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MODIFICACIONES PRODUCIDAS SOBRE LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA FUERZA TRAS 10 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO CON CROSS-CIRCUIT TRABAJO DE FIN DE GRADO Eduardo Arnaudas Casanueva Huesca 2013 “MODIFICACIONES PRODUCIDAS SOBRE LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA FUERZA TRAS 10 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO CON CROSS-CIRCUIT” Memoria que presenta el alumno Eduardo Arnaudas Casanueva para aspirar al título de Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Este Proyecto de Fin de Grado ha sido realizado bajo la dirección del Profesor: Dr. D. Francisco Pradas de la Fuente Eduardo Arnaudas Casanueva, Aspirante a Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Huesca, 2013. PRÓLOGO "Esfuérzate al máximo una y otra vez. No cedas ni un centímetro hasta que no suene la bocina final". Larry Bird (1956actualidad) He llegado al fin de una etapa fundamental en mi desarrollo tanto intelectual como personal, la finalización del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Con este Proyecto de Fin de Grado daré por terminado un capítulo de mi vida, y espero y anhelo con ilusión los siguientes con más fuerzas y ganas que nunca. La consecución de este trabajo no habría sido posible sin aquellas personas que me han facilitado su desarrollo. Por ello quiero mostrar mi agradecimiento a mi tutor, el Dr. D. Francisco Pradas de la Fuente, por su asesoramiento durante el proceso de desarrollo de este Estudio. A la Universidad de Zaragoza, y en concreto a los Técnicos del Laboratorio Biomédico por ser tan atentos y cuidadosos a la hora de prestarme el material para la realización de mi estudio. Al Centro Deportivo Parque Alameda por facilitarme el acceso, tanto a las instalaciones y a la actividad, como a las personas que formaron parte de la investigación. Quiero mostrar sobre todo un enorme agradecimiento a las doce personas que han participado en mi estudio de principio a fin, y a aquellas que tuvieron que abandonarlo por cuestiones físicas, por su constancia y su responsabilidad, ya que sin ellos no habría sido posible llevar a cabo esta pequeña investigación. Unas breves palabras para mi familia y amigos, pero en concreto para mis padres que siempre han estado apoyándome y dándome palabras de ánimo en momentos de flaqueza. Muchas gracias a todos de corazón. RESUMEN La actividad física, las nuevas modalidades deportivas o las disciplinas emergentes permanecen en constante evolución e innovación con el transcurso de los años. El Cross-circuit es una de esas nuevas modalidades de actividad física, la cual es apenas un neonato en el campo de la investigación deportiva, como consecuencia de su corta existencia. En la actualidad, concretamente más alejado del alto rendimiento, se buscan nuevos métodos de entrenamiento en los que se trabaje en sesiones de poca duración y a una intensidad elevada, donde se obtengan resultados positivos significativos a corto plazo. En los últimos años la actividad física está recabando un enorme protagonismo en la sociedad y cada vez son más las personas que buscan nuevas disciplinas o entrenamientos que les permitan entrenar cortos periodos de tiempo y de manera eficiente. El objetivo de esta línea de investigación ha sido comprobar, siguiendo un protocolo metodológico adecuado, si el Cross-circuit induce modificaciones de dos variables concretas, la frecuencia cardiaca y la fuerza. Para ello se ha seleccionado una muestra de clientes de un centro deportivo en la ciudad de Huesca en el que se practicaban sesiones de Cross-Circuit de 30 minutos dos veces a la semana. Se realizó un pretest y un postest de las diferentes manifestaciones de la fuerza explosiva, máxima y resistencia; antes y después de 10 semanas realizando un entrenamiento de Cross-circuit de forma ininterrumpida. Paralelamente se realizó un seguimiento con pulsómetros a todos los sujetos para recopilar datos sobre su actividad cardiaca durante las sesiones de entrenamiento. Los resultados obtenidos de las variables analizadas muestran cambios significativos (p < 0,05) en cuanto a los parámetros de fuerza y de frecuencia cardiaca. En función de los resultados se puede concluir que el Cross-circuit es una actividad muy completa, para realizarse en tan sólo 25 minutos de trabajo específico y que aporta un conjunto de beneficios tanto a nivel cardiovascular como muscular. Un entrenamiento de 10 semanas de Cross-circuit es suficiente para producir una reducción de la frecuencia cardiaca a lo largo de las sesiones y lograr un aumento significativo de las diferentes manifestaciones de la fuerza al cabo de dicho tiempo. Trabajo de Fin de Grado_____________________ __________________________ 1. Introducción Eduardo Arnaudas Casanueva 5 ÍNDICE 1. Introducción ............................................................................................................... 6 2. Marco teórico ............................................................................................................ 7 A. ¿Qué es el Cross-circuit? ....................................................................................... 7 B. Metodología de entrenamiento............................................................................ 8 C. Materiales ............................................................................................................. 8 3. Metodología del estudio .......................................................................................... 12 A. Objetivos ............................................................................................................. 12 B. Población ............................................................................................................. 12 Criterios de inclusión y de exclusión ................................................................... 13 Método de selección de la muestra .................................................................... 14 C. Diseño del estudio ............................................................................................... 14 D. Hipótesis del estudio ........................................................................................... 15 E. Material y métodos ............................................................................................. 15 Parte 1: Test de fuerza ........................................................................................ 16 Parte 2: Registros cardiovasculares .................................................................... 20 Parte 3: Registros de la composición corporal ................................................... 21 Sesión de entrenamiento tipo ............................................................................ 21 Análisis estadístico .............................................................................................. 24 4. Resultados ................................................................................................................ 25 A. Medidas de las frecuencias cardiacas ................................................................. 25 B. Medidas de las fuerzas ........................................................................................ 32 C. Bioimpedancia ..................................................................................................... 