. En las dimensiones psicológica y social, el usuario busca metas como una mejora en la confianza en sí mismo, establecer relaciones sociales u obtener una mejor visión de su propio cuerpo entre otras. Con todo lo anterior, observando la importancia que tienen las tendencias en los centros fitness, fruto de la propia demanda de sus usuarios para la obtención de sus objetivos, se ha iniciado el presente estudio que tiene por objetivo establecer un análisis y comparación de las dos tendencias más importantes en la actualidad y los cambios que las mismas puedan generar a nivel morfológico y de fuerza sobre el core, también considerada como una importante tendencia en la actualidad. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 12 4. METODOLOGÍA. 4.1. MATERIAL Y MÉTODOS. 4.1.1. Población del estudio. Para la realización del presente estudio, se contó con un total de 33 sujetos que participaron en el mismo de forma voluntaria, todos ellos usuarios del Centro Deportivo Parque Alameda de Huesca (España). El grupo de sujetos fue seleccionado a través de folletos informativos (Anexo I) e indicaciones de los profesionales del propio centro en las clases impartidas en el mismo. El grupo total de sujetos estaba conformado por 19 varones y 14 mujeres, todos ellos sanos y activos. La edad media del grupo fue de 33,05 ± 6,33 años en hombres y 30,81 ± 7,44 años en mujeres. La altura media fue de 177,05 ± 6,33 cm en hombres y de 165,54 ± 4,96 cm en mujeres. El peso medio fue de 82,22 ± 13,60 kg en hombres y 59,77 ± 9,72 kg en mujeres. El IMC medio del grupo fue de 26,23 ± 4, 34 en hombres y de 21,76 ± 3,05 en mujeres. Como criterios de inclusión para conformar la totalidad de los participantes en el estudio se plantearon los siguientes: - Sujetos sanos y activos. - Pertenecientes como usuarios al Centro Deportivo Parque Alameda de Huesca (España). - No estar sujeto a ningún tipo de programa de entrenamiento o actividad física intensa que el participante deba mantener durante el desarrollo de los programas de entrenamiento correspondientes al estudio. - Consentimiento informado por escrito (Anexo II). También existieron una serie de criterios de exclusión que el sujeto participante habría de conocer. Estos criterios, compondrían un “reglamento” que el sujeto hubo de respetar durante el desarrollo del estudio para evitar su exclusión como sujeto de estudio junto a la eliminación de sus resultados personales a la hora de establecer las comparaciones globales. Los criterios de exclusión fueron los siguientes: Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 13 - Realización, durante el periodo reservado a la ejecución de los programas de entrenamiento pertenecientes al estudio, de otros programas o actividad física intensa ajenos a estos. - Asistencia a un porcentaje inferior al 70% del total de las sesiones de entrenamiento. - No seguir las directrices nutricionales y dietéticas específicas durante la duración de la investigación. Una vez establecido y conocido el número total de sujetos, se procedió a conformar tres grupos de entrenamiento, correspondientes a los programas a comparar en nuestro estudio. Estos grupos fueron realizados atendiendo a la cuota de actividades que cada sujeto tenía en el centro en ese mismo momento, puesto que para los programas de entrenamiento utilizados en el presente estudio, el propio centro poseía diferentes cuotas: “de actividades” para CXWorx™ y “de plataforma vibratoria” para Power Plate® Total Body. En la tabla 1, aparecen los grupos de entrenamiento, así como las características básicas de la muestra. Tabla 1. Características básicas grupos de entrenamiento iniciales (Valor medio ± Desviación estándar). Grupo Nº Sujetos (Géneros) Edad Peso (Kg) Altura (cm) IMC CX M=10 35,6 ± 6,34 83,9 ±15,02 177,9 ± 6,09 26,47 ± 4,58 F=9 31,66 ± 8,21 57,52 ± 9,14 163,77 ± 5,24 21,42 ± 2,99 PP M=3 33 ± 2,82 89,33 ± 10,39 176 ± 4,24 28,9 ± 3,88 F=2 30 ± 2 67,45 ± 3,95 169,5 ± 1,5 23,45 ± 0,95 CX + PP M=6 28,66 ± 3,68 75,26 ± 5,32 177,5 ± 7,63 23,93 ± 1,74 F=3 26 ± 2,94 58,26 ± 9,29 167,33 ± 3,68 20,7 ± 2,41 Antes del comienzo del estudio, se contactó con todos los sujetos con el objetivo de informar a los mismos a cerca de la finalidad del estudio y los requisitos y pautas obligatorias a respetar durante la participación en el mismo. Cada sujeto confirmó conocer las finalidades, procedimientos y exigencias de la participación en el estudio mediante un consentimiento informado (Anexo II). Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 14 Una vez firmado el consentimiento informado y conocida la naturaleza del estudio, se estableció una cita con cada uno de los sujetos para realizar las mediciones iniciales (pretest). Se pidió a los sujetos abstenerse de ingerir alimentos y/o líquidos (especialmente productos con cafeína) las 4 horas anteriores a la realización de las pruebas, así como de no realizar una práctica deportiva vigorosa en las 48 horas anteriores a las mediciones. También se les pidió haber orinado 30 minutos antes de las mediciones. Tras la realización de las primeras mediciones, donde los sujetos pasaron a identificarse mediante un sistema de códigos para mantener su anonimato (Anexo III), éstos obtuvieron el resto de documentos necesarios para utilizar durante el periodo de entrenamiento: · Recomendaciones nutricionales para una dieta saludable (Anexo IV) · Control de asistencias (Anexo V). El primero de estos documentos, como ya se mencionaba anteriormente, fue empleado para la obtención por parte de todos los sujetos de una serie de conocimientos básicos a tener en cuenta para llevar una dieta saludable, ya que en el presente estudio no existió un control dietético y nutricional exhaustivo sobre los participantes pero si el seguimiento de unas rutinas. El segundo de los documentos consistió en una planilla que incluía los días de las sesiones de entrenamiento y que serviría para que los propios sujetos pudieran registrar sus asistencias. Finalizadas las mediciones iniciales, se agradeció al sujeto su colaboración y se le indicó también el tiempo aproximado en que se realizarán las nuevas citaciones para la realización de las mediciones finales (postest). En el caso de las mediciones finales, tras su realización, se solicitó a cada sujeto el documento de control de asistencias para poder verificar su inclusión a la hora de trabajar los resultados globales del estudio. También, y con el mismo objetivo, se preguntó al sujeto por el seguimiento o no de algún programa dietético o de entrenamientos o actividad física de alta intensidad llevado a cabo durante el desarrollo del estudio. Descartados criterios de exclusión de resultados en el estudio, se comunicó a los sujetos una fecha aproximada de redacción del informe final y publicación de los resultados. Terminadas las mediciones finales, el número de sujetos quedó modificado Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 15 atendiendo a los criterios de exclusión. El estudio se comenzó con un total de 33 sujetos y finalizó con un total de 28, pues cinco sujetos resultaron excluidos (dos por abandono y tres por no cumplir el número mínimo de sesiones de entrenamiento). El grupo definitivo de participantes en el estudio así como sus características básicas se muestran en la Tabla 2. Tabla 2. Características básicas grupos de entrenamiento finales (Valor medio ± Desviación estándar). Grupo Nº Sujetos (Géneros) Edad Peso (Kg) Altura (cm) IMC CX M=8 36,37 ± 6,83 84,78 ± 16,43 177,12 ± 5,86 26,96 ± 5 F=7 31,85 ± 9,06 57 ± 9,59 163,28 ± 4,71 21,38 ± 3,36 PP M=3 33 ± 2,86 89,33 ± 10,39 176 ± 8,35 28,9 ± 3,88 F=2 30 ± 2 67,45 ± 3,95 169,5 ± 1,5 23,45 ± 0,95 CX + PP M=6 28,66 ± 3,68 75,26 ± 5,32 177,5 ± 7,63 23,93 ± 1,74 F=2 28 ± 1 61,8 ± 9,60 169,5 ± 2,5 21,4 ± 2,70 4.1.2. Diseño del estudio. La investigación realizada empleó el razonamiento hipotético-deductivo mediante un diseño cuasi-experimental transversal con una metodología cuantitativa para analizar los datos. El estudio pretendió realizar una comparación antes y después de los cambios de fuerza y morfológicos en la región central del cuerpo en programas pertenecientes a las franquicias Les Mills™ y Power Plate®, incluyendo el Back-check® by Dr. Wolff como sistema de valoración de fuerza de la región central del cuerpo, lo que permitió, además de establecer los cambios individuales de cada sujeto tras su programa de entrenamiento, establecer una relación sobre cuál de los programas de entrenamiento podría resultar de mayor efectividad a la hora de corregir descompensaciones musculares en dicha región. En cuanto a los programas de entrenamiento, se decidió establecer un total de tres programas. El primero de ellos sería el denominado CXWorx™ de Les Mills™ (CX), el segundo el Power Plate® Total Body (PP) y por último, un tercero como combinación de los dos anteriores (CX + PP). Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 16 El porqué de la selección de estos programas resultó la causa tanto en sus elementos en común, como en aquellos que los hacían diferentes. Ambos programas poseían la misma duración, intensidad e intervalos de descanso en sus ejercicios. Por su parte, el programa CX, era un programa centrado exclusivamente en el trabajo de la musculatura que compone el core, por lo que cabía esperar cambios a nivel de fuerza en dicha musculatura. El programa PP, teniendo en cuenta los principios de fortalecimiento del core, permitía un trabajo completo de todas las zonas del cuerpo, lo que también hacía esperar cambios a nivel de fuerza en la región central del cuerpo. Una vez conformados los grupos, todos los sujetos fueron sometidos a unos test iniciales (pretest) para medir su fuerza en la región central del cuerpo mediante el sistema de valoración Back-Check® by Dr. Wolff y su composición corporal con un test de bioimpedancia mediante una TANITA y los perímetros de cintura, cadera y el IC-C. A continuación dio comienzo el programa de entrenamientos, compuesto por dos sesiones semanales de la actividad que componía sus programas de entrenamiento y que se prolongaron a lo largo de 11 semanas. Finalmente, y coincidiendo con la última semana de los respectivos programas de entrenamiento, los participantes en el estudio fueron sometidos a las pruebas finales (postest), en las mismas condiciones que en el pretest, con las que se contrastaron sus resultados en comparación con los obtenidos en las pruebas iniciales. Cabe destacar, como importante limitación a este estudio, la ausencia de un exhaustivo control dietético y nutricional para cada uno de los sujetos participantes en el mismo, que permitiese verificar que aquellos cambios, fundamentalmente morfológicos, que pudieran aparecer tras la ejecución de los diversos programas de entrenamiento eran debidos, única y exclusivamente a los mismos y al seguimiento de unos controles dietéticos y nutricionales. Para solventar esta limitación, en nuestro estudio, se decidió incluir una serie de pautas y directrices nutricionales que los sujetos participantes hubieron de seguir mientras se desarrolló el mismo, con el objetivo de argumentar que, los resultados obtenidos fueron fruto del seguimiento de cada uno de los programas de entrenamiento, así como del conocimiento de una serie de directrices y pautas nutricionales que se correspondieron a las consideradas en la actualidad como “directrices saludables”. La validez de este estudio vino determinada por: Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 17 - Se utilizaron los mismos instrumentos de medición para todos los sujetos en todas las situaciones experimentales. - El desarrollo de las sesiones de entrenamiento se mantuvo constante, con cargas individualizadas para cada sujeto y con un control en las asistencias semanales. - Las mediciones se realizaron siempre por el mismo experimentador. - Las mediciones de cada parámetro analizado se llevaron a cabo por el mismo experimentador en cada caso. - La alimentación, variable contaminante, fue estandarizada para todos los sujetos atendiendo a una serie de directrices para una dieta saludable con el objeto de no contaminar sus efectos sobre las variables independientes. 4.1.3. Fases del estudio. El desarrollo del estudio fue realizado con el siguiente calendario y duración: - Captación/inclusión de los sujetos: Febrero. - Periodo de entrenamientos: 11 semanas. - Inicio: Marzo. - Final: Mayo. Figura 1. Cronograma de la investigación. Atendiendo al cronograma y estando las pruebas pretest y postest descritas en el apartado 4.1.5. Instrumentos utilizados y protocolos, se describen a continuación los Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 18 programas de entrenamiento a llevados a cabo por cada uno de los grupos durante la investigación. En el anexo VI se muestran detalladamente las características de los programas de entrenamiento realizados. Programa Power Plate® Total Body: El programa de entrenamiento Power Plate® Total Body, es un programa de 30 minutos, donde se combinan ejercicios en plataforma vibratoria y fuera de ella de entre 30 y 45 segundos de duración, sin más descansos que las transiciones entre los mismos. Este programa está diseñado para trabajar el cuerpo en su totalidad empleando, además de la propia plataforma vibratoria, materiales y ejercicios novedosos en el mundo del fitness así como otros más convencionales. Los ejercicios que en este tipo de programa se incluyen se plantean para trabajar cada grupo muscular combinando ejercicios en plataforma con ejercicios fuera de ella. El programa utiliza la amplitud “Low” o de baja intensidad de la plataforma para realizar un correcto calentamiento y vuelta a la calma y la amplitud “High” o de alta intensidad para realizar una parte principal acorde a la intensidad que el propio programa requiere. La frecuencia (nº de veces que la plataforma se mueve arriba y abajo por segundo) en herzios (Hz) en los ejercicios en plataforma, también está marcada atendiendo al momento de la sesión en que nos encontramos, siendo de 40 Hz Low para calentamiento y relajación y de 30Hz High para la parte principal. Con respecto al número de repeticiones, series, cargas y resistencias, estos conceptos no entran dentro de este programa de entrenamiento. Se trata de un programa en el que el número de personas por sesión es reducido (2-8) y la persona encargada de impartirlo es la que marca el ritmo (aquel que permite al usuario realizar el mayor número de repeticiones de forma controlada y estricta durante el tiempo de ejercicio). Será el instructor también, el encargado de regular las cargas o intensidades en caso de encontrarse por debajo o por encima de las posibilidades de cada persona. El hecho de tratarse de un programa donde los grupos de entrenamiento son reducidos, permite adaptar al mismo a la progresión de los sujetos. Por lo general, suele cambiarse la rutina por completo pasado un periodo de 4-6 semanas. En el caso de los sujetos de nuestro estudio, durante su periodo de entrenamiento, realizaron dos programas de Power Plate® Total Body. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 19 Finalmente, cabe destacar que este programa se presenta al usuario con la obtención de los siguientes beneficios: - Aumento de la masa muscular para una mejora en fuerza y potencia global. - Incremento del metabolismo para mejorar la composición corporal. - Estímulo de la liberación hormonal, especialmente hormona del crecimiento humano, para la mejora de la fuerza. - Mejoras en fuerza y estabilidad central para mejorar la eficacia del movimiento y reducir la tensión de las articulaciones. - Aceleración de la recuperación y regeneración mediante aplicaciones pasivas para calentar los músculos más rápidamente y mejorar la capacidad de movimiento. Programa CXWorx™: CXWorx™ de la franquicia Les Mills™ constituye un programa de entrenamientos específico para la tonificación y el fortalecimiento del core. Este programa de 30 minutos de duración, guiado por un soporte musical que incluye diversos tracks o pistas de audio para cada una de las partes del entrenamiento, se compone de ejercicios aislados e integrados para el trabajo de la región central del cuerpo. Se incluyen como materiales en este programa el peso libre en forma de discos y las gomas elásticas (la resistencia que estos elementos pueden ofrecer varía y es el propio usuario el que elige la que más se adecúa a sus posibilidades). Estos materiales, junto con el resto de ejercicios que no requieren de ellos constituyen uno de los pilares fundamentales del programa: el constante estímulo muscular de diferentes formas. Por su parte, los pesos libres se utilizarán en los ejercicios aislados para dotarlos de una mayor intensidad, mientras que las gomas elásticas se incluyen en ejercicios de carácter integrado para, según la propia franquicia “convertir un ejercicio sencillo en algo desafiante”. Al igual que ocurría con los programas de Power Plate® Total Body, nos encontramos ante un programa en el que se realizan gran cantidad de ejercicios sin más descanso que las transiciones entre los mismos. En este caso, Les Mills™ trata muy detalladamente cada minuto de entrenamiento a la hora de organizar los ejercicios. No debemos olvidar que se trata de una actividad totalmente guiada por un instructor y acompañada de un Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 20 soporte musical. Para establecer de la forma más detallada posible la secuenciación de ejercicios y sus características, Les Mills™ presenta su programa dividido por tracks. El instructor deberá conocer cada momento de cada track, el ejercicio a realizar y el número de repeticiones para el mismo, muchas veces marcadas por el ritmo de la canción. El programa se presenta al usuario con los siguientes beneficios: - Entrenamiento rápido y efectivo (duración 30 minutos). - Define y tonifica los músculos del core. - Aumenta la fuerza funcional necesaria para mejorar la estabilidad postural y prevenir lesiones. - Ofrece diferentes niveles de ejercicios para personas con diferentes niveles de fitness. - Ideal tanto para mejorar fuerza y resistencia muscular para realizar mejor las tareas diarias, así como para mejorar el rendimiento deportivo. Les Mills™ lanza un nuevo programa de CXWorx™ cada 4 semanas. Así pues, los sujetos de nuestro estudio pasaron, en su programa de entrenamiento, por un total de 3 programas de CXWorx™. 