35 5. Discusión .................................................................................................................. 36 Comportamiento observado en la actividad cardiaca ............................................. 37 Comportamiento manifestado en la fuerza ............................................................ 38 Comportamiento morfológico observado ............................................................... 41 6. Limitaciones del estudio .......................................................................................... 42 7. Conclusiones ............................................................................................................ 43 Bibliografía .................................................................................................................... 45 Anexos .......................................................................................................................... 47 Trabajo de Fin de Grado_____________________ __________________________ 1. Introducción Eduardo Arnaudas Casanueva 6 1. INTRODUCCIÓN En las siguientes páginas se plasma detalladamente el proceso de ejecución y los resultados obtenidos en el estudio “Modificaciones producidas sobre la frecuencia cardiaca y la fuerza tras 10 semanas de entrenamiento con Cross-circuit”, realizado como Trabajo de Fin de Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. En la elección del tema de estudio se dieron una serie de circunstancias que nos llevaron a tomar la decisión de que este proyecto podía ser idóneo para cumplir el principal objetivo que tiene un Trabajo de Fin de Grado, demostrar los conocimientos adquiridos y la aplicación práctica de estos a lo largo de la formación como profesional de la actividad física. La realización de este estudio ha requerido de una serie de procesos y etapas, que tienen como finalidad la obtención de un conjunto de datos y conclusiones que ayuden a comprender la metodología de investigación de campo, así como completar la formación del Grado. Adicionalmente, es interesante que el trabajo realizado tenga la validez de un proyecto o estudio científico y que, como tal, tenga cierto valor empírico. Al fin y al cabo, lo más importante de un estudio es que sirva para hacer progresar la ciencia en la que se encuadra. Tras esta breve introducción de cuál ha sido la iniciativa para llevar a cabo este trabajo, describiremos con brevedad los porqués de su elección y su contenido. En primer lugar, este trabajo se complementaba a la perfección con el Practicum realizado por el autor en el Centro Deportivo Parque Alameda, lo que permitía un acceso directo a los sujetos que podrían ser objeto del estudio y a las instalaciones deportivas que este requería. Por otro lado, el Cross-circuit, que es el protagonista principal del estudio, es una actividad muy completa y está experimentando un importante auge en la actualidad. Llama mucho la atención la intensidad y el importante trabajo que se lleva a cabo en ella, tanto de aplicación de fuerza muscular específica como cardiovascular. Se trata de una actividad muy integradora donde trabajan todos los grupos musculares y donde se produce un gasto energético importante. Por esta razón resulta interesante estudiar la evolución de una serie de variables de los sujetos que realizan este tipo de actividad y que, en nuestro caso, se controlarían a lo largo de 10 semanas. Antes de estipular los objetivos elegidos para su posterior evaluación y discusión, es oportuno conceptualizar qué es exactamente el Cross-circuit. Trabajo de Fin de Grado_____________________ __________________________2. Marco teórico Eduardo Arnaudas Casanueva 7 2. MARCO TEÓRICO A. ¿QUÉ ES EL CROSS-CIRCUIT? El Cross-circuit es un novedoso método de entrenamiento, que nace de las manos de los mejores expertos en fitness de Estados Unidos (Glassman, 2001). Esta modalidad física se caracteriza por: - Creatividad y variedad constante de ejercicios Cada entrenamiento es distinto que el anterior, por lo que una de las principales ventajas que tiene esta forma de entrenar es alejar al que la practica de la rutina diaria de las mancuernas y las máquinas convencionales. - Movimientos funcionales Se trabaja todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales del gimnasio o con peso libre. Los movimientos que se practican en Cross-circuit son aquéllos que se pueden utilizar en la vida diaria o más específicos de algún deporte, puesto que son movimientos más naturales, generalmente multiarticulares y por ello los resultados de su práctica son muy efectivos. - Alta intensidad durante el entrenamiento: Se prepara al cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y se noten mejoras tras unas cuantas sesiones. Hay que destacar que los más amateurs tendrán mayores adaptaciones al principio, puesto que su reserva actual de entrenamiento probablemente será más baja (a no ser que realicen otra actividad física o practiquen algún deporte que requiera un esfuerzo elevado) y por lo tanto un pequeño estímulo les proporcionará grandes cambios y adaptaciones al principio. Como todo deporte o modalidad de fitness, poco a poco se irá aumentando la intensidad de las sesiones a medida que se vaya adquiriendo mejor forma física, comprobándose las mejoras que supone la práctica del Cross-circuit. Otra de las grandes ventajas de esta modalidad es que se trata de un programa de entrenamiento que ayuda a conseguir cualquiera que sea el objetivo del que lo practica (pérdida de peso, fortalecimiento y tonificación de los músculos, aumento de la capacidad cardiovascular, mejora de la fuerza-resistencia, etc.), dado que no trata de especificar en competencias físicas concretas, sino que procura optimizar todas las capacidades físicas por igual. Trabajo de Fin de Grado_____________________ __________________________2. Marco teórico Eduardo Arnaudas Casanueva 8 B. METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO La metodología de entrenamiento del Cross-circuit es sencilla pero a la vez muy intensa. Se trata de una clase de aproximadamente una media hora que consta de las siguientes partes: - Warm-up: Se realiza un calentamiento previo que consistirá en dar varias vueltas a la sala para activar el flujo sanguíneo y calentar la musculatura. Las dos últimas a mayor intensidad. A su vez se realizan ejercicios básicos de los principales grupos musculares que van a participar en la sesión: lunges, flexiones, sentadillas con peso libre, rotaciones de cadera, etc. Posteriormente se realizan estiramientos de los grupos musculares participantes y abdominales para calentar. La duración del calentamiento, que es fundamental para prevenir cualquier tipo de lesión, será de aproximadamente 4 minutos. - Parte principal (sesión Cross-circuit): En general, la sesión de Cross-circuit consiste en la realización de circuitos de 6 estaciones cada uno en las que se trabaja un minuto por estación, dando una vuelta entera al circuito y descansando un minuto entre ellos. Los circuitos se repiten de 3 a 4 veces. Sin embargo, hay multitud de variantes, por ejemplo en este trabajo la sesión que se llevó a cabo durante las 10 semanas de duración del estudio se estructuró de otra manera, como se verá más adelante, pero siguiendo la dinámica propia y el sentido intrínseco de una sesión de Cross-circuit. - Vuelta a la calma: Los últimos 5 minutos de la sesión se dedicarán a la vuelta a la calma, realizando los