4.1.4. Variables. El agrupamiento de las variables se diseñó de la siguiente manera: a) Variable independiente experimental: Programas de entrenamiento llevados a cabo por cada uno de los grupos durante las 11 semanas que duró el periodo de entrenamiento. b) Variables contaminantes: Variables a controlar, dado que pueden condicionar los efectos de los programas de entrenamiento. Se trata en este caso de la participación del sujeto en programas de entrenamiento y/o dietéticos ajenos al estudio durante el periodo de entrenamientos del mismo. También la asistencia a las sesiones semanales de entrenamiento. Estas variables fueron controladas el día en que el sujeto realizó las pruebas finales. En este momento se comprobó si había cumplido el mínimo de sesiones semanales mediante el documento para el control de asistencias y se le preguntó por el seguimiento de programas de entrenamiento y/o dietéticos durante el periodo de entrenamiento del estudio. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 21 Por otra parte encontramos en la intensidad de ejecución de los entrenamientos otra variable a controlar. Al tratarse de grupos reducidos, se pidió a los monitores encargados de impartir las sesiones realizar un control de los sujetos. En casos extremos en los que el sujeto no realizó las sesiones con una intensidad acorde a la que en las mismas se pedía, se tuvo en cuenta como motivo de exclusión. Si un sujeto cumplía con los criterios de exclusión, sus datos eran retirados automáticamente del estudio. c) Variables dependientes: Variables que recogen los efectos de cada programa de entrenamientos a nivel de fuerza y morfológico. Las variables dependientes a nivel de fuerza son las correspondientes a los efectos de los programas de entrenamiento sobre la fuerza de flexión, extensión y flexiones laterales del tronco. Las variables dependientes a nivel morfológico son el peso corporal, la masa grasa y masa magra en kg, el porcentaje de materia grasa, el IMC, los perímetros de cintura y cadera y el IC-C. 4.1.5. Instrumentos utilizados y protocolos. Todas las mediciones, tanto de fuerza como morfológicas, se llevaron a cabo en el Centro Deportivo Parque Alameda de Huesca (España). Todas ellas fueron realizadas por la misma persona, mismos aparatos de medición y en condiciones similares. Para realizar las pruebas y mediciones pertinentes al total de los sujetos en el menor lapso de tiempo posible y evitar de esta forma el retraso en el comienzo de los diferentes programas de entrenamiento, se estableció un cuadrante de una semana, en el cual cada uno de los días se encontraba seccionado en periodos de 30 minutos (tiempo suficiente para la realización cómoda y adecuada de las mediciones) desde las 9:00 a.m. hasta las 21:00 horas, teniendo en cuenta que, para cada sujeto la hora de realización de los pretest habría de ser similar a los postest (margen de error de 2 horas). Con la ayuda de esta herramienta, se fue citando a todos y cada uno de los sujetos. En el momento en que cada sujeto confirmó su día y horario de asistencia a las pruebas, este fue informado de varias directrices a cumplir a la hora de asistir a su cita: - No haber ingerido alimentos ni líquidos (especialmente productos con cafeína) en las 4 horas anteriores. - No haber realizado actividad física vigorosa en las 48 horas anteriores. - Haber orinado 30 minutos antes. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 28 Figura 6. Representación gráfica “Flex. Lateral Derecha de tronco” Back Check® by Dr. Wolff. Mediante el sistema de valoraciones Back-Check® se obtuvieron los siguientes resultados: - Fuerza en Kg de los músculos extensores y flexores del tronco y el balance muscular existente entre los mismos. - Fuerza en Kg de los músculos flexores laterales de tronco izquierdos y derechos y el balance muscular existente entre los mismos. Una vez realizadas todas las evaluaciones mediante el Back-check®, se procedió a registrar al sujeto en el software informático Testcenter 6 Dr. Wolff. Este software, atendiendo al género, edad y a las características morfológicas de peso, altura e IMC, permitió establecer una comparación entre los valores de fuerza y balance muscular considerados ideales para la persona en las pruebas realizadas y los valores medidos, así como una relación del estado de la musculatura implicada en las mediciones. Finalizado el registro en el programa, a cada sujeto le fueron mostrados e interpretados de forma breve y concisa los resultados obtenidos (En el Anexo VIII encontramos un ejemplo de valoración mediante el programa Testcenter 6 Dr. Wolff). Plataforma vibratoria Power Plate® Pro5™. Por último, cabe destacar en este apartado de instrumentos, la utilización de la plataforma vibratoria Power Plate® (modelo Pro5™, Italia) utilizada exclusivamente en el programa de entrenamiento PP. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 29 El modelo Pro5™ incluye dos motores asociados capaces de generar frecuencias de entre 25 y 50 Hz de potencia que, junto a una larga plataforma ergonómica convierten a este modelo en una máquina eficaz, agradable y prácticamente silenciosa. Este modelo ofrece múltiples ajustes para una mayor variedad de programas de ejercicio y su amplia plataforma permite realizar un mayor número de posiciones que optimizan su uso al máximo. Su vibración triplanar permite el entrenamiento por aceleración. El aparato viene avalado por las siguientes certificaciones: · Certificación CE 539959. · Certificación ISO: “Quality Management System 1348:2003”. · Certificado Médico Clase II: “Medical Device DirectiveMD 553319/CE0086”. En lo que respecta al protocolo de uso, tenemos que destacar que el mismo es el que marcó el propio programa de entrenamiento, que se indicó siempre por el profesional encargado de impartirlo. Es el propio sujeto el que activaría el aparato para iniciar el ejercicio. Esto se realizó atendiendo al panel de control del aparato, que incluía los parámetros tiempo, frecuencia y amplitud. Para el calentamiento y la relajación se empleó una frecuencia de 40 Hz y la amplitud Low, mientras que para la parte principal de la sesión se emplearon frecuencias de 30 Hz con la amplitud High. El tiempo vendría marcado por el tipo de ejercicio y oscila entre los 30 y 45 segundos. Cabe destacar las siguientes precauciones a la hora de la utilización de esta plataforma: · Prohibida su utilización en personas con embarazadas, con desprendimiento de retina, cáncer activo o menores de 16 años. · Cuidado de la postura: Atender a las directrices marcadas por el instructor. Nunca bloquear las articulaciones que se encuentran fijando la posición sobre el aparato. 4.1.6. Tratamiento estadístico de los datos. El análisis de los resultados se llevó a cabo mediante el paquete estadístico SPSS 19.0. Para cada variable se hallaron los valores descriptivos de tendencia central y de dispersión más habituales (media y desviación estándar). Se aplicó igualmente la prueba de Kolmogorov-Smirnov para así definir el tipo de distribución de cada una de las variables consideradas, cumpliendo todas ellas el criterio Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 30 de normalidad. Atendiendo a los resultados de esta prueba, se realizó la Prueba T de Student para muestras independientes para la comparativa entre grupos y la Prueba T para muestras relacionadas para la comparativa intragrupo en los test realizados al inicio y al final del proceso. Todas las variables se presentan en tablas separadas por grupos, en las que se recoge para una mayor información el valor promedio y la desviación estándar de las medias. Se consideró como límite de la significación el valor de la probabilidad p≤0.05 (inferior o igual al 5%). El procedimiento seguido para valorar las diferentes variables fue, en primer lugar establecer el análisis descriptivo de cada uno de los grupos por separado de los resultados pre y post a través de la media y la desviación estándar. En segundo lugar, se realizó un análisis intragrupo donde se compararon los resultados de los test pre y post para cada uno de los grupos por separado, donde se asumieron las varianzas iguales para una significación superior a 0,05. El tercer paso fue realizar un análisis inferencial para la comparación de cada una de las variables entre los 3 grupos de entrenamiento. Finalmente, se establecieron los cambios porcentuales, para cada grupo dividido por géneros en los balances musculares de las pruebas pre y post. El test de valoración Back Check® by Dr. Wolff, como se ha comentado anteriormente, establece unos porcentajes de compensación muscular ideales para cada una de sus valoraciones. Estos valores difieren según el sexo del sujeto. Por lo pequeño de la muestra, de haber tenido que seccionar la misma por géneros, no habría existido potencia estadística y no podría haberse llevado a cabo este análisis mediante el uso de un paquete estadístico. Para solucionar este problema, se decidió utilizar las medias de porcentajes en los balances musculares para cada grupo diferenciando géneros en las pruebas pre y post y comprobar la variación porcentual para cada una de ellas. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 31 5. RESULTADOS. 5.1 Análisis descriptivo de los grupos de entrenamientoGrupo CX: En la tabla 3 se presentan los resultados medios obtenidos por el grupo CX (n=15) en los test pre y post referidos a las variables dependientes de carácter morfológico junto a sus desviaciones estándar. Tabla 3. Resultados pre y post valoraciones morfológicas grupo CX. PARÁMETRO PRETEST POSTEST Peso 71,82 ± 19,47 70,51 ± 18,26 IMC 24,36 ± 5,13 23,88 ± 4,73 Masa Magra 56,42 ± 13,34 56,46 ± 13,57 Masa Grasa 15,39 ± 9,70 14,06 ± 9,08 Perímetro Cintura 80,13 ± 14,70 78,4 ± 13,84 Perímetro Cadera 93,6 ± 11,03 92,9 ± 10,89 IC-C 0,85 ± 0,07 0,84 ± 0,07 Nos encontramos en la tabla 4 con los resultados medios obtenidos por el grupo CX (n=15) en los test pre y post referidos a las variables dependientes de fuerza junto a sus desviaciones estándar. Tabla 4. Resultados pre y post valoraciones de fuerza grupo CX. PARÁMETRO PRETEST POSTEST Extensión Tronco 42,93 ± 13,83 52,2 ± 14,86 Flexión Tronco 40,70 ± 18,40 49,23 ± 19,73 Flexión Lateral Izquierda 42,30 ± 20,55 48,16 ± 15,07 Flexión Lateral Derecha 40,30 ± 20,81 43,73 ± 16,62 Grupo PP: Los resultados de las pruebas pretest y postest para las mediciones de fuerza en el grupo PP (n=5) aparecen a continuación (Tabla 5). Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 32 Tabla 5. Resultados pre y post valoraciones morfológicas grupo PP. PARÁMETRO PRETEST POSTEST Peso 80,58 ± 13,63 78,52 ± 13,13 IMC 26,72 ± 4,07 26,02 ± 3,91 Masa Magra 60,06 ± 11,50 60 ± 11,84 Masa Grasa 20,52 ± 5,62 18,52 ± 5,50 Perímetro Cintura 82,5 ± 11,78 80,40 ± 11,02 Perímetro Cadera 104,60 ± 6,40 102,5 ± 5,79 IC-C 0,79 ± 0,11 0,78 ± 0,11 En la tabla 6 podemos encontrar los resultados medios obtenidos por el grupo PP (n=5) en los test pre y post referidos a las variables dependientes de fuerza junto a sus desviaciones estándar. Tabla 6. Resultados pre y post valoraciones de fuerza grupo PP. PARÁMETRO PRETEST POSTEST Extensión Tronco 55,3 ± 18,37 61 ± 15,87 Flexión Tronco 47,26 ± 13,62 46,36 ± 15,13 Flexión Lateral Izquierda 46,40 ± 5,87 50,80 ± 4,41 Flexión Lateral Derecha 44,50 ± 9,08 50,70 ± 8,02 Grupo CX+PP: A continuación, en la tabla 7 se muestran los resultados medios obtenidos por el grupo CX+PP (n=8) en los test pre y post referidos a las variables dependientes de carácter morfológico junto a sus desviaciones estándar. Tabla 7. Resultados pre y post valoraciones morfológicas grupo CX+PP. PARÁMETRO PRETEST POSTEST Peso 71,90 ± 8,85 71,31 ± 8,96 IMC 23,30 ± 2,30 23,08 ± 2,16 Masa Magra 61,45 ± 9,47 61,41 ± 10,56 Masa Grasa 10,45 ± 4,95 9,90 ± 4,11 Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 33 Perímetro Cintura 80,31 ± 7,30 76,87 ± 6,67 Perímetro Cadera 92,56 ± 6,38 91,56 ± 5,14 IC-C 0,86 ± 0,06 0,84 ± 0,06 Los resultados medios obtenidos por el grupo CX+PP (n=8) en los test pre y post referidos a las variables dependientes de carácter morfológico junto a sus desviaciones estándar se muestran a continuación (Tabla 8). Tabla 8. Resultados pre y post valoraciones de fuerza grupo CX+PP. PARÁMETRO PRETEST POSTEST Extensión Tronco 56,81 ± 20,06 64,50 ± 18,50 Flexión Tronco 51,31 ± 13,94 59,56 ± 13,37 Flexión Lateral Izquierda 51,25 ± 13,62 56,56 ± 13,71 Flexión Lateral Derecha 58,43 ± 21,61 57,06 ± 9,52 5.2.Comparativa intragrupo pretest Vs. postest. Grupo CX: En la figura 7 se muestran los resultados obtenidos en las pruebas pre y post referentes a las valoraciones morfológicas para el grupo CX. En ninguna de las variables existieron diferencias significativas. Figura 7. Prueba de muestras relacionadas valores morfológicos grupo CX. Como ya se ha mencionado no existieron diferencias significativas para ninguna de las variables. Atendiendo a los valores medios entre el pre y post podemos observar como Peso IMC M. Magra M. Grasa P. Cintura P. Cadera IC-C PRETEST 71,82 24,36 56,42 15,39 80,13 93,6 0,85 POSTEST 70,51 23,88 56,46 14,06 78,4 92,9 0,84 0 20 40 60 80 100 VARIABLES MORFOLÓGICAS GRUPO CX Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 34 el grupo CX redujo los valores de todos sus parámetros habiendo mantenido estable su masa magra (kg). En la figura 8 se muestran en forma de gráfica los resultados obtenidos en las pruebas pre y post referentes a las valoraciones de fuerza para el grupo CX. Figura 8. Prueba de muestras relacionadas valores de fuerza grupo CX. Para sus variables de fuerza, el grupo CX no obtuvo diferencias significativas. Por otra parte, si observamos entre los valores medios pre y post un incremento de la fuerza para todos los parámetros medidos. Grupo PP: En la figura 9 se muestran los resultados obtenidos en las pruebas pre y post referentes a las valoraciones morfológicas para el grupo PP. Figura 9. Prueba de muestras relacionadas valores morfológicos grupo PP. Para el grupo PP, en sus variables de fuerza, no existieron diferencias significativas entre los pretest y postest. Atendiendo a los valores medios pre y post observamos un Ext. Tronco Flex. Tronco Flex. Lat. Izda. Flex. Lat. Dcha. PRETEST 42,93 40,7 42,3 40,3 POSTEST 52,2 49,23 48,16 43,73 0 10 20 30 40 50 60 VARIABLES DE FUERZA GRUPO CX Peso IMC M. Magra M. Grasa P. Cintura P. Cadera IC-C PRETEST 80,58 26,72 60,06 20,52 82,5 104,6 0,79 POSTEST 78,52 26,02 60 18,52 80,4 102,5 0,78 0 20 40 60 80 100 120 VARIABLES MORFOLÓGICAS GRUPO PP Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 35 descenso en los valores de todos los parámetros medidos salvo en el caso de la masa magra que podría decirse se mantuvo. Los resultados obtenidos en las pruebas pre y post referentes a las valoraciones de fuerza para el grupo PP quedan reflejados en la figura 10. Figura 10. Prueba de muestras relacionadas valores de fuerza grupo PP. El grupo PP, no presentó diferencias significativas entre sus pretest y postest para las mediciones de fuerza. Atendiendo a los valores medios, sí observamos un incremento de fuerza para todos ellos salvo para la flexión de tronco, que prácticamente se mantuvo, aunque con un ligero descenso. Grupo CX + PP: Para el grupo CX + PP, los resultados obtenidos en las pruebas pre y post referentes a las valoraciones morfológicas quedan representados en la figura 11. Figura 11. Prueba de muestras relacionadas valores morfológicos grupo CX + PP. Ext. Tronco Flex. Tronco Flex. Lat. Izda. Flex. Lat. Dcha. PRETEST 55,3 47,26 46,4 44,5 POSTEST 61 46,36 50,8 50,7 0 20 40 60 80 VARIABLES DE FUERZA GRUPO PP Peso IMC M. Magra M. Grasa P. Cintura P. Cadera IC-C PRETEST 71,9 23,3 61,45 10,45 80,31 92,56 0,86 POSTEST 71,31 23,08 61,41 9,9 76,87 91,56 0,84 0 20 40 60 80 100 VARIABLES MORFOLÓGICAS GRUPO CX + PP Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 36 Las diferencias paras los pretest y postest en las variables morfológicas no fueron significativas. Atendiendo a los valores medios en las pruebas pre y post se observó un descenso en los valores de todos los parámetros medidos. En la figura 12 se muestran los resultados obtenidos en las pruebas pre y post referentes a las valoraciones de fuerza para el grupo CX + PP. Figura 12. Prueba de muestras relacionadas valores de fuerza grupo CX + PP. El grupo CX + PP, en sus valoraciones de fuerza pretest y postest no presentó diferencias significativas. Si observamos los valores medios de fuerza, se pudo apreciar un incremento en todos ellos salvo en el caso de la flexión lateral derecha que sufrió un ligero descenso. 5.3.Comparativa intergrupo. Grupo CX Vs. Grupo PP: En la tabla 9 se presentan los valores medios junto a las desviaciones estándar obtenidos por el grupo CX y el grupo PP en sus valoraciones morfológicas post. Tabla 9. Comparación intergrupo variables morfológicas CX y PP. PARÁMETRO CX PP Significación. Peso 70,51 ± 18,26 78,52 ± 13,13 0,40 IMC 23,88 ± 4,73 26,02 ± 3,91 0,39 Masa Magra 56,46 ± 13,57 60 ± 11,84 0,62 Masa Grasa 14,06 ± 9,08 18,52 ± 5,50 0,33 Perímetro Cintura 78,4 ± 13,84 80,40 ± 11,02 0,78 Perímetro Cadera 92,9 ± 10,89 102,5 ± 5,79 0,09 Ext. Tronco Flex. Tronco Flex. Lat. Izda. Flex. Lat. Dcha. PRETEST 56,81 51,31 51,25 58,43 POSTEST 64,5 59,56 56,56 57,06 0 20 40 60 80 VARIABLES DE FUERZA GRUPO CX + PP Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 37 IC-C 0,84 ± 0,07 0,78 ± 0,11 0,28 Como puede observarse, no se encontraron cambios significativos en ninguno de los parámetros, aunque el nivel de significación en el perímetro de cadera se encontró muy cercano a ser significativo, indicador de que se trata de una variable cuya diferencia resultó ser tendente a la significación (p=0,09). Los resultados promedio, junto a sus desviaciones estándar obtenidos por el grupo CX y el grupo PP en sus valoraciones de fuerza post quedan representados en la tabla 10. Tabla 10. Comparación intergrupo variables de fuerza CX y PP. PARÁMETRO CX PP Significación. Extensión Tronco 52,2 ± 14,86 61 ± 15,87 0,29 Flexión Tronco 49,23 ± 19,73 46,36 ± 15,13 0,78 Flexión Lateral Izquierda 48,16 ± 15,07 50,80 ± 4,41 0,57 Flexión Lateral Derecha 43,73 ± 16,62 50,70 ± 8,02 0,40 Como puede apreciarse, tampoco encontramos cambios significativos en las mediciones de fuerza que comparan al grupo CX y al PP. Grupo CX Vs. Grupo CX + PP: En la tabla 11 se presentan los valores medios junto a las desviaciones estándar obtenidos por el grupo CX y el grupo PP en sus valoraciones morfológicas post. Tabla 11. Comparación intergrupo variables morfológicas CX y CX + PP. PARÁMETRO CX CX + PP Significación. Peso 70,51 ± 18,26 71,31 ± 8,96 0,87 IMC 23,88 ± 4,73 23,08 ± 2,16 0,64 Masa Magra 56,46 ± 13,57 61,41 ± 10,56 0,33 Masa Grasa 14,06 ± 9,08 9,90 ± 4,11 0,17 Perímetro Cintura 78,4 ± 13,84 76,87 ± 6,67 0,83 Perímetro Cadera 92,9 ± 10,89 91,56 ± 5,14 0,57 IC-C 0,84 ± 0,07 0,84 ± 0,06 0,73 Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 44 6. DISCUSIÓN. En la actualidad, existen investigaciones dedicadas al estudio del core y los métodos de trabajo del mismo (Moral, Heredia, Donate, Mata & Edir 2011). En los últimos años, la estabilidad core (fortalecimiento de la región del core) se ha convertido en una muy conocida tendencia del fitness y de los programas de rehabilitación musculoesquelética. Estas tendencias quedan reflejadas en la amplia demanda por parte del usuario medio de centros fitness de actividades donde se contemple la filosofía de trabajo del core. Les Mills™ y Power Plate® resultan ser las franquicias de mayor demanda a la hora de satisfacer estas necesidades por parte del usuario del centro fitness. Son varios los estudios e investigaciones que avalan a ambas franquicias y que resumen su efectividad a la hora de lograr unos objetivos determinados por parte del usuario (Gottschal, 2012; Roelants, Delecluse, Goris & Verschueren, 2004). Pero si queremos profundizar más todavía y establecer una relación más directa entre ambas franquicias y el entrenamiento con uso de la filosofía core, encontramos en los programas CXWorx™ de Les Mills™ y Power Plate® Total Body de Power Plate® las metodologías de trabajo perfectas de la filosofía core. Ambos programas de entrenamiento, como todos aquellos emitidos por estas dos franquicias, se respaldan en investigaciones cuya finalidad es comprobar y valorar su efectividad (Gottschal et al, 2013; Bogaerts et al, 2007). Por su parte, la existencia de aparatos de medición totalmente validados en su utilidad y eficacia a la hora de valorar aspectos relacionados con la zona central del cuerpo, tanto en sus aspectos morfológicos como de fuerza, suponen una importante oportunidad para realizar valoraciones precisas y completas de los cambios que un programa de entrenamiento pueda suponer para estos aspectos en la zona central del cuerpo. Resultan destacables, por las investigaciones que garantizan su efectividad y adecuación a este tipo de valoraciones, la tecnología de bioimpedancia utilizada en los aparatos TANITA (Kyle, Bosaeus & De Lorenzo, 2004), así como el novedoso sistema de valoraciones Back Check® by Dr. Wolff (Ochs, Froböse, Trunz, Lagerstrom & Wichard, 1998). Por su parte, la cineantropometría, con las mediciones de perímetros de cintura, cadera e ICC permite medir de forma totalmente precisa estos aspectos morfológicos específicos de la zona central del cuerpo. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 45 Atendiendo a todo lo anterior, el objetivo principal de este estudio fue establecer una comparación en los cambios de fuerza y morfológicos en la región central del cuerpo producidos por la intervención con los programas de entrenamiento Les Mills ™ CXWorx™, Power Plate® Total Body y un programa que combinaba ambos. 6.1. Comportamiento observado en el análisis intragrupo. Grupo CX: Atendiendo a sus variables morfológicas, el grupo CX no obtuvo cambios significativos en ninguna de ellas. Por otro lado, cabe destacar que en todas sus variables, este grupo redujo sus valores medios en las valoraciones postest con respecto a las pretest, habiendo mantenido únicamente su masa magra. Tiene sentido si atendemos a una de las investigaciones más relevantes que trata de valorar los cambios fisiológicos y morfológicos a través del CX (Gottschal, 2012), donde quedó demostrado que, en un periodo de 30 semanas de entrenamiento con el método Les Mills™, un grupo de adultos sanos sedentarios obtuvo unas ganancias medias de 1,8 Kg de masa magra y perdió una media de 5,6 Kg de masa grasa sin haber modificado su dieta habitual. Se observan varias similitudes con el presente estudio en la utilización del mismo programa de entrenamiento y en la ausencia de un control dietético específico. La ausencia de cambios significativos en el presente estudio podría deberse entonces al tiempo insuficiente del mismo (11 semanas Vs. 30 semanas) y al carácter activo de los sujetos del presente estudio frente al sedentario del estudio llevado a cabo por Gottschal (2012). Por su parte la estadística descriptiva de nuestro estudio se asemeja a los cambios significativos obtenidos durante esas 30 semanas de entrenamiento (perdida en masa grasa y mantenimiento/ganancias en la masa magra). Con respecto a las valoraciones de fuerza en la zona central del cuerpo, el grupo CX no presentó cambios significativos en la comparación de resultados entre las valoraciones pretest y postest. Al igual que en sus variables morfológicas, en su valoración descriptiva, este grupo si presentó valores de fuerza más elevados en las pruebas postets, tal y como se demostró en el estudio llevado a cabo por Gottschal, Les Mills & Hastings, (2011) donde se valoraron los cambios de fuerza en la zona central del cuerpo en un grupo de 15 personas activas (hombres y mujeres) tras un periodo de 21 semanas con el programa de entrenamiento CX. La ausencia de cambios significativos en nuestro Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 46 estudio para estas valoraciones, podría ser causa de una prolongación del programa en el tiempo excesivamente corta. Grupo PP: Los resultados de las valoraciones morfológicas para el grupo PP no revelaron cambios significativos de éstas en relación a las valoraciones pre y postest. Atendiendo a los resultados del análisis descriptivo, si puede observarse como los valores medios de todas las variables morfológicas disminuyeron en las pruebas pretest, manteniéndose estable la masa magra. Estos resultados concuerdan con el estudio llevado a cabo por Wilms et al (2012), donde se comparó un entrenamiento de resistencia de 6 semanas por parte de un grupo control con el mismo entrenamiento acompañado de plataforma vibratoria llevado a cabo por mujeres obesas. Los resultados de este estudio fueron de una disminución significativa en el perímetro de cintura y en la masa grasa de ambos grupos, resultando mayores estos cambios en el grupo de intervención con plataforma vibratoria. Puede resultar causa de la significación en los cambios obtenidos para las variables masa grasa y perímetro de cintura la combinación de la plataforma vibratoria con un programa de resistencia, además del tipo de sujetos (mujeres con obesidad) que presenta un mayor margen de mejora en estas variables morfológicas. Por otro lado, más acorde todavía con los resultados de nuestro estudio, un programa de 24 semanas de duración con entrenamiento en plataforma vibratoria, mostró que las diferencias en composición corporal en las pruebas pre y post no resultaron ser significativas. Se concluyó también que las pérdidas en grasa fueron mínimas además de que el uso de la plataforma vibratoria en programas con propósitos de pérdidas en masa grasa, deben contemplar firmemente aspectos como las directrices dietéticas y de condicionamiento aeróbico (Cochrane, 2011). Este estudio demostró así, en comparación con el presente, que para la obtención de resultados morfológicos positivos un programa con plataforma vibratoria debe prolongarse en el tiempo así como contemplar aspectos nutricionales y la combinación con un entrenamiento puramente aeróbico. Con respecto a las valoraciones de fuerza, el grupo PP no obtuvo cambios significativos en las mismas. Atendiendo a los resultados descriptivos, sí observamos un incremento Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 47 de la fuerza en todos los parámetros salvo en la flexión de tronco, que se mantuvo prácticamente estable aunque con un ligero descenso. En las valoraciones de fuerza, para este grupo el factor temporal cobra gran importancia a la hora de establecer cambios significativos de fuerza tras un entrenamiento con plataforma vibratoria. Siguiendo esta línea, Rees et al (2008) compararon un grupo de sujetos que entrenó con plataforma vibratoria con un grupo control durante 8 semanas con una frecuencia semanal de 3 días. Incluso siendo en este caso la frecuencia de sesiones por semana superior al de nuestro estudio, se concluyó que no existieron diferencias significativas en cuanto a la fuerza de extensión de cadera entre ambos grupos. Por su parte, Debra et al (2010) mostraron que un entrenamiento en plataforma vibratoria si produce mejoras de fuerza en determinados ejercicios como son el remo al pecho y la abducción y aducción de cadera en mujeres post-menopáusicas. Puede concluirse de este modo que, independientemente del tipo de población, las mejoras de fuerza mediante plataforma vibratoria vienen determinadas por el tipo de ejercicios que se incluyen en el programa de entrenamiento así como de la prolongación en el tiempo del mismo. GRUPO CX + PP: El grupo CX + PP, en sus valoraciones morfológicas no presentó diferencias significativas entre los resultados de las pruebas pre y postest. A pesar de ello, es cierto que, atendiendo a los valores medios obtenidos en la valoración descriptiva, sí se observa como todos los parámetros medidos disminuyen en las valoraciones postest. Al tratarse de una combinación de los dos programas de entrenamiento objeto de estudio, supuso para los integrantes de este grupo una frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento 2 veces superior a la de los grupos CX y PP. La mejora en los parámetros morfológicos podría deberse fundamentalmente a la mayor frecuencia de sesiones semanales y a la combinación de programas de entrenamiento con plataforma vibratoria y sin ella (Wilms et al, 2012; Milanese et al, 2012) y la ausencia de diferencias significativas a un periodo de entrenamiento insuficiente (Cochrane, 2011; Vissers et al, 2012). Con respecto a las valoraciones de fuerza, tampoco se presentaron diferencias significativas entre los pretest y los postest. Atendiendo a los resultados del análisis descriptivo, si observamos un aumento en los valores medios de fuerza de todos los Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 48 parámetros medidos, salvo en el caso de la flexión lateral derecha, que sufrió un ligero descenso. El porqué de dicha disminución en los valores medios de fuerza podría encontrarse en el tipo de ejercicios presentes en el programa de entrenamiento PP (Debra et al, 2010), pues el programa CX, centrado en el trabajo central del cuerpo trabaja de forma totalmente bilateral la zona core. El aumento de fuerza para el resto de parámetros en este grupo, aunque no significativo, puede contrastarse con las investigaciones anteriormente mencionadas para los grupos CX y PP y que concluyen que ambos programas, prolongados correctamente en el tiempo suponen ganancias en fuerza (Gottschal, Les Mills & Hastings, 2011; Rees et al, 2008; Debra et al, 2010). 6.2. Comportamiento observado en el análisis intergrupo. Grupo CX vs. Grupo PP: En la comparación entre el grupo CX y PP de sus variables morfológicas, no se encontraron cambios significativos en ninguno de los parámetros. A pesar de ello, cabe destacar que el nivel de significación observado para el parámetro perímetro de cadera (0,09) sí se encontró cercano al límite de significación. La inexistencia de diferencias significativas en ambos grupos podría encontrarse en la ausencia de una prolongación del entrenamiento suficiente, pues ambas metodologías, aplicadas durante extensos periodos de tiempo (30 semanas en adelante) producen cambios positivos a nivel morfológico (Gottschal, Les Mills & Hastings, 2011; Cochrane, 2011). En el caso de la aproximación de las diferencias en el perímetro de cadera a ser significativas, no se han encontrado estudios específicos donde se comparen ambas metodologías. Sin embargo, podríamos encontrar una explicación a este fenómeno en el hecho de que el grupo CX trabajara única y exclusivamente la zona central del cuerpo. Por otro lado, no debemos olvidar la importante diferencia en el número de sujetos para ambos grupos, hecho que dificulta establecer comparaciones más “reales” entre los mismos. En los valores de fuerza, como ya se ha mencionado anteriormente, ambos grupos tendieron a aumentar la misma en sus valoraciones post, con la excepción de la valoración de flexión de tronco en el grupo PP, que se mantuvo estable. En este caso, tampoco se encontraron diferencias significativas entre ambos grupos. Al igual que ocurría anteriormente, los indicios de ambos grupos a obtener ganancias de fuerza con ambos programas, son acordes a estudios que se prolongaron más en el tiempo y donde se obtuvieron cambios significativos para los valores de fuerza en ambas metodologías Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 49 de entrenamiento (Gottschal, Les Mills & Hastings, 2011; Rees et al, 2008; Debra et al, 2010). Si bien es cierto que el aumento en la fuerza de todo el core es un hecho comprobado para el programa CX (Faries, 2007; Gottschal, Les Mills & Hastings, 2011), por su parte, la influencia que puedan tener los programas de Power Plate® dependerá de los ejercicios que se incluyan y la importancia que se dé a la zona core en el caso de programas como el seleccionado para nuestro estudio, donde se trabaja todo el cuerpo de forma global. No debemos olvidar finalmente que ambos grupos resultan muy diferentes en cuanto al número de componentes de ambos y al género de los mismos. Grupo CX vs. Grupo CX + PP: Existiendo investigaciones cuyas conclusiones fallaron a favor de los cambios positivos a nivel morfológico para ambas metodologías (Gottschal, Les Mills & Hastings, 2011; Cochrane, 2011) y otras que afirman que la combinación del trabajo en plataforma con otras metodologías supone mayores mejoras a nivel morfológico que un entrenamiento fitness convencional (Wilms et al, 2012), en el presente estudio no se encontraron diferencias significativas entre los grupos CX y CX + PP. Siendo el entrenamiento llevado a cabo por el grupo CX + PP muy similar al del estudio llevado a cabo por Wilms et al, (2012) nos encontramos con una importante diferencia entre ambas poblaciones de estudio, siendo la de este último de mujeres obesas y, por tanto, con mayor margen de mejora que los sujetos activos de nuestro estudio. Por su parte, esta ausencia de diferencias entre ambos grupos podría deberse a que, a pesar de que se asemejan a las investigaciones anteriormente mencionadas en cuanto a sistema de entrenamiento, frecuencia semanal y objetivos existe una clara diferencia entre la prolongación del presente estudio frente a los ya mencionados, donde el periodo de entrenamiento fue muy superior. En el caso de las valoraciones de fuerza, si existieron cambios significativos para la valoración de flexión lateral derecha, donde el grupo CX aumentó la misma y el grupo CX + PP la disminuyó ligeramente. Existe aquí, con respecto a la bibliografía consultada, cierta controversia, pue, ambos programas prolongados en el tiempo, obtuvieron cambios significativos en sus valores de fuerza (Gottschal, Les Mills & Hastings, 2011; Rees et al, 2008). Cabría esperar pues, un aumento de fuerza en ambos grupos, resultando más efectivo el entrenamiento CX + PP por el mayor estímulo de Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 50 entrenamiento recibido. Como ocurre con las valoraciones morfológicas, estos cambios no resultaron significativos a causa de la escasa duración del periodo de entrenamiento en nuestro estudio. Sin embargo, el caso particular de la flexión lateral derecha, cuyo valor se vio disminuido en el grupo CX + PP de forma significativa con respecto al aumento en el grupo CX, podría ser debido a las diferencias en los sujetos de ambas muestras, tanto en número como en género, así como a los ejercicios que compondrían el programa PP, donde se trabajó el cuerpo en su totalidad, lo que pudo llevar a una ejecución de sus ejercicios estabilizados por la parte dominante del cuerpo, frente al trabajo exclusivo de la zona central del cuerpo en el programa CX. Grupo PP vs. Grupo CX + PP. En sus valoraciones morfológicas, para la comparación entre los grupos PP y CX + PP encontramos cambios significativos en los valores de masa grasa y en el perímetro de cadera, donde el grupo PP obtuvo mayores cambios. Como ya se ha mencionado anteriormente, en su análisis descriptivo para las valoraciones intragrupo, ambos grupos obtuvieron mejoras positivas a nivel morfológico, tal y como se comprobó en estudios anteriores (Gottschal, 2012; Cochrane, 2011). Estas mejoras, tal y como concluyeron las investigaciones mencionadas, no fueron significativas en el presente estudio por la ausencia de un mínimo de prolongación en el tiempo del periodo de entrenamiento así como de unas directrices dietéticas. En el caso particular de las diferencias significativas entre ambos grupos en las valoraciones de masa grasa y perímetro de cadera, existe cierta controversia, puesto que podrían ser atribuidas al mayor estímulo de entrenamiento recibido por parte del grupo CX + PP, donde se combinó un entrenamiento específico para la zona media junto al entrenamiento global del cuerpo en plataforma. Sin embargo, no debemos olvidar la diferencia de las muestras, pues a pesar de su similitud en número de sujetos y en el género de los mismos, en el grupo PP, en sus pretest se observaron resultados morfológicos mucho más negativos que en el grupo CX + PP, encontrándonos por tanto con un mayor margen de mejora para el primero de los grupos que, con un menor estímulo de entrenamiento obtuvo mayores cambios a nivel morfológico que el grupo CX + PP. Con respecto a las valoraciones de fuerza no se encontraron diferencias significativas entre ambos grupos. La causa de esto, atendiendo a la bibliografía consultada, podría residir en la ausencia del tiempo suficiente en el periodo de entrenamientos para la Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 51 obtención de diferencias significativas en los valores de fuerza para ambos grupos que, como se ha mencionado en el análisis intragrupo, ambos aumentaron sus valores de fuerza en sus respectivos análisis descriptivos. 