estiramientos propios de los grupos musculares agonistas y antagonistas que hayan participado. C. MATERIALES A continuación explicaremos brevemente los materiales utilizados en las sesiones, así como las principales características de estos y sobre qué inciden. TRX: Método de entrenamiento funcional con el propio peso corporal que ayuda a desarrollar las capacidades físicas básicas. Lo interesante de este aparato (figura 1) es que sirve para un entrenamiento en todos los niveles, desde una persona amateur hasta un deportista de élite. Para cambiar la dificultad solamente es necesario dar un paso adelante o uno atrás, o cambiar la inclinación con la que se realiza el ejercicio. Trabajo de Fin de Grado_____________________ __________________________2. Marco teórico Eduardo Arnaudas Casanueva 9 Mediante este aparato es posible entrenar una gran variedad de grupos musculares, desde hacer una sentadilla a realizar un press de pecho o trabajar el dorsal a una o a dos manos. Es un instrumento muy útil para el Cross-circuit debido a la amplia gama de posibilidades de trabajo que ofrece y a su facilidad de uso. Figura 1.- Imagen del TRX Rope training: Es un complemento ideal para el Cross-circuit. Las cuerdas (figura 2) permiten trabajar la fuerza del tronco superior e inferior. Es un ejercicio muy intenso que da lugar a ejercicios donde se trabaja tanto la fuerza como el sistema cardiovascular. Un ejemplo podría ser el sujetar el final de las dos cuerdas y balancearlas arriba y abajo realizando un trabajo muscular sobre el tren superior. Simultáneamente se realizarían arrancadas adelante y atrás a la par de mover los brazos, por lo que se trabajaría la explosividad propia de las arrancadas. También se podría trabajar el tren inferior, por ejemplo, subiendo las dos cuerdas en extensión del tronco y realizando una sentadilla al bajarlas. Son dos cuerdas gruesas de unos 12-15 m de largo y de unos 38 mm de diámetro y que, en función del nivel, tendrán diferentes pesos (9,5 kg a 17,7 kg). Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 16 descanso entre prueba y prueba, al menos en las que interviniera el mismo grupo muscular.  Que estuvieran repartidos de tal forma que no se realizara una de las pruebas en condiciones de fatiga, es decir, alternar ejercicios de tren superior con tren inferior.  Que fueran sencillos de ejecución y de medición.  Que fueran acordes al nivel o capacidad física media de los sujetos. En el transcurso de las sesiones se tomaron registros de la actividad cardiaca, tomando exclusivamente los registros comprendidos entre el minuto 3 y el 25 (actividad específica de Cross-circuit). Además se hizo un análisis de la composición corporal con la Tanita (modelo BF 350). Se explica todo de forma detallada en estos apartados: PARTE 1: test de fuerza Estos test tenían la finalidad, una vez analizados sus resultados, de comprobar si había habido un aumento o una pérdida de fuerza en general, tras la práctica del Cross-circuit. Para realizar la batería de ejercicios del test planteamos dos condiciones: primera, era necesario diferenciar los ejercicios que debían realizase según el objetivo que se pretendía con cada uno y, segunda, debía incluirse al menos un ejercicio del tren superior y otro del inferior para cada tipo de fuerza. A la hora de seleccionar los ejercicios, fue necesario tener en cuenta otros aspectos prácticos: - Que la duración de cada ejercicio fuera breve, puesto que se disponía de unos 20-25 minutos por persona a evaluar y tenía que haber ciertos periodos de descanso entre prueba y prueba, al menos en las que interviniera el mismo grupo muscular. - Que estuvieran repartidos de tal forma que no se realizara una de las pruebas en condiciones de fatiga, es decir, alternar ejercicios de tren superior con tren inferior. - Que fueran sencillos de ejecución y de medición. - Que fueran acordes al nivel o capacidad física media de los sujetos. Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 17 Una vez establecidas las pautas principales para crear la batería, esta se organizó de la siguiente manera: 1 - La fuerza resistencia. Según Matvéiev (1982) es la capacidad de resistir al agotamiento, provocado por los componentes de fuerza de la sobrecarga en la modalidad deportiva. Para la medición de la fuerza resistencia se buscaron ejercicios en los cuales se ejecutara un número máximo de repeticiones, pero en un periodo de tiempo limitado, es decir, el ejercicio debía realizarse prácticamente al borde del fallo muscular. De esta forma se pretende llevar al músculo o grupo musculares evaluados al agotamiento y comprobar su resistencia a este. - Tren inferior  Salto lateral de plinto (García Manso, Navarro Valdivielso, & Ruiz Caballero, 1996): durante la realización de este ejercicio, el sujeto tiene que saltar el mayor número de veces de un lado a otro del plinto, siempre posando los pies en la base de este en cada salto. Se comienza de pie, al lado del plinto. Los saltos se realizarán durante 60 segundos y se contará el máximo número de veces que se pase por la base, tras cada salto lateral. Para las mujeres se utilizó el soporte de la base y para los hombres el soporte de la base y uno adicional para darle mayor altura. Material: Plinto piramidal casa Diez (modelo 1200) y cronómetro Polar (modelo S720i). - Tren superior  Flexiones o fondos de brazos: el sujeto se coloca en posición decúbito prono y realiza el máximo número de flexiones de brazos posibles en un periodo de 45 segundos. Un requisito indispensable es que se realicen las flexiones de forma correcta. Las mujeres realizarán las flexiones con apoyo de rodillas. Material: cronómetro Polar (modelo S720i). 2 - La fuerza explosiva. Puede ser de tres tipos (García Manso, Navarro Valdivielso & Ruiz Caballero, 1996): explosivo tónica, que hace referencia a fuerzas de desarrollo rápido contra resistencias relativamente altas (halterofilia), explosivobalística, que son fuerzas de desarrollo rápido en las que la resistencia a vencer es relativamente pequeña y el movimiento es de tipo balístico, es decir, después de desarrollar una tensión máxima, la tensión comienza a disminuir aunque la velocidad del movimiento siga aumentando lentamente (saltos o lanzamientos de artefactos ligeros) y, para finalizar, la fuerza rápida, que actúa contra resistencias de trabajo mínimas (golpe de boxeo). Para realizar el test, se optó por utilizar dos test de fuerza explosivo balística, ya que se consideró lo más factible respecto al material del que se disponía. Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 18 - Tren inferior  Salto vertical o Abalakov (García Manso et al., 1996): Mide la fuerza explosiva del tren inferior en el sentido vertical. El sujeto se colocará junto a una pared, lateralmente y con el brazo más próximo a ella señala el punto más alto y tocará con la yema de los dedos dejando una marca con tiza. A la señal y previa separación de la pared, saltará 3 veces hasta alcanzar la máxima altura posible. Se elegirá la marca más alta y se anotará la diferencia entre la marca más alta y la que se había hecho previamente con el brazo extendido sin saltar. La condición que tiene este salto es que sea desde parado, es decir, mientras el sujeto tenga los dos pies horizontales en el suelo y a la misma distancia, puede hacer el salto como le parezca. Material: Tiza para marcas, metro (Stanley, ref. 0-34-295). - Tren superior  lanzamiento balón medicinal: este tipo de prueba se utilizará para evaluar la fuerza explosivo balística de los brazos. Para ello el sujeto se coloca detrás de una línea sin pisarla y, con el balón por encima de la cabeza, tratará de lanzarlo lo más lejos posible sin que los pies se despeguen del suelo, es decir, como si de un lanzamiento de banda de fútbol se tratase. Se realizarán tres intentos y se escogerá el mejor. Material: Balón medicinal (Amaya) de 2 kg y cinta métrica (Stanley ref. 0-34295). 