6.3. Balances musculares. Atendiendo a los resultados obtenidos por todos los grupos en la comparación de balances musculares, observamos cierta irregularidad en los mismos. En este caso, donde las muestras de cada grupo fueron divididas por géneros, nos encontramos ante muestras muy dispares y heterogéneas para cada uno de los grupos de entrenamiento. No se puede decir que existiera una tendencia clara de compensación en los balances musculares para ninguno de los grupos, ya que atendiendo a los valores medios de fuerza obtenidos para cada uno de ellos, como ya se ha comentado, por lo general estos aumentaron para todas las valoraciones, salvo casos particulares en que se mantuvieron estables o incluso descendieron ligeramente, hecho que podría deberse a la irregularidad de las muestras, así como la ausencia del tiempo adecuado en el periodo de entrenamiento para poder observar variaciones significativas en los cambios de fuerza para cada grupo. Si observamos los resultados de fuerza para cada uno de los grupos en su análisis descriptivo, se observaron ganancias de fuerza de forma paralela tanto para la flexoextensión de tronco como para las flexiones laterales del mismo. El hecho de que se trate de un aumento paralelo de las partes implicadas en los balances a comparar, es un claro indicador de que estos sistemas de entrenamiento están diseñados para un trabajo y desarrollo por igual de toda la musculatura implicada en los mismos (Gottschal, 2012; Cochrane, 2011). En el caso del CX, se observa muy claramente esta tendencia a la ganancia de fuerza de forma paralela. Sin embargo, en los grupos PP y CX + PP, existen ciertas irregularidades, sobre todo a nivel de las flexiones laterales. Como se ha mencionado anteriormente, este hecho podría deberse a los diferentes ejercicios seleccionados para el entrenamiento PP (Rees et al, 2008), donde cada sujeto, a la hora de estabilizar su cuerpo en la ejecución de cada ejercicio, pudo aplicar más fuerza con su lado dominante de la zona central del cuerpo (estabilizadora en la mayoría de ejercicios). Finalmente cabe destacar y añadir que en este aspecto, resultó muy limitante el escaso periodo de entrenamiento al que se sometió a los grupos. La no existencia de diferencias Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 52 significativas en las mediciones de fuerza, se resume, como ya se ha mencionado, en la ausencia del tiempo necesario del periodo de entrenamiento y en definitiva, en la imposibilidad de concluir que la compensación en los balances musculares estudiados, para cada grupo no pueda concretarse. Por su parte, si se observa una tendencia al aumento de fuerza de forma paralela en la musculatura implicada en dichos balances para el grupo CX y una mayor tendencia a la descompensación, sobre todo en los balances de los flexores laterales para los grupos donde se incluyó el programa PP. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 53 7. CONCLUSIONS. · Training groups CX, PP and CX + PP, did not present significant differences between pretest and posttest in their morphological variables and strength after their respective training programs for an 11 weeks period. Nonetheless, it was noted, in response to the mean values for each of these variables, a tendency to improve the same, morphological and strength. This finding corroborates the hypothesis H0. · Comparisons between training groups CX, PP and CX + PP, except in the specific case of the fat mass and waist circumference between the PP group and CX + PP group, both morphological and strength valuations, did not present significant differences between them after their respective training programs. This finding rejects hypotheses H1 and H2. · In the comparison of muscle balance, irregularities were observed in the different groups, due to the small sample size for its division into genres. In response to the strength values for the muscle groups involved in the balance studies, we observed a parallel increase of them, that was an indicator of the training programs used for this study did allow increased strength to all muscles groups involved in them, but not the compensation of these muscle groups. · The Back-Check® by Dr. Wolff valuation method proved to be an effective tool and provided relevant information about muscle balance sheets of each subject in realized test. · According to studies of very similar nature to this, it was found significant limitations when it comes to obtain reliable results in our study, on the absence of a prolonged training period in time sufficiently, in the absence of a comprehensive monitoring nutritional habits of subjects and in a population sample really small in number and gender differences for the three training groups established. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 60 ANEXO II: CONSENTIMIENTO INFORMADO. Documento informativo “Comparación en los cambios de fuerza y morfológicos mediante los programas de entrenamiento dirigido CXWorx y Power Plate Total Body”. Organización: Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte (Universidad de Zaragoza). Centro Deportivo Parque Alameda. Finalidad de la investigación: La meta de este estudio es la obtención de resultados a nivel de fuerza y morfológicos, mediante los programas de entrenamientos “CXWorx” y “Power Plate Total Body” que nos permitan realizar una comparación de los mismos. Variables a controlar y test/pruebas a emplear para su consecución: - Test back check: Consiste en un test que mide la fuerza de los músculos implicados en la estabilidad de la columna, y nos da una doble información, si están fuertes / débiles y si existe una relación compensada entre ellos. - Bioimpedancia: conocer peso y cambios en la composición corporal (porcentaje de masa grasa y masa libre de grasa). También se tendrá en cuenta altura e IMC (índice de masa corporal). - Medición de perímetros en la zona central del cuerpo (índice Cintura Cadera y Máxima circunferencia). - Control de hábitos nutricionales mediante la utilización de cuestionarios. Desarrollo de la investigación: Una vez el consentimiento informado (documento adjunto a esta información) es entregado, y la organización de la investigación considera que el número de sujetos que han accedido a participar en la misma es el suficiente, dará comienzo ésta. El procedimiento a seguir será: - 11-24 de Febrero 2013 à Captación de los sujetos (información en la recepción del centro y en las clases correspondientes a los programas de entrenamiento utilizados en la investigación). - 25 Febrero 20133Marzo 2013 à Realización de los test iniciales. - 4 Marzo 20135 Mayo 2013à Ejecución del plan de entrenamientos*. - Realización de los test finales una vez finalizado el programa. *Ejecución del plan de entrenamientos: Se formarán 3 grupos: 1.CXWorx, 2.Power Plate Total Body 3.Entrenamiento combinado. Los sujetos pertenecientes a los dos primeros grupos entrenarán 2 días por semana y los sujetos del tercero habrán de realizar 4 sesiones de entrenamientos semanales (dos de cada una de las actividades). La duración de los programas de entrenamientos será de 2 meses desde la finalización de los tests iniciales. Además, y a lo largo de la investigación tendrán lugar la realización de cuestionarios sobre los hábitos nutricionales. (Más información sobre las actividades que incluye la investigación en la recepción del centro). Beneficios y riesgos para el sujeto: Participando en esta investigación, el sujeto obtiene los siguientes beneficios: · Un programa de entrenamiento totalmente guiado y con la constante atención de Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 61 profesionales en la materia. · Valoraciones iniciales y finales mediante precisos test, con un seguimiento en tus progresos. · Los resultados finales nos permitirán realizar los cambios necesarios para que tus futuras sesiones de entrenamientos sean lo más eficaces posibles. En lo que respecta a riesgos, el usuario cuenta con la ventaja de participar en actividades totalmente dirigidas en las que el propio personal del centro toma todas las precauciones necesarias para evitar cualquier tipo de riesgo. Por su parte, los test a realizar tampoco engloban riesgo alguno. Datos y resultados derivados de esta investigación: La información que se recoja será confidencial y no se usará para ningún otro propósito fuera de los de esta investigación. Los datos obtenidos en cada uno de los tests serán codificados usando un número de identificación y por tanto, serán anónimos. Los datos obtenidos serán confidenciales y el acceso a los mismos solo será posible con el consentimiento expreso y revocable del sujeto. Por este motivo, le solicitamos que de forma expresa, conste en la hoja a firmar por usted (consentimiento informado) que da su consentimiento para que personas ajenas al centro accedan a sus datos y que es consciente de que dicho consentimiento es revocable. Participación en el estudio: La participación es totalmente voluntaria y además el sujeto podrá abandonar la misma cuando él lo desee, sin tener que dar explicaciones y sin que ello repercuta en su persona. Responsables del proyecto y contacto: José Manuel Pinilla Vela: - Mail: [email protected]. - Telf: 660182277. Mirella Casado Melero: - Mail: [email protected] - Telf: 974 22 99 66 (Centro Deportivo Parque Alameda). Versión 1.0; Fecha: 25 de Febrero de 2013. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 62 Consentimiento Informado para Participantes de la Investigación “Comparación en los cambios de fuerza y morfológicos mediante los programas de entrenamiento dirigido CXWorx y Power Plate Total Body”. Yo, .............................................................................. He leído la hoja de información que se me ha entregado. He podido hacer preguntas sobre el estudio y he recibido suficiente información sobre el mismo. He hablado con: Mirella Casado Melero / José Manuel Pinilla Vela. Comprendo que mi participación es voluntaria. Comprendo que puedo retirarme del estudio: 1) cuando quiera 2) sin tener que dar explicaciones 3) sin que esto repercuta en mi persona Presto libremente mi conformidad para participar en el estudio. Deseo ser informado sobre los resultados del estudio: sí no (marque lo que proceda). Acepto que los datos y resultados derivados de este estudio puedan ser utilizados en futuras investigaciones (relacionadas con ésta), siempre de forma anónima. Doy mi conformidad para que mis resultados sean revisados por personal ajeno al centro, para los fines del estudio, y soy consciente de que este consentimiento es revocable. He recibido una copia firmada de este Consentimiento Informado. Firma del participante: Fecha: He explicado la naturaleza y el propósito del estudio al sujeto mencionado. Firma del Investigador: Fecha: Consentimiento informado estudio “Comparación en los cambios de fuerza y morfológicos mediante los programas de entrenamiento dirigido CXWorx y Power Plate Total Body”. Versión 1.0; Fecha: 25 de Febrero de 2013. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 63 ANEXO III: PLANILLA ASIGNACIÓN DE CÓDIGOS: ASIGNACIÓN DE CÓDIGOS: NOMBRE Y APELLIDOS SEXO EDAD GRUPO DE ENTRENAMIENTO CÓDIGO 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 64 ANEXO IV: DOCUMENTO INFORMATIVO “RECOMENDACIONES NUTRICIONALES”. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA UNA DIETA SALUDABLE. ESTUDIO “COMPARACIÓN EN LOS CAMBIOS DE FUERZA Y MORFOLÓGICOS MEDIANTE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DIRIGIDO CXWORX Y POWER PLATE TOTAL BODY”. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 65 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA UNA DIETA SALUDABLE: En el presente documento encontrará los aspectos básicos que conforman una dieta saludable. Como ya sabe, el estudio “Comparación en los cambios de fuerza y morfológicos mediante los programas de entrenamiento dirigido CXWorx y Power Plate Total Body” tiene por objetivo principal evaluar los cambios en fuerza de la musculatura del core que estos programas de entrenamiento generan. Sin embargo, resulta también muy importante conocer aquellos cambios que se producen a nivel morfológico en la zona del core. Resulta una fuerte limitación en el estudio para dar total veracidad a los cambios morfológicos que se puedan producir durante el periodo de entrenamiento y a causa del mismo, la ausencia de un exhaustivo seguimiento dietético de cada uno de los sujetos. Dicho seguimiento, supondría el conocimiento de la ingesta calórica diaria de cada uno de los participantes en el estudio durante todo el proceso de entrenamientos. Debido a la dificultad que esto implica y a que puede resultar tedioso para el propio participante, en el estudio se presenta como alternativa este documento, en el que usted dispone de información básica y vital para seguir una dieta saludable. De esta forma, se da mayor fiabilidad y valor a los resultados obtenidos en las valoraciones morfológicas, pues a pesar de no conocerse las ingestas calóricas de cada participante, si sabemos que estos han seguido unos hábitos nutricionales saludables. La participación en este estudio no implica el seguimiento de una dieta específica, pero si resultaría muy interesante y de gran valor para el mismo que se tratara de seguir las recomendaciones que presentamos a continuación. Resulta obvio además, que de incorporar o mantener estos hábitos en su dieta, usted obtendrá gran cantidad de beneficios a parte de los que el propio programa de entrenamientos le proporcione. En las siguientes páginas se incluyen la pirámide nutricional con recomendaciones racionales, una tabla que profundiza más detalladamente dichas raciones y finalmente, un documento con los principales hábitos para una alimentación saludable obtenido de la web www.nutriendo.net. Finalmente, le agradecemos desde ya su participación en el estudio y su interés por el mismo y su parte nutricional. Le recordamos que no está obligado a seguir ningún tipo de dieta, pero que unos hábitos nutricionales saludables le proporcionarán grandes beneficios, además de, en los cambios morfológicos que puedan darse durante el proceso de entrenamiento, ser un indicador de las causas de los mismos. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 66 PIRÁMIDE NUTRICIONAL Y Nº DE RACIONES: TABLA RACIONES Y CANTIDADES: Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 67 ANEXO V: CONTROL DE ASISTENCIAS: CONTROL DE ASISTENCIAS: Código:……………………………………………………………. Grupo de entrenamiento:……………………………... *Justifique cada una de sus asistencias firmando en el hueco del día en que se realicen las mismas. Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 68 Trabajo Fin de Grado: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. José Manuel Pinilla Vela (Año 2013). Página 69 ANEXO VI: PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO. 1Power Plate® Total Body 25. 2Power Plate® Total Body 26. 3CXWorx™ 07. 4CXWorx™ 08. 5CXWorx™ 09. POWER PLATE TOTAL 26 36. Remo abierto de rodillas en reformer. 2 muelles rojos. 35. Remo cruzado con derecha Hz.-30 T. -30 H Goma verde agarre bajo izquierdo power. 30. Patada de tríceps con derecha. Reformer 1 muelle amarillo o azul. Espalda larga, dejo el codo fijo arriba. 29. Fondo de tríceps. Pierna derecha en el aire. Hz.-30 T. -30 H 27. Flexión de pecho completa. Pies en la power, manos en el suelo. Hz.-30 T. -30 H 28. Aperturas en el Reformer de rodillas. 1-2 muelles rojos. 33. Remo cerrado. Rebotes atrás rápidos. Hz.-30 T. -30 H Goma verde alrededor de la torre. 34. Remo cerrado de rodillas en reformer. 2 muelles rojos. 32. Patada de tríceps con izquierda. Reformer 1 muelle amarillo o azul. 31. Fondo de tríceps. Pierna izquierda en el aire. Hz.-30 T. -30 H 26. Press de pecho con barra. 25. Abro pies + flexión pecho + cierro pies + flexión pecho. Hz.-30 T. -30 H Pies empiezan en el step. POWER PLATE TOTAL 26 42. Bíceps en reformer de rodillas. 41. Bíceps rebotes mitad arriba con goma verde Hz.-30 T. -30 H 39. Bíceps completo con goma verde. Hz.-30 T. -30 H Goma verde la paso por los dos agarres bajos de la power 40. Bíceps en reformer de rodillas sentado. 1 muelle rojo 43. Relax Hz.-40 T. -45 L 38. Remo al mentón con barra. 37. Remo cruzado con izquierda Hz.-30 T. -30 H Goma verde agarre bajo derecho power. CONTIENE FACTORES DE MOTIVACIÓN PARA HACER EJERCICIO, ¿CUÁLES FUNCIONAN? / ENTRENAR EL CORE PARA MÁXIMOS RESULTADOS / ENTRENAMIENTO CON PESO LIBRE / EL MODELO DE ENSEÑANZA EN CXWORX™ CIENCIA DEL CORE APLICADA / LA CIENCIA DE LA GOMA ELÁSTICA PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA 07 COREOGRAFÍA CXWORX™ – EL INTENSO Y DESAFIANTE ENTRENAMIENTO PARA EL CORE, DE 30 MINUTOS, QUE TE PROPORCIONARÁ RESULTADOS DONDE MÁS INTERESA. ESENCIA LA La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubes de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo. Aunque nos separe la geografía, la religión, la raza, el color y el credo. NOS UNE NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS. Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. Revisamos de forma activa la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan ofender a alguien. No aceptamos canciones que puedan discriminar a minorías de cualquier tipo. Queremos que se fortalezca la comprensión entre la gente de diferentes culturas. NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR. DECLARACIÓN DE INTENCIONES NUESTRA BLAH HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH © Les Mills International Ltd 2012 CXWORX™ 07 CONTENIDOS FACTORES DE MOTIVACIÓN PARA HACER EJERCICIO, ¿CUÁLES FUNCIONAN? ENTRENAMIENTO DEL CORE PARA MÁXIMOS RESULTADOS INTRODUCIR PESO LIBRE EN CXWORXTM EL MODELO DE ENSEÑANZA DE CXWORXTM CIENCIA DEL CORE APLICADA CIENCIA DE LA GOMA ELÁSTICA TIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN 1CALENTAMIENTO End Of Time p 2011 Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Knowles, Nash, S. Taylor, D.Taylor Beyoncé 3:49 2FUERZA DEL CORE 1 Alive p 2011 Phazing under exclusive license to Neon Records Pty Limited. Licensed courtesy of Neon Records Pty Limited. Written by: Roganovic, Knebel-Janssen, Elsworth Dirty South & Thomas Gold feat. Kate Elsworth 5:41 3FUERZA DE PIE 1 Know Your Enemy p 2011 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Armstrong, Wright, Pritchard The Distort 4:15 4FUERZA DE PIE 2 Little Bad Girl (Bbop & Roksteadi Radio Remix) p 2011 LNG Music. Written by: Bridges, Cruz, Guetta, Riesterer, Tuinfort Candid 4:02 5FUERZA DEL CORE 2 Feel So Close p 2011 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. p 2011 Sony Music Entertainment UK Limited under exclusive license to Ultra Records, Inc. License courtesy of Ultra Records, Inc. Written by: Harris Calvin Harris 3:20 Feel So Close p 2011 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. p 2011 Sony Music Entertainment UK Limited under exclusive license to Ultra Records, Inc. License courtesy of Ultra Records, Inc. Written by: Harris Calvin Harris 3:20 6FUERZA DEL CORE 3 I Don’t Need It p 2009 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Mosley, Fauntleroy III, Washington, Harmon Jamie Foxx 3:58 BONUS BON BON BON BON U U U S S 2FUERZA DEL CORE 1 Til Death (R3hab Remix) p 2011 Big Beat Records, Inc. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Gordon, Fitzpatrick, Neville Wynter Gordon 5:25 BONUS BON BON BON U U U S S 6FUERZA DEL CORE 3 Pocketbook p 2009 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Washington, Nelson, Mosley, Bridges, Lane Jennifer Hudson feat. Ludacris 3:17 Pocketbook p 2009 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Washington, Nelson, Mosley, Bridges, Lane Jennifer Hudson feat. Ludacris 1:42 © Les Mills International Ltd 2012 CRÉDITOS Coreografía – Susan Trainor y Dan Cohen Technical Consultants – Bryce Hastings y Corey Baird Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Janine Phillips Program Coach – Bryce Hastings Program Planner – Michelle Farrier CLAVES MUSICALES Ad adelante Ad y At adelante y atrás Ar y Ab arriba y abajo At atrás (C) coros D derecha (Instr) instrumental dble doble Iz izquierda (V) verso La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración! Susan Trainor (Nueva Zelanda) es la Directora del programa BODYVIVE™ y co-Directora del programa CXWORX™. Ha actuado y ha impartido clases con algunas de las mejores compañías de danza de Nueva Zelanda y Australia. Dan Cohen (Nueva Zelanda) es Master Trainer internacional de BODYPUMP™, y co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™. Le apasionan las Artes Marciales Mixtas y vive en Auckland. Corey Baird (Nueva Zelanda) es entenador personal y profesor de Pilates en Les Mills Auckland. También es Asesor Técnico de BODYBALANCE™, BODYPUMP™ y CXWORX™, y presentó por última vez en la Masterclass BODYBALANCE™ 56 y CXWORX™ 6. Presenters de CXWORX™ De izda a dcha: Corey Baird, Susan Trainor, Dan Cohen y Martha Cooper (presenter de sombra). TRANSICIONES: Hay una transición perfecta entre los ejercicios de cada track, por lo que trabajamos durante más tiempo. Las transiciones de los tracks están diseñadas para no tener que parar y volver a empezar. RITMO: El Triple Rebote aparece varias veces durante la coreografía; aumenta la intensidad al mantener la tensión muscular durante más tiempo. DISCO: Con el disco en los Tracks 3 y 4 y el Bonus Track 2 creamos más fuerza en el core ¡y nos hace sudar! GOMA: La goma elástica sigue siendo el material más versátil en CXWORXTM … la utilizamos en los Tracks 3, 4 y 6 y también en el Bonus Track 6. GRACIAS a todos. CXWORXTM… cambiando el mundo, core a core. Susan, Dan y Corey CXWORX™ 07 © Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900. Si comprendemos qué es lo que lleva a la gente a hacer ejercicio, podremos mejorar nuestra forma de motivar a los nuevos alumnos y así contribuir a que sigan viniendo a clase. Se estima que el 50% de las personas abandonamos un nuevo programa de entrenamiento en los seis primeros meses. ¿CÓMO PUEDES ASEGURARTE DE QUE ESAS PERSONAS SIGAN VINIENDO A CLASE? Una nueva investigación que ha seguido los hábitos de ejercicio de un grupo de mujeres de mediana edad, ha demostrado que, a nivel general, hay tres principales motivaciones para hacer ejercicio: 1 Beneficios para la salud (que incluyen la salud actual y la futura) 2 Mejorar la calidad de vida, o sentirse bien en la vida diaria 3 Perder peso o mejorar nuestro aspecto. Esta investigación demostró que las mujeres que hacían ejercicio para mejorar su calidad de vida actual (cómo se sienten realizando sus tareas de la vida diaria), tenían el mayor índice de participación, mientras que aquellas que hacían ejercicio para perder peso o por estética tenían el índice más bajo. De hecho, aquellas que estaban interesadas en mejorar su calidad de vida, hacían un 34% más de ejercicio que aquellas que buscaban mejorar su aspecto. Sabemos que haciendo ejercicio podemos mejorar nuestro aspecto, pero centrarse al principio en este tipo de objetivos, que son difíciles de conseguir o que se consiguen a largo plazo, puede decepcionar a aquellas personas que no reciben un feedback que les indique que están consiguiendo progresos. En cambio… centrarse en cambios que se sienten de forma inmediata (como mejorar los niveles de energía), motiva a la gente a continuar. CON LOS NUEVOS ALUMNOS NO DEBERÍAS UTILIZAR MUCHAS SEÑALES QUE HAGAN REFERENCIA AL FÍSICO. DI: “Lo estás haciendo genial” EN LUGAR DE: “Estás cambiando la forma de tus glúteos”. DI: “Después te vas a sentir genial” EN LUGAR DE:“Después te vas a ver genial”. DI: “¿Lo sientes (que te estás poniendo en forma) ahora?” EN LUGAR DE: “Vas a conseguir unos abdominales increíbles”. La gente abandonará si siente que no tiene éxito. Céntrate en lo que pasará después de cada clase; céntrate en las recompensas inmediatas mientras mejoras su estado de ánimo y reduces su nivel de estrés. Celebra lo que pasa ahora, en lugar de lo que les espera a la vuelta de la esquina.. tSegar M, Rebranding exercise: closing the gap between values and behaviour, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2011, 8:94 FACTORES DE MOTIVACIÓN PARA HACER EJERCICIO ¿CUÁLES FUNCIONAN? © Les Mills International Ltd 2012 ENTRENAR EL CORE PARA MAXIMOS RESULTADOS Hemos investigado las diferencias entre algunos ejercicios, como los Crunches y los Twists oblicuos y los hemos comparado con algunos de los métodos de entrenamiento más actuales, como los Hovers y las Tablas. Colocamos electrodos electromagnéticos que medían la actividad de los músculos del core, glúteos y deltoides. Estos electrodos transmitían la información a un ordenador que nos permitía medir el nivel de activación muscular en cada ejercicio. Comenzamos tomando los datos de referencia de base pidiendo a los participantes que caminaran en una cinta. Esto nos permitió expresar en forma de porcentaje la activación en un patrón natural como caminar. De esta forma podemos comparar a un individuo con otro y agrupar los resultados para obtener una visión general. Tenemos lecturas de los ejercicios tradicionales para el core: Crunches, Crunches oblicuos y Extensiones de espalda; después los comparamos con patrones de Hover, Tablas y ejercicios con agujas y utilizamos la goma elástica para añadir resistencia. La primera serie de ejercicios son ejercicios de aislamiento y se utilizan frecuentemente para entrenar el core. La segunda serie se compone de ejercicios de integración. La mayoría de la gente utiliza una combinación de ambos para entrenar; pero quisimos comprobar cuáles eran los mejores en cuanto al tipo de reclutamiento muscular y la cantidad de esfuerzo que ejercían los músculos al hacer el ejercicio. ¿Y QUÉ AVERIGUAMOS? Todos los ejercicios de integración que testamos reclutaban los músculos de una forma similar a cuando caminamos. Esto es para lo que están diseñados realmente los músculos del core, y estos ejercicios los estresan de tal forma que podemos mejorar nuestra actividad del día a día. ¡WOW! Y el grado de aumento en la activación durante los ejercicios de integración fue asombroso. ¿DE QUÉ NOS SIRVE ESTO PARA EL ENTRENAMIENTO DEL CORE? Los ejercicios de integración son una gran forma de entrenar; nos aportan una mayor activación y un mayor efecto de fuerza funcional. ¿Y QUÉ HAY DE CXWORX™? CXWORX™ proporciona resultados; rápido. Los ejercicios seleccionados en este programa han demostrado ser muy efectivos. EL SECRETO PARA MANTENER LOS NIVELES DE MEJORA EN CUALQUIER PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ES ESTIMULAR CONSTANTEMENTE LOS MÚSCULOS DE DIFERENTES FORMAS. Introducir peso libre en la ya exitosa fórmula de CXWORXTM nos porporciona un mayor desafío para los músculos del core. Sabemos que los Hovers y los ejercicios con autocarga que implican a los músculos del tren superior e inferior generan una gran demanda de los músculos del core, creando un entrenamiento explosivo para el core. En los Tracks 2 y 5 realizamos una superserie de Hovers con ejercicios aislados, que aumentan el grado de intensidad de los músculos específicos que trabajamos. ES EN LOS EJERCICIOS AISLADOS, COMO LOS CRUNCHES Y LOS OBLICUOS, EN LOS QUE VEMOS BENEFICIOS AL AÑADIR RESISTENCIA CON PESO. DOS COSAS IMPORTANTES QUE DEBES RECORDAR CUANDO UTILICES PESO LIBRE EN CXWORXTM: 1. GRAVEDAD = El peso libre siempre tira hacia abajo 2. PALANCA = Cuanto más lejos del cuerpo esté el peso, más intenso será el trabajo muscular. Ejemplo: El mejor lugar para colocar el peso libre, utilizando el efecto de la gravedad y la palanca: Curls abdominales = Peso sobre la frente durante todo el movimiento Twists Oblicuos = Peso sobre la frente o en el hombro contrario. EN CXWORXTM CONSEGUIMOS RESULTADOS GRACIAS A LA INTENSIDAD, NO A LA CANTIDAD. El peso libre nos ofrece otra oportunidad para conseguir que CXWORXTM siga siendo un desafío para los participantes de todos los niveles, proporcionando un nivel de intensidad adecuado en tan solo 30 minutos. IMPORTANTE: ¡RECUERDA A TUS ALUMNOS QUE TRABAJAR CON PESO ES SÓLO UNA OPCIÓN! Si crees que puedes realizar todos los Crunches de esta clase con buena técnica y buscas un mayor desafío, entonces el trabajo con disco está pensado para ti. Sin embargo, si crees que el trabajo de Crunches y oblicuos ya es demasiado duro con tu propio peso, olvídate de utilizar peso libre hasta que estés más fuerte. Revisa el DVD para ver las técnicas, señales y opciones para introducir el peso libre en el programa CXWORXTM. PESO LIBRE EN CXWORXTM INTRODUCIR © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Porque establecer una conexión con nuestro core con movimientos de palanca corta nos prepara para el entreno. TOQUE DE PUNTA SIMPLE Foco clave de enseñanza: Lleva el ombligo hacia dentro y contrae el abdomen para empujar la zona lumbar hacia las manos al subir y bajas las piernas. Al sacar las manos, mantén el hueco entre tu espalda y el suelo Inicio tBoca arriba, de lado al escenario tPies cerca de los glúteos, anchura de las caderas tPies en el suelo, talones elevados tManos debajo de la zona lumbar, altura del ombligo t3PUBMBpelvis hacia las costillas (aplanado la espalda) para ejercer presión sobre tus manos tOmbligo hacia dentro y contrae el abdomen para presionar las manos con la zona lumbar tUna rodilla sobre la cadera, después la otra tMantén un ángulo de 90 grados en las rodillas antén el cad SECUENCIA DE CRUNCH Foco clave de enseñanza: Lleva las costillas hacia las caderas al subir. Contrae el abdomen al bajar las dos piernas para mantener la zona lumbar cerca del suelo Inicio tTap con los dos pies en el suelo tsube el tronco hacia arriba t4VCFMBTSPEJMMBTTPCSFMBTDBEFSBTtRelaja cabeza y hombros en el suelo tPalmas hacia arriba t3FQÓUFMP Seguimiento tAprieta el abdomen al bajar las piernas tCostillas hacia las caderas tBarbilla hacia dentro para cuidar el cuello tAl bajar las piernas trabajas la parte inferior del abd tAl subir fortaleces la parte superior del abdomen nas nas nas nas nas nas ello DOBLE TOQUE DE PUNTA Inicio tContrae fuerte el abdomen para mantener presión en las manos tDoble Toque de punta tSube las rodillas sobre las caderas Seguimiento tSaca las manos de debajo tPalmas hacia arriba tMantén el hueco entre la espalda y el suelo mientras mueves las piernas CAÍDA DE RODILLAS Y EXTENSIÓN DE PIERNAS Inicio tExtiende la pierna de arriba al bajar las rodillas hacia la tarima tPies juntos al subir las rodillas sobre las caderas tAbdomen fuerte Seguimiento t¿Hasta dónde puedes bajar las piernas sin separar los hombros del suelo? tLa mirada hacia arriba para proteger el cuello tEstamos trabajando los oblicuos s cade ras CAÍDA DE RODILLAS Foco clave de enseñanza: Mantén los hombros en el suelo al bajar las piernas a los lados Inicio tBrazos separados a los lados, palmas hacia arriba tAncla los hombros en el suelo tBaja las piernas hacia la tarima tRodillas sobre las caderas tPies juntos Seguimiento tBaja las piernas sólo hasta donde puedas manteniendo los hombros en el suelo C-CRUNCH Foco clave de enseñanza: En el crunch lleva las costillas hacia las caderas Inicio tContrae el abdomen al bajar las piernas tDedos en las sienes tSube las rodillas sobre las caderas y el tronco arriba tLos pies y la cabeza tocan el suelo al mismo tiempo Seguimiento tLleva las costillas hacia las caderas tSiente el calor en tu abdomen; es el trabajo del tono muscular caderas FUERZA DEL CORE 1 2 Foco del Track: Aumentamos la carga en los músculos del core con los Hovers caminando y aumentamos la demanda de la parte inferior del abdomen con las Extensiones de pierna. Alive > 5:41 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 12x8 A Hover 96 0:45 Up and (V) 12x8 A1Hover caminando con manos Iz 8 12x 1:30 Alive (C) 4x8 A2Aguantar en Hover rodar boca arriba, levantar piernas bajar las piernas 45º 16 8 8 1:45 (Instr) 12x8 B Secuencia Extensión – pierna frontal pierna frontal hacia el cuerpo pierna de atrás hacia el cuerpo extender pierna frontal extender pierna de atrás 8 8x B1Secuencia Extensión con Crunch 8 4x 2:30 Up and (V) 4x8 Aguantar en Crunch 32 2:45 (Quiet) 2x8 Rodar a Hover 16 2:52 Up and (V) 12x8 A1Hover caminando D 8 12x 3:37 (Build up) 4x8 A2Aguantar en Hover rodar boca arriba, levantar piernas bajar las piernas 45º 16 8 8 3:52 (Instr) 12x8 B Secuencia Extensión –pierna de atrás 8 8x B1Secuencia Extensión con Crunch 8 4x 4:37 (Beat) 4x8 Rodar a Hover 32 4:52 8x8 A3Hover con Saludo Iz Hover con Saludo D 32 32 5:23 4x8 A Hover 32 © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Los Hovers y las Tablas disparan el trabajo de nuestras cadenas musculares, que nos dan potencia y control para el movimiento. SECUENCIA EXTENSIÓN – CON CRUNCH Inicio tCrunch; extiende las manos más allá de los muslos tMirada entre las rodillas tPiernas hacia fuera (última repetición) tCrunch arriba y aguanta tLleva las costillas hacia las caderas Seguimiento tEl calor que sientes es el cambio en tus abdominales HOVER CAMINANDO Foco clave de enseñanza: Contrae fuerte el abdomen para evitar balancearte hacia los lados Inicio tColoca la mano derecha debajo del hombro y “camina” hacia arriba tArriba, arriba, abajo, abajo tContrae el abdomen todo lo que puedas para evitar balancearte hacia los lados Seguimiento tVe apoyando el antebrazo y utiliza el tríceps para ayudarte a subir y bajar tEstamos aumentando la fuerza de nuestro tren superior mientras entrenamos nuestro core Opciones tSi tienes molestias en las muñecas apoya los puños tApoya las rodillas HOVER Foco clave de enseñanza: Contrae fuerte el abdomen para mantener la espalda recta y larga Inicio tCodos debajo de los hombros, puños juntos tRodillas por fuera de la anchura de las caderas, puntas de los pies en el suelo tContrae todo lo que puedas el abdomen para mantener la espalda recta y larga tLevanta las rodillas para el Hover completo tAleja los hombros de las orejas Opción tHover sobre las rodillas HOVER CON SALUDO Foco clave de enseñanza: Mantén los hombros alineados al levantar el brazo en posición de saludo. Contrae fuerte el abdomen Inicio tRodillas por fuera de las caderas tContrae el abdomen tMantén los hombros alineados, coloca la mano en posición de saludo t&NQVKBIBDJBMPTBOUFCSB[PTSeguimiento tSi te ladeas, apoya las rodillas tLleva los codos hacia los pies para intensificar el Hover tAlarga la espalda y mantenla recta tSigue contrayendo el abdomen Opción tSi se desalinean los hombros apoya las rodillas SECUENCIA EXTENSIÓN Foco clave de enseñanza: Contrae el abdomen para llevar la zona lumbar hacia el suelo Inicio tTumbado de lado a la tarima tPiernas estiradas, piernas sobre las caderas tContrae el abdomen fuerte tBaja las piernas a 45 grados tAlterna las piernas dentro, dentro, fuera, fuera tContrae el abdomen para llevar la zona lumbar hacia suelo Seguimiento tEstamos fortaleciendo la parte inferior del abdomen Opciones tSi tu espalda se levanta, sube más arriba las piernas para reducir la carga tBaja más las piernas si quieres que sea más duro cader as 3 FUERZA DE PIE 1 Foco del Track: Al utilizar la goma elástica podemos fortalecer los músculos del core de pie, utilizando las cadenas musculares para transmitir la potencia de las piernas hacia el tren superior con los Patinadores y los Leñadores. Know Your Enemy > 4:15 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 6x8 Preparar la goma elástica debajo del pie D 48 0:21 Do you (C) 2x8 A Lunge lateral Iz, D, Iz, toque dentro, cerca del pie D 8 2x 0:28 Do you 2x8 A1Lunge lateral Iz, D, Iz, con rotación,toque dentro, cerca del pie D 8 2x 0:35 Violence (V) 8x8 A2Leñador Iz, D, Iz, toque dentro, cerca del pie D 8 8x 1:04 Do you (C) 4x8 B Patinador Iz 4 8x 1:19 Insurgency 3x8 Preparar el Lunge con press Iz 24 1:29 (Instr) 5x8 C Lunge con press Iz elevación de rodilla D 4 4 5x 1:47 5x8 C1Lunge con press Iz elevación de rodilla D 2 2 10x 2:05 35x8 A–C1REPETIR LA SECUENCIA DE ARRIBA hacia el otro lado (Nota: 2 reps extra de A1 Lunge lateral D, Iz, D con rotación – si hay tiempo) © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Activando el core de pie mejoramos nuestra fuerza funcional, es decir, la fuerza donde más lo necesitamos. LUNGE CON PRESS Y ELEVACIÓN DE RODILLA Foco clave de enseñanza: Contrae el abdomen para estabilidad. Muslo delantero paralelo al suelo para trabajar los glúteos Inicio tPies debajo de las caderas tDisco sobre el pecho tPierna izquierda atrás, lejos tEmpuja el disco hacia el techo tAcerca el pie, disco al pecho tSube la rodilla a la altura de la cadera tContrae el abdomen para mayor estabilidad tSi lo necesitas, tap en el suelo para equilibrarte