3 - La fuerza máxima. La fuerza máxima es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria (Letzeletr & Letzeletr, 1990). En la elección de la prueba o test que se iba a utilizar para medir la fuerza máxima, tuvimos en cuenta que, de los sujetos que se estaban controlando, se desconocía su nivel de entrenamiento en sala de musculación. Por ello se concluyó que lo más factible era la realización de un test una repetición máxima (RM) indirecto, ya no por la duración de este, sino por la técnica o experiencia de los sujetos. El RM directo es adecuado para personas mucho más entrenadas y requiere de una mayor duración de tiempo, del cual no se disponía a la hora de realizar el test. El tipo de test indirecto de RM fue el test de Brzycki (Brzycki, 1993). Se trata de un test donde se siguen los siguientes pasos: - Se calienta con una carga baja, para evitar posibles lesiones. - Se realizan de 10 a 15 repeticiones con una carga que le pueda aportar ciertas sensaciones al sujeto, es decir, que se haga una idea de cuál podría ser su capacidad para levantar más carga. Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 19 - El sujeto aumentará la carga de tal manera que él sepa que va a llegar al fallo muscular en torno a las 10 repeticiones. Si se superan las 10 repeticiones o no se llega a estas, no es necesario descartar la prueba, se asume el fallo y se corrige aproximadamente mediante unos coeficientes y la fórmula que se muestran a continuación (figura 5). Figura 5.- Coeficientes y fórmula de cálculo de la repetición máxima por el método indirecto de Brzycki (Brzycki, 1993) Para el tren superior se utilizó este test en la máquina de press asistida (modelo Gervasport) ya que al tratarse de una máquina guiada se evita el peso libre y, por tanto, la dificultad que supondría la realización correcta del ejercicio para una persona amateur o sin experiencia. Para el tren inferior se utilizó la máquina de prensa horizontal de cuádriceps (modelo Gervasport) porque es fácil de emplear por el sujeto y de supervisar por quien controla la prueba, en este caso el autor de este trabajo. El orden propuesto para la realización de los ejercicios tuvo en cuenta la fatiga, alternando las recuperaciones para que los resultados fueran lo más reales posibles. Se descartó el RM al inicio, puesto que no era en absoluto conveniente que un sujeto se pudiera lesionar por el hecho de participar en este estudio. Por ello optamos por hacer los ejercicios de fuerza-resistencia al principio, puesto que son con el propio peso corporal y no hay ninguna resistencia o carga externa que pueda producir una lesión. Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 20 Se siguió este orden: 1 - Máximo número de flexiones de brazos en 45 s (Fuerza-Resistencia). 2 - Máximo número de saltos laterales tocando la base en plinto durante 60 s (Fuerza-Resistencia). 3 - Lanzamiento balón medicinal a la mayor distancia posible en 3 intentos (Fuerza Explosivo-Balística). 4 - Salto vertical a tocar lo más alto posible la pared con la mano en 3 intentos (Fuerza Explosivo-Balística). 5 - 1RM Indirecto de tren superior en máquina de press pecho asistida (Fuerza Máxima). 6 - 1RM Indirecto de tren inferior en máquina de prensa de cuádriceps (Fuerza Máxima). PARTE 2: registros cardiovasculares En este apartado explicaremos la metodología que se siguió para la recogida de registros de la frecuencia cardiaca. Para la frecuencia cardiaca se toman muchos registros de cada persona, a diferencia de las medidas de fuerza, de la que solo se hace un pre-test al principio y el mismo test al final, obteniendo registros de dos días distintos que, aun estando separados por 10 semanas, siguen siendo únicamente dos registros. Para obtener los registros de frecuencia cardiaca se procedió de la siguiente forma: 1Obtención del material cedido por la Universidad de Zaragoza: 6 Pulsómetros de la marca Polar (modelo S720i). 2Aprendizaje de su uso de forma autónoma y pruebas para verificar su correcto funcionamiento. 3Una vez entendido el mecanismo de uso y sus funciones se procede a explicar a los sujetos uno a uno como se utiliza el pulsómetro. 4Se les reparte los pulsómetros a cada sujeto acudiendo 15 minutos antes de las clases, para no retrasar el funcionamiento y la dinámica de estas. 5Se les pide que lo enciendan justo en el momento en que comienza el warm-up y que lo apaguen justo al salir de la sala. Se les dan estas pautas para que, además de obtener los registros cardiacos durante la actividad, dispongamos también de registros de la vuelta a la calma. Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 21 6Recogida de relojes y transcripción de los datos a ordenador y su consiguiente tabulación en una hoja Excel para su posterior estudio y análisis. Merece la pena destacar que la parte de la sesión que más nos interesa y en la cual nos vamos a centrar finalmente, será aquella en la cual se comienza desde la primera estación de ejercicios hasta la última contracción muscular producida en el último ejercicio de la sesión. Es decir, si la sesión dura 27 minutos (3 warm-up / 22 minutos de estaciones y step / 2 minutos de vuelta a la calma) sólo nos vamos a centrar en el análisis y estudio de los 22 minutos de actividad específica. Es fundamental hacer esta aclaración, puesto que tanto el calentamiento como la vuelta a la calma para una actividad donde se trabajan todos los grupos musculares, son bastante genéricos y parecidos a los que se realizan en muchos deportes o sesiones de actividades dirigidas. En este estudio nos interesan específicamente aquellos cambios producidos sólo y durante el Cross-circuit y sus ejercicios en concreto. PARTE 3: Registros de la composición corporal. En el pretest y en el postest se realizó una medición de la composición corporal de cada uno de los sujetos mediante la Tanita (modelo BF 350), una báscula que se utiliza para medir la bioimpedancia. Esta prueba se practicó a fin de tener datos adicionales que sirvieran para obtener conclusiones más precisas sobre los efectos del Cross-circuit. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO TIPO La sesión se organiza de la siguiente manera: -Calentamiento o warm-up de 3’ de duración. -Parte específica: a) Estaciones de trabajo muscular (1’-1’) se repite una vez cada estación:  Se distribuyen alrededor de la sala.  En cada estación se procura trabajar zonas musculares de forma localizada.  El objetivo es trabajar más o menos por igual todos los grupos musculares. Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 22 b) Trabajo cardiovascular y muscular en step (2’)  Se alternarán las estaciones con trabajo en step.  El objetivo es darle un mayor carácter cardiovascular a la actividad.  