Seguimiento tMantén los codos ligeramente por delante de la cara para proteger los hombros tMantén el muslo delantero paralelo al suelo para localizar el trabajo en los glúteos tSiente el aumento de tu ritmo cardíaco mientras mejoras tu nivel de fitness Opciones tSi pierdes el equilibrio, toca el suelo con el pie tSin disco tUtiliza goma elástica en lugar de disco LUNGE LATERAL / PATINADOR Foco clave de enseñanza: Lleva el hombro de atrás hacia la pared de atrás (para rotar). Mueve la goma elástica desde el pecho Inicio tColoca la goma bajo el centro del pie izquierdo tJunta los agarres; sujeta los laterales del agarre delante del cuerpo, justo debajo del pecho tPies debajo de las caderas, flexiona rodillas tAbdomen fuerte, pecho alto tPierna derecha hacia el lado tCambia el peso hacia el centro, después hacia el lado tJunta los pies tSiente el cambio de peso en las piernas tAñade rotación; el pecho dirige el movimiento de la goma elástica tLleva el hombro de atrás hacia la pared de atrás tPecho al centro (al cambiar el peso a la otra pierna) Seguimiento tEmpuja hacia fuera la pierna de apoyo hasta extender tAsí es como consigues potencia tAl rotar estamos fortaleciendo nuestros oblicuos Opción tSuelta el agarre interior de la goma para reducir resistencia LEÑADOR Foco clave de enseñanza: Mantener las caderas alineadas al frente mientras rotamos desde el centro del pecho Inicio tMismo movimiento de piernas tExtiende los brazos tTira con las manos por encima del hombro, después vuelve a la rodilla contraria tMantén las caderas alineadas al frente tDirige la rotación desde el centro del pecho Seguimiento tMás rotación = más trabajo de los oblicuos tGenera potencia empujando desde la pierna de apoyo tAsí fortalecemos las cadenas musculares, generando potencia desde las piernas hacia el tren superior Opción tSi no puedes llevar las manos hasta la altura del hombro, suelta el agarre interior de la goma para reducir la carga FUERZA DE PIE 2 4 Foco del Track: Mejoramos la función de los glúteos para ayudarnos a estabilizar las caderas con Elevaciones posteriores de pierna y Squats a una pierna. Little Bad Girl > 4:02 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 4x8 Preparar la goma elástica 32 0:15 Her go 4x8 A Squat, elevación posterior Iz Squat, elevación posterior D 8 8 2x 0:30 Go little (C) 4x8 A1Squat, elevación posterior Iz Squat, elevación posterior D 4 4 4x 0:45 Tell me (V) 8x8 A2Squat, elevación posterior Iz 4 16x 1:15 Her go 4x8 A Squat, elevación posterior D Squat, elevación posterior Iz 8 8 2x 1:29 Go little (C) 4x8 A1Squat, elevación posterior D Squat, elevación posterior Iz 4 4 4x 1:44 (Rap) 8x8 A2Squat, elevación posterior D 4 16x 2:13 Her go 4x8 Preparar el Squat a una pierna 32 2:28 Go little (C) 8x8 B Squat a una pierna Iz con disco en la mano contraria 4 16x 3:01 (Rap) 6½x8 Preparar el Squat a una pierna 52 3:26 Go little (C) 8x8 B Squat a una pierna D con disco en la mano contraria 4 16x © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Entrenar los glúteos de pie nos da control del movimiento y una mejor alineación de las rodillas en ejercicios con autocarga. SQUAT A UNA PIERNA CON DISCO Foco de enseñanza clave: Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que la nariz esté por delante de la punta de los pies para activar los glúteos Inicio tPierna derecha adelante tInclínate hacia delante desde la cadera, hasta que la nariz esté por delante de la punta de los pies t1FDIPBMUPtBrazos hacia fuera a 45º, pulgar hacia arriba tPierna de atrás elevada tContrae el abdomen para proteger la zona lumbar tMantén el codo cerca de las costillas al remar Seguimiento tSi necesitas equilibrarte, tap con el pie en el suelo tMantén el centro de la rodilla alineado con el centro del pie tMientras remas, lleva las escápulas hacia la columna, para que trabajen los músculos de la parte alta de la espalda tContrae el abdomen para proteger la zona lumbar tEstamos fortaleciendo los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde el hombro hasta la cadera contraria Opciones tPie de atrás en el suelo en los Toques tSin disco SQUAT, ELEVACIÓN POSTERIOR Foco de enseñanza clave: Contrae el abdomen para mantener las caderas alineadas y evitar arquear la espalda. Caderas atrás y abajo en el Squat Inicio tDe pie, por dentro de la goma elástica, pies debajo de las caderas tAgarres cruzados sobre la cintura tRodillas suaves tContrae el core tPecho alto tSquat abajo lento tEmpuja la pierna izquierda hacia atrás a 45º tEn el squat, siéntate con las caderas atrás y abajo tContrae el core para mantener las caderas alineadas (al empujar la pierna hacia atrás 45º) Seguimiento tContrae el abdomen para evitar arquear la espalda (en la Elevación posterior) tAsí mantendrás el trabajo en los glúteos tRodillas alineadas con el dedo medio del pie tEl pecho y los hombros miran al frente tMantente alto para mantener el trabajo en el core tSquat abajo hasta que la cadera esté por encima de las rodillas tFortalecemos los músculos de las caderas para ayudarnos a mejorar la alineación de la pierna tSiente el calor en tus muslos; eso es el cambio muscular FUERZA DEL CORE 2 5 Foco del Track: Utilizamos una serie de Crunches laterales, Extensiones de pierna oblicuas y Hovers laterales para sobrecargar y crear el cambio muscular en nuestros músculos oblicuos. Feel So Close > 6:40 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 Feel so (C) 4x8 Preparar el Crunch lateral Iz 32 0:15 Your love 4x8 A 4/4 Crunch lateral 16 2x 0:30 (Instr) 4x8 A11/3 Crunch lateral 8 4x 0:45 8x8 A2Combo Crunch 2x Crunch laterales seguidos 3x rebotes en Crunch 8 8 4x 1:14 Feel so (C) 4x8 Preparar la Extensión de piernas oblicua Iz 32 1:28 Your love 4x8 B Extensión de piernas oblicua 8 4x 1:43 (Instr) 8x8 B1Combo Extens. piernas oblicua 2x Extens. 2 piernas oblicua 3x Extens. pierna oblicua simple alternadas 8 8 4x 2:13 (Quiet) 4x8 Preparar el Hover lateral Iz 32 2:27 4x8 C Hover lateral 32 2:42 (Instr) 8x8 C1Combo Hover lateral 2x elevación cadera seguidas 3x rebotes en elevación de cadera 8 8 4x 3:12 2x8 C2Elevar la pierna superior. 16 3:20 Feel so (C) A-C2REPETIR LA SECUENCIA DE ARRIBA hacia el otro lado © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Entrenar los oblicuos nos aporta fuerza rotadora, que es vital para el deporte y para proteger nuestra columna. COMBO HOVER LATERAL Foco de enseñanza clave: Eleva la cadera de abajo Inicio tCodo debajo del hombro tPierna de abajo flexionada, alineada con el cuerpo tPierna de arriba estirada tEleva la cadera de abajo tExtiende el brazo de arriba para alinear el pecho Seguimiento (Hover lateral / 2 Elevaciones de cadera simples / 3 Rebotes) tDos Elevaciones de cadera arriba y abajo, después 3 Rebotes tMantén el tercer Rebote tDespués sube arriba y abajo, arriba y abajo tRebota durante 3 cuentas tSigue subiendo la cadera de abajo tEmpuja hacia abajo desde el antebrazo t"MGJOBMEFMBTFDVFODJB, mantén y eleva la pierna de arriba Opciones tPiernas estiradas, una delante (pierna de arriba delante) tO pies en el suelo, piernas estiradas tRodilla de abajo en el suelo, pierna de arriba estirada tAguanta el Hover; la pierna de arriba se eleva en horizontal COMBO EXTENSIÓN DE PIERNA OBLICUA Foco de enseñanza clave: Eleva el pecho y contrae el abdomen Inicio tColoca el brazo detrás para elevar el pecho tColócate sobre la parte carnosa del glúteo tCodo de delante debajo del hombro tOmbligo dentro y abdomen fuerte para mantener el equilibrio tPiernas flexionadas a 90º, pies en el suelo tFNQVKB 2/2 tFuera, fuera, dentro, dentro tAleja las rodillas del cuerpo, estirando las piernas Seguimiento (2 Extensiones dobles / 3 Extensiones simples) t2 seguidas con rango completo tExtiende la pierna de arriba, después la de abajo tPierna de arriba y luego juntas t.BOUÏOFMUSPODPRVJFUPtMantén el pecho alto tAbdomen fuerte para proteger la lumbar tAsí fortalecemos los músculos de la cintura y los flexores de la cadera Opciones t Taps en medio. Mantener el pie de abajo en el suelo CRUNCH LATERAL Foco de enseñanza clave: Lleva las costillas hacia la cadera de arriba Inicio tTumbado sobre tu lado izquierdo tRodillas por debajo de las caderas tBrazo izquierdo estirado hacia fuera tDedos en las sienes tCrunch lateral lento tAbajo lento, abriendo el pecho al techo tCostillas laterales hacia la cadera de arriba Seguimiento (ritmo 1/3) tSube, para y resiste al bajar (2 seguidas / 3 Rebotes) t2 seguidas con rango completo tAhora mantente arriba en ls 3 rebotes pequeños tSubir hombro hacia cadera de arriba, barbilla escondida tLos Rebotes aumentan la intensidad en los oblicuos Opciones tBrazo de arriba estirado tAumenta la carga con las dos manos en las sienes s FUERZA DEL CORE 3 6 Foco del Track: Utilizamos la Pose de Caballo y las Extensiones de Tronco para fortalecer los músculos de la espalda y los glúteos. I Don’t Need It > 3:58 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 2x8 Preparar la goma elástica 16 0:08 Got money (V) 4x8 A Pose del caballo, extensión posterior pierna Iz 8 4x 0:25 Don’t need (C) 4x8 A1Pose del caballo, extensión posterior pierna Iz con el brazo opuesto al frente en diagonal 8 4x 0:41 (Instr) 4x8 A2Combo Extensión Iz extensión posterior pierna Iz con el brazo opuesto al frente en diagonal pierna hacia la esquina pierna hacia atrás rodilla bajo la cadera 2 2 2 2 4x 0:58 Got options (V) 4x8 A Pose del caballo extensión posterior pierna D 8 4x 1:15 Don’t need (C) 4x8 A1Pose del caballo, extensión posterior pierna D con el brazo opuesto al frente en diagonal 8 4x 1:31 (Instr) 4x8 A2Combo Extensión D 8 4x 1:46 Don’t need 4x8 Preparar la Extensión parte alta del cuerpo 32 2:04 Don’t need (C) 8x8 Extensión parte alta del cuerpo 4 16x 2:35 Need 4x8 Preparar Combo extensión 32 2:52 Witch 8x8 A2Combo extensión Iz 8 8x 3:25 (Instr) 8x8 A2Combo extensión D 8 8x FOR A FITTER PLANET LESMILLS.COM Fighting Globesity Our choreography notes are printed with vegetable-based inks on chlorine-free bleached paper containing 55% recycled fiber Follow us on Twitter @lesmills or become a fan on Facebook: www.facebook.com/lesmills © Les Mills International Ltd 2012 © Le © Le © Le s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi s Mi lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls lls Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte Inte rnat rnat rnat iona iona iona l Lt l Lt l Lt d 20 d 20 d 20 12 12 12 08 COREOGRAFÍA INVESTIGACIÓN: EN FORMA JUNTOS / NUEVOS MOVIMIENTOS DE CXWORX™ 08 / ENTRENAMIENTO CON PESO LIBRE / LA CIENCIA DE LA GOMA ELÁSTICA / CIENCIA DEL CORE APLICADA CONTIENE: PRESENTERS DE: EEUU Y NUEVA ZELANDA CXWORX™ – EL INTENSO Y DESAFIANTE ENTRENAMIENTO PARA EL CORE, DE 30 MINUTOS, QUE TE PROPORCIONARÁ RESULTADOS DONDE MÁS INTERESA. ESENCIA LA La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubes de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo. Aunque nos separe la geografía, la religión, la raza, el color y el credo. NOS UNE NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS. Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. Revisamos de forma activa la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan ofender a alguien. No aceptamos canciones que puedan discriminar a minorías de cualquier tipo. Queremos que se fortalezca la comprensión entre la gente de diferentes culturas. NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR. DECLARACIÓN DE INTENCIONES NUESTRA BLAH HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH © Les Mills International Ltd 2012 CONTENIDO - CXWORX™ 08 INVESTIGACIÓN: EN FORMA JUNTOS INTRODUCIR PESO LIBRE EN CXWORXTM EL MODELO DE ENSEÑANZA DE CXWORXTM CIENCIA DEL CORE APLICADA LA CIENCIA DE LA GOMA ELÁSTICA TIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN 1CALENTAMIENTO What Makes You Beautiful p 2011 Simco Limited under exclusive license to Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Yacoub, Falk, Kotecha One Direction 3:23 2FUERZA DEL CORE 1 Vogue p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Ciccone, Pettibone Natural Boss 6:20 3FUERZA DE PIE 1 Something In Your Mouth p 2008 The All Blacks B.V. Used by permission of Roadrunner Records. Written by: Kroeger, Lange, Moi Nickelback 3:39 4FUERZA DE PIE 2 Dirty Dancer (Alvin Risk Remix) p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Unknown Chosen Diva 5:09 5FUERZA DEL CORE 2 #1Nite (One Night) p 2011 Fueled By Ramen, LLC. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Cobra Starship, Kutzle, Tedder Cobra Starship 2:21 #1Nite (One Night) p 2011 Fueled By Ramen, LLC. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Cobra Starship, Kutzle, Tedder Cobra Starship 3:21 6FUERZA DEL CORE 3 Out Of My Head p 2011 Atlantic Recording Corp. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Trey Songz appears courtesy of Songbook/Atlantic Recording Corp. Written by: Jackson, Snoddy, Jaco, Duplessis, Altino Lupe Fiasco feat. Trey Songz 3:25 Out Of My Head p 2011 Atlantic Recording Corp. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Trey Songz appears courtesy of Songbook/Atlantic Recording Corp. Written by: Jackson, Snoddy, Jaco, Duplessis, Altino Lupe Fiasco feat. Trey Songz 0:50 BONUS BON BON BON BON US US US US 1CALENTAMIENTO Breathing p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Desrouleaux, Luttrell, Christy, Bunetta, Kurkchiyski, Trad, Thrace Slim Basil 3:53 BONUS BON BON BON BON US US US US 3FUERZA DE PIE 1 Wild Ones p 2011 Atlantic Recording Corp. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Dillard, Axwell, Furler, Cooper, Judrin, Luttrell, Maddahi, Melki Flo Rida feat. Sia 2:01 Wild Ones p 2011 Atlantic Recording Corp. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Dillard, Axwell, Furler, Cooper, Judrin, Luttrell, Maddahi, Melki Flo Rida feat. Sia 3:46 BONUS BON BON BON BON US US US US 5FUERZA DEL CORE 2 Ladi Dadi (Original Mix) p 2012 Ultra Records. Licensed Courtesy of Liberator Music/Ultra Records. Written by: Aoki, Bates, Gordon Steve Aoki feat. Wynter Gordon 4:01 Ladi Dadi (Original Mix) p 2012 Ultra Records. Licensed Courtesy of Liberator Music/Ultra Records. Written by: Aoki, Bates, Gordon Steve Aoki feat. Wynter Gordon 1:06 © Les Mills International Ltd 2012 CRÉDITOS Coreografía – Susan Trainor y Dan Cohen Technical Consultants – Bryce Hastings and Corey Baird Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Janine Phillips Program Coach – Bryce Hastings Program Planner – Michelle Farrier CLAVES MUSICALES Ad adelante Ad y At adelante y atrás Ar y Ab arriba y abajo At atrás (C) coros D derecha (Instr) instrumental dble doble Iz izquierda (V) verso La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración! Susan Trainor (Nueva Zelanda) es la Directora del programa BODYVIVE™ y co-Directora del programa CXWORX™. Ha actuado y ha impartido clases con algunas de las mejores compañías de danza de Nueva Zelanda y Australia. Dan Cohen (Nueva Zelanda) es Master Trainer internacional de BODYPUMP™, y co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™. Le apasionan las Artes Marciales Mixtas y vive en Auckland. Corey Baird (Nueva Zelanda) es entenador personal y profesor de Pilates en Les Mills Auckland. También es Asesor Técnico de BODYBALANCE™, BODYPUMP™ y CXWORX™. Sheldon McBee (Estados Unidos) es Program Coach de CXWORX™ en EEUU y Trainer de BODYCOMBAT™, BODYPUMP™ y SH’BAM™. También es instructor y Assesor de BODYJAM™ y presentó por última vez en BODYPUMP™ 75. Susan Renata (Estados Unidos) es Training Director de BODYPUMP™ y Master Trainer Internacional de BODYSTEP™, vive en San Francisco. Presenters de CXWORX™ De izda a dcha: Corey Baird, Matt Thraxton (presenter de sombra), Susan Renata, Dan Cohen, Susan Trainor, Georgina Clark (presenter de sombra) y Sheldon McBee. Piensa… tRecorrido de los movimientos tTiempo bajo tensión tMovimientos lentos y controlados tOpciones para que todos podamos terminar juntos…¡DISFRUTA! Susan, Dan, Corey CXWORX™ 08 © Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900. INVESTIGACIÓN EN FORMA JUNTOS SOMETEMOS A TEST LOS PROGRAMAS LES MILLS™. La Dr. Jinger Gottschall, Profesora de Kinesiología en la Universidad Estatal de Pensilvania, Estados Unidos, emprendió un estudio del ejercicio, de 30 semanas de duración con los programas LES MILLS™ porque quería demostrar que los diferentes formatos de las clases de Les Mills mejoraban la salud del corazón, aumentaban la masa muscular y mejoraban el equilibrio físico y mental, gracias a su enseñanza de calidad y a la seguridad de su técnica. A pesar de las desalentadoras estadísticas globales (1,5 billones de adultos padecen sobrepeso, de los cuales, 500 millones están obesos), la Organización Mundial de la Salud entiende que la mayoría de las enfermedades derivadas del sobrepeso no se pueden curar sólo con una dieta. De hecho, el fitness cardiorespiratorio (la capacidad del corazón y los pulmones para trabajar juntos, de forma efectiva) es la mejor forma de reducir el riesgo de padecer un infarto, que sigue siendo la principal causa de mortalidad en los países occidentales. Es por ello que organizaciones de salud de todo el mundo recomiendan 60 minutos de actividad cardio-respiratoria de 3 a 4 días por semana, de 8 a 10 ejercicios de fuerza muscular 2 días por semana y 60 minutos de ejercicios de flexibildad 1 día por semana. En nuestro estudio del ejercicio durante 30 semanas, seguimos estas directrices con 25 adultos sanos, pero sedentarios, de entre 25 y 40 años. Dividimos las 30 semanas de entrenamiento en 3 bloques. Los participantes no llevaban una vida activa en la actualidad, por lo que introdujimos las clases lentamente para evitar lesiones y favorecer la retención durante un período de familiarización de 6 semanas. Las primeras 6 semanas de cualquier planificación de entrenamiento son fundamentales para su éxito y su permanencia, por lo que esperaremos para publicar los detalles de este protocolo en la próxima ocasión. Los resultados cambiarán la forma de dirigirte a tus nuevos alumnos; asegúrate de revisar la sesión de la próxima coreografía. Tras las primeras 6 semanas de familiarización nos introdujimos en el protocolo de entrenamiento, dividido en bloques de 12 semanas. Queríamos seguir las directrices marcadas por las organizaciones de salud, por lo que durante el primer bloque de 12 semanas, los participantes completaron 2 clases de fuerza (2 BODYPUMP™), 1 de flexibilidad (1 BODYBALANCE™) y 3 clases cardiovasculares, a elegir entre BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, RPM™ y BODYSTEP™. Durante el segundo bloque de 12 semanas, aumentaron sus clases cardiovasculares, de 3 a 4 por semana y mantuvieron sus 2 clases semanales de BODYPUMP™ y su única clase semanal de BODYBALANCE™. © Les Mills International Ltd 2012 Se midió la salud psicológica y musculo-esquelética de los participantes al comienzo, a la mitad y al final del estudio, utilizando una cinta para medir su fitness aeróbico, análisis de sangre para medir sus niveles de colesterol y una densiometría (iDXA) para medir la densidad ósea y la cantidad de grasa corporal. También realizaron encuestas después de cada clase de LES MILLS™ y al final de cada semana, para poder evaluar su estado psicológico - su nivel de interés, de motivación y de esfuerzo durante las clases, así como su estado de ánimo y sus niveles de energía y estrés fuera de las clases. LOS RESULTADOS FUERON VERDADERAMENTE INCREÍBLES. ¡Los participantes aumentaron su eficacia cardiopulmonar un 57%! Además, aumentaron 1,8 kg de masa muscular y perdieron 5,6 kg de grasa. Al mismo tiempo, su nivel de colesterol total disminuyó un 16%. Estos resultados, en conjunto, nos indican que estos individuos han diminuido el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en 3,6 años, tan solo asistiendo a clases durante 30 semanas. ¡Y todo esto gracias sólo a las clases LES MILLS™! No les pedimos que modificaran su dieta de ningún modo. UNA DE LAS RAZONES DE ESTOS IMPRESIONANTES DATOS ES SU ALTO NIVEL DE COMPROMISO. El nivel de disfrute que registraron los participantes durante el período de familiarización no sólo continuó durante el resto del estudio, sino que aumentó. Ganaron seguridad tanto dentro como fuera de la clase, ya que llegaron a dominar los formatos y fueron testigos de su propia transformación física. También se registraron menos casos de depresión y ansiedad a medida que iban transcurriendo las semanas de actividad. Resumamos los 3 mensajes clave de esta investigación: 1 Sabemos que el enfoque de Les Mills funciona: las clases crean importantes cambios fisiológicos, musculo-esqueléticos y psicológicos en la salud de las personas. 2 Los nuevos alumnos pudieron disfrutar de las actividades dirigidas, ya que su nivel de interés aumentaba mientras su nivel de estrés disminuía durante las 30 semanas. 3 La introducción progresiva durante un período de 6 semanas hizo que se engancharan. Con estos resultados, ahora puedes promocionar tus clases de LES MILLS™ con más seguridad aún, con el conocimiento de que se ha demostrado científicamentre que son una forma divertida y efectiva de cumplir las recomendaciones para hacer ejercicio y mejorar la salud al máximo. Revisa la sesión educativa de la próxima coreografía para conocer los detalles de cómo los nuevos alumnos se engancharon a las clases durante las primeras 6 semanas; puedes conseguir los mismos resultados que obtuvimos en el estudio, pero en tu propia ciudad. Si quieres acceder a los datos de la investigación entra en Lesmills.com/research. EL SECRETO PARA MANTENER LOS NIVELES DE MEJORA EN CUALQUIER PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ES ESTIMULAR CONSTANTEMENTE LOS MÚSCULOS DE DIFERENTES FORMAS. Introducir peso libre en la ya exitosa fórmula de CXWORXTM nos porporciona un mayor desafío para los músculos del core. Sabemos que los Hovers y los ejercicios con autocarga que implican a los músculos del tren superior e inferior generan una gran demanda de los músculos del core, creando un entrenamiento explosivo para el core. En los Tracks 2 y 5 realizamos una superserie de Hovers con ejercicios aislados, que aumentan el grado de intensidad de los músculos específicos que trabajamos. ES EN LOS EJERCICIOS AISLADOS, COMO LOS CRUNCHES Y LOS OBLICUOS, EN LOS QUE VEMOS BENEFICIOS AL AÑADIR RESISTENCIA CON PESO. DOS COSAS IMPORTANTES QUE DEBES RECORDAR CUANDO UTILICES PESO LIBRE EN CXWORXTM: 1. GRAVEDAD = El peso libre siempre tira hacia abajo 2. PALANCA = Cuanto más lejos del cuerpo esté el peso, más intenso será el trabajo muscular. Ejemplo: El mejor lugar para colocar el peso libre, utilizando el efecto de la gravedad y la palanca: Curls abdominales = Peso sobre la frente durante todo el movimiento Twists Oblicuos = Peso sobre la frente o en el hombro contrario. EN CXWORXTM CONSEGUIMOS RESULTADOS GRACIAS A LA INTENSIDAD, NO A LA CANTIDAD. El peso libre nos ofrece otra oportunidad para conseguir que CXWORXTM siga siendo un desafío para los participantes de todos los niveles, proporcionando un nivel de intensidad adecuado en tan solo 30 minutos. IMPORTANTE: ¡RECUERDA A TUS ALUMNOS QUE TRABAJAR CON PESO ES SÓLO UNA OPCIÓN! Si crees que puedes realizar todos los Crunches de esta clase con buena técnica y buscas un mayor desafío, entonces el trabajo con disco está pensado para ti. Sin embargo, si crees que el trabajo de Crunches y oblicuos ya es demasiado duro con tu propio peso, olvídate de utilizar peso libre hasta que estés más fuerte. Revisa el DVD para ver las técnicas, señales y opciones para introducir el peso libre en el programa CXWORXTM. PESO LIBRE EN CXWORXTM INTRODUCIR © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Empezamos con una serie de ejercicios que preparan los músculos del core para la sesión. DOBLE ELEVACIÓN DE PIERNA Foco de enseñanza clave: Contraer el abdomen para mantener la zona lumbar sobre las manos mientras las piernas se mueven Inicio tPies a la anchura de las caderas tManos debajo de la curva natural de la zona lumbar tContrae el abdomen y siente la presión de la zona lumbar sobre las manos tMantén esa presión mientras subes y bajas las piernas tSube y baja las rodillas tRodillas sobre las caderas tGemelos paralelos al suelo PUENTE Foco de enseñanza clave: Contraer los glúteos y elevar las caderas al techo Inicio tContrae los glúteos y eleva las caderas al techo tCamina y mueve los pies fuera, fuera, dentro, dentro Seguimiento tContrae los glúteos para mantener las caderas alineadas tEmpuja el pecho hacia la barbilla C-CRUNCH Foco de enseñanza clave: Llevar las costillas hacia las caderas Inicio tCrunch hacia arriba tSube las rodillas sobre las caderas tLleva las costillas hacia las caderas tAl bajar las piernas, contrae el abdomen para mantener la zona lumbar hacia el suelo CRUNCH CON TRIPLE REBOTE Inicio tTriple rebote tEn el rebote, extiende los brazos tDedos en las sienes al bajar Seguimiento tSiente el calor en tu abdomen a medida que entramos en el entrenamiento OBLICUOS ALTERNOS CON ELEVACIÓN PIERNAS Foco de enseñanza clave: Sube el hombro hacia la rodilla contraria Inicio tDedos en las sienes tLleva el hombro hacia la rodilla contraria Seguimiento t"CSF los codos tEstamos calentando los oblicuos CRUNCH Foco de enseñanza clave: Lleva las costillas hacia las caderas Inicio tCrunch arriba, arriba, abajo, abajo tLleva las costillas hacia las caderas tEsconde la barbilla; mirada entre las rodillas ELEVACIÓN DE PIERNA ALTERNA Foco de enseñanza clave: Sentir la presión de la zona lumbar sobre las manos Inicio tSube y cambia de pierna tRodillas a 90 grados tSiente la presión de la lumbar sobre las manos Seguimiento tManos a los lados tIntenta que la rodilla no pase el nivel de la cadera FUERZA DEL CORE 1 2 Foco del Track: Desafiamos y fortalecemos el core con el Hover con Círculos de brazos y la Secuencia de Bajada de piernas con disco. Vogue > 6:20 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 1x8 Boca arriba 8 0:04 3x8 extender piernas hacia arriba 24 0:17 8x8 ASecuencia bajar pierna Iz y D bajar pierna frontal hacia el suelo flexionar la rodilla sobre cadera Exterder la pierna hacia arriba Repetir con la otra pierna 8 4 4 16 2x 0:51 8x8 A1Secuencia bajada doble piernas 16 4x 1:26 4x8 bajar las piernas hasta el suelo Rodar a Hover 8 24 1:43 Look (V) 8x8 BHover con círculo de brazo Iz, D 16 4x 2:17 Come on (C) 4x8 CHover con pasos laterales Iz 4 8x 2:34 4x8 DHover con bajada de rodillas bajar las rodillas al suelo elevar las rodilas a Hover 8 8 2x 2:52 All you (V) 8x8 BHover con círculo de brazo D, Iz 16 4x 3:26 Come on (C) 4x8 CHover con pasos laterales D 4 8x 3:43 Beauty 5½x8 DHover con bajada de rodillas bajar las rodillas al suelo Preparar secuencia bajada doble de piernas 16 28 4:06 Vogue (C) 16x8 A2secuencia bajada doble de piernas con disco 16 8x 5:15 Vogue 4x8 Rodar a Hover 32 5:32 Ooh 4x8 CHover con pasos laterales Iz 4 8x 5:48 Ooh 4x8 CHover con pasos laterales D 4 8x 6:06 Ooh 2x8 Aguantar en Hover 16 © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Nos movemos con los patrones de Hover y movimientos de palancas más largas para aumentar la demanda de los músculos del core. SECUENCIA BAJAR PIERNAS SIMPLE / DOBLE Foco de enseñanza clave: Contraer el abd para llevar la lumbar hacia el suelo Inicio tExtiende las piernas hacia el techo tRodillas sobre las caderas tSi no puedes estirar las piernas, puedes mantenerlas un poco flexionadas tBaja lento una pierna hacia el suelo tContrae el abdomen para llevar la zona lumbar hacia el suelo tSube la rodilla flexionada sobre la cadera t&YUJFOEFMBQJFSOBIBDJBFMUFDIP Seguimiento tContrae fuerte el abdomen para que la zona lumbar empuje hacia el suelo al bajar la pierna tSi puedes mantener tu zona lumbar empujando hacia el suelo, intenta bajar las dos piernas tSube las rodillas flexionadas sobre las caderas tExtiende las piernas hacia el techo t#BKBMBTQJFSOBTUBOUPDPNPQVFEBTNJFOUSBT tu zona lumbar empuja hacia el suelo Opción tUna pierna o las dos piernas HOVER Foco de enseñanza clave: Contrae el abdomen: espalda recta y larga Inicio tCodos debajo de los hombros, puños juntos tRodillas por fuera de las caderas, puntas en el suelo tContrae el abdomen: espalda larga y recta Opciones tEn rodillas o puntas HOVER CON CÍRCULO DE BRAZO Foco de enseñanza clave: Contrae el abdomen para mantener las caderas y los hombros alineados hacia el suelo durante el círculo Inicio tCírculo con la mano derecha tContrae el abdomen para mantener las caderas y los hombros alineados al suelo en el círculo tEspalda larga y estirada tCírculo con la mano izquierda Opciones tSi puedes mantener caderas y hombros alineados hacia el suelo, apoya las puntas de los pies tSepara piernas para más estabilidad en los círculos HOVER CON PASO LATERAL Foco de enseñanza clave: Contrae el abdomen para fijar las caderas Inicio tCamina; pierna derecha fuera, fuera, dentro, dentro tContrae el abdomen para fijar las caderas tEspalda recta y larga tCambia de pierna Seguimiento tAbre el pecho para que no se redondee la espalda tContrae el abdomen: espalda recta y larga Opción tSi apoyas las rodillas, bájalas y súbelas en lugar de mover los pies para reducir la carga HOVER CON BAJADA DE RODILLAS Foco clave de enseñanza: Contrae el abdomen: espalda recta y larga Inicio tContrae el abdomen: espalda recta y larga tBaja las rodillas lentamente al suelo tToca el suelo y eleva las rodillas t4JUJFOFTRVFCBKBSMBTDBEFSBTQBSBUPDBSFMTVFMPcon las rodillas, es que era muy duro para empezar SEC. BAJAR PIERNAS DOBLE CON DISCO Foco de enseñanza clave: Contrae el abdomen para llevar la zona lumbar hacia el suelo al extender los brazos y las piernas Inicio tEmpuja el disco hacia el techo tSube las piernas sobre las caderas tExtiende brazos y piernas tFlexiona las rodillas sobre las caderas tDisco hacia la frente t-MFWB el disco hacia los pies tContrae el abdomen para que la zona lumbar empuje hacia el suelo al extender hacia fuera t-MFWBMBTDPTUJMMBTIBDJBMBTDBEFSBTSeguimiento tDeberías sentir calor en los abdominales t(Última rep) Baja el disco hacia el pecho y baja las piernas hacia el suelo Opciones tSin disco, para reducir carga tSi no puedes mantener la zona lumbar hacia el suelo, opción de una sola pierna para reducir carga nadas era s ade nas as rga y y 3 FUERZA DE PIE 1 Foco del Track: Utilizamos la goma elástica para fortalecer nuestro core de pie, transmitiendo la potencia de nuestras piernas al tren superior a través del core con el Esquiador y el Squat con Elevación de Bíceps. Something In Your Mouth > 3:39 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 4x8 Preparar la goma elástica 32 0:15 Got to (V) 4x8 A Lunge amplio Iz y D Añadir rotación tras 2 reps 8 4x 0:30 Needs to 4x8 A1Lunge amplio con rotación y brazos bajos Iz y D 8 4x 0:45 Pretty little 3x8 B Esquiador y brazos altos Iz y D 4 6x 0:55 Ripping (C) 6x8 B1Esquiador dinámico Iz 4 12x 1:18 Mouth 2x8 Preparar Lunge amplio D e Iz 16 1:25 Crafty 17x8 A-B1REPETIR SECUENCIA A-B1 hacia el otro lado 2:24 Mouth 2x8 C Preparar Squat y elevación bíceps 16 2:31 She loves 7x8 C1Squat y elevación bíceps con goma elástica Rotación hombros últimas 8 cts 8 8 6x 2:57 Ripping (C) 10x8 C2Squat y elevación bíceps 8 10x © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Acondicionamos los músculos de pie para integrar el core con el tren superior y el inferior LUNGE AMPLIO CON TORSIÓN / ESQUIADOR Foco de enseñanza clave: Caderas alineadas al frente de la sala para llevar la rotación desde el pecho Inicio (Lunge amplio) tColoca la goma debajo del centro del pie izquierdo tPiernas separadas, manos en las caderas tCambia lentamente de cadera: derecha e izquierda tMantén las caderas alineadas al frente (Lunge amplio con torsión) tAñade la rotación desde el centro del pecho tIntegra los brazos tAlarga los brazos a la altura de la cadera y rota tEl pecho rota entre las manos tMantén los agarres a la anchura de los hombros Seguimiento (Esquiador) tEl doble de rápido, coge el ritmo tOpción de mantener las manos abajo tO llevarlas más arriba para subir la intensidad tMantén los brazos a la misma altura durante la rotación tMantente abajo y fuerte tPiensa en un esquiador de fondo, manteniéndose abajo para generar potencia tMantén tensión en la goma elástica (Esquiador dinámico) tPaso hacia fuera, junta los pies tEmpuja desde la pierna izquierda tNo utilices los brazos, rota desde el pecho t¿Puedes separar más las piernas? tContrae el core y rota; tus cadenas musculares están trabajando Opciones tManos a la altura de la cadera para reducir resistencia tManos en el centro del pecho para aumentar la resistencia t.BOPTBMBBMUVSBEFMIPNCSPQBSBMBNÈYJNBresistencia SQUAT CON ELEVACIÓN DE BÍCEPS Foco de enseñanza clave: Lleva las caderas atrás y abajo en el squat. Contrae el abdomen y eleva el pecho para proteger la lumbar Inicio tPisa la goma con los dos pies, a la anchura de los hombros tBrazos flexionados a 90º tCaderas atrás y abajo mientras subes los agarres tAbajo, abajo, arriba arriba tPecho alto tAbdomen dentro y apretado para proteger la zona lumbar Seguimiento t1BSB, rota los hombros tCodos flexionados t Squat simple t"CBKP, aguanta, abajo y relaja tEmpuja los agarres hacia arriba y hacia fuera para trabajar los extensores de la espalda y los glúteos el FUERZA DE PIE 2 4 Foco del Track: Fortalecemos los glúteos de pie con Squats a una pierna y Lunges. Dirty Dancer > 5:09 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 2x8 Preparar la goma elástica 16 0:08 You think (V) 4x8 A Squat a una pierna Iz, mano Iz coge la goma 4 8x 0:26 Patrick (C) 4x8 B Lunge, Superman Iz 8 4x 0:44 4x8 A1Squat a una pierna Iz, brazo D 45° Cambio de manos en la últ. rep 4 8x 1:02 You think (V) 4x8 A2Squat a una pierna Iz, mano D coge la goma 4 8x 1:20 Patrick (C) 4x8 B12/2 remo en superman mano D 8 4x 1:37 4x8 B2remo en superman Triple rebote mano D 8 4x 1:55 2x8 Preparar la goma elástica 16 2:04 You think (V) 4x8 A Squat a una pierna D, mano D coge la goma 4 8x 2:22 Patrick (C) 4x8 B Lunge, Superman D 8 4x 2:40 4x8 A1Squat a una pierna D, brazo Iz 45° Cambio de manos en la últ. rep 4 8x 2:58 You think (V) 4x8 A2Squat a una pierna D, mano Iz en goma 4 8x 3:15 Patrick (C) 4x8 B12/2 remo en superman mano Iz 8 4x 3:33 4x8 B2remo en superman Triple rebote mano Iz 8 4x 3:51 I wanna 2x8 Preparar la goma elástica debajo de los pies 16 4:00 7x8 C squat simple con toque diagonal atrás D e Iz alterno 8 7x 4:31 4x8 C1squat simple con toque diagonal atrás D 4 8x 4:49 4x8 C1squat simple con toque diagonal atrás Iz 4 8x © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Nos centramos ahora en los glúteos y los estabilzadores de la cadera para mejorar la fuerza de la piernas y el tono de los glúteos. SQUAT A UNA PIERNA Foco de enseñanza clave: Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que tu nariz esté por delante de tus pie, conectando los glúteos Inicio tDobla la goma elástica por la mitad, los agarres en la mano derecha tColoca la goma debajo del pie derecho tSi quieres más resistencia, mantén los agarres cerca del pie tLos nuevos alumnos, alejan los agarres del pie para reducir la resistencia tFlexiona la rodilla derecha tInclínate hacia delante desde la cadera hasta que tu naríz esté por delante de la punta del pie tCaderas y hombros alineados; eleva el pecho tPierna izda atrás, estirada; sepárala un poco del suelo tSquat a una pierna tLa rodilla se va alineada con el centro del pie Seguimiento tIntenta un squat un poco más profundo tAbdomen fuerte para proteger la lumbar tLa rodilla se mueve alineada con la punta del pie tMantén el pecho alto tBrazo a 45 grados, pulgar hacia arriba Opciones tSin goma elástica tToca el suelo con el pie de atrás para más estabilidad tMás resistencia con los agarres más cerca del canto externo del pie tMenos resistencia si alejas los agarres del canto externo del pie REMO EN SUPERMAN Foco de enseñanza clave: Contrae entre las escápulas para llevarlas hacia la columna en el remo Inicio tSigue realizando squats y cambia el agarre de mano tColoca el otro brazo a 45 grados tMantén el squat en la posición más alta y rema tTira con el agarre hacia la cadera tSiente que las escápulas van hacia la columna al remar tContrae el abdomen y eleva el pecho para proteger la zona lumbar Seguimiento tEstamos fortaleciendo las cadenas posturales tSiente la tensión en el glúteo izquierdo (Remo con triple rebote) tTriple rebote 3, 2, 1 tDespués relaja con control Opciones tSin goma elástica tVuelve a tocar el suelo con el pie de atrás tAumenta o reduce la resistencia cambiando de posición la goma LUNGE, SUPERMAN Foco de enseñanza clave: Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que tu naríz esté por delante del pie, conectando los glúteos Inicio tPaso amplio atrás t Lunge lento tAbajo, abajo, sube y eleva