Se combinan ejercicios de fuerza-resistencia de pierna con ejercicios de fuerzaresistencia del tren superior. -Vuelta a la calma y estiramientos: Estiramientos de todos los grupos musculares. La temporalización de la sesión transcurre de la siguiente manera: 1-Warm-up (3’) 8-Estación 1 (1’) – estación 2 (1’) 2Estación 1 (1’) – estación 2 (1’) 9Coreografía step 3 (2’) 3Coreografía step 1 (2’) 10Estación 3 (1’) – estación 4 (1’) 4Estación 3 (1’) – estación 4 (1’) 11Coreografía step 3 (2’) 5Coreografía step 2 (2’) 12Estación 5 (1’) – estación 6 (1’) 6Estación 5 (1’) – estación 6 (1’) 13Vuelta a la calma (2’) 7Coreografía step 2 (2’) A continuación se explica con más detalle la realización de cada ejercicio y los grupos musculares que intervienen en el mismo. Warm-up (duración 3’): Se comienza dando vueltas a la sala a trote, alternando los siguientes ejercicios: 1Tijeras en el sitio para calentar cuádriceps: 3 series de 8 tijeras (se alterna cada serie con carrera continua). 2Flexiones, para calentar el tren superior: 3 series de 3-4 flexiones (se alterna cada serie con carrera continua). 3Lunge, para calentar isquiotibiales: 3 series de 6-8 lunges (se alterna cada serie con carrera continua). 4Rodillas al pecho, para activar el metabolismo y acelerar el ritmo cardiaco para el posterior esfuerzo: 3 series de unos 10 segundos cada una (se alterna cada serie con carrera continua). Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 23 Parte específica (1’ cada estación se realizará dos veces cada uno) Estaciones: 1Abdominales con piernas elevadas con carga (2,5 kg5 kg): Rebotes controlados con los brazos extendidos manteniendo el disco con carga apuntando al techo. Se trabaja la porción superior del recto abdominal. 2TRX: Remo abierto y remo cerrado: Cogemos los agarres del TRX y nos dejamos caer hacia atrás, apoyándonos sobre los talones. Cuanto más inclinados estemos, mayor carga levantaremos. El ejercicio consiste en alternar remo cerrado con remo abierto. Se trabajan el dorsal ancho y la zona escapular. 3Flowin: Salidas de tacos en tabla. Con los brazos en 90º y la cadera levantada, moveremos las rodillas adelante y atrás alternativamente. Debe cuidarse la posición de la cadera, tiene que estar bien arriba. Con este ejercicio se pretende trabajar los cuádriceps y el psoas al realizar el movimiento de salida de tacos y mediante la posición estática de los brazos y el mantenimiento de la cadera arriba se realiza un trabajo isométrico del recto anterior además del de pierna. 4Curl martillo-Press hombro: Es un ejercicio combinado: se realiza el movimiento de curl de martillo donde se trabaja el bíceps braquial; al finalizar la flexión del bíceps, se realiza un press de hombro hacia arriba para trabajar el deltoides. Una vez arriba se realiza el ejercicio a la inversa. Se ejecutan varias repeticiones de forma continuada. 5Torsiones de tronco con balón medicinal (3 kg - 4 kg de carga): Se deja caer el tronco a unos 120° con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos estarán extendidos con el codo ligeramente flexionado mientras se sujeta el balón medicinal. Llevar el balón de lado a lado del tronco, cuidando sobre todo en que los hombros no se roten y mirando siempre al lado al que se lleva el balón. Con este ejercicio se incide directamente sobre los músculos oblicuos del abdomen. 6Fondos de tríceps: En un step colocado a medio metro con unos soportes se realizan fondos de tríceps. La colocación de los codos es muy importante, por lo que habrá que juntarlos por detrás de la espalda y las piernas estarán ligeramente flexionadas apoyadas en el suelo. Se realizarán fondos de forma continuada pero controlada. Trabajo de Fin de Grado___________________ __________________ 3. Metodología del estudio Eduardo Arnaudas Casanueva 24 Trabajo en Step: Coreografía cardio 1 (2’):  8 tiempos de lunge + 8 tiempos de levantar rodillas  8 tiempos de lunge + 8 tiempos de levantar rodillas.  16 tiempos de lunge + 16 tiempos de levantar rodillas.  32 tiempos de lunge + 32 tiempos de levantar rodillas.  Sprint en el sitio + lunge hasta completar los 2’. Coreografía cardio 2 (2’):  Levantar rodilla al subir en step, bajar y tocar con la mano de la rodilla contraria a la que se ha levantado el step manteniendo la espalda recta. Se realizan 16 repeticiones con cada pierna.  8 flexiones de pecho + 8 flexiones de tríceps realizándolas alternativamente, es decir, flexión de pecho + flexión de tríceps + flexión de pecho + flexión de tríceps….  “Supermans”: con el pie apoyado en el step y el otro en el suelo, se coge impulso con el pie que está en el step y se salta lo más alto posible, cayendo sobre el mismo pie y el que no ha cogido el impulso vuelve al suelo o, para dificultarlo, cae en posición de lunge. Se realizarán 8 repeticiones por cada pie. Coreografía cardio 3 (2’)  16 sentadillas con salto con pie derecho + 16 sentadillas con salto con el pie izquierdo.  Saltos laterales tocando la base del step con pies juntos. Pasar 32 veces por la base.  Flexiones a una mano, apoyando una mano en el step y la otra en el suelo. Se realizan 8 flexiones con cada brazo. ANÁLISIS ESTADÍSTICO El análisis de los resultados se llevó a cabo mediante el paquete estadístico SPSS 19.0. Para cada variable se hallaron los valores descriptivos de tendencia central y de dispersión más habituales (media y desviación estándar). Se aplicó igualmente la prueba de Kolmogorov-Smirnov para así definir el tipo de distribución de cada una de las variables consideradas, cumpliendo todas ellas el criterio de normalidad. Atendiendo a los resultados de esta prueba, se realizó la Prueba T de Student para muestras independientes para la comparativa en los test realizados al inicio y al final del proceso. Trabajo de Fin de Grado____________________ ____________________ 4. Resultados y Eduardo Arnaudas Casanueva 25 Todas las variables se presentan en tablas separadas por grupos, en las que se recoge para una mayor información el valor promedio y la desviación estándar de las medias. Se consideró como límite de la significación el valor de la probabilidad p≤0.05 (inferior o igual al 5%). El procedimiento seguido para valorar las diferentes variables fue, en primer lugar, establecer el análisis descriptivo de cada uno de los grupos por separado de los resultados pre y post a través de la media y la desviación estándar. En segundo lugar, se realizó un análisis intragrupo donde se compararon los resultados de los test pre y post donde se asumieron las varianzas iguales para una significación superior a 0,05. El tercer paso fue realizar un análisis inferencial para la comparación de cada una de las variables. Finalmente, se establecieron los cambios porcentuales de las pruebas pre y post. Por lo pequeño de la muestra, no se ha podido analizar la misma por géneros por no existir potencia estadística. 4. RESULTADOS Los resultados obtenidos tras las 10 semanas de actividad de los sujetos objeto del estudio, tanto de los registros de la frecuencia cardiaca como del pre-test y del post-test de fuerza, al tratarse de dos aspectos a analizar independientes se presentarán en dos secciones separadas. A. MEDIDA DE LAS FRECUENCIAS CARDIACAS Los valores de las diferentes variables de la frecuencia cardiaca (FC), es decir: FC media (FCmd), FC máxima (FCmáx) y FC mínima (FCmín), obtenidas de las medidas realizadas a todos los sujetos participantes en cada una de las 16 sesiones se incluyen en la tabla 2. Los resultados del análisis estadístico: valor promedio, desviación típica, y valores máximo y mínimo de FCmd, FCmáx y FCmín, se muestran en las tablas 3 a 5. Con el fin de hacer más sencilla la observación de posibles tendencias temporales de los valores tabulados, se representa en la figura 6 la evolución, en función del número de sesión, de los promedios de FCmd, FCmáx y FCmín. Trabajo de Fin de Grado____________________ ____________________ 4. Resultados y Eduardo Arnaudas Casanueva 32 Según los datos de los promedios de las FCmáx de cada sujeto (tabla 7), la FCmáx media de la actividad agrupando todos los sujetos es de 171,5 ppm y el promedio de todas las FCmáx teóricas es de 181,1 ppm. Según estos datos, esta actividad se realiza a un 94,7% de esfuerzo, es decir, es de una alta intensidad de carácter submáximo. Tabla 8.- FCmáx teóricas y promedios de las FCmáx por sujeto. Sujeto Edad (años) FCmáx-Teo (ppm) FCmáx (ppm) 1 24 191 169,7 2 47 174 179,9 3 34 183 178,3 4 34 183 162,3 5 47 174 163,5 6 39 180 167,7 7 38 181 170,5 8 36 180 174,9 9 38 179 178,9 10 33 182 169,9 PROMEDIO 181,1 171,6 B. MEDIDAS DE FUERZAS Los resultados detallados, por sujeto, de los diferentes test de fuerza para el tren superior e inferior, antes (Pretest) y después (Postest) de realizar las 16 sesiones de Cross-circuit se muestran en la tabla 9 y en la tabla 10 se muestran los resultados del análisis estadístico correspondiente. Para comparar de forma rápida los posibles cambios en las fuerzas antes y después del entrenamiento con Cross-circuit se han representado en forma de histogramas los valores de las medias y las desviaciones típicas que figuran en la tabla 10. En la Figura 9, se representan gráficamente los resultados de los test de fuerza máxima para tren inferior y tren superior. El RM promedio para el tren inferior fue de 174,8 ± 89,4, kg en el pretest y de 208,5 98,8 kg para el postest. Se observa un incremento del 19% del RM entre los promedios de los test. El RM promedio para el tren superior fue de 63,6 ± 35,8 kg en el pretest y de 73,9 ± 41 kg para el postest Hay un incremento del 16% del RM entre los dos promedios de los test. Las líneas negras encima de las barras de los histogramas representan el valor positivo de las desviaciones típicas correspondientes. Trabajo de Fin de Grado____________________ ____________________ 4. Resultados y Eduardo Arnaudas Casanueva 33 Tabla 9.- Resultados, por sujeto, de los diferentes test de fuerza para los trenes superior (TS) e inferior (TI), antes (PreT) y después (PosT) de realizar las 16 sesiones de Cross-circuit. Sujeto RM TI (kg) RM TS (kg) Fondos 45’’ (rep) Salto plinto 60‘’ (rep) Balón medicinal 2 kg (m) Salto Vertical (cm) PreT PosT PreT PosT PreT PosT PreT PosT PreT PosT PreT PosT 1 171,5 225,2 75,5 86,7 35 37 42 53 11,43 12,83 36,5 41 2 nulo nulo 106,4 123,3 34 46 55 57 8,45 9,56 42 45 3 68,6 103,0 16,9 19,3 12 20 25 34 4,6 5,63 28 31,7 4 106,0 128,7 19,0 21,2 14 25 39 43 5,46 5,6 33,5 34 5 46,5 53,4 12,4 14,4 10 13 27 31 4,73 4,86 24,5 29 6 270,3 309,0 70,5 95,4 24 27 26 30 10,28 12,15 45 46 7 212,0 257,5 73,7 95,4 33 39 39 49 11,03 12,26 41,5 44,5 8 187,3 203,6 70,7 76,2 36 37 39 42 8,43 8,5 45 45 9 192,9 234,9 78,8 86,9 41 45 37 50 11,15 11,64 45 45,5 10 317,9 360,4 111,8 120,0 42 44 50 53 12,1 13,2 46 46,8 (Las casillas en rosa son los resultados para las mujeres participantes y en azul para los varones) Tabla 10.- Promedios de los resultados del pretest (PreT) y postest (PosT del tren inferior (ti) y tren superior (ti), desviaciones típicas y errores de la media. Media Desviación típ. Error típ. de la media F.Máx RM ti PreT 174,7667 89,41357 29,80452 RM ti PosT 208,3989 98,82532 32,94177 F.Máx RM ts PreT 63,554 35,77279 11,31235 RM ts PosT 73,872 40,99162 12,96269 F-Resist. Fondos PreT 28,1 12,1605 3,84549 Fondos PosT 33,3 11,40224 3,60571 F-Resist. Salto lat. PreT 37,9 9,92696 3,13918 Salto lat. PosT 44,2 9,78434 3,09408 F.Explosiva Balón PreT 8,766 2,90786 0,91955 Balón PosT 9,623 3,27562 1,03584 F.Explosiva Salto vert. PreT 38,7 7,73951 2,44745 Salto vert. Post 40,85 6,68668 2,11451 Trabajo de Fin de Grado____________________ ____________________ 4. Resultados y Eduardo Arnaudas Casanueva 34 Figura 9.- Promedio de los resultados del pretest y del postest del RM para el tren superior (RMti) e inferior (RMts). En la figura 10 se muestran los resultados obtenidos en los test de fuerzaresistencia. El promedio de repeticiones en el pretest de fondos fue de 28,1 ± 12,2 repeticiones.. En el postest, el promedio fue de 33,3 ± 11,4. Existe un incremento del 19% en número de repeticiones de los fondos entre ambos test. El promedio de repeticiones en el salto lateral en el pretest fue de 37,9 ± 99, mientras que en el postest fue de 44,2 ± 9,8. Se observa un incremento del 17% del número de repeticiones. Figura 10.- Comparación de los promedios de los resultados de los pretest y postest de fondos y de saltos laterales. 0 50 100 150 200 250 300 350 RMti RMts Media pre Media post Kg Kg 0 10 20 30 40 50 60 Fondos Saltos lat. Media pre Media post Reps. Trabajo de Fin de Grado____________________ ____________________ 4. Resultados y Eduardo Arnaudas Casanueva 35 0,0 2,0 4,0 6,0 8,0 10,0 12,0 14,0 Lanz. balón En la figura 11 se representan los resultados de los test de fuerza explosiva. En el lanzamiento de balón medicinal el promedio de distancia en el pretest fue de 8,8 ± 2,9 m. En el postest fue de 9,6 ± 3,3 m.Hay un incremento de distancia del 10% entre ambos test. En el salto vertical, en el pretest hay un promedio de 38,7 ± 7,7 cm; en el postest es de 40,8 ± 6,7. Se ve un incremento de altura del 6% entre ambos test. Figura 11.- Comparación de los promedios de los resultados de los pretest y postest de lanzamiento de balón medicinal y de salto vertical. C. MEDIDAS DE BIOIMPEDANCIA En la tabla 11 se exponen los resultados de las medidas de bioimpedancia por sujeto donde se muestra el peso de cada sujeto, su masa grasa (kg), su masa libre de grasa (kg) y su IMC. El promedio de grasa en el pretest fue de 16,18 ± 6,3 %y de 15,75 ± 5,7 % en el postest. Hay un descenso del 2,7 % de materia grasa. En cuanto a la materia libre de grasa la media del pretest fue de 59,95 ± 14,53 kg, mientras que la del postest fue de 60,1 ± 14,13 kg, produciéndose un aumento de un 0,25% estadísticamente no significativo. m 0,0 5,0 10,0 15,0 20,0 25,0 30,0 35,0 40,0 45,0 50,0 Salto vert. Media pre Media post cm Trabajo de Fin de Grado_______________________ ___________________________ 5. Discusión Eduardo Arnaudas Casanueva 36 Tabla 11.