tInclínate hacia delante desde las caderas hasta que tu naríz esté por delante de la punta del pie tMantén el brazo a 45 grados mientras te inclinas Seguimiento tMantén los hombros y las caderas alineados al frente tBaja el muslo delantero paralelo al suelo Opciones tMantén el pie de atrás en el suelo tSin goma elástica SQUAT A UNA PIERNA Y TAP DIAGONAL ATRÁS Foco de enseñanza clave: Tap hacia la esquina de atrás manteniendo las caderas alineadas al frente Inicio tPisa la goma elástica tPies debajo de las caderas tCruza los agarres tFlexiona las rodillas tTap simple hacia la esquina de atrás de la sala tAlterna las piernas tCéntrate en la pierna de apoyo, flexiónala y busca tensión en la goma tContrae el abdomen para mantener las caderas alineadas al frente dde la sala tTap sólo con la pierna izquierda tTap sólo con la pierna derecha Seguimiento t¿Puedes llevar el pie de atrás más lejos? Opciones tSin goma elástica tEleva los agarres para aumentar resistencia tBaja los agarres para reducir resistencia pie qui erdo FUERZA DEL CORE 2 5 Foco del Track: Utilizamos una combinación de Hovers laterales, Crunches oblicuos y Tablas para fortalecer nuestros oblicuos. #1Nite > 5:42 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 4x8 AHover lateral sobre rodilla Iz 32 0:15 The spot (V) 8x8 A1La pierna de arriba cae hacia atrás en 2/2 Toque con punta del pie el pie queda abajo en última rep 8 8x 0:46 Tomorrow 4x8 A2elevación de cadera a tiempo 4 8x 1:01 One night (C) 4x8 A3elevación cadera triple rebote 8 4x 1:16 One hand (V) 8x8 B Transición al suelo 2/2 Crunch oblicuo D16 8 6x 1:47 Tomorrow 4x8 B1Crunch oblicuo seguidos D 4 8x 2:02 One night (C) 4x8 B2Crunch oblicuo triple rebote D 8 4x 2:18 (Instr) 4x8 Preparar el Crunch oblicuo Iz 32 2:33 The spot (V) 8x8 B 2/2 Crunch oblicuo Iz 8 8x 3:03 Tomorrow 4x8 B1Crunch oblicuo seguidos Iz 4 8x 3:18 One night (C) 4x8 B2Crunch oblicuo triple rebote Iz 8 4x 3:33 One hand (V) 8x8 A A1 Transición a Hover lateral rodilla D La pierna de arriba cae hacia atrás en 2/2 Toque con punta del pie el pie queda abajo en última rep 16 8 6x 4:04 Tomorrow 4x8 A2elevación de cadera a tiempo 4 8x 4:18 One night (C) 4x8 A3elevación cadera triple rebote 8 4x 4:35 (Instr) 4x8 Transición a tabla 32 4:50 Tomorrow 4x8 Cescalador lateral Iz escalador lateral D4 44x 4x 5:04 Light day ½x8 Aguantar en tabla 4 5:07 One night (C) 8x8 C1escalador lateral alterno Iz y D 8 8x © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Al fortalecer nuestros oblicuos ganamos control rotacional, mejorando nuestra fuerza funcional. CRUNCH OBLICUO Foco de enseñanza clave: Costillas hacia las caderas para trabajar los oblicuos Inicio tBaja la cadera tRodillas debajo de las caderas tPiernas a 90 grados (ritmo 2/2) t"SSJCB, arriba t Abajo, abajo tCostillas de arriba hacia las caderas tAbre el pecho hacia el techo al bajar Seguimiento tBarbilla escondida (ritmo 1/1) tReduce el rango pero hazlo más rápido (Triple rebote) tAumenta la intensidad con el triple rebote tCostillas de arriba hacia la cadera t¿Puedes subir un poco más el hombro para aumentar la intensidad en los oblicuos? HOVER LATERAL / TOQUE CON LA PUNTA DEL PIE Foco de enseñanza clave: Aleja la cadera de abajo del suelo; mantén las caderas alineadas al frente en el tap atrás Inicio tCodo derecho debajo del hombro tPierna de abajo flexionada tPierna de arriba estirada tAleja la cadera de abajo del suelo tExtiende el brazos hacia el techo tSube la pierna de arriba a la horizontal tTap con el pie detrás y sube tMantén las caderas alineadas al frente en el tap detrás Seguimiento tEmpuja el antebrazo para mantener el cuerpo estable man tén tén tén tén tén tén tén tén tén tén tén tén las caderas ELEVACIÓN DE CADERA Inicio (ritmo 1/1) tMantén la pierna de arriba abajo tSube las caderas arriba y abajo (Triple rebote) t3, 2, 1 tPara con las caderas en el centro Seguimiento tDesafiamos nuestros oblicuos con el triple rebote tAntebrazo hacia el suelo para estabilizar el hombro Opciones tPosición de tijera: pierna de arriba delante para aumentar la carga tBaja la rodilla para reducir la carga a TABLA / ESCALADOR LATERAL Foco de enseñanza clave: Contrae el core para proteger la lumbar; espalda recta y larga Inicio tApoya las rodillas o las puntas tManos debajo de los hombros tContrae muy fuerte el core para proteger la zona lumbar tEspalda recta y larga tRodilla D hacia la parte externa del codo D (x4) tCambia de pierna (Alterno) tUna derecha, una izquierda t16 reps Seguimiento tContrae el core muy fuerte para proteger mantener el cuerpo estable tLleva la rodilla hacia el codo Opción tApoya las rodillas para reducir la carga pu nta s zqu ierda FUERZA DEL CORE 3 6 Foco del Track: La goma nos aporta la resistencia para fortalecer la espalda, utilizando Remos de Deltoides posterior y los vuelos posteriores. Después nos centramos en la zona lumbar y los glúteos con la Doble Elevación de pierna. Out Of My Head > 4:15 min MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS 0:00 4x8 Preparar goma elástica bajo rodillas – agarres delante cruzados en ‘X’ 32 0:19 Girl I want (C) 4x8 A Remo deltoides posterior Triple rebote 8 4x 0:38 Everything (V) 6x8 B 2/2 vuelos posteriores 8 6x 1:06 Girl I want (C) 4x8 A Repetir Secuencia triple rebote 8 4x 1:27 Wait I (V) 6x8 B Repetir 2/2 vuelo posterior 8 6x 1:56 Girl I want (C) 4x8 A Repetir Secuencia triple rebote 8 4x 2:15 Don’t care 4x8 Transición a tumbarse sobre el abdomen 32 2:35 Girl I want (C) 4x8 2/2 Doble elevación de piernas 8 4x 2:54 Girl I want (C) 4x8 Doble elevación de piernas 4 8x 3:14 2½x8 Pose del bebé 20 3:25 Girl I want (C) 4x8 Estiramiento lateral Iz y D 32 3:45 3:55 2x8 4x8 Estiramiento parte alta espalda Estiramiento hombro Iz y D 16 32 © Les Mills International Ltd 2012 ¿POR QUÉ? Nos centramos en el acondicionamiento de los oblicuos para mejorar el control de la rotación y la fuerza funcional. HOVER CON ELEVACIÓN DE CADERAS Foco de enseñanza clave: Aleja la cadera de abajo del suelo Inicio tLa cadera se aleja del suelo tRitmo simple tSube y baja hasta la mitad Opción tSi es demasiado, apoya la rodilla de abajo OBLICUO CON PIERNA Foco de enseñanza clave: Eleva el hombro hacia la rodilla contraria Inicio (ritmo 4/4) tRodilla sobre las caderas tDedos en las sienes tHombro de atrás hacia la rodilla delantera, lento tBaja los hombros tCambia de lado tExtiende la pierna contraria al rotar (Oblicuos con hombros elevados) tSepara los hombros del suelo (acelera la velocidad) tMantén los hombros separados del suelo tTorsión de un lado al otro Opción tFlexiona las piernas y toca el suelo con la punta del pie para reducir la carga HOVER CON ROTACIÓN LATERAL Foco de enseñanza clave: Los hombros y las caderas se mueven a la vez; contrae el core para proteger el centro Inicio tEl brazo de arriba rota lento hacia abajo tSube los talones y mantén el cuerpo alineado hacia el suelo en posición de Hover tVuelve a la posición de Hover lateral tContrae el core; espalda recta y larga tLos hombros y las caderas se mueven juntos Seguimiento t&MDVFSQPTFNVFWFFOCMPRVFtAlíneate hacia el suelo tLa carga se transmite de los oblicuos a la pared abdominal frontal (al rodar de Hover lateral a Hover) Opción tPara reducir la carga, baja la rodilla de abajo/las dos rodillas en el Hover y/o el Hover Lateral proteger el el el el el el el el el cen cen cen cen cen cen cen cen cen cen cen tro tro HOVER LATERAL Foco de enseñanza clave: Eleva la cadera de abajo Inicio tCodo derecho debajo del hombro, rodilla derecha abajo y pierna de arriba extendida tSube la cadera de abajo tSube el brazo tEsconde la barbilla Seguimiento tEsto fortalace los oblicuos y los flexores de la cadera de abajo tProporciona fuerza funcional para cuando lleves a un niño en brazos o una bolsa con un brazos Opción tPara una opción más avanzada, extiende la pierna de abajo; la pierna de arriba delante jo CAÍDA DE RODILLAS Foco de enseñanza clave: Mantén los dos hombros en el suelo al mover las piernas a los lados Inicio tRodillas sobre las caderas, a 90º tBrazos separados tPies juntos tLas rodillas van hacia la parte delantera de la sala tLas rodillas vuelven al centro tDespués hacia la parte posterior de la sala tMantén los dos hombros en el suelo al moverte hacia los lados Seguimiento tEstamos trabajando los oblicuos tUtiliza los oblicuos cuando vuelvas arriba Opciones tExtiende la pierna de arriba al bajar al lado para aumentar la intensidad tExtiende las dos piernas para aumentar la carga en los oblicuos 3 FOR A FITTER PLANET LESMILLS.COM Fighting Globesity Our choreography notes are printed with vegetable-based inks on chlorine-free bleached paper containing 55% recycled fiber Follow us on Twitter @lesmills or become a fan on Facebook: www.facebook.com/lesmills PRESENTERS DE: NUEVA ZELANDA 09 COREOGRAFÍA CONTIENE PLAN DE INTRODUCCIÓN DE 6 SEMANAS A LAS ACTIVIDADES DIRIGIDAS / ENTRENAMIENTO CON PESO LIBRE / MODELO DE ENSEÑANZA EN CXWORX™ CIENCIA DEL CORE APLICADA / LA CIENCIA DE LA GOMA ELÁSTICA CXWORX™ – EL INTENSO Y DESAFIANTE ENTRENAMIENTO PARA EL CORE, DE 30 MINUTOS, QUE TE PROPORCIONARÁ RESULTADOS DONDE MÁS INTERESA. ESENCIA LA BLAH HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubes de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo. Aunque nos separe la geografía, la religión, la raza, el color y el credo. NOS UNE NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS. Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. Revisamos de forma activa la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan ofender a alguien. No aceptamos canciones que puedan discriminar a minorías de cualquier tipo. Queremos que se fortalezca la comprensión entre la gente de diferentes culturas. NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR. DECLARACIÓN DE INTENCIONES NUESTRA © Les Mills International Ltd 2012 CXWORX™ 09 CONTENIDO PLAN DE INTRODUCCIÓN DE 6 SEMANAS A LAS ACTIVIDADES DIRIGIDAS INTRODUCIR PESO LIBRE EN CXWORXTM EL MODELO DE ENSEÑANZA DE CXWORXTM CIENCIA DEL CORE APLICADA LA CIENCIA DE LA GOMA ELÁSTICA TIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN 1CALENTAMIENTO Some Nights p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Bhasker Stopping Hurdle 4:40 2FUERZA DEL CORE 1 In For The Kill p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Langmaid, Jackson Asking Lime 5:49 3FUERZA DE PIE 1 I Don’t Care p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Greenbaum, Stump, Wentz, Hurley, Trohman Payback Love 3:41 4FUERZA DE PIE 2 Turn All The Lights On p 2011 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: T-Pain, Gottwald, Smith, Walter T-Pain feat. Ne-Yo 3:35 Turn All The Lights On p 2011 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: T-Pain, Gottwald, Smith, Walter T-Pain feat. Ne-Yo 1:06 5FUERZA DEL CORE 2 Guilt p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Ray, Stephens, Watson Sniffing Soda 4:47 6FUERZA DEL CORE 3 Run This Town p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: West, Rihanna, Jay Z, Wilson, Bhasker, Athanasios Caramel Paper 3:16 BONUS B B ON ON ON ON U U U S 2FUERZA DEL CORE 1 Speak Up (Original Mix) p 2012 Mixmash Records BV under exclusive license to Hussle Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. (www.ministryofsound.com.au). Written by: van Scheppingen, Gordon Laidback Luke feat. Wynter Gordon 6:34 BONUS B B ON ON ON ON U U U S 4FUERZA DE PIE 2 Express Yourself p 2012 Mad Decent. Written by: Pentz, Toney Diplo feat. Nicky Da B 4:27 BONUS B ON ON ON ON U U U S 6FUERZA DEL CORE 3 Princess Of China p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Eno, Martin, Berryman, Champion, Buckland Yellow Puppet 5:12 © Les Mills International Ltd 2012 La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración! CLAVES MUSICALES Ad adelante Ad y At adelante y atrás Ar y Ab arriba y abajo At atrás (C) coros D derecha (Instr) instrumental dble doble Iz izquierda (V) verso CRÉDITOS Coreografía – Susan Trainor y Dan Cohen Technical Consultants – Bryce Hastings and Corey Baird Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Janine Phillips Program Coach – Bryce Hastings Program Planner – Michelle Farrier Susan Trainor (Nueva Zelanda) es la Directora del programa BODYVIVE™ y co-Directora del programa CXWORX™. Ha actuado y ha impartido clases con algunas de las mejores compañías de danza de Nueva Zelanda y Australia. Dan Cohen (Nueva Zelanda) es Master Trainer internacional de BODYPUMP™, y co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™. Le apasionan las Artes Marciales Mixtas y vive en Auckland. Corey Baird (Nueva Zelanda) es entenador personal y profesor de Pilates en Les Mills Auckland. También es Asesor Técnico de BODYBALANCE™, BODYPUMP™ y CXWORX™. Amy Styles (Nueva Zelanda) es Trainer de BODYATTACK™, BODYPUMP™, RPM™ y CXWORX™, vive en Christchurch. Compite en Ironman y es presenter habitual en las Masterclass. Presenters de CXWORX™ De izda a dcha: Amy Styles, Dan Cohen, Susan Trainor y Corey Baird Sinergia entre mente y músculo… tus alumnos conseguirán esta conexión si se centran en su interior para evaluar continuamente su nivel de trabajo. Con esta autoevaluación pueden subir o bajar la intensidad de trabajo dependiendo de su grado de fatiga. Enseña y recuérdales las opciones, variaciones y beneficios de utilizar el disco para añadir carga. El trabajo con disco SIEMPRE es una opción y es bueno intentarlo tras cinco o seis clases. Aumentarás la fuerza y la resistencia gracias a una sobrecarga progresiva pero lo más importante, debe ser una iniciación individualizada. Susan, Dan y Corey CXWORX™ 09 © Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900. PLAN DE INTRODUCCIÓN DE 6 SEMANAS A LAS ACTIVIDADES DIRIGIDAS En la última ocasión comprobamos lo bien que funcionaban las clases de LES MILLS™. Ahora vamos a hablar de uno de sus elementos clave; ¡el que conseguirá aumentar tus asistencias con sólo pedir a la gente “que haga menos”! Uno de los resultados sorprendentes que hallamos en nuestro estudio de 30 semanas fue el alto nivel de compromiso. De nuestros 25 participantes desentrenados, ¡20 de ellos nunca se perdieron una clase! Es algo inaudito en este tipo de estudios. Y podemos asegurar que esto se debe, en gran parte, al periodo de familiarización, en el que les introducimos de forma gradual a su rutina de ejercicio. En la Semana 1 les pedimos que hicieran sólo 20 min de una clase cardiovascular. Sus opciones eran: BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, RPM™ o BODYSTEP™; Tracks 1 a 4. También hacían 20 minutos de una clase de BODYPUMP™ para comenzar su entrenamiento de fuerza; tras el track de Espalda se marchaban. Y por último, en la primera semana, hacían 10 minutos de BODYBALANCE™; los Tracks de Tai Chi y Saludos al Sol. Ésta fue la base, y durante las siguientes cinco semanas fueron aumentando lentamente la duración de sus sesiones. En la Semana 2 duplicaron sus sesiones de cardio añadiendo otra clase; pero seguían marchándose tras el Track 4. Añadimos dos tracks más en su clase de BODYPUMP, por lo que se marchaban después del track de Bíceps; aunque seguían realizando sólo una clase por semana. Lo mismo con BODYBALANCE™; añadimos dos tracks más, así que se quedaban hasta el final del track de Equilibrio. Con este enfoque, nunca se sintieron superados por su entrenamiento; sentían que tenían el control. No se sentían intimidados por la longitud o la intensidad de la sesión y no se lesionaron ni se cansaron; y eso significa que disfrutaron, por lo que siguieron viniendo a clase. De hecho, dos de los participantes de este estudio sufrieron una transformación tan grande por su experiencia con las actividades dirigidas ¡que ahora van a convertirse en instructores LES MILLS™! Éste es un nuevo enfoque que puedes aplicar a tus clases y compartir con tus alumnos. Si introduces poco a poco a los nuevos alumnos en las clases: Se sentirán menos intimidados y en consecuencia tendrán menos tendencia a abandonar. Tendrán menos posibilidades de lesionarse. Y todo esto significa que disfrutarán más, por lo que es más probable que se enganchen a asistir a clase con regularidad. Si quieres más información sobre este estudio o descargarte la tabla de introducción a las clases, entra en www.lesmills.com/research. © Les Mills International Ltd 2012 EL SECRETO PARA MANTENER LOS NIVELES DE MEJORA EN CUALQUIER PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ES ESTIMULAR CONSTANTEMENTE LOS MÚSCULOS DE DIFERENTES FORMAS. Introducir peso libre en la ya exitosa fórmula de CXWORXTM nos porporciona un mayor desafío para los músculos del core. Sabemos que los Hovers y los ejercicios con autocarga que implican a los músculos del tren superior e inferior generan una gran demanda de los músculos del core, creando un entrenamiento explosivo para el core. En los Tracks 2 y 5 realizamos una superserie de Hovers con ejercicios aislados, que aumentan el grado de intensidad de los músculos específicos que trabajamos. ES EN LOS EJERCICIOS AISLADOS, COMO LOS CRUNCHES Y LOS OBLICUOS, EN LOS QUE VEMOS BENEFICIOS AL AÑADIR RESISTENCIA CON PESO. DOS COSAS IMPORTANTES QUE DEBES RECORDAR CUANDO UTILICES PESO LIBRE EN CXWORXTM: 1. GRAVEDAD = El peso libre siempre tira hacia abajo 2. PALANCA = Cuanto más lejos del cuerpo esté el peso, más intenso será el trabajo muscular. Ejemplo: El mejor lugar para colocar el peso libre, utilizando el efecto de la gravedad y la palanca: Curls abdominales = Peso sobre la frente durante todo el movimiento Twists Oblicuos = Peso sobre la frente o en el hombro contrario. EN CXWORXTM CONSEGUIMOS RESULTADOS GRACIAS A LA INTENSIDAD, NO A LA CANTIDAD. El peso libre nos ofrece otra oportunidad para conseguir que CXWORXTM siga siendo un desafío para los participantes de todos los niveles, proporcionando un nivel de intensidad adecuado en tan solo 30 minutos. IMPORTANTE: ¡RECUERDA A TUS ALUMNOS QUE TRABAJAR CON PESO ES SÓLO UNA OPCIÓN! Si crees que puedes realizar todos los Crunches de esta clase con buena técnica y buscas un mayor desafío, entonces el trabajo con disco está pensado para ti. Sin embargo, si crees que el trabajo de Crunches y oblicuos ya es demasiado duro con tu propio peso, olvídate de utilizar peso libre hasta que estés más fuerte. Revisa el DVD para ver las técnicas, señales y opciones para introducir el peso libre en el programa CXWORXTM. PESO LIBRE EN CXWORXTM INTRODUCIR