- Bioimpedancias de los diez sujetos antes (PRE) y después (POST) del estudio. Sujeto 1 2 3 4 5 Edad 34 38 38 38 36 Medición PRE POST PRE POST PRE POST PRE POST PRE POST Peso (kg) 94,6 94 71,1 73,4 63 62,7 71,7 69,7 54 54,3 Masa grasa (kg) 10,3 9,8 14,4 16,1 19,2 17,7 24,8 23,4 16 16,3 Masa libre de grasa( kg) 84,3 84,4 56,7 57,3 43,8 45 46,9 46,3 38 38 IMC 24,4 24,2 26,4 27,3 23,1 23 25,1 24,4 23,4 23,5 Sujeto 6 7 8 9 10 Edad 39 46 34 47 24 Medición PRE POST PRE POST PRE POST PRE POST PRE POST Peso (kg) 97,6 93,2 82 82,3 65,4 65,4 85,3 84,5 79,6 78,8 Masa grasa (kg) 25 22,7 18 18,4 7,5 7,5 18,7 18,1 7,9 7,5 Masa libre de grasa( kg) 72,6 70,5 64 63,9 54,9 57,9 66,6 66,4 71,7 71,3 IMC 30,8 29,4 26,8 26,3 22,4 22,4 26,9 26,7 24 23,8 (Las casillas en rosa son los resultados para las mujeres participantes y en azul para los varones 5. DISCUSIÓN Cada vez son más los estudios y las investigaciones que se llevan a cabo en la materia de la actividad física (Serra, Román, & Aranceta, 2006), a raíz de una creciente y progresiva evolución del material deportivo y de los aparatos biomédicos, los cuales nos permiten obtener una serie de registros y datos en tiempo real y de manera eficiente y precisa. Cabe decir que la creación de nuevas modalidades de actividad física condiciona la aparición de nuevas investigaciones o inquietudes con el fin de conocer con mayor precisión qué beneficios nos reportan y cómo nos afectan a la condición física estas disciplinas emergentes. Este es el caso del Cross-circuit, el cual no llega a 10 años de edad, por lo que apenas existen estudios e investigaciones relacionadas con él. Existen, sin embargo algunos trabajos cuyos resultados justifican los beneficios de esta actividad (Tanimoto et al., 2008). Como hemos comentado con anterioridad, este estudio consta de dos partes bien diferenciadas: las modificaciones de la frecuencia cardiaca y las de la fuerza. Trabajo de Fin de Grado_______________________ ___________________________ 5. Discusión Eduardo Arnaudas Casanueva 37 Comportamiento observado en la actividad cardiaca La exposición prolongada y repetida del ejercicio puede causar cambios estructurales y funcionales en el sistema cardiovascular (Robergs & Roberts, 2002; Tanimoto et al., 2009). Lógicamente cada tipo de ejercicio o modalidad deportiva actuará diferente sobre los cambios que pueden producirse en el sistema cardiovascular. En el Cross-circuit se trabaja de manera alterna, ya que se combinan ejercicios donde se trabaja en gran medida la fuerza resistencia con ejercicios aeróbicos en el step, donde se producen los incrementos de trabajo cardiaco durante la actividad. Al no existir periodos de reposo intra-sesión, se trabaja de manera muy intensa y continuada, observándose con claridad que en la actividad cardiaca se producen importantes incrementos del ritmo en los periodos en los que se trabaja con el step. En las figuras 7 y 8 se observan variaciones importantes de la frecuencia cardiaca durante la sesión tipo en uno de los sujetos del estudio. Nos parece muy interesante comentar algunas diferencias encontradas entre las dos gráficas, ya que abarcan los registros cardiacos de la actividad completa de la primera y la última sesión del estudio y por lo tanto nos sirve para mostrar la evolución de los registros de la frecuencia cardiaca durante el estudio. Recordar que la actividad específica, como comentamos con anterioridad en el apartado de metodología, se produce entre los minutos 3 y 25 del registro cardiaco, ya que dejamos claro que el calentamiento y la vuelta a la calma no tendrían relevancia para nuestros resultados. Hubo una diferencia significativa entre los picos de mayor intensidad (ppm máx.) de la frecuencia cardiaca en cada intervalo de trabajo aeróbico de la sesión tipo entre la primera y última sesión (tabla 7). Estos resultados podrían estar asociados a una adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio a lo largo del estudio. Para la misma intensidad de ejercicio, el esfuerzo cardiovascular será menor, como se puede comprobar en los diferentes intervalos, donde ha habido un descenso de las ppm máximas en todos ellos. El entrenamiento o ejercicio físico en Cross-circuit, de manera similar a como sucede en otros ejercicios de forma continuada, induce una serie de adaptaciones fisiológicas morfológicas y funcionales sobre el sistema cardiovascular (GarridoChamorro, González-Lorenzo, Sirvent-Belando, Blasco-Lafarga, & Roche, 2009), que pueden variar según la influencia de varios factores tanto constitucionales (superficie corporal, sexo, edad, y factores genéticos) como externos (intensidad, duración y tipo de ejercicio). En este estudio, estas adaptaciones tienen su origen más en los factores Trabajo de Fin de Grado_______________________ ___________________________ 5. Discusión Eduardo Arnaudas Casanueva 38 externos que en los internos, ya que la edad y el sexo de la muestra de población variaban en gran medida, pero el ejercicio o la actividad física que produjo esas adaptaciones era la misma. En el análisis de los resultados se muestra la evolución que siguen los promedios de las FCmáx, FCmín y FCmd con el transcurso de las sesiones. El promedio de la FCmáx sigue una tendencia claramente descendente; la media de las FCmd también muestra una tendencia a la disminución, pero no tan marcada. Sin embargo la gráfica de las medias de las FCmín no sigue ningún patrón claro de directriz descendente o ascendente, sino que muestra una oscilación que parece aleatoria. Este resultado es razonable, ya que la frecuencia cardiaca mínima tiene una mayor relación con el estado basal y la condición física y fisiológica propia de cada individuo. Una vez que se obtuvieron las tablas de agrupación de los resultados de todos los registros de actividad cardiaca, consideramos adecuado hacer una comparación de los promedios de la FCmáx y la FCmd de las primeras 8 sesiones con las 8 restantes para analizar posibles modificaciones (tabla 6). Aparecen diferencias significativas (p < 0,05) en la diferencia entre las FCmáx de las últimas y las primeras 8 sesiones (tabla 12), sin embargo para las diferencias de las FCmd el resultado no es estadísticamente significativo (p >> 0,05). Esto último puede deberse a que la disminución de la FCmd con el avance de las sesiones de entrenamiento es porcentualmente bajo, bastante menor que en el caso de la FCmáx y, por lo tanto, la diferencia entre los dos grupos de sesiones en FCmd puede ser un resultado aleatorio. El descenso de la FCmáx puede deberse a que, conforme avanzaba el estudio, el sistema cardiovascular de los sujetos se adaptaba al mismo esfuerzo de forma más eficiente. Tabla 12.- Diferencias entre las promedios de las FCmd (Frecuencias cardiaca media) y FCmáx (Frecuencia cardiaca máxima) de las primeras 8 sesiones con las últimas 8 sesiones. Media Significación FCmd 1 a 8 - FCmd 9 a 16 2,26 0,216 FCmáx 1 a 8 - FCmáx 9 a 16 4,95 0,01 Trabajo de Fin de Grado_______________________ ___________________________ 5. Discusión Eduardo Arnaudas Casanueva 39 Comportamiento manifestado en la fuerza: Fuerza-resistencia. En relación a los resultados podemos hablar de una mejora significativa (p=0,0 en tren superior y p = 0,003 en tren inferior) de la fuerza-resistencia en los individuos tras las 16 sesiones. En la sesión tipo estudiada, en todos los ejercicios se ejecutan repeticiones de forma continuada durante 60’’, por lo que son claramente ejercicios de fuerza-resistencia. En los resultados del pretest y del postest aparecen incrementos significativos (p < 0,05) del número de repeticiones realizadas en cada prueba. Esto no es casualidad, ya que a la hora de establecer qué tipos de ejercicios se iban a incluir en los test de fuerza-resistencia, se tenía consciencia de que tanto los fondos de pecho como los saltos laterales en el plinto formaban parte de las “coreografías de step” de la sesión tipo y por lo tanto se podía prever que iba a producirse un incremento de repeticiones en el postest. El entrenamiento en circuito es un método muy eficaz para incrementar la fuerza-resistencia del individuo a corto plazo (Badillo & Serna, 2002) , que es el caso del Cross-circuit y encaja con las limitaciones temporales del estudio, que transcurría en 10 semanas. Es interesante mencionar que son numerosos los deportes, tanto colectivos como individuales, donde en sus entrenamientos se trabaja con circuitos de ejercicios de series de corta duración y de un elevado número de repeticiones para aumentar la resistencia a la fuerza (Mirella, 2001). Fuerza máxima. También ha aumentado significativamente (p = 0,002 en tren superior y p = 0,001 en tren inferior) en los dos test. Como los sujetos no estaban acostumbrados a realizar levantamientos de altas cargas de forma rutinaria, se decidió utilizar un test de RM indirecto (Brzycki, 1993). Señalemos que el mejor método para la evaluación de la fuerza máxima muscular es determinar la capacidad del individuo de levantar una repetición máxima con un test de 1 RM directo. Sin embargo este tipo de evaluación puede estar contraindicada en sujetos que no tienen experiencia previa en levantamientos de banco o prensa (Brzycki, 1993; Chapman, 1998), como era el caso de nuestro estudio, por lo que no se utilizó este método óptimo. Estos incrementos de la fuerza máxima pueden deberse a una mejora del sistema neural. Esta adaptación podría verse confirmada por los datos obtenidos en la bioimpedancia (tabla 11), en donde aparece que el perfil muscular aumenta un 0,25% y el graso disminuye un 2,7 %. Al no haber un incremento significativo de masa muscular, pero sí de la fuerza, se refuerza más esta teoría sobre la adaptación neural frente a la hipertrofia. Un trabajo planificado de forma racional puede inducir a estímulos y modificaciones complejas del sistema neuromuscular sometido a esfuerzo (Bosco, 2000), de tal forma que partiendo de una mejora de los niveles de fuerza muscular se pueden conseguir mejoras progresivas en la fuerza máxima y también del a fuerza explosiva. Trabajo de Fin de Grado_______________________ ___________________________ 5. Discusión Eduardo Arnaudas Casanueva 40 Fuerza explosiva. En cuanto a esta manifestación de fuerza, el incremento porcentual de no ha sido tan grande como en las otras (figura 11,).aunque sigue siendo significativo (con un p = 0,02 para el tren superior y un p = 0,04 para tren inferior), pero en menor medida, probablemente porque en la sesión tipo sólo había un ejercicio donde se manifestaba trabajo directo de la fuerza explosiva, los saltos unipodales. La fuerza explosiva tiene un efecto residual bajo (García-Manso, 1999), ya que es una de las capacidades del entrenamiento físico que antes se pierden si se deja de trabajar. La fuerza explosiva mejora a raíz del incremento de la fuerza máxima (Bosco, 1994). Resulta interesante observar cómo todos los sujetos han experimentado ganancia de fuerza (tabla 9), teniendo en cuenta que no todos realizaban el ejercicio con la misma intensidad y velocidad de ejecución. Este resultado está de acuerdo con estudios previos que muestran que la ejecución de los ejercicios de forma controlada a una intensidad baja y la ejecución de estos con una velocidad de ejecución normal a intensidad más elevada, producen incrementos de fuerza similares (Tanimoto et al., 2008). En cuanto a la fuerza las ganancias de esta en los hombres es mayor en el tren superior que en las mujeres. En los hombres la ganancia es del 14,1% y en mujeres del 12,1%. Sin embargo, en el tren inferior las mujeres experimentan un mayor incremento, obteniendo una ganancia del 22% frente al 15% de los hombres. Tras la realización del análisis estadístico inferencial y la comparación de los resultados del pretest y del postest se puede comprobar que en todas las manifestaciones de la fuerza ha habido resultados significativos (p < 0,05) (tabla 13). Lo que nos indica que el efecto del entrenamiento de Cross-circuit es claramente positivo en cuanto a la modificación de la fuerza, frente a la hipótesis de que este tipo de actividad no tendría ninguna influencia. Trabajo de Fin de Grado_______________________ ___________________________ 5. Discusión Eduardo Arnaudas Casanueva 41 Tabla 13.- Grado de significación del pretest (PreT) y postest (PosT) del tren inferior (Ti) y del tren superior (Ts) Significación Fuerza máxima Ts RM ti PreT 0 RM ti PosT Fuerza máxima Ti RM ts PreT 0,003 RM ts PosT Fuerza-Resistencia Ts Fondos PreT 0,002 Fondos PosT Fuerza-Resistencia Ti Salto lat. PreT 0,001 Salto lat. PosT Fuerza explosivo-balística Ts Balón PreT 0,002 Balón PosT Fuerza explosiva Ti Salto vert. PreT 0,004 Salto vert. PosT Comportamiento morfológico observado Se tomaron datos de la bioimpedancia de los sujetos con la Tanita (modelo BF 350), con el fin de comprobar los cambios o modificaciones generados en la composición corporal a lo largo de las 10 semanas (tabla 11). No ha habido ningún control sobre la dieta de los sujetos durante el estudio por lo que los resultados de los cambios morfológicos no tiene tanta validez como si hubiese habido dicho control. Es interesante indicar que ha habido una disminución del promedio de la materia grasa en un 2,7% y un ligero incremento de la materia libre de grasa del 0,25%. Trabajo de Fin de Grado_____________________________ ___________________________________Anexos Eduardo Arnaudas Casanueva 48 Trabajo de Fin de Grado_______________________ _____________________________Anexos Eduardo Arnaudas Casanueva 49 ANEXO II ENCUESTA INFORMATIVA CROSS-CIRCUIT 1-¿Cuánto tiempo lleva practicando Cross-circuit aproximadamente? 2-¿Cuántos días practica Cross-circuit semanalmente? 3-¿Realiza otra actividad además del Cross-circuit? (clase dirigida, sala de musculación, Racing Bike, etc). 4-¿Qué objetivos persigue con la práctica del Cross-circuit? 5-¿Considera que es una actividad completa? ¿Cree que es necesario complementarla con alguna otra actividad? 6-¿Le interesaría participar en un proyecto de investigación de un alumno de CCAFD de la universidad de Zaragoza sobre el Cross-circuit? (MIRAR TRÍPTICO ADJUNTO) 7-¿Tiene algún tipo de patología cardiaca diagnosticada o enfermedad que pudiera causar problemas durante la realización de la actividad? En caso de que le interese participar, rellene estos datos por favor: Nombre: Apellidos: Horarios habituales de realización de Cross-circuit: Teléfono de contacto: Una vez se recojan los datos de las encuestas y se sepa cuantas personas participarán les entregaré una hoja donde me darán su consentimiento para trabajar con ustedes. ¡GRACIAS POR SU ATENCIÓN! Trabajo de Fin de Grado_______________________ _____________________________Anexos Eduardo Arnaudas Casanueva 50 ANEXO III CONSENTIMIENTO INFORMADO PARA EL PACIENTE Cambios producidos en la frecuencia cardiaca, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia del tren superior e inferior en el Cross-circuit Yo, .............................................................................. (nombre y apellidos del participante) He leído la hoja de información que se me ha entregado. He podido hacer preguntas sobre el estudio y he recibido suficiente información sobre el mismo. He hablado con: Eduardo Arnaudas Casanueva Comprendo que mi participación es voluntaria. Comprendo que puedo retirarme del estudio: 1) cuando quiera 2) sin tener que dar explicaciones 3) sin que esto repercuta en mis cuidados médicos Presto libremente mi conformidad para participar en el estudio. Deseo ser informado sobre los resultados del estudio: sí no (marque lo que proceda) He recibido una copia firmada de este Consentimiento Informado. Firma del participante: Fecha: He explicado la naturaleza y el propósito del estudio al paciente mencionado Firma del Investigador: Fecha: Consentimiento informado estudio_________ Versión__________, fecha_________ Trabajo de Fin de Grado_______________________ _____________________________Anexos Eduardo Arnaudas Casanueva 51